Есть только гантели? Упражнения для похудения для вас!

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь. Узнайте эффективные упражнения с гантелями для мужчин и женщин.

Комментарии: 5

  1. Елена Премудрая: 18 декабря 2013 в 12:33

    Я вместо гантелей использовала пластиковые бутылки по 0,5 л, наполненные водой. Можно и песок насыпать, но тогда они тяжелые получаются. А вообще упражнения для рук с гантелями очень эффективны. Часто делали упражнения с ними на фитнесе.

  2. Ирина: 18 декабря 2013 в 14:11

    сейчас гантели признаны популярнейшим фитнес-инвентарем среди занимающихся физкультурой женщин. Гантели способствуют дамам обрести рельефные руки, укрепленный каркас торса. Гантели помогают нормализовать тонус мышц и сжечь калории.

  3. Ольга: 18 декабря 2013 в 20:08

    Упражнения с гантелями очень эффективны. Когда я занималась в фитнесс-клубе мы занимались с небольшими гантелями максимум пять килограмм. Это не очень тяжело, но получается дополнительная нагрузка на все тело. Гантели в первую очередь нужны для совершенствования формы рук.

  4. Саша: 18 декабря 2013 в 23:52

    Спасибо за такую чудесную, информативную статью. Я даже загорелась попробовать провести несколько занятий с гантелями! или хотя бы пойти в спортивный магазин и попробовать их на вес. Ощущаю проблемы со спиной и домашнее их решение для меня как мана небесная!

  5. Limonella: 12 января 2014 в 18:10

    Еще очень давно слышала, что упражнения с гантелями это действенный способ привести себя в форму. Но все как-то руки не доходили. Наверное все-таки стоит попробовать, особенно те, которые для мышц живота.

Как правильно выбрать

Сейчас существует много различных гантелей, которые отличаются весом, формой и материалом. При выборе их женщина обязательно должна взять их в руки, чтобы понять удобно ли они лежат в руке. Это очень важно, ведь комфорт в тренировках обязателен.

Для похудения можно выбрать небольшой вес — один или два килограмма. А если женщина мечтает не просто похудеть, но и хочет сделать тело рельефным, получить спортивную фигуру, ей подойдет масса от трех до шести килограммов.

Почему именно гантели

Сейчас продается много различных тренажеров, которые можно поставить дома. Но если девушка хочет, чтобы во время тренировок у нее было задействовано максимальное количество мышц, нужно покупать именно гантели. Из статьи можно будет понять, почему они намного лучше и выгоднее тренажеров.

Предварительная разминка

Разминка позволяет разогреть связки и растянуть мышечные группы. Тем самым снижается риск получения растяжений и микротравм. Кроме того, при разминке тратится энергия на базовые упражнения, и ускоряется метаболизм организма. Такой подход к тренировке с гантелями способствует сжиганию жира.

Как правильно выполнять

Начинают выполнять разминку с шейных мышц, последовательно переходя к:

  • трапециевидным (вращением в ключичной кости);
  • мышцам дельты и трапеции (вращение плечевого сустава);
  • плеч и предплечий (вращение локтевого и кистевого суставов);
  • пресса (наклоны из стороны в сторону);
  • косым мышцам живота и растяжке корпуса (мельница с касанием руками пальцев ног);
  • поясницы + растяжка (наклоны туловища на прямых ногах);
  • тазобедренного сустава (наклоны таза в разные стороны);
  • бицепсам бедра и мышцам тазобедренного сустава (махи ногами);
  • растяжке мышц задней поверхности бедра (растяжка, вертикальный шпагат);
  • квадрицепсам и икроножным (вращение ног в коленном суставе);
  • камбаловидным (вращение голеностопного сустава).

Такой основной комплекс упражнений позволяет разогреть основные мышцы и связки. Его можно включать в тренировки девушкам, только начинающим заниматься спортом и уже имеющим определенный навык.

Сколько времени длится

Разминка не должна выполняться дольше основной тренировки. Ее продолжительность обычно составляет 10-15 минут. Значительное время уделяется растяжке мышечных групп, с которыми будут выполняться последующие упражнения. Темпа разминочных упражнений придерживаются при этом легкого, не утомительного.

Основные рекомендации

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

  • Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
  • Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
  • Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да: курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
  • Старайтесь питаться сбалансированно. Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
  • Ешьте часто, но средними порциями. Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

Программа тренировок

Домашние упражнения с гантелями принесут пользу и дадут максимальный эффект, если придерживаться регулярности и определенной схемы их выполнения.

Программу тренировок с гантелями в домашних условиях необходимо составить таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело

Тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю – через день. Дополнительно можно делать кардионагрузки – утром или вечером, не совмещая их с основными тренировками.

Программа для женщин

Начинать тренировки нужно с трех подходов, выполняя по 10-12 повторений.

Примерная схема занятий

Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга в наклоне Разведение лежа
Жим лежа Выпады Подъем гантелей (бицепс)
Тяга в наклоне Шраги Жим за головой
Подъем гантелей (бицепс) Жим сидя Выпады
Французский жим Поднятие на носочки Пресс

Чтобы тренировки были прогрессирующими, примерно через 2-3 месяца тренировочную схему рекомендуется заменить на другую.

Программа для мужчин

Для сильной половины человечества предлагается трехнедельная схема занятий, направленная на укрепление определенных групп мышц. Это позволит сохранить интенсивность мышц – когда одни части тела будут работать, другие смогут восстановиться.

Примерная схема занятий

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя
Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Разведение в наклоне;

·         Тяга в наклоне;

·         Жим над головой (плечи).

Вторник

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Отжимания с дополнительным весом;

·         Жим над головой (трицепс).

 

Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Жим над головой;

·         Разведение гантелей (стоя);

·         Тяга в наклоне.

Среда

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Упражнения на укрепление верха груди;

·         Французский жим.

Четверг

(бицепс и спина):

·         Подъем гантелей (бицепс);

·         Шраги;

·         Молот;

·         Мертвая тяга.

 

Среда

(трицепс и грудь):

·         Ножницы;

·         Жим лёжа;

·         Отжимания;

·         Жим стоя.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Молот;

·         Приседания;

·         Подъем на носки;

·          Разведение в стороны сидя.

 

 

Суббота

(плечи, ноги):

·         Выпады;

·         Приседания;

·         Жим Арнольда; Разведение в наклоне.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Подъем на носки;

·         Молот;

·         Выпады;

·         Приседания.

Темп тренировок необходимо постепенно наращивать: в первую неделю рекомендуется делать по 10-12 повторений в три подхода, во вторую –  12-14 упражнений  в 4 подхода, в третью – по пять подходов с 12-15 повторениями.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения с гантелями для женщин

Вы можете вывести результативность своих тренировок на совершенно новый уровень, если начнете выполнять упражнения с гантелями, комплекс из которых я покажу ниже.

Дело в том, что гантели это прекрасный способ добавить сопротивления обычным упражнениям и повысить их сложность, что естественно быстро скажется на вашей фигуре. И только в лучшую сторону.

Итак, хотите знать, какие упражнения с гантелями для женщин я рекомендую? Тогда читайте дальше.

Задачи

Важно!

Прежде всего, хочу сказать, что комплекс упражнений ничем не отличается от того, что я могу рекомендовать мужчинам.

Прежде всего, для женщин важно развитие определенных областей тела, повышение общей физической подготовки и развитие силы.

Грудь

Это, пожалуй, одна из самых важных областей для любой девушки. Ведь кто не хочет иметь красивую и большую упругую грудь? Для этого есть несколько упражнений:

  • Жим лежа с гантелями
  • Разведения лежа с гантелями

Подробнее здесь.

Плечи

  • Подъем гантелей перед собой
  • Подъем гантелей вверх
  • Разведение гантелей стоя в стороны

Подробнее здесь.

Руки

  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на бицепс

Ноги и бедра

  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями

Подробнее здесь.

Спина

  • Шраги с гантелями
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Подъем с гантелями
  • Разведение гантелей в наклоне

Более подробно обо всех этих упражнениях тут.

Я привел вам упражнения практически на все группы мышц (кроме пресса), которые вы можете проработать вместе с гантелью, однако знайте, что не нужно выполнять их сразу все.

Достаточно разбить тренировочный процесс на 3 раза в неделю.

И в каждый из этих дней тренировать две определенные мышечные группы, например понедельник (грудь + плечи), среда (ноги + руки), пятница (спина). Еще несколько замечаний:

  • Каждое упражнение с гантелями для женщин следует делать выполнять 10-15 раз в 3 подхода.
  • Старайтесь менять программу и добавлять различные новые упражнения каждые 3-4 недели.
  • Тренируйтесь не менее 30 и не более 60 минут в день. Перетренировываться тоже не стоит. Удачи!

Бедро сбоку («галифе»)

1. Сядьте на коврик боком: левая нога под собой и чуть спереди, правая сверху, обе ноги согнуты. Опирайтесь на левую руку, в правую возьмите гантель и положите ее на бедро. Поднимайте правое колено, нога будет разворачиваться назад. Корпус не поворачивайте за ногой, смотрите перед собой. Сделайте 20 раз, перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

2. Лягте на левый бок, согнутая левая рука под головой (для удобства), ноги как в предыдущем упражнении. Положите руку с гантелью на правое бедро. Поднимайте согнутую правую ногу вверх, отрывая колено и ступню от пола. Не поворачивайте корпус за ногой, держите плечи перпендикулярно полу. Сделайте 20 раз, перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

Как делать разминку

До начала занятий нужно делать разминку, которая поможет подготовить тело к последующей физической нагрузке. Разогревающий комплекс является важной составляющей занятий, позволяющей ускорить сердечную деятельность, сделать мышцы и связки более пластичными, препятствовать возникновению травм и растяжений.

Как делать разминку

Начиная упражнения для похудения живота в домашних условиях с разминки, в короткие сроки можно добиться максимального эффекта, а процесс сделать более приятным и комфортным. Тренеры советуют независимо от вида тренировки и использования спортивных снарядов делать общую разминку.

Как делать разминку

Как делать разминку

Подготовительный комплекс должен длиться не менее 10 минут и включать несколько упражнений, направленных на нагрузку всех групп мышц.

Как делать разминку

Разминка содержит такие движения:

Как делать разминку
  • для мышц конечностей;
  • прыжки со скакалкой или без нее;

  • легкий бег;
  • вращательные элементы.
Как делать разминку

Этапы подготовительных упражнений:

Как делать разминку
  • кардио (2 минуты);
  • суставная часть (1-3 минут);
  • динамические упражнения (до 3 минут);
  • восстановление дыхания.
Как делать разминку

Начинать комплекс нужно с кардиоразогрева, который состоит из ходьбы с подъемом или разведением конечностей или легкого бега в течение нескольких минут. Суставная гимнастика включает несколько упражнений с повтором по 10-12 раз: вращение головой, руками, тазом, локтями, коленями.

Как делать разминку

Динамические упражнения являются универсальным комплексом для всех тренировок. При этом можно делать разминку на каждую группу по 10-20 секунд в произвольной последовательности:

Как делать разминку
  • растяжка мышц груди и спины;
  • растяжка трицепса и плеча;
  • наклоны в стороны, вперед к ногам;
  • приседания и выпады.
Как делать разминку

На заключительном этапе необходимо привести в норму дыхание, совершая глубокие вдохи и выдохи.

Как делать разминку

Заминка является необходимым элементом тренировочного комплекса, который завершает тренировку. Она способствует переходу организма в спокойное состояние и уменьшению болей в мышцах на другой день.

Как делать разминку

На выполнение заминки тратится не более 10 минут, при этом упражнения можно подбирать любые. Растягивать нужно те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку. При интенсивной тренировке предпочтение нужно отдавать растяжениям. В качестве одного из вариантов можно использовать упражнения по разминке.

Как делать разминку

Заминка после комплекса упражнений для уменьшения живота может выполняться в домашних условиях таким образом:

Как делать разминку
  • Неглубокие наклоны в стороны.
  • Прыжки на скакалке.
  • Мельница: расставить ноги широко, наклониться, оставляя спину прямой, касаться носков руками, делая повороты корпусом.

  • Кошка: встав на колени, опираются на кисти рук, выгибают и прогибают спину.

  • Собака: следует лечь на пол, опереться руками, подняв плечи и голову (лежит только нижняя часть тела), тянуть голову и плечи вверх и назад до упора, зафиксировав положение на 20-30 секунд.

Как делать разминку

Комплексные упражнения дают первые результаты спустя несколько дней. Поэтому добиться подтянутой стройной фигуры можно только прилагая большие усилия над собой регулярно. Нужно планомерно увеличивать нагрузку и соблюдать режим питания.

Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.
Махи перед собой

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте также:  Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения