Фитнес с гимнастической палкой

Гардероб в порядке! А твоя фигура готова к лету? Сегодня я расскажу тебе о 5 самых лучших упражнениях для живота и талии! Читай, худей и выигрывай подарки!

Польза упражнений на пресс

  • Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
  • Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
  • Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
  • Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
  • Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
  • Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
  • Повышение внутренней самооценки.

Общие рекомендации при выполнении упражнений для мышц пресса

Для эффективной тренировки, а также чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

  • не приступайте к физкультуре без предварительной разминки;
  • не начинайте заниматься с чувством голода, а также сразу после плотного обеда — выдерживайте 2 часа до и после приёма пищи;
  • на весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь. Употребляйте необходимое для вашего веса и образа жизни количество калорий;
  • занимаясь на тренировке, дышите правильно: вдох нужно делать перед началом движения, выдох — в процессе;
  • во время занятий напрягайте мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете;
  • после тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.

Противопоказания для тренировок мышц пресса

Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:

  • беременность и послеродовой период;
  • опущение внутренних органов;
  • недавно проведённые операции;
  • грыжа;
  • злокачественные опухоли органов малого таза;
  • критические дни. В некоторых случаях повышение физических нагрузок может влиять на объём выделений.

Виды гимнастической палки

  • Простая гимнастическая палка бывает разной длины – 70 см, 90 см, 100 см, 120 см и 150 см. Длина подбирается соразмерно росту тренирующегося.

Различается спортивный снаряд и по материалу изготовления.

Простые классические гимнастические палки изготавливаются из дерева, пластика и металла. Что касается металла, чаще всего используется алюминий.

  • Гимнастическая палка с амортизатором.

Для более сложной проработки мышц разработали гибридный вид гимнастических палок, включающий амортизирующую ленту. Чаще всего такой вид гимнастической палки используется для качественной проработки и укрепления мышц спины при различных видах остеохондроза.

  • Бодибар.

Бодибар представляет собой металлическое основание, обтянутое резиновым покрытием.

Длина снаряда варьируется от 90 до 120 сантиметров и подбирается в соответствии с ростом человека.

Для новичков или тех, кто занимается спортом на нерегулярной основе, советуем выбирать бодибары весом от 1 до 3 килограмм. Для более подготовленных спортсменов можно взять бодибар потяжелее от 3 до 6 килограмм. Для более продвинутого уровня тренируйтесь со снарядом от 6 килограмм.

Головоломка

  • Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.
  • Вытяните ноги вперед, поднимая голову и плечи с коврика и одновременно вытягивая руки по направлению к ступням. Постарайтесь, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.
  • Удерживайте положение 5 циклов дыхания, затем уложите спину на пол позвонок за позвонком, снова сгибая колени.
Читайте также:  Идеальный пресс за 30 дней. Ударная программа тренировок

8. Маятник

  • Лягте на спину, руки вытянуты в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.
  • Опустите оба колена вправо, не отрывая поясницу от пола.
  • ● Вернитесь в исходное положение, затем опустите колени влево.

9. Планка с подниманием ноги

  • Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
  • Поднимайте поочередно каждую ногу над полом как можно выше, но не выше уровня плеч.
  • Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.

10. Планка с покачиваниями

  • Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
  • Качните все тело немного вперед к рукам, затем назад к пяткам.
  • Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть все время напряжены.

11. Альпинист

  • Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
  • Поочередно подтягивайте колени к груди.
  • Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.

12. Боковые отжимания

  • Встаньте в боковую планку, правая рука точно под правым плечом, а левая ступня лежит поверх правой.
  • Опустите бедра к полу, затем поднимите их вверх.

Сделайте 10 циклов, повторите с левой стороны.

Обложка: Анастасия Леман

Как правильно организовать тренировки?

Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:

  • Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
  • Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
  • Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
  • Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата. Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю. Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
  • Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

Как правильно выбрать тренажер

Из всего многообразия досок для пресса выбрать оптимальный вариант можно по следующим критериям:

  • Функционал. Наилучший он у стула с изменяемым углом отведения спинки. Из него можно сделать ровную доску или такую же, но с наклоном, то есть выполнять все возможные упражнения на пресс с разными затратами энергии. Для интенсивных тренировок подойдут плоские скамьи, расположенные под углом, его можно и регулировать.

Доски с изогнутой спинкой позволят так же активно качать мышцы живота, но с меньшим риском для поясницы. Римский стул подойдет тем, кто другим упражнениям предпочитает сгибания-разгибания. Прямые скамьи пригодятся начинающим спортсменам.

Как правильно выбрать тренажер
  • Безопасность. Скамья должна быть достаточно мягкой, чтобы не наставить синяков во время занятий, ткань поверхности – гипоаллергенной. Следует выбирать тренажер с опорой для ног, обернутой прочным, но не жестким материалом.
  • Удобство. Это касается как использования, так и хранения. Чем больше площадь соприкосновения тела с доской, тем выше комфортность занятий. И есть устройства, которые складываются. То есть их можно прятать после тренировки, они пригодятся даже в небольшой квартире.
  • Долговечность. Выше она у конструкций из стали и с плотным материалом обивки, ровными швами.
  • Цена. Чем сложнее приспособление, тем она выше. Добавляют стоимости возможность изменять угол наклона доски и опоры для ступней.
Читайте также:  Как убрать висцеральный жир на животе у женщин

Важно обращать внимание на то, какой вес способна выдержать конструкция, и сопоставить его с собственным.

Как правильно выбрать тренажер

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о программе тренировок для женщин и мужчин в спортзале, способах увеличения эффективности занятий.

А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой для похудения.

Кажется, что скамья для укрепления мышц живота – не самый нужный тренажер, ведь можно качать пресс на полу, сунув ноги под шкаф. На самом деле приспособление делает занятия эффективнее, комфортнее и приятнее. Важно лишь верно его выбрать и не забывать регулярно пользоваться.

Как правильно выбрать тренажер

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита с помощью физических упражнений

Подъем бедер

Безусловно, одно из самых популярных и эффективных упражнений на живот – это подъем бедер! Без него ты можешь и не надеяться обзавестись сексуальным плоским животиком и тончайшей талией. Здесь поработают нижние части пресса, а сама ты должна стараться полностью отрывать бедра от пола.

Занимаем исходное положение, лежа на спине. Руки за головой или вдоль туловища (второй вариант намного проще).

Поднимаем ноги вверх и скрещиваем. Если немного согнуть ноги, это также упростит упражнение, но сделает его менее эффективным.

Подъем бедер

Напрягаем пресс и стараемся достать кончиками пальцев ног до потолка. Скажешь, невозможно? Да, знаю! =) Смысл в том, чтобы поднять бедра как можно выше от пола. Амплитуда у упражнения не велика, но зато оно крайне эффективно, если не размахивать ногами в воздухе и не дергать корпус.

Повторений: 20 раз

Подходов: 4

Правильное питание, отдых, восстановление

снизьте употребление жиров и пейте больше жидкости

Рацион человека, стремящегося придать рельеф своему телу, включает следующие продукты:

  • прессованный творог с минимальной долей жирности;
  • яичный белок;
  • яблоки;
  • шпинат;
  • овсянка;
  • кокосовое и арахисовое масла.

Необходимо снизить количество потребляемых жиров, иначе работа в зале не принесет пользы.

Правильное питание, отдых, восстановление

Употребляйте жидкость в достаточном количестве. Избыток выйдет с потом во время тренировок.

Новичкам рекомендуется проводить не более 3 занятий еженедельно (например, понедельник — среда — пятница). Продвинутые «качки» могут устраивать лишь два выходных (2 дня тренировок — отдых — 3 дня — отдых).

Соблюдение описанных выше правил приведет к успеху даже новичка с малыми перспективами. Работа над собой, правильное питание, здоровый сон и умеренное выполнение упражнений — залог появления «кубиков» уже через пару месяцев стабильных тренировок.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Дополнительные советы по тренировкам

Рекомендуемая ширина захвата — шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека.

Вспомните, как вы делали разминку на уроках гимнастики. Делайте в том же ритме.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам следует хорошо разогреться. Например, пробежать несколько кругов по двору в легком темпе. После нескольких недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, вы не сможете разогреться. Мышечная боль после первой тренировки — хороший знак.

Не делайте резких движений. Большинство упражнений предназначены для развития гибкости. Если вы переусердствуете, можете получить травму.

Начните первую тренировку с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой последующей тренировке увеличивайте количество раз. После нескольких недель количество повторений не будет иметь значения.

Рекомендуется практиковать через час после еды и за час до сна. В противном случае это может привести к проблемам с пищеварением и сном. Лучшее время для занятий — утро. Вы заметите, как легко просыпаться и чувствовать себя бодро в течение дня.

Тренировка с палкой не займет у вас много времени. Вы потратите всего 300 рублей, а взамен вы получите здоровый позвоночник и плоский живот, тратя всего 20-30 минут каждый день.

Читайте далее:

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и зала

Упражнения и методики Шамиля Аляутдинова для лечения позвоночной грыжи

Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе: базовая ЛФК, гимнастика знаменитых докторов

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе — польза и противопоказания