Где находится дельтовидные мышцы или дельты?

Итак, какие же упражнения надо выполнять, чтобы развить ключичную часть груди? Сразу стоит отметить, что все упражнения следует выполнять при положительном наклоне скамьи, головой вверх, что приведет к акценту именно на верхе грудных мышц.

О роли дельтовидных мышц

Задняя часть дельтовидных мышц имеет небольшой размер, но она играет огромное значение для занимающегося. В бодибилдинге задние дельты формируют фигуру и делают плечи более круглыми и крупными на вид.

В пауэрлифтинге они очень важны для стабилизации плечевого пояса при выполнении жима, а также поддержки штанги на плечах при приседании. Они могут быть важным фактором, когда вы выполняете тягу на платформе для тяги. Мышечные волокна задних дельт тянутся от лопатки до плечевой кости. Они задействованы при поперечном разгибании.

О роли дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы участвуют с широчайшими мышцами спины в тяговых движениях. Хотя они наиболее крепки в горизонтальном направлении, они еще задействованы в вертикальном вытягивании. Ввиду того, что ни широчайшие, ни грудные мышцы не выступают за границы плеча, это делает задние дельтовидные мышцы вашим основным гиперэкстензором плеча.

Дельтовидная мышца: что это, где, как работает

Основные мышцы плеча – это бицепс (двуглавая), трицепсы (трёхглавая) и дельтовидная. Также есть и другие, залегающие чуть глубже. Например, клювовидно-плечевая мышца, малая круглая, надостная и подостная, которые прикрепляются к спине и плечу. Но не суть. Нас интересуют «дельты»: их обычно так и называют в тренажёрных залах для простоты изъяснения и понимания.

«Дельты» — это парные мышцы, залегающие на поверхности плечевых суставов и частично покрывающие собой другие мышцы (на анатомических картинках, чтобы показать мелкие мышцы плеч, удаляют дельтовидные, о чём так и пишут). Каждая «дельта» разделена на пучки или отделы – передний (фронтальны), боковой (средний) и задний (тыльный).

Каждый из этих отделов выполняет свои функции, но в общем все отделы дельтовидных мышц всегда работают сообща, даже в изолирующих упражнениях. Поэтому их трудно разделить: нельзя, к примеру, сказать, что задняя «дельта» отводит руку назад, а средняя этого не делает. Нет, эти мышцы плеч всегда вовлечены в работу полностью, хоть и какие-то отдельные пучки получают большую часть нагрузки.

К тому же при работе на плечи (махи или подъёмы гантелей в разные стороны) значительную помощь оказывают трапециевидные мышцы, даже, повторюсь, в изолирующих упражнениях.

Функции просты: все движения, что Вы способны сделать со своими плечами происходят при непосредственном участии этих мышц. Даже при вращении предплечья. Прямо сейчас поднимите прямую руку вперёд большим пальцем кверху (как бы показывая «класс»). Ладонь левой полностью положите на правую дельтовидную (обхватите плечо). А теперь поверните предплечье так, чтобы большой палец указывал влево. Вы почувствовали движение «дельт»?

Подведём небольшой итог. Дельтовидная мышца находится вверху плеча, покрывая собой плечевые суставы и другие мышц (частично). Работает всеми своими отделами при участии других мышц. Выполняет повороты, вращения, разгибания и отведения руки.

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

  • Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
  • При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
  • Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

  1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

Читайте также:  Как растянуть руки в плечевом суставе для танцев

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

  • Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
  • Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
  • В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений: Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Может на улицу?

Также реально накачать дельтовидные мышцы на турнике. Он может размещаться и в квартире, и на улице. Простой, на первый взгляд, снаряд способен сделать с мышцами плеч просто чудеса. Что касается упражнений, прокачка будет идти посредством разной ширины захвата. Кроме того, подтягиваясь на перекладине, можно получить приятный бонус – параллельно в работу будут включаться и другие мышцы.

Для проработки целевой дельты нужно выполнять неполную амплитуду – это и является ключом к разгадке тайны «как накачать дельтовидные мышцы на турнике». Кроме этого, есть ряд других упражнений:

  • Средний захват. Исходная позиция – ухватившись за перекладину средним хватом нужно прогнуть спину, ноги слегка согнуть в коленях и скрестить. Осуществляя движение вверх, нужно сводить лопатки. Завершением движения вверх должно стать касание грудью нему. Опускаться нужно до полного выпрямления рук.
  • Обратный и узкий захват. Исходное положение – такое же, только если это обратный хват спиной к турнику. Для данного упражнения спину следует держать прямо. Для препятствования раскачиванию ноги лучше скрестить. При поднятии сводите лопатки, плечи отводите назад. Во время повтора нужно сосредоточиться на кистях рук.
Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Основной комплекс

Упражнения на дельты могут охватывать сразу все сегменты данных мышц, либо же создавать физическую нагрузку только на их отдельные участки. Ниже перечислен базовый тренировочный комплекс, который выполняется в условиях тренажерного зала, и позволяет добиться эффективного развития передних, средних и задних дельт.

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

С помощью тренажёра обеспечивается прокачивание передних и средних дельт.

Принцип выполнения упражнения заключается в следующих действиях:

Основной комплекс
  1. Необходимо сесть на сиденье тренажёра и спиной прижаться к его спинке.
  2. Зафиксировать ладони верхних конечностей на ручках спортивного снаряда.
  3. Одновременно сводить обе руки по направлению к центру груди.

За 1 подход необходимо выполнять 8-10 повторений. Всего нужно делать не менее 3 подходов. Вес выставляется индивидуально в зависимости от физических сил атлета, и может варьироваться от 5 до 20 кг и выше.

Подъём корпуса на брусьях

Это базовое упражнение, которое предусматривает использование массы собственного тела. Для его выполнения необходимо выйти корпусом на брусьях и полностью выровнять руки в локтях. При вдохе нужно сгибать конечности и опускаться вниз максимально глубоко. На выдохе локти разгибаются и тело занимает исходную позицию.

За 1 подход следует делать от 5 до 15 повторений. Рекомендуется выполнять от 2 до 3 подходов. Данное упражнение позволяет развивать задние и средние дельты. По мере укрепления мышц можно использовать дополнительный вес.

Армейский жим

Эффективное упражнение на задние и передние дельты.

Основной комплекс

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

  1. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
  2. Взять штангу с набранными блинами рабочего веса, а затем двумя руками поднести её гриф к подбородку.
  3. На вдохе штанга поднимается вверх и руки полностью выравниваются в локтях.
  4. На выдохе штага возвращается в исходное положение к поверхности груди.

Всего рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в 3 подхода. Вес спортивного снаряда может составлять 5-20кг и более в зависимости от физического развития девушки.

Разведение гантелей в стороны

Не сложное упражнение на передние и средние дельты.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Девушка принимает вертикальное положение, а её ноги расставлены на ширине плеч.
  2. Руки, в которых сжаты гантели, синхронно разводятся в стороны. Локти в этот момент немного сжаты, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
  3. На вдохе осуществляется подъём спортивного снаряда, а на выдохе руки опускаются вниз.
Основной комплекс

Упражнения на дельты в тренажерном зале. Разведение гантелей в стороны.

За 1 подход следует выполнить не менее 10-13 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. На начальном этапе тренировок вес гантелей может составлять 3-5 кг. По мере укрепления и развития дельт вес можно постепенно увеличивать.

Отвод гантели за плечо

Данное упражнение предназначено для локализованного прокачивания исключительно задних дельт.

Чтобы выполнить тренировку мышц правильно, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. В одну руку взять гантель с рабочим весом, а второй свободной рукой найти точку опоры. Лучше всего, если это будет скамья для жима лежа. На неё необходимо опереться ладонью и коленом свободной руки.
  2. Конечность, в которой находится гантель, отводится за спину так, чтобы создавалась нагрузка исключительно на заднюю часть плеча.
  3. В момент вдоха осуществляется физическая нагрузка с максимальным отведением спортивного снаряда.
  4. При выдохе локтевой сустав возвращается в исходное положение.
  5. После того, как на одну руку будет сделано 8-12 повторений, необходимо прокачать задние дельты на другом плече.

Всего рекомендуется делать 3-4 подхода. Вес гантели может составлять от 3 до 12 кг. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной. В противном случае возможно получение травмы спины.

Основной комплекс

Тяга веса за спину

Упражнение выполняется на тренажёре. Девушка присаживается на скамью, а затем фиксирует свои руки на специальной ручке держателе, которая находится у неё над головой. Во время вдоха необходимо подтягивать ручку к подбородку, а на выдохе расслаблять руки и возвращать её в исходное положение. В момент силовой тяги выполняется прокачивание передних и средних дельт.

Чем шире поставлены руки, тем сильнее физическая нагрузка на мышечные волокна. Данное упражнение не только эффективно развивает дельты, но способствует росту плеч в ширину. За 1 подход нужно сделать от 10 до 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. Вес регулируется индивидуально, и в среднем составляет от 5 до 25 кг.

Читайте также:  Как похудеть с помощью ходьбы

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

Как накачать грудь? Теория качания.
  • отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
  • пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
  • перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

  • верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
  • средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
  • нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Как накачать грудь? Теория качания.

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

  • пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
  • сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Как накачать грудь? Теория качания.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди :), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Программа тренировок для проработки мышц плеч

1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с “памп” подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.

Пампинг – это выполнение упражнения с легким весом на большое количество повторений. Цель данного метода заключается в том, чтобы обезопасить суставы, связки и прочее от травм, а также, чтобы ускорить восстановительные процессы, так как с кровью в наши мышцы поступают питательные вещества, которые помогают в скором восстановлении.

Можно перед началом любого упражнения, например связанного с гантелями, взять пустой гриф и поделать жимы от груди стоя.

Наименование упражнений: Количество подходов (подходы/повторения)
 Разминка перед тренировкой и растяжка мышц 10-20 мин.
 Жим штанги в тренажере Смитта или со свободным весом (первый подход разминочный, второй направленный на памп) 3 / 8-12
Подъемы рук перед собой 3 / 8-12
 Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 / 8-12
 Тяга штанги к подбородку 3 / 8-10
 Отведение рук назад в тренажере пек-дек 3 / 10
 Подъем ног в висе 3 / 12-15
 Обратные скручивания 3 / 12-15

2. Вторая программа рассчитана на тренировку каждого пучка дельтовидных мышц в разные дни. Эффект конечно же будет, но не такой сильный. Можно выполнять упражнение, как в начале, так и в конце тренировки.

Программа тренировок для проработки мышц плеч
Первый день (грудь, трицепс, передний пучок дельт): Количество подходов (подходы/повторения)
 Жим Арнольда 3 / 8-10
 Вертикальный жим в тренажере 3 / 10-12
Второй день (спина, бицепс, средний пучок дельт):  Количество подходов (подходы/повторения)
 Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 / 10
 Тяга штанги к подбородку стоя 3 / 8-10
Третий день (ноги, задний пучок дельт):  Количество подходов (подходы/повторения)
 Тяга гантелей к подбородку 3 / 8-12
 Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне 3 / 10

Напоследок хочу порекомендовать вам посмотреть ряд видеороликов, в которых небезызвестные ребята в мире фитнеса и бодибилдинга расскажут вам и покажут свою тренировку плеч.

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры
  • 1