Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Скованность в области спины и боль в позвоночнике – частые проблемы людей, живущих в эру технологий. Возникновению этих состояний способствует длительное времяпровождение за сидячей работой, гаджетами. Также страдают патологиями со стороны позвоночника пожилые люди, их движения сопровождаются болезненностью и дискомфортом.

Виды плоской спины

В норме позвоночник имеет лордоз – прогиб в переднюю часть в шейном и поясничном отделе и кифоз – прогиб спереди назад в грудном отделе. Градусы искривления составляют не более и не менее 30. При увеличении градуса в одном из отделов можно говорить о наличии патологического лордоза или кифоза, когда угол становится значительно меньше, появляется синдром плоской спины. Эта патология имеет несколько видов в зависимости от изгиба, который был подвержен выпрямлению.

Полностью плоская спина предполагает отсутствие прогиба в шее, грудном отделе и пояснице. Зона сочленения черепа и шеи, точка между лопатками, крестец и пятки находятся в одной вертикальной плоскости. При плоско-вогнутом искривлении полностью исчезает шейный прогиб, при этом, пытаясь компенсировать патологическое положение позвоночника, человек выгибает спину, что усугубляет грудной кифоз. Еще один вид искривления предполагает полное выпрямление изгиба в шее и грудном отделе с компенсацией сильным прогибом в пояснице. При такой патологии шея удлиняется, плечи направлены вперед и опущены, лопатки выпирают углами назад, живот подается вперед, становится большим и круглым, ягодицы подворачиваются вниз.

Виды плоской спины

На начальных стадиях патология имеет слабо выраженный характер, но нарушение баланса в позвоночнике со временем приводит к еще большему выпрямлению естественных изгибов и их компенсации за счет излишних прогибов.

Упражнения для спины на стуле

Базовое упражнение — первый вариант

Сесть на стул с прямой и жесткой спинкой. Сцепить руки на затылке и прогнутся назад, чтобы позвоночник во время прогиба прижался к верхней части спинки стула. Во время выполнения этого упражнения мы прогибаем грудной отдел позвоночника, который прижат к спинке стула.

Повторяем упражнение для прогиба  позвоночника четыре раза.

Второй вариант

Теперь мы сделаем базовое упражнение немножко по-другому, что позволит нам тренировать вместе с позвоночником и легкие. Для этого садимся на край стула, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) на верхний край спинки нашего стула.

Прогибаемся назад и выполняем наклоны вперед и следим за своим дыханием. При прогибе назад глубоко вдыхаем, а когда наклоняемся, то делаем выдох. Это позволяет облегчить дыхание и помогает тренировать легкие.

Повторяем движение четыре раза.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для спины на стуле, самое главное делать их регулярно и не ленится.

Будьте здоровы!

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Показания и противопоказания

Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.

Анатомические особенности позвоночника

Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.

Перечень противопоказаний:

Показания и противопоказания
  • травматические повреждения позвоночника;
  • остеопороз;
  • острая фаза воспаления суставов;
  • тромбоз;
  • недавно перенесенные операции;
  • склонность к гипертоническим кризам;
  • онкологические заболевания;
  • первые 3-4 дня менструального цикла;
  • заболевания сердца и суставов в стадии декомпенсации;
  • болезни почек и мочевого пузыря;
  • ОРВИ, грипп в острой фазе с повышением температуры тела;
  • период вынашивания ребенка;
  • тяжелые патологии органов дыхания.

Противопоказания к занятиям

Прежде чем приступить к занятиям, убедитесь, что у вас нет противопоказаний в виде:

  • сильной боли в спине;
  • хронических заболеваний и болезни почек;
  • серьезных проблем с позвоночником и противопоказаний к физическим нагрузкам;
  • беременности;
  • кровотечения.

Укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, не должно вызывать у вас неприятных или болевых ощущений, поэтому в случае возникновения дискомфорта или появления резкой боли стоит прекратить занятия.

Алгоритм проведения тренировок.

  1. Начиная тренироваться, делайте это постепенно, а главное, с помощью плавных движений.
  2. Делая регулярные тренировки, с каждым занятием увеличивайте их количество подходов до 5 раз.
  3. Не забывайте правильно дышать. Начинайте занятие на вдохе, а заканчивайте на выдохе. Дышите непрерывно и плавно.
  4. Занятия должны стать неотъемлемой частью вашей жизни, не прерывайте упражнений, и вы непременно добьетесь успеха.
  5. Посмотрите видео укрепления мышц позвоночника. Наглядный пример куда лучше позволит понять, как правильно выполнять упражнения, нежели вы просто о них прочтете.
  6. Выберите для занятия практичную одежду и обеспечьте хорошее проветривание помещения, в котором оно будет проходить.
Противопоказания к занятиям

Для тренировок можно использовать фитбол. При наличии данного приспособления, лягте на него животом и расслабьте мышцы спины, постарайтесь пробыть в таком положение как можно дольше. Полностью расслабившись, вы сможете избавиться от сковывающего ощущения и снизите нагрузку на позвоночник.

Читайте также:  Доктор Бубновский: Как избавиться от ВДОВЬЕГО ГОРБА

Безусловно, зарядка для укрепления мышц позвоночника, выполненная с утра, задаст тонус работе вашей мышечной системе и позволит провести рабочий день с минимальной вероятностью возникновения боли в спине.

  1. Сядьте, скрестив ноги, ладони расположите на плечах и выполните по несколько махов вперед/назад, а затем потянитесь вперед и коснитесь головой пола.
  2. Встав на коленки, поднимите одну руку вверх, а вторую отведите в сторону. Сделайте круговые движения и поменяйте расположение рук.
  3. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч, руки разместите на боках. Сделайте несколько круговых движений в одну, а потом и другую сторону.
  4. Выполните несколько наклонов вперед, а также в правую и левую сторону, из положения стоя.
  5. Лежа на животе, расположите руки под подбородком. Осторожно подымите ноги, досчитайте до трех, опустите их, повторите упражнение от 5 до 10 раз.

Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника позволит начать свой день с оздоровительных процедур и при этом задать тонус для продуктивной работы организма. Придерживаясь всех советов, не забывайте употреблять достаточное количество воды для поддержания водного баланса в организме.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

  • Как изменились актеры популярных сериалов 2000-х и 2010-х годов с момента выхода первых сезонов
  • Опытный педиатр отвечает на вопросы, которые вы постеснялись задать участковому врачу
  • 12 вещей, которые кажутся привычными, пока не посмотришь внимательнее
  • 14 историй о людях, чья жадность перешла все границы
  • Откровенный рассказ Евгения Гришковца о том, как ему было тяжело учиться в школе с дислексией
  • 16 историй, за которые стыдно так, будто они произошли с нами
  • Пользователи сети рассказали, почему они развелись после 20+ лет брака
  • Как выглядят и чем занимаются жены миллиардеров (Это не только длинноногие модели)
  • 13 фактов о мужчинах, которые они и сами не знают
  • 9 растяжек, которые уберут асимметрию тела и разгонят метаболизм
  • 20+ доказательств того, что красота людей прошлых столетий — уникальное явление
  • 25 фотосравнений, в которых заключена колоссальная разница привычных вещей
  • 19 вещей и животных, габариты которых вышли из-под контроля
  • 9 леденящих душу историй об исчезновении известных людей, большинство из которых так и не нашли
  • Типы родителей, которых вы непременно встретите на школьном собрании (И в родительском чате!)
  • 19 твитов про нелегкую жизнь интроверта, который есть в каждом из нас

Заведение стоп за голову в положении лежа

Упражнение отлично растягивает мускулатуру спины, активизирует обменные процессы и усиливает кровообращение. Тренировку выполняют с соблюдением следующей техники:

  • укладываются на спину;
  • руки вытягивают вдоль тела;
  • нижние конечности плотно сводят вместе, носочки тянут на себя;
  • выпрямленные ноги медленно перемешают вверх, а затем по направлению лица;
  • внимание акцентируют на том, как плавно выгибается позвоночник;
  • стопы заводят за голову, упираясь носочками в пол;
  • колени должны находиться на уровне лица;
  • в положении задерживаются на пару секунд, после чего медленно, без резких движений перемешаются в исходную позицию.

Если не удается делать упражнение с полностью выпрямленными ногами, можно сделать легкое сгибание в коленях. Основное внимание нужно концентрировать на растяжении каждого позвонка.

Гибкость и здоровье

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Значение Описание
Снижение энергозатрат Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость.

При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.

Улучшение координации Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
Усиление внимания Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг.

Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.

Оздоровление сосудов Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
Нормализация давления Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
Улучшение функционирования органов Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

  1. Перед началом комплекса всегда делается разминка. Перед занятиями необходимо делать разминку
  2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
  3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно. Растяжка должна быть плавной
  4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
  5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером. Подберите для себя удобное время для тренировок
  6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
  7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох. Следите за дыханием
  8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
  9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются. Концентрируйтесь во время занятий
  10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день. Как часто заниматься?

Противопоказания

  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология. Противопоказания к занятиям физкультурой

Полная разминка для спины

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 5 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Читайте также:  7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Динамическая растяжка мышц спины

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка «Кошечка»

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении лежа

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении сидя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Броски медицинского мяча в пол

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Медбол

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Обратные подтягивания на кольцах

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Подтягивания с эспандером

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 5 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Динамическая растяжка мышц спины

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка «Кошечка»

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении лежа

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении сидя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Броски медицинского мяча в пол

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Медбол

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Обратные подтягивания на кольцах

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Подтягивания с эспандером

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Комплекс упражнений

Встав на колени, положить руки на ягодицы.

Комплекс упражнений

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.

Комплекс упражнений

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.

Комплекс упражнений

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.

Комплекс упражнений

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.

Комплекс упражнений

Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.

Комплекс упражнений

Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.

Комплекс упражнений

Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.

Комплекс упражнений

Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.

Комплекс упражнений

Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.

Комплекс упражнений

Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.

Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно. Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение. И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.