Гибкое мышление: понятия, советы и упражнения

Гибкий ум позволяет принимать быстрые решения. Не каждый обладает гибким умом с рождения. Однако существуют действия, которые позволяют его развить. Данные упражнения дают возможность анализировать ситуацию с разных сторон и делать правильны выводы.

— Чем отличается реабилитационный фитнес от обычного?

— Реабилитационный или умный фитнес — это всегда персонализированный подход. Первое, что сделает инструктор, — проведет тестирование человека в движении. Это поможет выявить особенности осанки и нарушения двигательных стереотипов. Эти нарушения есть у всех. Обязательно берется во внимание состояние здоровья, проговариваются все диагнозы. Инструктор подбирает упражнения под конкретного человека и состояние его мышц, суставов и костей. В этих упражнениях мы работаем только с весом собственного тела. Дополнительно нам нужен только коврик, фитбол и эластичная лента. Постепенно увеличивая нагрузку и включая мышцы, мы добиваемся здоровой стабильной осанки и отличного самочувствия. Такого человека сразу видно, он даже двигается иначе — свободнее и легче.

К сожалению, в подавляющем большинстве российских фитнес-клубов не делают таких тестов. Обычно люди ходят в спортзал или на групповые программы и выполняют типовые упражнения. В группах все участники делают одно и то же, независимо от того, у кого какие мышцы работают, а какие — нет, да и вообще за счет каких мышц человек сейчас производит движение. Не смотрят также, есть ли у человека сколиоз, кифоз, гиперлордоз или грыжи в позвоночнике, разворот или наклон таза, не обращают внимание на то, какая нога опорная. Тренеры почти не контролируют, как выполняются эти упражнения, а ведь техника крайне важна. Не может целая группа людей делать одно и то же, потому что многим из них показаны совсем другие упражнения или другая техника исполнения. Такая стадная работа — это точно не про здоровье. К счастью, сейчас люди в России начинают стремиться вести действительно здоровый образ жизни, а не имитировать его, убиваясь в том же тренажерном зале.

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

Как правильно делать растяжку
  1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Роль растяжки в фитнесе, польза для здоровья

Растягивание мышц усиливает кровообращение, ускоряя тем самым выведение продуктов распада и усиливая приток кислорода и полезных соединений. Это способствует более быстрому восстановлению мышц и снижает болевые ощущения на следующий день после фитнес-тренировки. «Накачка» мышц кровью позволяет им лучше подготовиться к выполнению следующего подхода или упражнения. Стретчинг растягивает фасции, улучшает эластичность мускулов и подвижность суставов, в результате чего расширяется диапазон возможных движений, увеличивается их амплитуда, снижается риск повреждения мышц при перенапряжении.

Растяжку можно рассматривать как вспомогательный инструмент в фитнесе, повышающий работоспособность, защищающий от травм и ускоряющий восстановление. Но спектр действия растягивающих упражнений гораздо более широк. Не зря стретчинг-упражнения объединили в отдельную фитнес-систему. Растяжка оказывает на организм следующее воздействие:

  • улучшает гибкость, координацию и согласованность движений;
  • исправляет осанку;
  • устраняет боли в спине;
  • снижает вероятность развития заболеваний позвоночника и суставов;
  • снимает усталость, расслабляет напряженные мышцы;
  • избавляет от мышечных зажимов, помогает бороться со стрессами;
  • ускоряет разрушение жировой ткани, подтягивает мышцы;
  • повышает жизненный тонус.

Занятия стретчингом полезны даже тем людям, которые обладают хорошей гибкостью от природы, тем более что с возрастом гибкость позвоночника и подвижность суставов ухудшаются. Если этот вид фитнеса практиковать регулярно, то улучшение гибкости тела можно будет заметить уже через 1-1,5 месяца тренировок.

При выполнении упражнений надо иметь представление о том, что:

    развитие гибкости происходит медленно, даже в том случае, если нагрузки имеют высокую интенсивность;

    необходимо подобрать сбалансированный комплекс упражнений, направленный на гармоничное развитие всего тела;

    во время занятий не должно быть никаких болевых ощущений.

Большинство упражнений подходит для людей практически любого возраста. Исключение составляют только маленькие дети, обладающие врожденной гибкостью, которая утрачивается к 12-14 годам, и пожилые люди, что связано с изношенностью их суставов.

Если вы задумались над тем, как стать гибкой, то можно предложить следующий комплекс упражнений, с помощью которого можно улучшить процессы обмена веществ в организме, а тело будет становиться более пластичным:

Комплекс упражнений для формирования гибкости делаются без резких движений и рывков, чтобы не привести к повреждению мышц. При выполнении упражнений необходимо тянуть именно мышцы, не допуская перенапряжения связок. Занятия должны проводиться в течение получаса с регулярностью до трех раз в неделю, так как мышцы нуждаются в восстановительном периоде. Однако, для ускорения процесса, можно заниматься ежедневно, но обязательно надо обращать внимание на свое самочувствие.

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

  • гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
  • занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных , мышцам непременно необходим и отдых.
  • комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Что такое гибкость мышления

Нейробиологи доказали, что за деятельность передней коры головного мозга отвечает поясная кора. Сбои в работе поясной коры (из-за травм, болезней) приводят к тому, что человек становится неуверен в собственных силах и пессимистичен.

Гибкость мышления (или когнитивная гибкость, как ее называют специалисты) — возможность человеческого мозга «переключаться» между мыслями и задачами, находить нестандартные варианты решения задач и способы реализации идей. Это свойство и позволяет успешно решать проблемы и адаптироваться.

Что такое гибкость мышления

Пример: имеется 50 фишек трех цветов с изображением четырех животных (заяц, лиса, волк, медведь), в двух размерах. Отсортируйте их. Кто-то это сделает по размеру, другие по цвету или животным. А может, и скомбинируете по-своему, например, формируя пищевую цепочку. Все это демонстрация гибкости мышления, и практически всегда дети предложат большее число вариаций.

Несмотря на то, что на старте условия примерно равны, в конечном итоге, мы совершенно по-разному реагируем на смену тех самых обстоятельств: кому-то достаточно одного дня для адаптации, другим — и года будет мало. В чем секрет? В пластичности нашего ума, а точнее в той стадии развития, на которой находится мозг в момент этих потрясений. Ведь с рождения мы ежедневно совершенствуем этот навык.

Другими словами, когда человек рождается, каждая его клеточка готова подстраиваться под изменяющиеся обстоятельства и учиться. Ведь всё, абсолютно всё – новое. Мозг активно работает, усваивая информацию. Такое свойство может сохраняться до дошкольного возраста, потом — идет на спад: нам кажется, что знаем не так уж и мало. Дополнительной помехой являются однотипные правила поведения, стандартная программа образования, стереотипы и обилие запретов. Нет, безусловно, каждый из этих пунктов необходим, но здесь, как и с лекарствами, важна дозировка.

Если ребенка постоянно одергивать в желании делать что-то по-своему (например, рисовать квадратную елку или использовать для этого нестандартные краски), в конечном итоге, малыш научится «как надо», это будет удобно, но талант, творческий потенциал, лидерские качества останутся на достаточно посредственном уровне.

Что такое гибкость мышления

Ограничения и одергивания превращаются в шоры, которые ограничивают кругозор и веру в себя. Знания, теория, догмы – необходимы, но они должны быть только как база, которую можно корректировать под собственные идеи, и ставить под сомнения.

Наполеона Бонапарта как-то спросили, каким принципам ведения войны он придерживается, и ответил – никаким. Гениальность и талант этого императора кроется в способности тонко чувствовать ситуацию и извлекать максимальную пользу.

Упражнения

Среди необычных упражнений для развития гибкости мышления можно выделить:

Объяснение элементарных вещей. Стоит представить, что кто-то попал из прошлого в настоящее и Вам необходимо объяснить этому человеку, например, как работает холодильник или стиральная машина. Все эти вещи прочно вошли в нашу жизнь и порой сложно объяснить их функционирование. Это подобно тому, как объяснить ребенку элементарные вещи. Несмотря на простоту, они загоняют в тупик и сложно подобрать необходимые слова.

Упражнения

Концентрация внимания на одном предмете. Стоит думать о чем-то одном в течение нескольких минут, не отвлекаясь. Сначала данное упражнение выполняется несколько минут, а затем время постепенно увеличивается до получаса. Это занятие позволит концентрировать внимание. Сконцентрированный человек лучше усваивает информацию.

Развитие фантазии. Оглядитесь вокруг и выделите какой-нибудь предмет. Например, стол. Представьте, каким он будет через 10 лет, 20 лет и т. д. Стоит отбросить всякие стереотипы и мыслить более широко. Раньше люди и не могли представить, что будут разговаривать по телефону и при этом видеть друг друга. Люди с творческим умом так создают свои шедевры, позволяя проводить эксперименты.

Важно! Нельзя себя ограничивать в полете фантазии. Возможно вы придумайте что-то уникальное.

Упражнения

В течение 15 минут общаться, при этом не применяя слов: «я, мой, мне». Тренироваться таким образом необходимо каждый день. Это развивает творческое мышление и улучшает навыки общения. Каждый раз перед тем, как выразить свою мысль, человек начинает продумывать формулировку предложения. Доведение такого навыка до автоматизма, позволит вам стать хорошим оратором.

Объединение невозможного. Необходимо совместить самые несовместимые вещи. Это позволяет создавать самые необычные предметы. Например, ручка, имеющая вид цветка, пуховик, который может быть также одеялом и т. д.

Попробуйте говорить «да» на все просьбы и предложения. Однако должно быть все в пределах разумного. Суть состоит в том, чтобы воспринимать все происходящее позитивно. Появляется шанс познать что-то новое и возможно даже придумать.

Упражнения

Развитие внимания. Необходимо учиться внимательности и уметь концентрироваться на чем-то и замечать нюансы. Это поможет находить правильное решение проблемы.

Читайте также:  3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

Один час нельзя разговаривать, при этом окружение должно быть обычным. Однако разрешается давать ответы на прямые вопросы. При этом необходимо, чтобы поведение было естественным. Никто не должен обнаружить ваше необычное поведение. Это способствует развитию логического и творческого мышления, а также раскрывает актерские таланты.

Гибкость мышления позволяет выживать в условиях постоянных стрессовых ситуаций, принимать правильные решения. Некоторые думают, что попали в тупик. Однако просто необходимо сменить стратегию.

Упражнения

Виды гибкости

Оглавление

  • Виды гибкости
    • Упражнения на гибкость
      • Обратный поворот
      • Сидящая растяжка
      • Растяжка лежа
      • Сложная растяжка
      • На поясницу
      • Растяжка сидя
      • Растяжка на кровати
      • Мостик

Существует три вида гибкости:

  1. Статическая гибкость. Человек без движения выполняет растяжку мышц и сухожилий в фиксированном положении. Каждая растяжка должна длиться не менее 20 секунд.
  2. Динамическая гибкость. Это упражнения в движении, которые требуют минимального количества повторений и увеличивают силу и интенсивность. Это еще называют активной гибкостью.
  3. Пассивная или вспомогательная гибкость используется при восстановлении после операции или паралича.
Виды гибкости

Упражнения на гибкость

8 упражнений на гибкость, которые без труда можно выполнить дома.

Обратный поворот

Сидя на полу. Правая нога прямая. Сложить левую и протянуть ее через правую. Положить левую руку выше согнутого колена и надавить локтем, чтобы сделать поворот назад. Почувствовать растяжку. Повторить с другой стороны.

Сидящая растяжка

Выпрямить правую ногу и согнуть левую, приближая ступню к паху. Сохранять равновесие. Наклониться вперед, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Поменять ноги.

Виды гибкости

Растяжка лежа

Лечь лицом вниз. Согнуть одну ногу и поймать ступню рукой с той же стороны. Потянуть как можно дальше, не отрывая бедра от земли. Поменять ноги.

Сложная растяжка

Взяться за ступню сзади и подтянуть ее к голове. Не блокировать колено другой ноги, чтобы избежать чрезмерного растяжения, и оставить свободную руку вытянутой вперед для сохранения равновесия.

На поясницу

Вытянуть одну ногу и сжать другую, схватившись за колено и потянув ее к груди. Прямая нога не должна отрываться от земли. Поменять ноги.

Виды гибкости

Растяжка сидя

Сидя на полу, ноги нужно расставить как можно прямее и наклонить туловище вперед, не сгибая коленей. Вытянуть руки и попробовать еще немного опуститься.

Растяжка на кровати

Одна нога выдвигается вперед, как при обычном шаге, с коленом под углом 90 градусов, а другая вытянута назад, но опирается на диван или стул. Позицию удерживать сложно. Держаться и поменять сторону.

Мостик

Это поза йоги, которая растягивает позвоночник, грудь, шею и плечи. Лицом вверх на полу, нужно согнуть колени. Поднять таз и туловище до плеч. Вытянуть плечи вниз. Взглянуть в потолок и вытянуть руки, опираясь на пол.

Виды гибкости

Сочетать упражнения на гибкость рекомендуется со статической и динамической растяжкой, чтобы укрепить спину. Это поможет избежать травм и улучшить осанку позвоночника.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Перед растяжкой разогрейтесь в течение 5 минут легким бегом. Мышцы становятся более эластичными, когда кровь циркулирует быстрее, и поэтому вы получите больше пользы от растяжения теплых мышц. После тренировки остыньте с помощью другого подхода в растяжке.

В часто цитируемом исследовании по растяжке подколенного сухожилия делается вывод о том, что для того, чтобы действительно повлиять на гибкость, вам необходимо удерживать каждую позу в течение как минимум 30 секунд (Bandy 1994). Фактически существует прямая корреляция между продолжительностью растягивания ее влияния на увеличение диапазона движений.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Метод смены поз друг за другом не только менее эффективен, чем удерживать каждую позицию в течение длительного периода времени, но и опасен.

Аналогичным образом, исследование показало, что вам нужно как минимум шесть недель регулярной растяжки, чтобы значительно увеличить диапазон движения. Если вы отказываетесь от привычки растягиваться, то гибкость теряется очень быстро. Таким образом, постоянность является ключевой.

Когда вы растягиваетесь, то не забывайте про дыхание. Если какой-либо вид растяжки будет сложным, вы, вероятно, захотите задержать дыхание, но это уменьшит вашу гибкость и увеличит панику. Вместо этого «вдохните воздух в мышцы», которые так чувствуют себя более сильными, чтобы освободиться от психического и физического напряжения.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

На самом деле, вам не нужно делать сплиты, чтобы получить хорошие результаты. Мягкая растяжка после разминки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать — так же полезна. Чтобы постепенно развить гибкость, работайте с позами йоги, которые доступны и для выполнения в домашних условиях:

  • Уттанасана

Встаньте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Уттанасана растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий и спины.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам
  • Поза растянутой стопы

Расширьте позицию ног так, чтобы между левой и правой ногой было около 90 см. Наклонитесь вперед. Возьмитесь за низ каждой лодыжки. Поза растянутой стопы (прасарита падоттанасана I) растягивает квадрицепсы, подколенных сухожилий и спины.

  • Поза вытянутого треугольника
Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Расстояние между вашими ногами — 60 сантиметров. Разверните ноги вправо. Наклонитесь вперед к правой ноге. Держите позицию. Затем поверните ноги влево и согнитесь к левой ноге. Поза вытянутого треугольника (триконасана) глубоко растягивает мышцы подколенного сухожилия.

  • Поза растягивания ягодиц

Сядьте, вытяните ноги. Наклонитесь вперед к ногам. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Поза растягивания ягодиц (пашимоттанасана) растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и спины.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам
  • Поза построения моста

Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам. Затем, прижмите руки к земле и поднимите ягодицы. Поза построения моста (сету бандха сарвангасана) растягивает мышцы нижней части спины и плеч.

  • Скручивания лежа
Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Лягте на спину. Согните колени и притяните их к груди. Не поднимая правое плечо с земли, поверните нижнюю часть тела влево и опустите колени на землю. Скручивания лежа (супта матсиендрасана) растягивают мышцы спины и ягодиц.

Читайте также:  Бег как стиль жизни или неиссякаемый источник здоровья

Эффективная программа

Добиться супер эффекта и развития гибкости тела можно, если воздействовать на определенные участки. Если на протяжении тренировки, например, вы качали ноги, то и стретчинг должен быть ориентирован на растяжку икры, внутренней и внешней поверхности бедер, спины, ягодиц. Если вы занимались круговой тренировкой, т. е. прорабатывали сразу все группы мышц, то и в конце занятия надо потянуть каждую из них. Используйте следующие упражнения:

Для ягодиц. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Одна нога прямая, вторую надо согнуть и подтянуть к груди. Обхватываем руками колено и прижимаем конечность к туловищу, почувствовав натяжение, оставайтесь в данной позиции полминуты, затем вернитесь в исходное положение.

Для задней поверхности бедра. Эффективным вариантом станут классические выпады. Также можно практиковать другое упражнение. Станьте прямо, затем поставьте одну ногу на пятку, чуть выставив ее вперед. Медленно наклонитесь, возьмитесь руками за щиколотку и притяните корпус к ноге. Двигайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

Для спины. Лягте на коврик, ноги согните, ступни упираются в пол. Руки откиньте назад за голову. Поднимайте таз максимально вверх, пока не почувствуете натяжение мышечных волокон. После – опустите его в первичное положение.

Для трицепса. Станьте прямо, поднимите руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне лопаток. Второй рукой обхватите локоть и плавно потяните до появления ощущения натяжения.

Для груди. Стоим ровно, руки отводим за спину назад и заключаем в замок. Плавно поднимаем сомкнутые конечности вверх.

Для шеи. Наклоните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать себе руками, притягивая голову то к правому, то к левому плечу.

Всегда помните о том, что существует три типа растяжки – баллистическая, статическая и динамическая. Статическая растяжка считается самым лучшим вариантом для начинающих. Сочетайте стретчинг с массажем, прогулками на свежем воздухе, пересмотрите рацион. Только комплексный подход гарантирует заметный прогресс.

( Пока оценок нет )

Упражнения для развития гибкости тела для начинающих

Начинающие спортсмены очень часто много внимания уделяют спорту и физическим упражнениям, забывая о гибкости, которая должна развиваться пропорционально мышцам.

Хорошая гибкость позволяет:

  1. Улучшить результаты;
  2. Гибкое тело может выдерживать более высокие нагрузки;
  3. При увеличении амплитуды движений задействовано много мышц;
  4. Обрести рельефную форму;
  5. Избежать травм.

Что такое гибкость и зачем она нужна

Многие путают гибкость с растяжкой, но это не одно и то же, между этим понятиями существуют отличия.

Под гибкостью подразумевается способность мышц к растяжению без каких-либо болевых ощущений. Это свойство каждому дается от природы, но она может также вырабатываться методом упорных тренировок. Она определяется рядом факторов, среди которых анатомия, эластичность связок и т.д.

Существует также генетически заложенный предел гибкости, основная цель упражнений на растяжку — не новые рекорды, а выявление индивидуального предела гибкости. В большинстве случаев умеренного уровня гибкости хватает для того, чтобы без травм заниматься спортом и вести активный образ жизни.

Преимущества гибкости

  1. Помимо положительного влияния на суставы упражнения обеспечивают восстановление осанки, ускоряют реабилитацию мышечных тканей после интенсивных нагрузок, улучшают их баланс.
  2. Гибкость способствует также снижению сопротивляемости мышц при выполнении упражнений, улучшает циркуляцию крови, что повышает усвояемость организмом питательных веществ.
  3. В результате научных исследований было установлено, что в условиях физических нагрузок у гибкого человека дольше сохраняется положительный настрой, чем у того, кто не уделяет внимание тренировкам.

Упражнения для развития гибкости

При выполнении упражнений не рекомендуется делать резкие движения, это позволит избежать растяжения мышц.

Из положения стоя ноги на ширине плеч необходимо тянуться рукой попеременной к правой и левой ступням. В положении максимально возможного натяжения мышц необходимо задержаться и постараться дотянуться до ступней, не сгибая коленей.

Сидя на полу, широкого расставив ноги, тянуться вперед руками, живот должен касаться пола. Упражнение может не получиться сразу, после регулярных занятий делать его будет значительно проще. После этого необходимо тянуться руками к обеим ногам по очереди, нужно пытаться коснуться пальцами сначала носков, потом пяток.

Сидя на полу притянуть согнутые в коленях ноги к корпусу, соединить ступни и развести колени в стороны на максимально возможное расстояние. После этого необходимо попытаться коснуться грудью до ступней.

Повышению гибкости способствуют также махи ногами, которые увеличивают также подвижность суставов и укрепляют мышцы ног.

Советы при выполнении упражнений

Залогом эффективных тренировок считается регулярность выполнения упражнений, они подходят людям всех возрастов, даже старикам с изношенными суставами. При минимальном уровне гибкости для достижения прогресса следует заниматься ежедневного минимум по полчаса.

Упражнения можно выполнять в любое время, музыка позволит превратить тренировки в развлечение.