Гимнастическое колесо: комплекс упражнений для пресса

Подавляющее количество людей мужского пола ошибочно полагают, что обладателями красивого пресса могут быть только те, кто регулярно посещает тренажерный зал. На самом деле, это не так! Добиться таких результатов, как в зале, можно не покидая пределов родного дома или квартиры, выполняя упражнения с колесом для пресса. Это хоть и простое, но в то же время гениальное приспособление позволит вам стать обладателем красивого и рельефного живота максимально быстро.

На какие мышцы воздействует колесо?

Подобный тренажер нагружает не только брюшные мышцы, но и мышцы практически всего тела. Благодаря такому ролику, вы сделаете свой живот стальным за максимально короткий срок. Итак, во время работы с колесом задействованы следующие части вашего тела:

  • Качается пресс;
  • Подтягиваются ноги;
  • Укрепляется спина и руки.

Наиболее сильная нагрузка от колеса приходится на живот и спину, следовательно, не стоит удивляться, если на следующий день после первых упражнений, у вас будут болеть эти части тела.

Полезное изобретение

Для опытных спортсменов нагрузка на мышцы пресса имеет ключевое значение, поэтому ее приходится постоянно наращивать. И, когда одних увеличений сетов и повторов мало, к работе подключаются спортивные снаряды. Одним из таких приспособлений является ролик – колесо на двух рукоятках, вращающееся при движении по опоре.

Основным преимуществом тренажера является возможность прокачать нижний пресс, ведь сделать это простыми тренировками толком не получится. Также колесо помогает подкачать:

  • плечи;
  • руки;
  • спину;
  • бедра.

И теперь главный плюс упражнений для пресса с использованием колеса с ручками: свое стройное и подтянутое тело в зеркале вы увидите уже через 1 месяц!

Особенности использования колеса для пресса

Этот тренажер отличается от всех известных нам. Он представляет собой небольшое колесо, оснащенное двумя ручками по бокам. Его размеры достаточно компактны, вес небольшой. Благодаря этому при необходимости его можно брать с собой куда угодно.

Тренировки с помощью колеса отличаются от обычных скручиваний, они по-другому нагружают мышцы пресса. Кроме этого, такой тренажер помогает одновременно тренировать спину, руки, ноги. Это превращает обычную тренировку пресса в комплексное упражнение для всего тела. Но стоит помнить, что такие упражнения достаточно сложные, поэтому нужно начинать с минимальных нагрузок.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то это приспособление вам лучше временно не использовать. Первый месяц рекомендуется подготовить пресс, укрепить его с помощью обычных скручиваний.

Также из-за больших нагрузок, которые оказываются на спину во время занятий, необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, при любом движении запрещено прогибать позвоночник вниз – так вы можете его сильно травмировать!

Итак, помните основные правила работы с колесом:

  1. Перед тренировкой очень хорошо разогрейте мышцы пресса, разминка должна быть не короче 10-15 минут.
  2. Увеличивать нагрузку постепенно от самой минимальной. Любое упражнение начинайте выполнять не более 2-3 раз.
  3. Первую неделю тренируйтесь с колен, потом можете заниматься от носков.
  4. Спортивное колесо – это тренажер для людей, чей уровень подготовки выше среднего.
  5. Во время тренировки никогда не прогибайте позвоночник! Выполняйте движение только до тех пор, пока вы можете удерживать спину прямо или слегка округленной вверх.

Рассмотрим самые эффективные упражнения с колесом для пресса.

Эффективность занятий

Бесспорным преимуществом колеса являются его небольшие размеры, что позволит заниматься даже в тесной квартире. Цена тренажера более чем доступна всем желающим, которые хотят иметь идеальный пресс. При этом эффективность упражнений с устройством не уступает дорогостоящим тренажерам.

Неопытному спортсмену упражнения на ролике могут показаться сложными. Но этот фактор не стоит учитывать как недостаток устройства, поскольку первые занятия на любом тренажере всегда кажутся изнурительными. Со временем мышцы тренируются и привыкают к возрастающим нагрузкам. К тому же мечта о рельефном прессе начинает сбываться с каждой тренировкой.

Читайте также:  Домашние упражнения для похудения живота и боков

Спортивное колесо не только тренирует пресс, но и воздействует на другие группы мышц. Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы можете на себе почувствовать, как напрягается мускулатура. И тем более почувствуете активные мышцы на следующий день после первого занятия.

Мышцы, которые задействованы при выполнении упражнений:

  • самые сильные нагрузки приходятся на мышцы спины и пресса, что позволяет максимально достичь результата;
  • упражнения позволяют укрепить мышцы рук и спины, благодаря чему все тело становится стройным;
  • мышцы ягодиц становятся упругими и подтянутыми.

Можно достичь потрясающих эффектов благодаря гимнастическому колесу, упражнения на котором сделают не только рельефный пресс, но и стройное тело. Первые результаты можно увидеть через месяц, если заниматься хотя бы 4-5 дней в неделю.

Чтобы во время тренировки не испытывать дискомфорта, необходимо правильно к ней подготовиться: надеть удобную одежду, девушкам заколоть волосы, на пол подстелить специальный мягкий коврик или любое покрывало.

Перед занятиями с колесом рекомендуется провести разминку элементарными упражнениями, чтобы подготовить мускулатуру к серьезным нагрузкам. Не забывайте о правильном дыхании: во время наклона необходимо вдыхать воздух, а по возвращении в исходное положение – максимально выдыхать. Начинайте занятие с 5 повторений каждого движения, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз.

Важно знать, что при выборе спортивного ролика нужно учитывать диаметр колес. Если тренажер имеет маленькие колеса, то упражнения будет выполнять сложнее. Также стоит обратить внимание на количество колес: они могут быть парными. Ручки устройства могут иметь противоскользящий материал и удобное строение для комфортного захвата.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

  • Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

  • Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

  • Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

  • Разгибания с роликом для косых мышц живота

Гимнастический ролик

Как правильно делать упражнения

Пользоваться роликом просто. При занятиях надо держать ролик в вытянутых руках. Начинайте заниматься, упираясь на колени. Только потом, при хорошей физической форме, переходите на  носки. Просто по другому вы и не сможете на первых порах. Это трудно, на самом деле.

Гимнастический ролик

1 вариант упражнения. Для тех, кто только начинает. Делайте посильную амплитуду  движения, стоя на коленях. Дыхание не задерживайте.

Медленно катите снаряд по полу вперёд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повышение нагрузки достигается путём увеличения амплитуды движения и числа повторов упражнений. На первых порах, чтобы тренировка не превратилась в каторгу, начните с малого.  Можно ограничить амплитуду движений — установить границу для выката колеса. Барьером может служить стена, дверь, тумба или тяжелый ящик.

2 вариант упражнения. Более сложный вариант. Переходите к нему когда ваши мышцы станут крепкими. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения., чтобы избежать скачка давления.

Основные правила :

Гимнастический ролик
  • Движения должны быть медленными и тщательно контролируемыми;
  • Не допускаются рывки или расслабление мышц во время нагрузки (чревато травмой);
  • Не стоит слишком сильно прогибать спину в пояснице, это может привести к травмам. Для дополнительной фиксации корпуса в начальной фазе допускается легкое кругление спины (как при планке), это позволит лучше нагрузить мышцы пресса;
  • Во время каждого движения нельзя касаться пола корпусом;
  • Движение в негативной фазе нужно совершать с помощью мышц пресса, а не под весом всего тела и ног.
  • Делайте от двух и более подходов. с перерывом между подходами , примерно до 60 сек.( по мере восстановления), 15-20 повторений в каждом подходе.
Читайте также:  Кaк «увeличить ягoдицы» и при этoм худeть в тaлии?

Какие мышцы работают

Ролик очень прост по конструкции. Тем не менее гимнастическое колесо является очень эффективным снарядом.  В результате тренировки всегда  задействован широкий спектр мышц — брюшного пресса (прежде всего), груди, спины, рук и ног. Все мышцы одновременно получают хорошую нагрузку.

Всё зависит от вашего желания получить идеальное тело. Услуги тренера не нужны. Спокойно можно справиться самому. На первый взгляд всё просто, но это не так! Сначала вы сможете выполнить только несколько повторений, но со временем вы станете намного сильнее!

Гимнастический ролик

Хорошо видно. какие мышцы работают.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.

К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:

Преимущества ролика перед другими тренажерами
  1. Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
  2. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
  3. Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
  4. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
  5. В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.

Техника упражнений с колесом для пресса

Прежде чем начать давать серьезные нагрузки, своим мышцам, нужно как следует отработать технику. Для этого следует помнить о правиле прогрессивного наращивания нагрузки, и не стараться выполнять сразу много подходов с большим количеством повторений.

Для проработки брюшных мышц существует несколько основных и несложных упражнений с колесом для пресса:

Техника упражнений с колесом для пресса
  1. Катать ролик для пресса, стоя на коленях. Самое простое упражнение, которое рекомендуется освоить новичкам в первую очередь. Благодаря ему, в дальнейшем можно будет выполнять более сложные комплексы, которые максимально нагрузят ваши брюшные мышцы. Встаньте на колени и упритесь в колесо, затем начните опускаться вперед. Потом нужно вернуться в исходное положение и повторить запланированное количество раз.
  2. Упражнения с колесом стоя. После того как освоите предыдущее, можно переходить к выполнению комплекса стоя. Техника выполнения упражнения с роликом для пресса такая, как указанно выше.

    Занятия с колесом

  3. Упражнение с роликом для пресса лежа. Этот вид прокатки может выполняться, только если ваш тренажер оборудован специальными пазами для ног без них ничего не получится. Вставьте стопы в эти пазы, и начните подтягивать колесо к себе, прогибаясь в пояснице.
  4. Комплекс для прокачки реберных мышц. Встаньте на колени, приняв упор на домашний тренажер. Теперь удерживайте ровную спину и начинайте работать только руками. Делайте движения вперед и назад, чтобы нагрузить свои косые мышцы живота. Это упражнение с домашним тренажером хорошо прорабатывает не только реберные мышцы, но и укрепляет дельты, бицепс и трицепс.

Выполнять упражнения нужно по 8-12 повторений в 2-3 подходах. Потом эти показатели можно увеличить, но сразу так поступать не рекомендуется, чтобы избежать травм ваших мышц и суставов.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения с колесом для пресса для мужчин
Упражнения Сеты Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен 2 12
Фронтальный прокат стоя на ногах 1 10
Прокат на одной руке 3 6
Перекатывание по диагонали с колесом 1 8
Ходьба на руках с колесом под ногами 1 1 минута

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликомТехника выполнения:

  1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
  2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
  3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
  2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
  2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
  3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
  2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
  3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

  1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
  2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
  3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Как отзываются об упражнениях с колесом

  • Алиса, 28 лет:

    колесо для пресса – действительно хороший тренажер, уже после первого дня тренировок даже смеяться было больно, отдавало в живот, руки, попу. Хорошего результата мне добиться не удалось, т. к. по жизни я лентяйка, чуть-чуть позанимаюсь и заброшу, но уверена, если это делать постоянно, результат превзойдет даже самые смелые ожидания!

  • Тома, 38 лет:

    ролик – это сила! Но сразу хочется добавить – с больной спиной лучше с ним не заниматься, нагрузка очень большая. Я всего за 2 месяца убрала свой живот, он у меня стал абсолютно плоским!

  • Сергей, 35 лет:

    ролик – это отличная штука. Я в спортзале вообще пресс не прокачиваю, делаю это дома с помощью ролика каждый день по 20 раз. Результат – у меня такие же кубики на животе, как и у моих коллег по спортзалу.