Гимнастика для беременных во 2 триместре

Любопытный факт: даже те женщины, которые никогда в своей жизни не занимались спортом, забеременев, задумываются о физической активности.  Потому что именно в это время стараются вести максимально здоровый образ жизни. Действительно ли это полезно и не вредит будущему малышу?

Можно ли беременным заниматься спортом?

Прежде чем начать заниматься спортом, нужно посоветоваться со своим гинекологом. Стоит убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Важно отметить, что ваши тренировки должны быть не очень интенсивные -иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу. Чтобы лучше всего понять, какой темп вам нужен, ориентируйтесь на свой пульс. Правильное сердцебиение для вашего организма можно рассчитать так: из цифры 220 вычтите ваш возраст. 70 % от получившейся цифры – оптимальный для вас пульс. Например: 220 –40=180. 70% от 180 -126. Также помните, что тренировку нужно прервать, если у вас появилась одышка, у вас начало тянуть живот или пошли кровяные выделения из половых путей. Об этом нужно незамедлительно сообщить вашему гинекологу.

расписание

Физическая подготовка / Фитнес
Адрес Название День Время Стоимость 1 зан Запись
1 зан 2 зан 4 зан 8 зан
Богатырский пр, д 60 Спб Богатырский (клуб) Пн 1000 — 1100 500 1 000 2 500 4 000 запись
Капитанская ул, д 4 Спб Капитанская (клуб) Вт 1000 — 1100 650 1 400 2 200 4 000 запись
Чт 1000 — 1100 650 1 400 2 200 4 000 запись
Комендантский пр, д 8 к 1 Спб Комендантский (клуб) Пн 1900 — 2000 650 1 400 2 200 4 000 запись
Вт 1400 — 1500 650 1 400 2 200 4 000 запись
Ср 1900 — 2000 650 1 400 2 200 4 000 запись
Чт 1400 — 1500 650 1 400 2 200 4 000 запись
Косыгина пр, д 33 к 1 Спб Косыгина (клуб) Пн 1530 — 1630 650 1 400 2 200 4 000 запись
Ср 1530 — 1630 650 1 400 2 200 4 000 запись
Российский пр, д 14 Спб Российский (клуб) Ср 1900 — 2000 650 1 400 2 200 4 000 запись
Пт 1900 — 2000 650 1 400 2 200 4 000 запись
Светлановский пр, д 70 к 1 Спб Светлановский (клуб) Вт 1030 — 1130 650 1 400 2 200 4 000 запись
1900 — 2000 650 1 400 2 200 4 000 запись
Пт 1030 — 1130 650 1 400 2 200 4 000 запись
Солдата Корзуна ул, д 4 Спб Солдата Корзуна (клуб) Вт 1000 — 1100 650 1 400 2 200 4 000 запись
1930 — 2030 650 1 400 2 200 4 000 запись
Пт 1000 — 1100 650 1 400 2 200 4 000 запись
1930 — 2030 650 1 400 2 200 4 000 запись

Быть или не быть фитнесу при беременности

Ещё сравнительно недавно будущим матерям рекомендовали полный покой и отказ от любой физической нагрузки. Сегодня концепция полностью поменялась. Многочисленные наблюдения течения беременности у матерей, которые занимались фитнесом до и не захотели бросать занятия вовремя, показали, что беременность у них проходит легче, сам процесс родов на 30-40% короче, они реже набирают избыточный вес и быстрее приходят в форму после рождения ребенка.Все это происходит благодаря тому, что в течение 9 месяцев мышцы женщины постоянно укрепляются, тренируется сердце и легкие. Из-за того, что мышцы брюшного пресса и тазового дна у них крепче, родовая деятельность походит активнее и легче, случаи гипоксии у детей отмечаются намного реже.

Получается, что фитнес во время беременности идет на пользу и матери, и ребенку. Главное, не переусердствовать с занятиями.

Общие рекомендации и меры предосторожности

Второй триместр беременности – время, когда для будущей мамы уже позади первые переживания по поводу вынашивания плода. Врачи говорят, что период с 4 по 6 месяц этой важной в жизни женщины поры является весьма благоприятным и наиболее безопасным для выполнения физических нагрузок.

Спорт для беременных – возможность поднять настроение, но самое главное – улучшить свое самочувствие. Кроме того, это способ не прибавить в весе, что нередко случается с будущими мамами. Благодаря физической активности удается снизить риск появления растяжек, а также научиться контролировать свое дыхание.

Тем не менее беременным нужно быть максимально внимательными к своему состоянию, следовательно, они должны следовать важным правилам при выполнении гимнастики:

  • Очень важно, чтобы упражнения во время гимнастики беременной женщиной выполнялись с удовольствием, а сама она пребывала в позитивном расположении духа. Если в какой-то момент нет желания заниматься, лучше перенести тренировку на более подходящее время;
  • Выполняемые движения не должны быть ни в коем случае резкими, интенсивными;
  • Гимнастика для беременных во 2 триместре предполагает упражнения без какого-либо утяжеляющего инвентаря;
  • Между движениями комплекса необходимо отдыхать;
  • Обязательно надевайте специальное белье, поддерживающее грудь, а также бандаж;
  • Обязательно во время занятий следите за ЧСС. Максимальная величина для этого показателя должна составлять 130 ударов. Если она превышена, отдыхайте столько времени, сколько нужно для ее нормализации;
  • Следует учесть, что в комплексе не должно быть упражнений, для выполнения которых нужно ложиться на спину. В этом положении увеличенная матка будет давить на полую вену, из-за чего плод может испытывать недостаток кислорода;
  • Упражнения на животе тоже запрещены;
  • Командные виды спорта, прыжки, удержание баланса, упражнения-планки, упражнения-стойки, которые нужно удерживать на одной ноге, бег – все это следует исключить. Это касается и качания пресса;
  • Желательно, чтобы комплекс упражнений для гимнастики беременным подбирал специалист;
  • Что касается времени занятий, рекомендуется тренироваться утром – перед завтраком либо спустя несколько часов после него;
  • Если погода позволяет, занимайтесь на свежем воздухе;
  • Если во время тренировки вы почувствовали себя нехорошо, прекратите ее.
Читайте также:  Видео домашних упражнений для похудения по лучшим фитнес-програмамм

Каким бы хорошим ни было ваше самочувствие, следует проконсультироваться со своим гинекологом, прежде чем начинать заниматься.

Беременным нужно учитывать, что заниматься спортом в «интересном» положении нужно не для похудения, а улучшения самочувствия, подготовки организма к родам, а также послеродовому восстановлению. Тем не менее сброс лишнего веса не исключен. Важно, чтобы это было не в ущерб беременности и будущему малышу.

Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

В России большинство гинекологов неохотно поощряют желание женщин заниматься фитнесом во время беременности. Максимум рекомендуют плавание в спокойном темпе. Все это от перестраховки — «как бы чего не вышло». Но если женщина привыкла к регулярным физическим нагрузкам, вряд ли удастся ее остановить.

Есть две точки зрения на то, когда можно начинать заниматься фитнесом, находясь в «интересном» положении:

  1. В первый триместр – первые 12 недель беременности – желательно снизить любую физическую активность или прекратить занятия совсем. В этот период организм женщины полностью перестраивается под новое состояние, а у эмбриона закладываются все жизненно-важные системы и органы. Угроза прерывания беременности чаще грозит как раз в это время.
  2. Беременность в первом триместре – не повод прекращать занятия, если женщина тренированна. При занятиях силовыми видами спорта можно даже не снижать веса и тренироваться в прежнем темпе.

Лучшее решение – прислушаться к себе. Если нет токсикоза, а гинеколог считает, что беременность развивается нормально, то физические нагрузки могут присутствовать в жизни женщины с первых недель. У  многих беременных энергия и силы в первый триместр возрастают в разы. Известен факт, когда тренеры олимпийских чемпионок специально просили своих подопечных беременеть накануне самых значимых соревнований — тогда вырастали их спортивные показатели.

 Упражнения во время беременности. Как и когда заниматься спортом?

В первом триместре лучше приступать к занятиям вечером. В первой половине дня беременные чаще страдают от токсикоза и испытывают сильное чувство сонливости. К вечеру эти состояния обычно проходят – самое время приступить к выполнению упражнений.

С возрастанием срока беременности ситуация меняется:  женщина наоборот лучше чувствует себя в первой половине дня, а к вечеру сильно устает. Соответственно, и график занятий лучше сдвинуть в другую сторону.

[sendpulse-form id=»3337″]

Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

Набор упражнений тоже варьируется в зависимости от срока беременности: об этом хорошо осведомлены профессиональные фитнес-инструкторы, которые работают с данной категорией клиенток. Чем больше срок, тем ниже интенсивность нагрузок, темп движений. Некоторые упражнения, полезные и желательные на одном сроке, становятся опасными на сроке другом.

В первую очередь это касается всех упражнений в положении лежа на спине: когда плод уже большой, много амниотической жидкости, большая тяжелая матка, то весь этот груз давит на позвоночный столб и артерии, что может привести к гипоксии плода и резкому снижению давления у беременной. Категорически запрещены также скручивания. Растяжка, полезная в 1-2 триместрах, крайне не желательна в последней трети беременности: ближе к родам связки и суставы становятся особо пластичными, их легко травмировать.

Обычно фитнес для беременных включает в себя следующие упражнения:

  1. Легкая разминка.
  2. Суставная гимнастика. На поздних сроках выполняется с осторожностью.
  3. Упражнения с собственным весом на различные группы мышц. В основном это изолированные многоповторные упражнения. В первом триместре, пока еще нет живота, рекомендуется прокачивать спину в позе «лодочка».
  4. Упражнения с гантелями на мышцы рук и плечевого пояса. Вес гантелей обычно не выше 2 кг.
  5. Стретчинг. Имеет ряд ограничений на поздних сроках.
  6. Фитбол. Упражнения с использованием специальных мячей: их же предлагают в роддомах для облегчения боли на схватках у рожениц.

Общие рекомендации. Какой спорт полезнее? Есть ли риски?

Кроме фитнеса для беременных, женщины в положении в зависимости от склонностей и физической подготовки могут выбрать плавание, скандинавскую ходьбу, бег, аэробику, йогу. Кто-то предпочитает просто много ходить пешком. Любая двигательная активность будет полезна, если нет противопоказаний. Спорт делает тело выносливей, мышцы – сильнее, тренирует сердечно-сосудистую систему, — все это важно в родах. Но главное – это насыщение клеток и тканей кислородом, что очень важно для нормального внутриутробного развития малыша. Физическая активность во время беременности сократит набор веса и позволит быстрее прийти в форму после родов.

Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

При этом беременные всегда должны помнить основные моменты:

  1. Любой фитнес при беременности – только если нет противопоказаний врача;
  2. Очень важно следить за пульсом: он не должен превышать 125 ударов в минуту;
  3. Обязательно нужно пить воду во время и после тренировки;
  4. Следует избегать поднятия тяжестей, резких движений, прыжков;
  5. Профессиональные спортсменки во время беременности должны значительно снизить нагрузку и отказаться от ряда упражнений;
  6. При появлении любых неприятных ощущений и недомогания во время упражнений, следует немедленно прекратить тренировку.
Читайте также:  Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание

При соблюдении этих условий беременная может тренироваться без риска для малыша.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Чем можно заниматься беременной

Физические упражнения для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:

  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • танцы;
  • бассейн;
  • спортзал;
  • дыхательная гимнастика;
  • зарядка и пешие прогулки.

Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера и составить новую щадящую программу необходимо!

Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.

Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче. Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.

Познавательно! Как определить расхождение мышц живота после родов

Чем можно заниматься беременной

Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.

Танцы. Для танцев во время беременности подойдут восточные. Минимум физических нагрузок, бег шпагатов, растяжек и мостиков.

Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.

Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.

Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.

Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.

Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма. Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода.

Это интересно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.

Комплекс упражнений

Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз подряд.

  • Дыхание животом.
  • Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
  • Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
  • Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
  • Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
  • Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие, направлены на разработку суставов и согревание мышц.
  • Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
  • Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
  • Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
  • Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
  • Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
  • Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине. Ноги не поджимать и не подтягиваться.
Чем можно заниматься беременной

Занятия на фитболе

Если есть фитбол, в курс домашней разминки можно включить:

  • Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
  • Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч, не выпуская.
  • Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.

Упражнения Кегеля

  • Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
  • Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
  • Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.
Читайте также:  10 советов по спортивному питанию

Какие упражнения лучше исключить

Некоторые виды спорта и физической активности не стоит выполнять во время беременности. Избегайте:

  • Контактных видов спорта.
  • Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
  • Подводного плавания.
  • Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например, бега.
  • Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).

Примерно с 8-й недели беременности в организме женщины продуцируется гормон релаксин, из-за которого мышцы, суставы и связки становятся более мягкими. Так организм адаптируется к растущему плоду. В то же время это повышает риск получить травму, поэтому занимайтесь осторожно. Не переусердствуйте.

Если почувствуете что-то необычное, не прекращайте резко упражнение: так можно потерять сознание.

Какие упражнения лучше исключить

Лучше медленно походите несколько минут и, если симптомы не прекратятся или вы чем-то обеспокоены, обратитесь к врачу. «При возникновении болевых ощущений прекратите делать то, что вызывает боль. Острая боль — сигнал организма, что нужно остановиться, — советует физиотерапевт для женщин курса BUMP CLASS Камилла Лоуренс. — В моей практике было очень много примеров того, как женщины пытались терпеть боль, что только ухудшало ситуацию. Если боль не проходит, обратитесь к врачу».

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.

По материалам книги «Я буду мамой» Обложка поста unsplash

Какие упражнения разрешены во триместре?

Начиная со второго триместра надо полностью отказаться от всех упражнений, при которых нужно лежать на спине. При их выполнении есть вероятность развития у плода серьезной кислородной недостаточности. Также при нахождении тела в вертикальном положении, оказываются слишком большие нагрузки, которые могут привести к ухудшению кровоснабжения мозга. Именно поэтому рекомендуется заниматься под постоянным контролем опытного тренера.

Второй триместр становится одним из самых благоприятных периодов беременности. К этому времени уже проходит токсикоз , появляется заряд энергии и сил, все располагает не только к занятиям фитнесом, но и ведению активного образа жизни.

В этот период времени стоит выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, спины и ног, благодаря чему станет намного легче перенести последние месяцы беременности. Именно тогда на организм будет оказываться довольно большая нагрузка.

Во время 2 триместра беременности разрешается выполнение следующих упражнений:

  • Стать прямо, руками взяться за спинку стула, ноги расставлены на ширине плеч. Дальше на выдохе надо выполнить приседание и в этом положении остаться на пару секунд (должны быть напряжены мышцы бедер, ягодиц и промежности, а живота расслаблены), потом подняться. Дальше выполняется это же упражнение, но теперь должны быть расслаблены мышцы (10 повторов).
  • Лечь на правый бок, рукой поддерживается голова, локоть упирается в пол, а вторая кладется на пол. Поднимается вверх левая нога, и выполняются махи вперед и назад – делается не менее 20 махов. Потом надо лечь на левый бок и выполнить махи правой рукой.
  • Стать на колени, руками упереться в пол, спина должна быть выгнута дугой, после чего в этом положении надо остаться на пару секунд и снова вернуться в начальную позицию. Выполняется 10 повторов.
  • Упражнения Кегеля при опущении матки
  • Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Главные принципы фитнеса для беременных:

  • В обязательном порядке надо с особым вниманием следить за дыханием. Ни в коем случае во время занятий нельзя его задерживать. Это в результате может спровоцировать начало кислородного голодания у ребенка.
  • Тренировки должны быть регулярными. В неделю надо заниматься фитнесом 3-4 раза, больше не стоит. Организм должен иметь возможность и отдохнуть. Стоит помнить, что периодические занятия (например, 1 раз в неделю), не дадут желаемого результата, а иногда могут принести и вред. Ваш организм окажется неподготовленным к нагрузкам.
  • Надо постоянно следить за температурой тела и избегать перегрева. Это будет оказывать негативное влияние на состояние малыша.
  • Тренировки должны быть небольшой интенсивности. Надо стараться избегать повышенных нагрузок. Они могут нанести большой вред, как плоду, так и беременной женщине;
  • Нельзя допускать обезвоживание. До занятий, во время и после, необходимо пить достаточное количество жидкости.

При беременности и в период после родов для женщины имеют большое значение именно физические нагрузки. Главным преимуществом таких занятий является то, что они способны помочь значительно облегчить роды. Будущие мамочки, регулярно занимающиеся спортом, имеют хорошо натренированные мышцы, легкие, сердце, что значительно облегчает время схваток.

Гимнастика для беременных триместр

Гимнастика для беременных 1 триместр должна помочь телу женщины адаптироваться к новому состоянию и гормональным изменениям, а также предупредить такие основные симптомы данного периода, как токсикоз, повышенная сонливость, слабостью.

Гимнастика для беременных триместр

Начало «интересного» положения являются самыми нестабильными и опасными, поэтому рекомендуются небольшие нагрузки. Можно необходимую нагрузку обеспечить обычной зарядкой утром и пешей прогулкой на свежем воздухе вечером. Гимнастика для беременных в 1 триместре видео может состоять из таких упражнений:

  1. Ходьбы в течение 2 – 3 минут.
  2. Поднять руки согнутые в локтях на уровень груди, выполнить ими отведение максимально назад.
  3. Сидя на полу, с выпрямленными ногами, согнуть их в коленях под прямым углом, развести колени и вновь сомкнуть их, при этом ступни держать вместе.
  4. Лежа на боку и подтягивать колени к груди.
Гимнастика для беременных триместр

Еще гимнастика для беременных 1 триместр видео

Гимнастика для беременных триместр