Гимнастика для шеи доктора Шишонина — все что о ней нужно знать

Здравствуйте, дорогие друзья! А вы часто испытываете дискомфорт в шее? На самом деле при проблемах в этой области могут возникать головокружения, усталость и постоянная мигрень.

Показания и противопоказания

Гимнастика по Шишонину предусматривает выполнение естественных движений в позвоночнике, что исключает возможность его травмирования и появления боли.

Лечебная гимнастика для шейного отдела позвоночника имеет следующие показания:

  • ВСД;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • нарушение мозгового кровоснабжения;
  • бессонница;
  • повышенное артериальное и внутричерепное давление;
  • сонливость в дневное время;
  • частые головокружения;
  • обмороки;
  • остеохондроз;
  • снижение памяти;
  • повышенная интеллектуальная нагрузка;
  • послеоперационный период;
  • низкая физическая активность;
  • сидячая работа.

Упражнения для шейного отдела по Шишонину противопоказаны при таких состояниях, как:

  • кровотечения;
  • заболевания воспалительного и инфекционного характера, сопровождающиеся повышением температуры тела;
  • период обострения хронической патологии.

Особенности гимнастики для шеи Шишонина

Гимнастика для шеи Шишонина выполняется по особым правилам, которые позволяют достичь лучшего эффекта за короткое время.

Итак, основные параметры успешных занятий:

  • гимнастику для шеи в первые три недели необходимо выполнять ежедневно. Начиная с четвертой недели упражнения делают в течение пяти дней, с пятой недели достаточно четырех занятий;
  • упражнения выполняются друг за другом именно в том порядке, в котором записаны на видео-уроке гимнастики для шеи Шишонина;
  • занятия проводятся сидя, каждое упражнение делается в 10 повторов, 5 раз — вправо, 5 раз — влево;
  • упражнения выполняются медленно и плавно, мышцы нужно постараться растянуть максимально, до появления неприятных ощущений;
  • при выполнении упражнения производится фиксация в крайнем положении. Минимальное время фиксации — 5-7 секунд, затем нужно стараться “замирать” на 30 секунд. Именно статическое напряжение помогает снять “зажимы мышц”, улучшить кровоток, увеличить подвижность позвоночника, избавиться от отложений солей;
  • дышать во время гимнастики нужно ровно, спокойно;
  • глаза держать закрытыми или смотреть прямо перед собой.

Когда показана гимнастика Шишонина

Итак, кому полезен данный комплекс?

Тому, кто:

  1. Ведет неактивный образ жизни и мало двигается.
  2. Много работает за компьютером и находится в сидячем положении.
  3. Испытывает постоянные психоэмоциональные и умственные нагрузки.
  4. Неправильно питается, без достаточного количества витаминов и потребляет много продуктов, насыщенных солью.

Поможет гимнастика при приступах мигрени, головокружениях, постоянной усталости, повышенном внутричерепном давлении, регулярных болях в шейной зоне и нарушении кровоснабжения мозга. Комплекс полезен, но помните, что его лучше не выполнять при высокой температуре и обострении хронических болезней или остеохондроза.

В каких ситуациях показана гимнастика Шишонина

Гимнастика Шишонина в первую очередь рекомендуется людям, склонным к застоям крови в области шеи. Это пациенты, которые ведут малоподвижный образ жизни или работают сидя:

  • офисные работники;
  • программисты;
  • менеджеры;
  • журналисты;
  • представители других «сидячих» профессий.

Гимнастика подойдет тем, кто:

  1. Страдает от перепадов давления внутри черепа, головных болей. Постоянный массаж и укрепление мышц шейного отдела позволяют справиться с нарушениями кровообращения.
  2. Постоянно находится в сидячем положении, особенно если оно неправильное (неудобное положение тела, спина без опоры и т.п.).
  3. Тем, кто по долгу службы вынужден постоянно общаться по телефону. Особенно это касается людей, которые склонны зажимать трубку между плечом и ухом.
  4. Страдает от слабых нарушений шейного отдела, но не хочет использовать медикаменты и прибегать к более серьезным способам терапии.
  5. Восстанавливается после операции и стремится вернуть функциональность шейного отдела.
Читайте также:  Как правильно качать мышцы дома: программы для домашней качалки

Важно понимать, что гимнастика не является терапевтической методикой. Это лишь вспомогательная техника, которая используется для улучшения общего состояния шеи. Если у вас обнаружились серьезное отклонение кровообращения, критическое внутричерепное давление, запущенная стадия шейного остеохондроза, то лечебной гимнастики будет недостаточно. В качестве основного элемента лечения она помогает лишь при ранних стадиях развития остеохондроза, не требующих медикаментозной терапии.

Основной комплекс гимнастики

Во время гимнастики следует держать спину прямо. Это позволит выполнять упражнения технически правильно. Первые две недели рекомендуется выполнять гимнастику ежедневно. В дальнейшем – два – три раза в неделю.

Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения технически правильно, врач Шишонин рекомендует сначала проделать их у зеркала.

В основной комплекс гимнастики по Шишонину входят очень простые, но чрезвычайно эффективные упражнения.

Упражнения для шеи

Упражнение «Метроном»

Сядьте ровно, и плавно наклоните голову к плечу, пока пускают мышцы. Зафиксируйте данное положение на полминуты. То же самое и в другую сторону. Дыхание при этом должно быть ровное. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Наклонять можно на полном выдохе. Пять раз в одну и другую сторону попеременно. Пять раз в одну и другую сторону попеременно (это упражнение и все последующие также).

«Пружина»

Максимально наклоните голову вперед, зафиксируйте положение на полминуты. Далее плавно откиньте голову назад, таким образом, будто тянетесь подбородком вверх. Спина ровная, дыхание ровное. Следите, чтобы плечи были ровно, не прижимались.

«Гусь»

Максимально вытяните шею вперед, затем верните в правую сторону, тянем подбородок к плечу и вниз. Далее поднимают голову, возвращаясь в позу “гуся” и ставим голову в исходное положение, прямо. Так же выполняем упражнение и в другую сторону.

Во время поворотов вы должны чувствовать как растягиваются ваши мышцы.

«Взгляд на небо»

Голову ровно поверните вправо, немного при подняв подбородок, к ощущению натяжения мышц, зафиксируйте положение на полминуты. Так же выполните другую сторону.

«Рамка»

Как и в предыдущем упражнении, поверните голову вправо и правую руку положите на левое плечо, локоть при этом выставленный вперед, находится параллельно полу. То же делайте в противоположную сторону.

«Факир»

Сидя ровно, руки немного согнув в локтях, поднимите над головой и нажмите ладонями друг к другу(локти в этот момент должны быть развернуты в стороны), голову сначала верните вправо, зафиксируйте на полминуты, дальше влево, на такое же время, тогда вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторять три раза.

«Цапля»

Руки разведите в стороны и опустите немного вниз, таким образом, чтобы свести лопатки. Голову закиньте назад, подбородком тянется вверх. Далее исходное положение. Повторов 3-4 раза.

Упражнения для грудного отдела

«Самолет»

Руки расставьте в стороны, и немного назад, так, чтобы лопатки стали ближе друг к другу, при этом, не поднимая плеч. Должна получиться одна линия. Зафиксируйте положение на 15 секунд, вернитесь в исходное положение. Таких 3 повтора. Далее расставляем руки в стороны так, чтобы правая была на 45 градусов выше плеча, а левая на 45 градусов ниже плеча. Зафиксировать на 15 сек. Далее руки наоборот (левая – вверх, правая – вниз). Также 3 повтора.

«Пружина» (описанное ранее упражнение)

Выполняется для проработки верхнего грудного отдела позвоночника.

«Цапля»

Это упражнение из комплекса гимнастики Шишонина также поможет при остеохондрозе шейного и грудного отдела.

Упражнения для поясницы

«Дерево»

Упражнение разгружает поясницу. Руки поднимите над головой, открытыми ладонями тянитесь вверх. Зафиксируйте положение на 15 секунд, и вернитесь в исходное положение. Так повторить 3-4 раза. Данное упражнение не только хорошо для поясницы, но и вытягивает все отделы позвоночника.

Читайте также:  Берпи: техника выполнения для начинающих и продвинутых

После выполнения данного комплекса, рекомендуется еще сделать несколько упражнений на растяжение:

  1. Через сторону поднимите правую руку, касаясь левого уха, таким образом, наклоняйте голову вправо, нажимая рукой. Зафиксируйте положение для хорошего растяжения боковых мышц шеи. То же самое в другую сторону.
  2. Для растяжения задних групп шеи, руки кладем на затылок (сделайте глубокий вдох) и наклоните голову вперед и вниз (при этом делая глубокий выдох, считая до 5).
  3. Так же руки на затылок, повернитесь вправо и растяните шею, наклонив голову вправо и вниз. Вернитесь в исходное положения и повторить то же самое в другую сторону.

Эти упражнения повторяйте по 2-4 раза. В каждом положении фиксируясь на 5 секунд.

Гимнастика Шишонина для шеи: правила выполнения

Чтобы добиться результата по методики Шишонина, есть несколько правил, которые надо выполнять.

  1. Посмотреть видео техники упражнений.
  2. Выбрать свободное время, выключить телефон, всех отправить гулять, если отказались участвовать.
  3. Помещение проветрить.
  4. Сесть перед зеркалом, спину держать прямо.
  5. Разогреть мышцы перед комплексом основных упражнений.
  6. В первые дни делать перед зеркалом, чтобы добиться правильной техники выполнения.
  7. Делать медленно (в видео в некоторых фрагментах, он делает быстро, на мой взгляд).
  8. После занятия сделать растяжку и научится делать самомассаж.
  9. Выработать привычку на каждый день, как это сделать я описывала здесь.

Эти несложные рекомендации помогут освоить столь полезные и простые упражнения, и получите удовлетворение на все сто.

Важно. Первую неделю привыкайте к движениям постепенно. Потому что при отсутствии каких либо упражнений долгое время на шейный отдел произойдет обострение. Нужно сократить количество раз пополам, чтобы избежать неприятностей. Так как глубокие мышцы шеи, которые долго не работали от перегрузки, могут воспалиться и заболеть.

Комплекс Шишонина (видео без музыки).

Кому рекомендуется использовать упражнения Шишонина?

Нарушения в деятельности шейного отдела позвоночника

Комплекс упражнений для шеи по Шишонину подойдет всем, у кого присутствуют нарушения в деятельности позвоночного столба, особенно в области шейных позвонков:

Кому рекомендуется использовать упражнения Шишонина?
  • Мигрень.
  • Вялость и усталость.
  • Плохой сон.
  • Повышенное давление.
  • Проблемы с кровообращением.
  • Нарушение памяти, слуха и зрения.
  • Нарушение подвижности шеи.

Касаемо противопоказаний к использованию упражнений, то их нет. Ведь заниматься можно даже в период обострения остеохондроза.

Техника выполнения

Методика Шишонина включает 7 несложных упражнений, которые необходимо выполнять последовательно и без лишнего перенапряжения. Гимнастический комплекс подобран таким образом, что для выполнения не нужны специальные спортивные снаряды или какие-то акробатические навыки. Всё можно выполнять дома, на работе или во время прогулки в парке.

Весь комплекс включает следующие упражнения:

  1. «Метатрон». Выполнение в позиции сидя на стуле, спина прямая. Делать плавные наклоны головой к правому предплечью с фиксацией 10-30 секунд. Наклоны делать максимально глубокими, но не допускать перенапряжения. Потом медленное возвращение шеи в вертикальную позицию и повтор действия с наклоном к левому предплечью. На каждую сторону делать по 5 повторов.
  2. «Пружина». Сидя на стуле, опуская голову вниз пытаться достать подбородком грудную клетку. Зафиксироваться на 30 секунд, потом резко вытянуть подбородок вверх запрокидывая голову, как будто рассматриваете потолок. Задержаться на 10-30 секунд, вернуться в исходную позицию. Сделать 5 повторов.
  3. «Повороты головой». Сидя, неторопливо поворачивать голову до упора вправо, потом влево, потом опустить подбородок к груди и наверх. В каждом упражнении задерживаться по 30 секунд.
  4. «Рамка». Сидя на стуле, правую руку положить на левое предплечье. Рука должна быть параллельна полу. Свободную руку не напрягаю положить на ногу. Голову поочередно поворачивать влево и вправо, задерживаясь в финальной точке на 30 секунд. Потом поменять положение рук и повторить 5 раз.
  5. «Факир». В положении сидя или стоя, сложить обе ладони вместе и поднять на полусогнутых локтях над головой, выполнять технику как в 3 упражнении.
  6. «Цапля». Сидя на стуле, положить руки на колени, все тело расслаблено, спина прямая. Медленно поднять подбородок максимально высоко, зафиксироваться в положении (30 сек.) и плавно опустить на левое плечо, а правой рукой легко надавить на шею. Подержать несколько секунд и вернуться исходное положение, повторить 5 раз.
  7. «Гусь». Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, подбородок параллельно носкам, плавно вытянуть шею на максимально допустимое расстояние, зафиксировать на время. Далее, начать постепенные и плавные повороты головой вправо/влево. Голову тянуть к предплечьям, до ощущения неприятных болевых синдромов. Сделать по 5 раз в каждую сторону.
Читайте также:  ЛФК - это... ЛФК для детей: особенности, упражнения и рекомендации

Эти 7 упражнений являются базовыми в комплексе Шишонина, по мере усвоения можно усилить эффект постепенно добавив упражнение на растяжку. В положении стоя, руки скрестить и положить на тыльную сторону затылка. Всем плечевым корпусом и головой делать наклоны вправо/влево, в то время, как подбородок максимально наклонен к груди.

Начинать делать упражнение с 30 секунд, постепенно доводя до 2-3 минут. Растяжку рекомендуется делать до начала основного гимнастического комплекса.

При ежедневном исполнении этих упражнений уже через 1 месяц, из области шеи уйдут мышечные зажимы, и позвоночник станет более гибким.

(570 оценок, среднее: 4,48 из 5)

Выводы

Описанный комплекс простое и эффективное средство, подходящее человеку с любым уровнем физической подготовки. Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела, ограничении подвижности шеи, травматических повреждениях, послеоперационных состояниях и подобных проблемах станет надежным средством для улучшения состояния. Так как комплекс разработан врачом, он максимально безопасен и практически не имеет противопоказаний, а движения естественны для человека. Главное, перед началом занятий проконсультироваться с врачом, следить за ощущениями, следовать описанным выше принципам, регулярно заниматься и результат не заставит себя ждать. И помните о прямой спине!

Усложнение базового комплекса

Если Вам кажется, что зарядка для шеи слишком простая и не приносит должного эффекта, то в таком случае комплекс можно усложнить, добавив нагрузку.

Эффективность упражнений повышается из-за использования рук.

  • Первое упражнение напоминает «Метроном». Стараемся положить правое ухо на правое плечо, при этом правая рука берётся за левое ухо и нажимает на голову. Усилие должно быть лёгким и аккуратным, чтобы не навредить себе.
  • Второе упражнение – руки кладём на затылок и стараемся подбородком коснуться плеча, при этом руками слегка надавливаем на затылок, создавая дополнительную нагрузку на мышцы.
  • Третье упражнение – голову поднимаем вверх, а руками толкаем подбородок.
  • Четвёртое упражнение – поворачиваем голову в правую сторону, правой рукой берёмся за подбородок и помогаем и тянем его вправо, левую руку заводим за голову и берёмся за правое ухо. Повторяем упражнение в другую сторону.

В каждом упражнении задерживаемся на 30 секунд, а затем аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Самое главное в гимнастике доктора Шишонина – это постоянность и аккуратность. Чем дольше Вы будете выполнять комплекс, тем больше изменений заметите в своём здоровье и самочувствии. Плавные и аккуратные движения не позволят потянуть или повредить мышцы и более хрупкие структуры организма.

В следующем видео Александр Шишорин рассказывает о профилактике остеохондроза.