Групповые тренировки для мужчин: что выбрать?

Большинство современных мужчин стремится держать свое тело в спортивной форме.

Стена

  • Посты
  • Фитнес программа для мужчин
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена
Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 36 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена

                                                                                                                                Фитнес программа для мужчин в тренажерном зале

                                                                                                                                Разные категории посетителей тренажерных залов нуждаются в различных режимах тренировочных нагрузок. Людей можно разделить по критерию:

                                                                                                                                • генетического типа сложения (на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов);
                                                                                                                                • уровню физической подготовки;
                                                                                                                                • конкретных целей, которые ставятся перед тренировкой.

                                                                                                                                Наиболее распространенным типом мужчин, которые желают набрать мышечную массу, являются эктоморфы. Данному типу соответствует телосложение с узкими костями, низким содержанием подкожного жира и очень быстрым метаболизмом. Таким атлетам необходим максимально сокращенный высокоинтенсивный тренинг (не более 40-50 минут), 2-3 раза в неделю. Предпочтения необходимо отдавать только базовым упражнениям – жимам, тягам и приседаниям. Изолирующие упражнения можно свести к минимуму и выполнять не больше 2-х на каждую группу мышц, диапазон повторений  6-10, а количество подходов на одну группу – 6-9. Аэробные нагрузки лучше всего исключить.

                                                                                                                                Мезоморфы – наиболее «одаренный» тип телосложения. Он отличается высоким содержанием и уровнем развития мышц, небольшой прослойкой жира под кожей. Могут тренироваться на протяжении 1-1,5 часов, 3-4 раза в неделю. Можно делать 1-2 базовых упражнения на одну мышечную группу в диапазоне повторений 10-12. Аэробные нагрузки могут иметь место на протяжении 30 минут, трижды в неделю при контроле ЧСС и пульса не выше 140 ударов в минуту.

                                                                                                                                Что касается эндоморфов, то они отличаются толстым костным скелетом, а также высоким процентом жира. Мышечная ткань отлично отзывается на нагрузку, однако из-за жировых отложений весьма плоха просматривается. Тренировочный процесс для данных типов  может быть составлен с расчетом  по 1,5–2 часа 4–5 раза в неделю. Фитнес программа для мужчин-эндоморфов в тренажерном зале отличается от традиционных схем. Очень важно выполнять изолирующие упражнения, а не только базовые. Отлично подходят «принципы предварительного утомления», когда делаются сперва изолирующее упражнение, после этого базовое. Подходят для эндоморфов также и принципы больших сетов, которые предполагают  выполнение в пределах одного подхода без перерывов нескольких упражнений. Высокой эффективностью также отличается  и методика кругового тренинга, которая предполагает, что  все упражнения на разные группы мышц делаются один за другим. Тренинг людей с таким телосложением должен постоянно разнообразиться. Нужно использовать не менее 4 упражнений на одну группу мышц – 2 базовых и 2 изолирующих.

                                                                                                                                Читайте также:  Как делать массаж поясничного отдела позвоночника?

                                                                                                                                Аэробные нагрузки для эндоморфов не менее важны, чем нагрузки в тренажерном зале. Это могут быть аэробные подходы продолжительностью от 40 до 60 минут не менее 4-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективным выполнение аэробных подходов является с утра на голодный желудок.

                                                                                                                                Одной из популярнейших добавок, отлично подходящих для всех типов телосложения, которая содержит полный набор аминокислот, витамином и других полезных веществ, является «Леветон». Это революционная разработка, которая позволяет добиваться максимальных результатов в минимальные сроки.

                                                                                                                                Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

                                                                                                                                Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

                                                                                                                                • График занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала.
                                                                                                                                • Выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела.
                                                                                                                                • Качественное выполнение базового комплекса упражнений.
                                                                                                                                • Постепенное увеличение рабочего веса.
                                                                                                                                • Правильное питание.

                                                                                                                                После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.

                                                                                                                                Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц.

                                                                                                                                Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

                                                                                                                                Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

                                                                                                                                Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

                                                                                                                                Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

                                                                                                                                Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

                                                                                                                                Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

                                                                                                                                1. Жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
                                                                                                                                2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз.
                                                                                                                                3. Скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов.
                                                                                                                                4. Отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12.
                                                                                                                                5. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12.
                                                                                                                                6. Отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

                                                                                                                                Комплекс упражнений на среду:

                                                                                                                                1. Становая тяга – 4 сета по 10 раз.
                                                                                                                                2. Скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12.
                                                                                                                                3. Работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12.
                                                                                                                                4. Сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений.
                                                                                                                                5. Шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов.
                                                                                                                                6. Тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.
                                                                                                                                Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

                                                                                                                                Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

                                                                                                                                1. Присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов.
                                                                                                                                2. Армейский стиль жима – 3 по 12.
                                                                                                                                3. Жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов.
                                                                                                                                4. Работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений.
                                                                                                                                5. Подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

                                                                                                                                Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

                                                                                                                                В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

                                                                                                                                Групповые тренировки для мужчин: ограничения и предпочтения

                                                                                                                                Конечно, в расписании есть тренировки, рассчитанные исключительно на женщин. «Например, женские танцевальные стили: гоу-гоу, стрип-денс, секси латина, мужчинам не подходят, — рассказывает Юлия Ульянова, — так как программа составляется на основе женской хореографии». Это же касается йоги для женщин. Когда движения рассчитаны на женскую пластику тела и женский темперамент, мужчине, конечно, будет некомфортно — все равно что прийти на урок для беременных! Что касается классической латины, зумбы, других танцев — в них нет ничего противоречащего мужскому телу. Было бы желание разбираться в шагах и поворотах!»

                                                                                                                                Читайте также:  Упражнения для растяжения мышц плечевого пояса

                                                                                                                                Хитом у мужчин остаются групповые тренировки силовой и функциональной направленности. Например, занятия с подвесными петлями TRX, функциональный и интервальный тренинг, взрывные тренировки табата. Сергей Блюхер рекомендует обратить внимание на следующие дисциплины.

                                                                                                                                Pump или Body Pump (силовая аэробика со специальной штангой). Это, пожалуй, самая популярная групповая тренировка у мужчин. Сочетает базовые и изолирующие упражнения на все крупные мышечные группы. Упражнения с относительно небольшим рабочим весом выполняют в многоповторном режиме. Времени на отдых между подходами почти нет, поэтому занятие проходит максимально эффективно. Для начинающих это знакомство с силовым тренингом, а для продвинутых и заскучавших — отдых от однообразных упражнений в тренажерном зале. Вес штанги всегда можно подобрать под себя.

                                                                                                                                Cycling (групповые тренировки на велотренажерах). Может проводиться как в легком, размеренном аэробном режиме (в пульсовой зоне 80% от максимальной ЧСС), так и в «рваном» интервальном. Во втором случае мы получаем имитацию горного и шоссейного маршрута с выходом в максимальную пульсовую зону. Такое занятие не только эффективно сжигает калории, но и позволяет неплохо «просушиться» за счет потери до 1,5–2 л воды интенсивного потоотделения. Самый современный вариант — механические велотренажеры, тренировка на которых максимально приближена к езде на реальном велосипеде.

                                                                                                                                Flex или Stretching. Урок растяжки, пользу которого мужчины традиционно недооценивают. Из-за того, что они не делают упражнения на вытяжение и расслабление мышц после силовых упражнений, со временем мышцы и связки становятся менее эластичными, а суставы — менее подвижными. Не верите? Выполните экспресс-тест от Сергея Блюхера.

                                                                                                                                * Заведите руки за спину и сцепите пальцы в «замок» на уровне лопаток так, чтобы одна рука была снизу, а другая — сверху.

                                                                                                                                * Сведите стопы вместе и, не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь пола.

                                                                                                                                Если «замок» и касание пола даются с трудом, то вам надо чаще выделять время для упражнений на вытяжение. Если же выполнить тесты и вовсе не получается, дела плохи: мышцы находятся в гипертонусе, а суставы малоподвижны. Срочно на стретчинг!

                                                                                                                                Программы тренировок для тренажерного зала

                                                                                                                                Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

                                                                                                                                Сильный пол

                                                                                                                                Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

                                                                                                                                Первая тренировка (грудь и спина)

                                                                                                                                • Скручивания на наклонной скамье.
                                                                                                                                • Пoдъем ног в упoре.
                                                                                                                                • Тяга становая со штангой.
                                                                                                                                • Наклоны со штангoй на плечах.
                                                                                                                                • Классический жим штанги лежа.
                                                                                                                                • Разводы с гантелями лежа.
                                                                                                                                • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
                                                                                                                                • Тяга за голову с верхнего блока.
                                                                                                                                • Работа на кардиотренажере.

                                                                                                                                Вторая тренировка (руки)

                                                                                                                                • Отжимания от брусьев на трицепс.
                                                                                                                                • Разгибание рук с верхнего блока.
                                                                                                                                • Подтягивания к груди обратным хватом.
                                                                                                                                • Сгибание рук сo штангой стoя.
                                                                                                                                • «Французский» жим с гантелей стoя.
                                                                                                                                • Сгибания рук с гантелями.
                                                                                                                                • Сгибание кистей сидя.
                                                                                                                                • Пулoвер с гантелей лежа.
                                                                                                                                • Работа на кардиотренажере.

                                                                                                                                Третья тренировка (ноги и плечи)

                                                                                                                                • Скручивания с верхнего блока.
                                                                                                                                • Гиперэкстензия.
                                                                                                                                • Приседания со штангой на плечах.
                                                                                                                                • Разгибание ног в тренажере.
                                                                                                                                • Жим штанги стoя с груди.
                                                                                                                                • Махи гантелями в стoроны.
                                                                                                                                • Жим штанги из-за головы стоя.
                                                                                                                                • Махи гантелями вперед попеременно.
                                                                                                                                • Работа на кардиотренажере.

                                                                                                                                Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

                                                                                                                                А ну-ка, девушки!

                                                                                                                                Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

                                                                                                                                Первая тренировка

                                                                                                                                • Скручивания на наклонной скамье.
                                                                                                                                • Жим ногами в тренажере.
                                                                                                                                • Выпады с гантелями.
                                                                                                                                • Разведение ног в тренажере.
                                                                                                                                • Сведение ног в тренажере.
                                                                                                                                • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
                                                                                                                                • Тяга за голову с верхнего блока.
                                                                                                                                • Пуловер с гантелей лежа.
                                                                                                                                • Подъем ног в упоре.

                                                                                                                                Вторая тренировка

                                                                                                                                • Подъем ног на наклонной скамье.
                                                                                                                                • Гиперэкстензия.
                                                                                                                                • Становая тяга с гантелями.
                                                                                                                                • Жим сидя в грудном тренажере.
                                                                                                                                • Сведение рук в тренажере «бабочка».
                                                                                                                                • Приседания с гантелями.
                                                                                                                                • Тяга горизoнтальнoго блока.
                                                                                                                                • «Французский» жим с гантелей стоя.
                                                                                                                                • Скручивания лежа на пoлу.

                                                                                                                                Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

                                                                                                                                Читайте также:  Как выбрать скамью для жима лежа: советы и базовые упражнения?

                                                                                                                                Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

                                                                                                                                На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

                                                                                                                                При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

                                                                                                                                К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

                                                                                                                                Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
                                                                                                                                Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

                                                                                                                                Программа тренировок в зале для девушек

                                                                                                                                Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

                                                                                                                                • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
                                                                                                                                • чаще используются фитбол и тренажёры;
                                                                                                                                • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

                                                                                                                                Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

                                                                                                                                Программа тренировок в зале для девушек
                                                                                                                                Упражнение Цель Схема
                                                                                                                                Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
                                                                                                                                Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
                                                                                                                                Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
                                                                                                                                Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

                                                                                                                                Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

                                                                                                                                Подбор фитнес программы для мужчин по типу телосложения

                                                                                                                                Для представителей сильного пола, чье телосложение относится к астеническому, или эктоморфному, типу, необходимо учитывать, что физические тренировки не дадут быстрого результата. Заниматься придется долго и упорно.

                                                                                                                                Первое, с чего нужно начинать эктоморфам — это растяжка, которая поможет укрепить связки. Постепенно можно переходить к силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу.

                                                                                                                                Эктоморфам подойдут короткие по времени, около 45 — 60 минут, интенсивные тренировки с периодичностью не менее 2-х раз в неделю.

                                                                                                                                Аэробная нагрузка для эктоморфов противопоказана, так как основная их цель не сбросить вес, а нарастить мышечную массу.

                                                                                                                                Поэтому результативными будут базовые силовые упражнения. Это жим лежа, приседания со штангой и так далее.

                                                                                                                                Мужчинам с эндоморфным типом телосложения нужна программа тренировки цикличного типа, которая поможет не только наращивать мышечную массу, но и расходовать калории, сжигая лишние жировые отложения.

                                                                                                                                Длительность тренировок для мужчин-эндоморфов должна составлять от 1,5 до 2 часов от 4 раз в неделю.

                                                                                                                                Необходимо уделять внимание не только силовым тренировкам, но и аэробным.

                                                                                                                                Для мужчин с мезоморфным типом телосложения подойдут любые виды тренировок. Главное — соблюдать регулярность.

                                                                                                                                Тренировка по фитнесу для мужчин этого типа телосложения должна занимать 50-60 минут от 2 раз в неделю.

                                                                                                                                Не стоит пренебрегать аэробными нагрузками, но упор все-таки стоит делать на силовые тренировки, чтобы максимально проработать рельеф.

                                                                                                                                Как избежать распространенных ошибок?

                                                                                                                                Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

                                                                                                                                В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

                                                                                                                                1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
                                                                                                                                2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
                                                                                                                                3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
                                                                                                                                4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
                                                                                                                                5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
                                                                                                                                6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
                                                                                                                                7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

                                                                                                                                Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

                                                                                                                                Послесловие

                                                                                                                                Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

                                                                                                                                Послесловие

                                                                                                                                В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.