Грязная дюжина: 12 советов, как увеличить становую тягу.

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

Мышцы, прорабатываемые мёртвой тягой

Румынская тяга предполагает распределение основной нагрузки на следующие мышцы:

  • ягодичная;
  • бицепс бедра;
  • разгибатели спины.

Рассматривая подробно каждую из указанных групп мышц, необходимо отметить следующее. При выполнении упражнения прорабатываются малая и средняя, группа приводящих, а также вращающие бедро кнаружи. Стабилизаторы спины — квадратная мышца поясницы, и мышца, выпрямляющая позвоночник — принимают на себя основную нагрузку. Кроме того, при выполнении мёртвой тяги задействованы абдоминальные; руки — бицепс, трицепс и дельтовидные; трапециевидные; а также мышцы нижней части ног — икроножные, большеберцовые, стабилизаторы голеностопа.

На практике же проработка вышеуказанных мышц означает подтянутые ягодицы, рельефные бёдра и красивую осанку. Для женщин данное упражнение может заменять другие, менее эффективные. При этом необходимо учитывать, что девушка с начальным уровнем подготовки может не справиться с выполнением мёртвой тяги, что может привести к травмам. Поэтому на начальных этапах тренировок рекомендуется досконально изучить классический вариант упражнения, с согнутыми коленями. Работая самостоятельно, без тренера, целесообразно просмотреть видео, на которых профессиональные спортсмены выполняют румынскую тягу. Это позволит исполнить упражнение правильно.

История создания

В 40-х годах, когда известный актер и культурист Джек Лалэйн тренировался в зале по ночам, ему часто приходилось выполнять упражнения в одиночку, так как ночью по объективным причинам не было лишних «страховщиков».

Из-за этого Джек Лалэйн изобрел первый прототип страховочной рамы. Поначалу это было неуклюжее творение, наиболее походившее на вешалку для одежды.

Но Джек был замечен менеджером мужского зала Руди Смитом, который поручил Полю Мартину улучшить его. Затем Смит установил модифицированную модель в тренажерном зале Вика Тэнни в Лос-Анджелесе, в котором он работал в то время. К концу 1950-х годов Руди Смит был руководителем сети тренажерных залов Тэнни, а машина Смита производилась и хорошо продавалась.

Описание конструкции

За каждой вертикальной стойкой находится серия слотов, за которые можно закрепить штангу. Это означает, что, в отличие от обычной аналогичной конструкции, машина Смита предусматривает фиксацию штанги с весом на любой высоте, что предостерегает вас от возможных трав, когда вы выполняете последние повторения изо всех сил.

Это предположительно делает его более безопасным для тех, кто выполняет упражнения без страховки, так как нужно только повернуть запястье, чтобы зафиксировать штангу на месте в случае если вес станет слишком тяжелым. Большинство моделей также включают в себя блоки, колышки или другие устройства, которые можно настроить так, чтобы автоматически останавливать штангу на заданной минимальной высоте.

Тем не менее это не полностью устраняет опасность повреждения из-за тяжелого веса на спине и может внушить ложное чувство уверенности. В 2001 году пользователь машины Смита стал инвалидом, когда штанга с большим весом раздавила его позвоночник. Так что в любом случае нужно крайне ответственно подходить к выбору веса. Для вашей страховки напарник или инструктор никогда не станут лишними.

Экипировка

Экипировка для становой тяги – комбинезоны, лямки, крюки – помогает увеличивать результат.

Правильно подобранный комбинезон поддерживает спину спортсмена. Использование лямок и крюков, снижает нагрузку на суставы, поэтому вы можете концентрироваться собственно на тяге, а не на удержании веса. Однако при постоянном использовании фиксатора не тренируются запястья, и не увеличивается сила хвата. Рекомендуется использовать при работе с большим весом. Гетры – обязательный элемент при выполнении упражнений становой тяги – защищают кожу ног при скольжении штанги, предохраняют от заражения, если на штанге есть кровь предыдущего спортсмена. Эластичные бинты защищают колени, голени, кисти. Атлетический пояс не только помогает поднять больший вес, но и защищает от травм позвоночника и пупочной грыжи.

Для выполнения становой тяги не подходят кроссовки на гелевой или воздушной подушке из-за их избыточной амортизации. Рекомендованы кеды или кроссовки на плоской и жесткой подошве – в них проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок.

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

  1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
  2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
  3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
  4. Нижняя точка является исходным положением.
  5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
  6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
  7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
  8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
  9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Главные ошибки

Начинающие атлеты часто допускают всевозможные ошибки, выполняя мертвую тягу. Это приводит к тому, что упражнение оказывается малоэффективным, а нередко вообще приводит к травмам.

Чтобы делать мертвую тягу правильно, необходимо не допустить данных ошибок.

  • Выполняя мертвую тягу с прямыми ногами, важно сохранять небольшой прогиб в поясничном отделе, а также расправить плечи, иначе проработка мышц будет неэффективной, возрастет вероятность травм.
  • Самой частой ошибкой является неправильное размещение ног и изменение их положения в процессе выполнения тяги – колени должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми до конца упражнения, пятки словно «врастают» в пол, отрывать их ни в коем случае нельзя.
  • Снаряд должен обязательно опуститься ниже коленного сустава – чем ниже удастся опустить штангу или гантели, тем лучше будет результат.
  • Еще одна распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование снарядов больших весов, что нередко приводит к неправильной технике выполнения тяги и травмам.
Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

На заметку! Специалисты рекомендуют делать мертвую тягу с малым весом. Важно сконцентрироваться на работе целевых мышц. В результате упражнение принесет максимальную эффективность.

техника выполнения, рекомендации. Мертвая тяга с гантелями, со штангой, на прямых ногах.

Видео: как правильно делать мертвую тягу

Это упражнение со страшным названием включает в себя три разновидности исполнения: классическая становая (или тяга с прямыми ногами), «румынская тяга» и тяга с гантелями. Данное упражнение входит в тройку базовых соревновательных элементов такого вида спорта, как пауэрлифтинг. Целью упражнения является поднятие максимального веса с места.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Какие мышцы работают при Мертвой тяге?

  • Различные мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и мышцы поясничного отдела, которые поддерживают спину в ровном положении.
  • Разные отделы лопаток: ромбовидные мышцы, трапецевидные и зубчатые.
  • Во время выполнения «Мертвой тяги» работают вращательные мышцы запястий рук, предплечья, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Мышцы туловища также задействованы в этом базовом упражнении.
  • Работают ягодичные мышцы, вращающие, бицепсы и трицепсы бедра.
  • Очень хорошо прокачивается бицепс бедра, который у многих спортсменов отстает в развитии либо развит не так, как остальные мышцы.

Техника выполнения

Классическая Мертвая тяга

  • Классический вариант затрагивает в первую очередь мышцы спины, выполняется он на немного согнутых ногах.
  • Корпус необходимо выпрямить, затем немного прогнуться в спине. Грудь должна быть выставлена вперед, плечи выгнуты назад. Выставив ноги на ширине плеч можно брать штангу.
  • Бедра и ягодицы нужно немного подать назад и без резких движений и рывков опускать гриф параллельно бедрам. Таз должен уходить назад вместе с опусканием штанги вниз. Во время подъемов и опусканий нельзя забывать о том, что поясница должна постоянно находиться в прогнутом положении.
  • Во время опускания штанги (в классическом варианте штанга опускается до пола), на уровне чуть ниже колен, когда ноги начинают дрожать и чувствуется натяжение бицепсов бедра, необходимо задержаться на секунду и начать плавный подъем штанги до полного распрямления позвоночника.
  • Хват должен быть примерно на ширине плеч, ладони направлены в сторону тела.

Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

  • Эта разновидность Мертвой тяги получила свое название благодаря атлетам из Румынии, которым данное упражнение помогло одержать ряд сокрушительных побед на многочисленных международных соревнованиях.
  • Румынская тяга, являясь производным от классической «мертвой тяги» и изолированно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
  • Техника выполнения упражнения Румынская тяга идентична классическому варианту, только опускание штанги происходит не до пола, а примерно до уровня середины голени, что снижает непосредственную нагрузку на поясницу и уменьшает риск получения травм позвоночника.

Мертвая тяга на прямых ногах на тренажере Смита

  • Начинать упражнение Мертвая тяга на машине Смита для новичков является наиболее предпочтительным вариантом, поскольку конструкция тренажера состоит из крепко зафиксированных элементов и имеет специальные крюки, благодаря которым можно оттачивать технику перед переходом на свободные отягощения и не бояться травмировать спину.
  • Единственный момент – необходимо постоянно следить за тем, чтобы спина была ровной и находилась в напряженном, а не расслабленном состоянии.

Мертвая тяга с гантелями

  • Называется еще румынская мертвая тяга и выполняется так же как и румынская тяга со штангой, за исключением того, что для данного упражнения потребуется пара гантелей.
  • Перед опусканием гантелей и перед возвращением в исходное положение, коснувшись гантелями пола, нужно делать выдох.
Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины собаки

Рекомендации и советы по Мертвой тяге

  • Во-первых, при выполнении упражнения Мертвая тяга нужно всегда очень внимательно следить за собственной спиной. Она должна быть в напряженном состоянии и ни в коем случае не сгорбленной.
  • Штанга во время выполнения упражнения должна перемещаться строго вдоль ног.
  • Можно использовать дополнительно специальные пояса для фиксации поясницы или лямки для грифа.

В течение первых двух месяцев выполнять упражнение рекомендуется с небольшим весом. Желающим наоборот, повысить нагрузку, можно делать «Мертвую тягу» на одной ноге.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

Становая в разных видах спорта
  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Боли в спине после становой тяги

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина — неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам.

Боли в спине после становой тяги

Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения — в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина — недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок.

Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.

Боли в спине после становой тяги

Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на % каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.

Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.