HIIT: интенсивная тренировка против жировых отложений

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Как работают ВИИТ? 

Суть ВИИТ заключается в частом переходе с аэробной на анаэробную нагрузку и наоборот. В аэробных нагрузках организм работает в умеренной фазе, берет кислород для выработки энергии. С увеличением интенсивности интервальной тренировки увеличивается потребление энергии, которая будет браться из запасов жиров и углеводов (таким образом, идет переключение на анаэробный режим). Тренировка в ускоренном (анаэробном) темпе не может быть длительной, поскольку темп интенсивной тренировки падает, нужен опять переход на восстановление перед новым скоростным интервалом.  

Период восстановления в высокоинтенсивных интервальных тренировках отличается от обычных длительностью. Активное восстановление предполагает умеренный темп тренировок во время «отдыха» между интенсивом. Это позволяет работать организму даже начинающих спортсменов на сжигание жиров при восстановлении и подготовке к новому ускоренному ритму.  Такая система позволяет не переставать тренироваться и держать повышенный пульс на нужном уровне. А это ведет к увеличению расходованных калорий.  

Чтобы такие интервальные тренировки пошли только на пользу, а не подкосили здоровье, нужно придерживаться некоторых правил безопасности. Такой ритм тренировок не должен проходить чаще 2 раз в 7 дней или хотя бы соблюдать 1-2 дня перерыва между тренировками (особенно для начинающих). Нельзя сразу же переходить на интенсивные упражнения, лучше увеличивать нагрузку постепенно. Обязательно следить за ритмом пульса при помощи пульсометра. Не допускается тренировка, если ЧСС поднимется выше нормы. Тем, кто страдает хроническими болезнями или только начинает тренироваться, рекомендована консультация у врача. Если за 1-2 дня планируются соревнования, в этот период тренироваться не рекомендуется. На тренировку обязательно брать с собой чистую воду. В период тренировок допускается прием спортивных добавок для повышения эффекта от тренинга.  

Как сделать тренировку Tabata HIIT:

Эта тренировка состоит всего из 2 упражнений; Воздушные приседания и Бёрпи (Burpee). Следуйте временным интервалам, включающим 20 секунд на выполнение и 10 секундам отдыха, как можно более точно, стараясь изо всех сил укладывать упражнения в эти временные интервалы.

Минута 1: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 2: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Как сделать тренировку Tabata HIIT:

Минута 3: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 4: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 5 — 6: Отдых

Минута 7: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха

Повторите один раз

Минута 8: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 9: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 10: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Если вы никогда не выполняли раньше Табату, то вы можете сначала отнестись с недоверием к той идее, что тренировка, в которой нагрузка дается только треть минуты является очень тяжелой тренировкой, однако интервальные тренировки с высокой интенсивностью обманчиво тяжелы.

Если вы сделали такую тренировку и при этом считаете, что она была несложной, похоже, что вы сделали ее неправильно. Для того, чтобы HIIT была эффективной, вам следует приложить максимальные усилия на все свои 120% для того, чтобы сделать эти короткие по времени упражнения. Максимальное напряжение вашего тела до предела в интервальных упражнениях имеет существенное значение, чтобы иметь возможность получить преимущества в виде калорий, сожженных во время данного вида тренировок.

Как сделать тренировку Tabata HIIT:

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью отлично подойдут людям, которые: имеют график работы, не позволяющий проводить длительные тренировки Хотят увеличить свою выносливость за минимальное время Чувствуют, что их обмен веществ замедлен или медленнее, чем он должен быть.

Видео: HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Пресс

Смотрите также:

  • Тренировки для начинающих
  • 10 Советов Профессионального Бодибилдера
  • Правила тренировок для похудения

Разминка

Перед началом тренировки для похудения рекомендуется выполнить разминку.

Разминка

В нее могут входить легкие кардио-упражнения, которые слегка повысят пульс и температуру тела. Можно даже использовать даже те упражнения, которые будут включены непосредственно в саму тренировку. Например, можно выполнить легкую пробежку перед спринтерским забегом,  даже танцевальную разминку.

Разминка

После этого нужно выполнить динамические упражнения. Они разработают все мышцы, на которые будет направлена тренировка.

Разминка

Разминка — отличный способ задать встряску нервной и мышечной системе, а также расшевелить запасы энергии для предстоящей тренировки.

Разминка

Стоит отметить, что во время тренировок высокой интенсивности травмы скелетно-мышечной системы встречаются не чаще, чем при выполнении других форм упражнений, поэтому по этому поводу переживать особо не стоит.

Разминка

Если имеется существенная травма или болезнь, тогда прежде чем заниматься ВИИТ следует проконсультироваться с врачом.

Разминка

Эффективны ли высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения?

Рассмотрим одно исследование на эту тему. В 2017 году в журнале про ожирение «Obesity» был опубликован мета-анализ.

Читайте также:  Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?

Мета-анализ — это когда собирают результаты нескольких исследований, сравнивают их и выводят общие закономерности.

1Изучить мета-анализ

Данный мета-анализ объединил 31 исследование и в общей сложности 873 испытуемых.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity

Эффективны ли высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения?

В результате не было выявлено различий между ВИИТ и обычным кардио. Группы, которые делали высокоинтенсивное интервальное кардио и низкоинтенсивное кардио, не имели существенных различий, когда их сопоставили по затратам энергии и времени.

Ученые отмечают, что «регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью долгосрочного управления весом. Однако, если не применять их в очень больших объемах, краткосрочные физические упражнения вряд ли приведут к значимой потере жира».

Получается, что важнее выбирать тот вид физической активности, который на постоянной основе войдет в ваш образ жизни. Также следует сосредоточить внимание на том, как физические упражнения влияют на другие сферы жизни: аппетит, настроение, физическая активность в свободное время, когда не тренируетесь.

Для похудения необходимо соблюдать одно условие — дефицит калорий. Вы можете сколько угодно делать ВИИТ, но в плане похудения не увидите результата, если не будете следить за питанием.

Что такое ВИИТ

Это вариант выполнения, в котором чередуются максимальные с очень незначительными нагрузками. Поэтому такое название.

Высокоинтенсивные интервалы подводят организм к своему метаболическому пределу (изо всех сил), а во время низкоинтенсивных пауз происходит восстановление (нормализация дыхания).

Скорее всего с этой информацией вы уже были знакомы, поэтому обсудим более специфические вопросы:

  • Насколько «интенсивными» должны тренировки?
  • Насколько сильно и как долго нужно выкладываться?
  • Какими именно должны быть периоды отдыха?
  • Сколько должна длиться вся ВИИТ тренировка?
  • Как часто нужно делать HIIT?
  • Как получить максимальный эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок и как их добавить в повседневное расписание?

Насколько «интенсивными» должны быть ВИИТ

Если просматривать научные исследования по высокоинтенсивным интервальным тренировкам, то обращаешь внимание на такое понятие как VO2 max.

Что это такое? Это максимальное количество О2 (кислорода), которое человеческое тело может использовать, работая не пределе. От него зависит общая выносливость спортсмена.

Его значение для HIIT заключается в следующем:

Исследования показывают, что необходимо достичь от восьмидесяти до ста процентов вашего VO2 во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы получить максимальную пользу от HIIT.

Что такое ВИИТ

Теперь мы это знаем, но применить на практике это крайне трудно. Не существует достоверных показателей чтобы определить VO2 max во время тренировки.

К счастью существует другое, более полезное измерение: V max.

Как определить, что вы достигли V max. Когда достигли такого уровня нагрузки, когда не можете доставить достаточное количество воздуха в свой организм (если вы можете спокойно разговаривать, значит не достигли этого уровня).

Для большинства людей это составляет около 90% максимальных усилий.

  1. Ваша цель в периоды высокой интенсивности — достичь и поддерживать V max.

То есть, нужно быстро и достаточно долго выполнять упражнение, чтобы сбилось дыхание (стало затрудненным). Потом необходимо поддерживать эту интенсивность определенное время.

Как видите — это тяжелая работа. Имеется ввиду спринт, а не бег трусцой.

  1. Ваша цель во время тренировок HIIT состоит в том, чтобы многократно достигать и поддерживать это состояния.

Это может показаться очевидным, но на это нужно акцентировать внимание, потому что общее количество времени, которое вы проводите на уровне напряжения V max, определяет общую эффективность тренировки ВИИТ.

Ограничения в занятиях

  • Приступать к тренировкам можно, имея определенный уровень физической подготовки, т.к. сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат при таких нагрузках подвергаются достаточно серьезному испытанию.
  • Не следует совмещать высокоинтенсивный тренинг с диетами, основанными на дефиците углеводов, т. к. в процессе происходит значительное падение уровня глюкозы, который при низкоуглеводном питании и без того невысок.
  • Нельзя практиковать интервальный тренинг, если имеются травмы или организм ослаблен.
  • Людям, чей индекс массы тела выше 30, также не рекомендуется интервальные тренировки. Чтобы приступить к ним, нужно снизить вес до оптимального уровня и приучить себя к среднеинтенсивным кардио- и силовым нагрузкам.
Ограничения в занятиях
Ограничения в занятиях
Ограничения в занятиях

Упражнения на треке:

  • 20 минут выполняются ускорения и ходьба либо легкий бег трусцой.
  • 20 минут проходит ускорение на 200 метров (половина трека) с последующей ходьбой или легким бегом трусцой по его оставшейся половине.
  • Также 20 минут длится ускорение, но по полному треку (400 метров) и бег трусцой/ходьба (еще круг).
Читайте также:  6 упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Хотя после такой нагрузки и возникает желание отдышаться, но время для этого еще не пришло. Поэтому, сойдя с трека, необходимо перейти к следующим упражнениям:

  • Ускорение в течение 15 (пятнадцати) секунд, бег трусцой или ходьба в течение 30 (тридцати) секунд. Выполняется упражнение 20 (двадцать) минут.
  • Тридцатисекундное ускорение, 60 секунд для ходьбы или бега трусцой. Время выполнения – 20 (двадцать) минут.
  • Ускорение 60 секундное, 90-120 секунд бег трусцой или ходьба. Время, в течение которого выполняется упражнение по-прежнему 20 (двадцать) минут.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Во время ВИИТ используется как аэробная, так и анаэробная подготовка, в то время как регулярные сердечно-сосудистые упражнения имеют исключительно аэробные преимущества.

Для выполнения аэробных упражнений необходим кислород для выработки энергии в форме АТФ или аденозинтрифосфата, в то время как во время анаэробных нагрузках этого не происходит.

Интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают воздействие на мышечную ткань на клеточном уровне, фактически изменяя митохондриальную активность в самих мышцах.

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

  • Метод Табата;
  • Метод Литтла-Гибала;
  • Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

  • 3 минуты разогрева;
  • 20 секунд спринт;
  • 10 секунд отдыха (ходьба);
  • Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

  • Разминка — 3 мин;
  • Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
  • Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
  • повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

  • Разминка – 5 мин;
  • 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
  • Бурпи или альпинист – 1 мин;
  • Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения.

Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику.

  1. Становая тяга – 10-15 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
  3. Подтягивания – максимальное количество.
  4. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
  5. Жим штанги лежа – 10-15 раз.
  6. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.

Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы.

Читайте также:  Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке.

  1. Берпи – 60 секунд.
  2. Бег трусцой – 2 минуты.
  3. Отжимания, можно с хлопком – 60 секунд.
  4. Бег трусцой – 2 минуты.

Повторите 3 раза.

Затем переходите к следующему блоку:

  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
  3. Запрыгивания на возвышенность берпи – 30 секунд.
  4. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц.

Табата тренинг

Табата тренинг — один из самых популярных вариантов ВИИТ, ворвавшийся ураганом в мир фитнеса в начале нулевых. Методика названа в честь спортивного врача Исудзу Табата, который изучал ее эффекты в Японии. Если в двух словах, это четырехминутная ВИИТ тренировка. Да, всего 4 минуты!

Табата тренировка включает 20-секундные интервалы работы на максимальной интенсивности, за которыми идет 10 секунд полного отдыха. Вы повторяете последовательность восемь раз. Секрет успеха в том, что на 20-секундных интервалах вы действительно оставляете все силы. Если нет, тренировки не будут эффективными.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Что такое HIIT тренировки?

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).