Интенсивная тренировка по кроссфиту для женщин (фото)

Кроссфит является одним из самых популярных направлений фитнеса на сегодняшний день. Толпы спортсменов, как профессионалов, так и любителей, съезжаются на соревнования. Развиваются и создаются специализированные залы. Все больше потенциальных спортсменов интересуются, что дает кроссфит, каких результатов ожидать, справятся ли они с нагрузкой.

Кому подойдет занятие

Тем, у кого есть опыт занятий фитнесом и силовым тренингом от полугода. «Когда вы начинаете заниматься по программе кроссфит, важно, чтобы у вас уже была поставлена техника выполнения базовых упражнений — приседаний, выпадов, скручиваний, прыжков; чтобы вы умели корректно работать с весами, — говорит Юрий Конахович. — В противном случае вы рискуете получить травму, поскольку такие тренировки рассчитаны на работу в высоком темпе».

Кому подойдет занятие

Важна здесь и ваша цель: похудеть, сделать мышцы рельефнее или развить выносливость и скоростные характеристики. Однако принципиального значения она все-таки не имеет — кроссфит-тренировки помогают достичь любую из них. Другое дело, что от них будет зависеть структура вашего занятия, но этот момент стоит обсуждать уже с персональным тренером — универсальные рецепты не будут эффективны.

Кому подойдет занятие

Тот комплекс упражнений, который разработал для нас Юрий Конахович, направлен на то, чтобы проработать основные группы мышц и научить вас тренироваться в высоком темпе без потери техники упражнений.

Кому подойдет занятие

Недостатки Кроссфита в домашних условиях

Занимаясь кроссфитом дома есть несколько проблем по сравнению с занятиями в тренажерном зале:

  • Никто не проверяет вашу физическую форму. Кроссфит требует много невероятно специфических движений. И если вы начнете самостоятельно занятия дома, вы никогда не узнаете о том, насколько правильно вы выполняете движения. Тем самым можно серьезно повредить себе. Ведь вы постоянно увеличиваете количество веса или физическую нагрузку, с которыми вы работаете
  • Отсутствие общего товарищества. Огромная часть кроссфита-это наличие поддерживающего вас окружения. Это те люди, которые тренируются вместе с вами. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, кричащих ваше имя и подбадривающих вас прийти быстрее к финишу. Хотя для некоторых людей самая благоприятная атмосфера — это тренировки одному. Тогда вам необходимо больше знать про фитнес упражнения для начинающих.
  • У вас вероятно нет всего оборудования, которое есть в «коробках» для занятий кроссфитом. Поэтому для домашнего кроссфита придется или докупить часть оборудования. Хотя бы самого недорогого. Или урезать программу тренировок. К оборудованию относятся бамперные пластины, штанги, гири, турники, кольца, медицинские мячи, скакалки и другое оборудование. Даже со всеми этими негативами, это может сэкономить вам довольно много денег каждый месяц. Ведь вы не будете посещать тренажерный зал. Так что я не виню вас–просто заранее подумайте об этом. Как говорится «кто предупрежден-тот вооружен».

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки

Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Читайте также:  Как правильно сушиться девушкам в домашних условиях

Зачем включать разминку в программу

Кроссфит программа тренировок для начинающих, как и любой другой вид тренировки, должна обязательно начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, разогреть мышцы и суставы, что поможет избежать травм.

Разминка может носить общий характер, подготавливая организм к выполнению стандартных движений, и специальный, имитирующий те движения, которые выполняются в основной программе.

Зачем включать разминку в программу

Как правило, в общую разминку кроссфита включаются бег, растяжка суставов, элементы с собственным весом, а в специальную – соответствующие подготовительные упражнения.

Разминку принято проводить сверху вниз, начиная с поворотов головы, затем следует проработка плечевого пояса (махи руками и т.п.), поясницы (наклоны, круговые движения) и голеностопа. Не меньшее значение имеет растяжка, повышающая эластичность связок и гибкость суставов.

Важные особенности кроссфит-занятий

Перед тем как приступить к выполнению тренировок, вам следует узнать о важных правилах, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься безопасно, правильно и с высоким результатом.

Кроссфит программа тренировок для девушек предполагает масштабирование упражнений. Это выражение означает, что каждое из предложенных упражнений может быть выполнено в облегчённой модификации. При этом снижается нагрузка, оказываемая на мышцы, но в выполнении упражнения по-прежнему участвуют те же самые части тела, которые задействованы и в классической модификации.

Определите уровень своей физической подготовки

Не забывайте о том, что составление графика занятий – дело сугубо индивидуальное. Кто-то целыми днями сидит дома или в офисе. Таким людям, конечно, требуются более интенсивные тренировки. А кто-то регулярно посещает спортзал, да ещё и каждое утро отправляется на пробежку. В этом случае будет достаточно работать в графике 2 тренировки + 1 выходной. Некоторые девушки предпочитают тренироваться трижды в неделю, но в таком графике спорт занимает слишком много места, не оставляя времени на прогулки, общение и развлечения.

Не забывайте о важности регулярности!

Групповые занятия в зале хороши тем, что товарищи по группе, а также и внимательный тренер не позволят вам филонить и пропускать занятия или расслабляться во время упражнений. В таких условиях вам не придётся самостоятельно работать над составлением личного графика тренировок, а при домашних тренировках обязанности по руководству и контролю полностью ложатся на ваши плечи. Работая самостоятельно, бывает непросто настроиться на регулярные занятия. Для выработки дисциплины придётся поработать над собой. Придерживайтесь строгого правила: не менее двух тренировок в неделю, но желательно – три. Для новичков оптимальное количество занятий – три. Тренировки нужно чередовать с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после упорной работы и серьёзной нагрузки. Если тренироваться без перерывов, организм истощится, и наступит состояние так называемого перетрена.

Выполняйте разминку!

Важные особенности кроссфит-занятий

Кроссфит-программа тренировок для девушек предполагает обязательное выполнение разминки – нескольких простых упражнений, направленных на подготовку мышц и суставов к более энергичному и сложному занятию. Во время разминки нужно совершать все те движения, с которых обычно начинается стандартный урок физкультуры в школе. Достаточно 5-7 минут, чтобы тело достаточно разогрелось и подготовилось к нагрузке. Пренебрегать разминкой не стоит, это чревато повышением риска травм во время занятий. Разминка должна быть лёгкой, поэтому выполнять упражнения на растяжку в качестве разогрева не рекомендуется. Неподготовленные мышцы в процессе растяжки можно серьёзно травмировать. Растяжка гораздо более уместна после основной тренировки, когда мышцы предельно разогреты. Для завершения занятия можно выполнит несколько простых поз из йоги или уделить пару минут стрейчингу.

Занимайтесь всеми мышцами в равной степени

В процессе кроссфит-занятия необходимо уделять внимание всем частям и областям тела. Каждая мышца должна получить свою порцию нагрузки. Не стоит игнорировать определённые зоны только потому, что вы считаете их состояние вполне удовлетворительным. Многие женщины пренебрегают упражнениями на руки, грудь. Некоторые даже считают, что из-за таких упражнений верхняя часть тела перестаёт быть женственной и начинает напоминать мужские накачанные торсы. Не переживайте, умеренная порция отжиманий и подтягиваний точно не сделает вас похожей на мужчину. Суть кроссфита в том и состоит, чтобы гармонично и равномерно развивать всю мускулатуру.

Контролируйте своё питание

Вне зависимости от того, в каких условиях происходит тренировка, в зале или дома, высокий результат может быть достигнут только при условии коррекции питания. Необходимо соблюдать несложные рекомендации:

  • Отказаться от фаст-фуда, свести к минимуму пищу с высоким содержанием быстрых углеводов. Отказаться от быстрых углеводов может оказаться непросто, поэтому для начала можно попробовать исключить их из рациона во второй половине дня, а также не есть такие продукты непосредственно после тренировки.
  • Придерживайтесь дробного питания. Оптимальная частота приёма пищи – 5-6 раз в день. Но питаться в соответствии с этим принципом удаётся немногим, поэтому в качестве допустимого варианта можно есть не менее 3 раз в день.
  • Тренироваться нужно через 2-3 часа после еды. После тренировки нельзя есть углеводную и жирную пищу, лучше всего употреблять белки.
Читайте также:  Жим гантелей сидя. Крутое упражнение для роста ваших плеч!

Нельзя недооценивать важность правильного питания в вопросах создания красивого подтянутого тела. Тренировки не помогут вам сжигать достаточно калорий, чтобы худеть, питаясь вредной пищей. Залог успеха состоит в разумном сочетании физической нагрузки, отдыха между тренировками и правильного питания.

Основы

Основные принципы кроссфита:

  1. Постепенность: дозированное введение нагрузок и увеличение сложности упражнений.
  2. Непрерывность: тренировки должны быть регулярными.
  3. Разнообразие: освоение и выполнение как можно большего количества упражнений.
  4. Чередование нагрузки.
  5. Пара «нагрузка-восстановление»: интервальная система тренировок.
  6. Расстановка приоритетов: несмотря на сочетание аэробной и анаэробной нагрузок, в рамках одной тренировки нужно отдавать предпочтение либо выносливости, либо силе.

Для тех, кто планирует использовать CrossFit для похудения, есть особые рекомендации в плане питания:

  • расчёт суточной калорийности рациона для мужчин: 35,3 ккал х на каждый кг веса; для женщин: 28,7 ккал х на кг веса;
  • основа рациона — белки;
  • низко- или безуглеводная диета.

Для тех, кто использует его для поддержания веса или набора мышечной массы, рекомендации по питанию будут другие.

Программы домашней кроссфит-тренировки

Вот примерная программа домашней кроссфит-тренировки:

  • Разминка 10-15 минут.
  • приседания с выпрыгиванием (20 раз)
  • отжимания с хлопком (15 раз)
  • «складочка» — на пресс (20 раз)
  • «бёрпи» (20 раз)

Нужно выполнить 4 круга за минимальное время, с каждой тренировкой улучшая результат.

Приведенный вариант подходит тем, кто не имеет в домашнем арсенале спортивных снарядов. Если у вас есть разборные гантели, штанга с набором блинов, скакалка и висит турник, тренировка будет еще интереснее.

  • Разминка 10-15 минут
  • быстрый бег на месте (3 мин.)
  • становая тяга со штангой 50% от max. (15 раз)
  • отжимания (20 раз)
  • запрыгивания на скамью (20 раз)
  • прыжки из стороны в сторону с касанием пола руками (20 раз)
  • толчок штанги от груди (20 раз)
  • подтягивания (20 раз)

Выполняйте упражнения друг за другом без остановок на время, стараясь завершить комплекс как можно скорее.

Упражнения и комплексы тренировок можно составить самостоятельно, а можно воспользоваться опытом продвинутых кроссфитеров, адаптируя нагрузку под себя. Чередование рабочих дней и дней отдыха также стройте по своему желанию, так, чтобы к следующей тренировке успеть восстановиться.

Если в домашних стенах вы способны организовать себя на тяжелую физическую работу, не станете давать себе поблажек, то результат в скором времени будет очевиден.

Хотя прямой целью кроссфита не является похудение, увеличение мышечной массы или достижение рельефности тела, все эти приятные последствия также станут результатом вашей работы. Ибо работа с отягощениями на силу влечет за собой мышечный рост, а высокая интенсивность тренировок разгоняет метаболизм до такой степени даже в состоянии покоя, что у лишнего жира нет никаких шансах.

Конечно, при условии правильного питания, соблюдать которое советуют опытные кроссфитеры, для скорейшего восстановления после нагрузок и повышения работоспособности.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

Достоинства:

  • Универсальность. Вы сможете развить выносливость в разных видах спорта: бег, подтягивание и т.д. При необходимости у вас легко получится обогнать лифт. Программа тренировок кроссфита подходит для бойцов, а также для девушек, женщин и новичков.
  • Отсутствие однообразия. Комплекс тренировок кроссфита предусматривает выполнение разнообразных упражнений, которые никогда не повторяются изо дня в день. Есть возможность подключать и комбинировать самые разнообразные виды нагрузок, поэтому отсутствие усталости от однообразных упражнений вам гарантировано.
  • Отсутствие химии. Занятия кроссфитом не требуют определенного питания и употребления допинга, с которым быстрее достигается желаемый результат.
  • Оздоровление. Хоть с этим пунктом можно поспорить, при грамотном подходе вы сможете разработать систему тренировок, которая будет поддерживать тело и организм на должном уровне.
Читайте также:  Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Недостатки:

К сожалению, еще не придумали универсальных упражнений, которые имели бы только одни преимущества и подходили бы всем без исключения.

  • При занятиях кроссфитом вы приобретете навыки во многих сферах спорта (легкая, тяжелая атлетика и так далее), но соревноваться с профессионалами в данных сферах нет смысла. Однако, если ваша цель – личный результат, а не профессиональный спорт, то недостаток отпадает сам собой.
  • Медленный рост мышц. По сравнению с бодибилдингом, мышцы растут в несколько раз медленнее, ведь цель кроссфита состоит в развитии всех мышцы сразу, поэтому в этом нет ничего удивительного.
  • Вред для мышц и сердца. При слишком интенсивных тренировках может произойти разрыв мышцы. Сердце во время тренировок без отдыха также испытывает чрезмерную нагрузку, вследствие чего можно вызвать ишемию. По этим причинам не стоит прибегать к занятиям кроссфитом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период беременности и грудного вскармливания, при недавних хирургических вмешательствах или любых травмах, при патологиях костно-мышечного аппарата.

Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.

Программа тренировок для женщин

Рассмотрим программу, которая выполняется в спортзале. Заниматься можно в любом тренажерном зале, в любом из них найдется необходимое оборудование. Раунды выполняются без пауз с максимальной скоростью. Комплекс прорабатывает абсолютно все группы мышц. За счет большого количества повторений с небольшими весами, программа поможет скинуть лишний вес. Тренировки начинайте с легких пробежек по 7 – 10 минут. Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Приседания со штангой: 20/19/18/17/16/15 повторений;
  2. Берпи: 20/19/18/17/16/15;
  3. Трастеры: 20/19/18/17/16/15;
  4. Подтягивания: 20/19/18/17/16/15;
  5. Запрыгивания: 20/19/18/17/16/15;
  6. Подъемы ног в висе: 20/19/18/17/16/15.

С каждым раундом уменьшаем количество повторений на один раз, пока не дойдем до пятнадцати повторений в раунде. Это будет завершающим кругом.

Рассмотрим подробное описание техники.

Приседания с паузой

Техника выполнения подобна классической, с добавлением паузы в нижней точке. Стопы по ширине плеч, носки врозь. Штангу располагаем на верхнюю часть трапеции, чуть ниже шейного отдела, не надавливая на позвонки. На вдохе приседаем и остаемся на три секунды в нижней точке. Колени под прямым углом и не выходят за носки. Упор на пятки. Без задержки дыхания на паузе. С выдохом поднимаемся.

Берпи (упрощенный вариант)

Техника берпи обычно выполняется с отжиманиями или касанием туловища к полу. Рассмотрим облегченный вариант, который можно выполнить новичку. С упора сидя, выпрыгиваем назад в упор лежа. Прыжком возвращаемся и поднимаемся в положение стоя. Повторяем сначала.

Трастеры

Понадобятся две небольшие гантели. Выполняются приседания, с классической техникой без пауз. На выдох при подъеме с нижней точки, добавляем жим гантелей перед собой вверх. На вдох приседаем.

 Подтягивания на кольцах или петлях TRX

Это облегченный вариант подтягиваний, который выполняется с упором стоп на полу. Беремся за рукояти, становимся под углом 45 градусов. Вытянувшись на прямых руках, удерживая спину ровно, подтягиваемся за счет усилий спины на выдох, сводим лопатки друг к другу. Рукояти по сторонам от груди, локти вдоль корпуса. На вдох – в исходное положение.

Запрыгивания на скамью или специальный бокс

Выбирайте любую доступную возвышенность. Пусть это будет хотя бы высокая степ-платформа. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на поверхность, а вниз опускаемся поочередно каждой стопой. Важно прыгать как можно мягче, чтобы не травмировать суставы.

Подъемы ног в висе

Для облегчения нагрузки, упражнение можно выполнять на брусьях, с упором на локти. Если не хватает нагрузки, выполняйте вариант на перекладине. Хват ладоней по ширине плеч. На выдох, за счет пресса, поднимаем ноги максимально, стараясь коснуться стопами перекладины. В облегченном варианте – ноги параллельно полу.

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома
Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома
Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

    Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

    Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома
    Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома
    Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома
Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома
Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома