Интервальная тренировка для сжигания жира

Posted on 09.04.201607.10.2016 Author Benedict 1 Comment

Как программа питания для снижения веса позволяет вам достигать результата?

1. Оптимальное решение для снижения веса

  • Постепенное снижение веса
  • Предупреждение «срывов»
  • Снижение веса до 4,7 кг за 2 недели2

2. Сбалансированный рацион

Рацион, сбалансированный по белкам и углеводам, с ограничением потребления жиров

3. Углеводный обмен

Нормализует углеводный обмен: кофеин кофе и чая

Жировой обмен

Усиливает перевод жира в энергию и тормозит образование жира (L-карнитин, пиколинат хрома, экстракт гарцинии камбоджийской)

4. Программа естественна для организма

  • Прием пищи 4-6 раз в день
  • Завтрак обязателен
  • Уменьшение объема порции
  • Последний прием пищи не позднее чем за 2 часа до сна

5. Регуляция пищеварения и детоксикации

Столбики с рыльцами кукурузы, сельдерей, лаврой лист, сенна, кориандр, пищевые волокна, витамины и минералы

6. Контроль аппетита

Пищевые волокна, пиколинат хрома, гидроксилимонная кислота в составе экстракта гарцинии камборджийской

Вот, что нужно знать о правилах тренировок для похудения 

  1. Если вы серьезно заинтересованы в похудении, вы должны распределять время для правильного питания. Даже если у вас нет времени на это, найдите его.
  2. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). К программам непосредственно для похудения, необходимо добавить по мере необходимости различные методики, такие как силовые тренировки, бодибилдинг, и функциональный тренинг.
  3. При разработке еженедельного плана для Ваших тренировок учитывайте как различные стили тренинга влияют на различные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Вы должны учесть взаимодействие различных стрессовых факторов на такие системы организма как центральную нервную систему, вегетативную и иммунную систему.
  4. При попытке сжечь жир, вы должны вращаться между различными механизмами источников энергии — лактата (без молочной кислоты) — АТФ и креатин фосфат, которая состоит из короткой, интенсивной работы и лактата (производит молочную кислоту в качестве побочного продукта) — анаэробный гликолиз, которая состоит из более длительный срок работы.

Хотите терять жир быстро? Тогда откажитесь от этих популярных фитнес-тренировок, подходящих для вашей бабушки. Реальные тренировки  для избавления от жировой прослойки должны приводить к мозолям на руках. Вот семь правил тренировок для похудения, которые эффективно избавляются от жира, а также примерный план тренировки, которая применяет их на практике.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Как я уже говорил в прошлый раз, механизмы, происходящие в теле во время занятий спортом (да и вообще при любой физической активности) не зависят от того, какие цели вы преследуете. Чего бы вы ни хотели- нарастить мышцы или согнать жир, тело работает по одному и тому же принципу. При создании нагрузки на мышцы, оно сначала использует в качестве энергии на выполнение этой работы гликоген (запасы легкой «глюкозной» энергии), а затем переходит к сжиганию внутримышечного жира и разрушению мышц (белковой структуры) до аминокислот, чтобы и из них взять немножечко сил для выживания при изнуряющей физической активности.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Все описанные процессы очень упрощены и в действительности гораздо сложнее. Но, я думаю, вы согласитесь, что не нужно знать устройство двигателя автомобиля, чтобы уметь им управлять

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

И теперь очень важный, но малозаметный нюанс: когда запас внутримышечного жира истощается в ходе тренировки, то нужно минут 15-20 для того, чтобы жировые отложения с вашего живота и боков (стратегические запасы жира в организме) «вышли» из жировых клеток, попали в кровь и снова накопились в качестве внутримышечного жира в той мышце, которую вы активно тренируете.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Из этого можно сделать очевидный вывод: чем больше мышц за тренировку вы нагрузите, тем больше внутримышечного жира вы сожгете и тем активнее будет задействован процесс уменьшения жировой прослойки на животе, боках, бедрах и прочих местах, где копится «жир про запас».

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

И именно поэтому я утверждаю, что тренировки для похудения должны проводиться не в виде 1-2 часовой пробежки на беговой дорожке и не в виде изматывающей круговой тренировки в стиле кроссфита, когда вы истощаете свой организм высокоинтенсивными нагрузками, сажая сердце, а в виде силовой тренировки на тренажерах, или с весом собственного тела в домашних условиях, когда вы даете высокую, но контролируемую нагрузку на мышцы, заставляя их работать достаточно долгое время, чтобы они успели потратить и гликоген и внутримышечный жир и заставить организм расстаться с собственными «накоплениями про запас».

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Давайте посмотрим, как может выглядеть такая тренировка.

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

Читайте также:  Можно ли похудеть не занимаясь спортом

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Принципы отработки начальной программы на похудение

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Программы тренировок для похудения

Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнениям с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Пример 1: Программа тренировок для похудения, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Гейнеры в домашних условиях

Обсуждение программ тренировок для похудения в группе Вконтакте: Программы тренировок для похудения

1-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Приседания со штангой на плечах, 5х20
  2. Подъемы туловища на наклонной скамье, 2х30
  3. Подъемы ног на скамье,1х40
  4. Становая тяга, 1х20
  5. Жим штанги лежа узким хватом,3х30
  6. Подъемы на носки, 2х30

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Становая тяга, 4х20
  2. Подъемы туловища, 2х20
  3. Приседания со штангой на плечах, 2х20
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х20
  5. Жим штанги лежа, 3х20
  6. Подъемы на носки, 2х20
  7. Упражнения для пресса

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,3х20
  2. Подъемы туловища, 3х20
  3. Приседания со штангой на плечах, 2х30
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне,2х30
  5. Подъемы ног, 2х20
  6. Жим штанги лежа узким хватом, 3х20
  7. Становая тяга, 2х20
  8. Подъемы на носки, 2х30

2-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Тяга верхнего блока за голову,3х20
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х20
  3. Жим штанги узким хватом, 3х20
  4. Разведение рук с гантелями в стороны, 3х20

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим ногами лежа в тренажере, 3х15
  2. Приседания со штангой на плечах, 3х12
  3. Сгибания ног лежа, 3х15
  4. Подъемы на носки, 3х20

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа, 3х20
  2. Жим штанги на наклонной скамье, 3х15
  3. Сгибание рук в тренажере Бабочка, 3х15
  4. Упражнения для пресса

3-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,3х8
  2. Разводка гантелей лежа, 3х12
  3. Сгибание рук в тренажере Бабочка,2х8
  4. Тяга верхнего блока за голову, 3х10
  5. Гиперэкстензия, 3х15
  6. Подтягивания широким хватом за голову, 2х8
  7. Тяга гантели к поясу в наклоне, 3х10

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги сидя из-за головы, 3х8
  2. Подъем гантелей на бицепс, 3х10
  3. Шраги с гантелями, 3х10
  4. Разведение рук с гантелями стоя, 3х10
  5. Подъемы туловища, 3х20
  6. Подъемы ног, 3х20
  7. Отжимания на трицепс на брусьях, 2х10
  8. Французский жим лежа, 3х12

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Выпады с гантелями, 3х8
  2. Жим ногами лежа в тренажере, 3х8
  3. Сгибания ног в тренажере, 3х10
  4. Подъемы на бицепс на скамье Скотта,3х12
  5. Подъемы ног в висе,3х12

По теме: Спортзал для подростков

Особенности

Считается, что вся эта система создана исключительно для женщин, так как отличается лёгкостью и простотой. На самом деле его могут использовать и мужчины, если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, при наличии противопоказаний для силовых нагрузок и в силу других обстоятельств.

Читайте также:  Становая тяга для девушек: виды и техника выполнения

Такое ошибочное мнение сложилось из-за того, что большинство фитнес-клубов открыты только для девушек, тренировки предполагают щадящий режим, а с тренажёрами справится даже ребёнок. Это так называемый «женский фитнес для ленивых».

На самом деле фитнес-упражнения позволяют не только похудеть, но и улучшить такие показатели, как:

  • состояние сердечно-сосудистой системы;
  • сила;
  • гибкость;
  • мышечная выносливость;
  • координация движений;
  • быстрота;
  • реакция;
  • соотношение в теле мышечной и жировой тканей.

Соответственно, для мужчин фитнес тоже подходит как эффективное и достаточно простое средство для похудения.

Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек

Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.

Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:

А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги лежа – средний хват 3 10
Приседания со штангой 3 10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 8-10
Выпады с гантелями 3 10
Жим гантелей сидя 3 10
Сгибание рук со штангой на бицепс 2 12-15
Французский жим сидя с гантелью на трицепс 2 12-15
Подъем коленей в висе на пресс 3 10-15

Жим штанги лежа – средний хват

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты между сетами.

Жим штанги лежа – средний хват

Приседания со штангой

3 сета по 10 повторений.

Перерыв по 2 минуты.

Приседания со штангой

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 сета по 8-10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Выпады с гантелями

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

3 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ждем между ними по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

Сгибание рук со штангой на бицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Ждем по 1 минуте.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Отдыхаем по 1 минуте.

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

Подъем коленей в висе на пресс

3 сета по 10-15 повторений.

Перерыв по 1 минуте.

Подъем коленей в висе

Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих

Упражнения Сеты Повторы/Время
Наклонный жим штанги – хват средний 3 10
Наклонный жим ногами 3 10-12
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий 3 10-12
Разгибание ног сидя 2 10-12
Сгибание ног сидя 2 10-12
Разведения гантелей в стороны 2 10-15
Подъемы на носки стоя 2 15
Скручивания на фитболе 3 15

Наклонный жим штанги – хват средний

3 подхода по 10 повторов.

Отдых по 2 минуты между подходами.

Наклонный жим ногами

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

Разгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Разгибание ног сидя

Сгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Сгибание ног сидя

Разведения гантелей в стороны

2 подхода по 10-15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Разведения гантелей в стороны

Подъемы на носки стоя

2 подхода по 15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Подъемы на носки стоя

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю, БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.

Простая диета для похудения: план питания для сжигания жира

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

  • Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
  • Сохранить мышечную массу

Как похудеть с помощью правильного питания?

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

  • Морковь
  • Бананы
  • Ягоды
  • Персики
  • Сливы
  • Апельсины
  • Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

  • Грудки индейки
  • Куриные грудки
  • Стейк
  • Свинина (постная)
  • Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

Простая диета для похудения: план питания для сжигания жира
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
  • Йогурт
  • Нежирный творог
  • Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Бобовые
  • Картофель
  • Цельнозерновой хлеб и макароны
  • Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

  • Соусы для заправки салатов
  • Масло
  • Сыр

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения — меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

  • С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
  • Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
  • Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
  • Исключите из употребления готовые упакованные продукты.
  • Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в х!

Программа снижения веса: эффективные упражнения

Физическая активность также стимулирует процессы сжигания жировых отложений. Многие игнорируют этот пункт, опасаясь потерять женственные формы, взамен получить силуэт бодибилдера. Программа упражнений для похудения в домашних условиях специально разработана для девушек. Удается развить пластичность, изящность, придать красивые пропорции. Наиболее эффективной считается комбинация из силовых и кардиотренировок. Не стоит забывать о растяжке, позволяющей формировать утонченные линии тела. Существуют общие правила, позволяющие добиться желаемого результата:

  • тренировки нужно проводить 3-4 раза в неделю с интервалом через день;
  • можно выбрать онлайн-программу для похудения в домашних условиях, в которую включена растяжка и проработка мышц рук, живота, бедер и ягодиц;
  • кардионагрузки — это бег, плаванье, быстрая ходьба, танцы, необязательно идти в зал, тренировкой является даже работа по дому, главное — систематический подход;
  • не нужно работать на скорость или увеличения нагрузки, основная задача — сделать спорт частью образа жизни, приносящим положительные эмоции;
  • необходимо помнить о глубоком дыхании, насыщение кислородом тканей также ускоряет метаболизм.

Программа похудения на месяц в домашних условиях помогает запустить процесс сжигания жиров. По окончании срока стоит продолжать заниматься для поддержания красивого силуэта. Простые упражнения позволят всегда быть в тонусе.

Программа похудения базовая тренировка:

  • классическая планка — упор на локти, согнутые под прямым углом, и пальцы стоп, важно держать прямую линию, подтягивается живот, укрепляются мышцы спины, нагрузка на все проблемные области;
  • боковая планка — из положения классической планки переместить вес на одну руку, вторая тянется вверх, прорабатываются боковые мышцы живота, бедер;
  • скручивания — из положения лежа, руки согнуты в локтях за головой, ноги согнуты в коленях, упор на стопы, одновременно совмещать противоположный локоть и колено;
  • приседания — существуют множество вариантов выполнения упражнения, идеальный способ, чтобы придать красивую форму бедрам и ягодицам;
  • выпады — руки на поясе, одна нога согнута в колене под прямым углом, вторая — параллельно полу с упором на носок, выполняются выпады, поочередно каждой ногой, прорабатывается задняя поверхность бедра, ягодицы;
  • прыжки на скакалке — отличное упражнение, чтобы придать красивую форму ногам, доступный тренажер помогает эффективно сжигать жиры.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

  • Как можно убрать лишний жир с ляшек и бедер в домашних условиях?
  • Как похудеть и уменьшить сахар в крови при диабете первого и второго типа?
  • Все о том, почему я не худею, несмотря на здоровое питание и занятия спортом?