Избавляемся от ненавистных ушек на бедрах

Одна из самых проблемных частей на теле, которая поддается похудению с огромным трудом – это «ушки» в области бедер. Подобная проблема возникает не только у полных женщин, но даже и у худых. Как убрать бедра в домашних условиях, чтобы сделать фигуру стройной – весьма актуальный вопрос, т. к. избавиться от галифе и убрать ушки не так-то просто. Для этого нужно не просто похудеть, ведь здесь важно целенаправленное воздействие на конкретную проблемную область.

Как убрать ушки на бедрах с помощью упражнений

Чтобы «растопить» глубокие жировые отложения, придется преобразовать их в мышцы. Не стоит думать, что на месте «жирового» галифе появится аналогичное мышечное. Просто мышцы распределяются равномерно во всей длине внутренних тканей, а жир скапливается в определенных местах. То есть вместо непривлекательных «бугров» мы получим ровную и подтянутую поверхность кожи. Давайте скорее разберемся, как же убрать ушки на бедрах.

Приседания

Знакомые со школьных времен обычные приседания способны отлично побороться с отложениями на внешней стороне бедер и попутно укрепить ягодицы. Ставим ноги на ширину плеч, втягиваем живот, спину держим прямо. Руки располагаем параллельно полу и начинаем приседать. После 30 раз делаем перерыв и повторяем упражнение, но в исходном положении ноги уже ставим вместе.

Совет! Для более ощутимого результата можно приседать с гантельками или штангой.

Ложимся на бок, нижнюю ногу немного сгибаем в колене. Верхней конечностью делаем махи вверх и чуть назад. Поднимаем ногу под углом 45°, затем опускаем, но не кладем ее на поверхность, а постоянно держим в напряжении. Выполняем по 30 махов на каждую сторону.

Скручивания

Чтобы убрать ушки на бедрах упражнениями, попробуйте также скручивания. Лёжа на боку, располагаем прямые ноги под углом 90° относительно туловища. Одновременно поднимаем верхнюю ногу и корпус, стараемся прикоснуться рукой к стопе. Возвращаемся в исходное положение, повторяем по 15 раз левой и правой ногой.

Прыжки

Ставим руки на талию и прыгаем как минимум сотню раз. Не стоит высоко отрывать ноги от пола, достаточно просто отталкиваться от поверхности. Можно совершать прыжки на обеих ногах сразу или чередовать нагрузку. Идеальным помощником в этом упражнении станет скакалка.

Выпады

Из ровного вертикального положения широко шагаем веред. Обе стопы прижаты к полу. Приседаем 30 раз на ту ногу, которой сделали выпад. Далее меняем позицию и повторяем нагрузку для второй ноги.

Важно! Спину обязательно сохраняем ровной. Колено, находящееся возле пола, не должно соприкасаться с впереди стоящей пяткой.

На четвереньках

Опорные точки — колени и кисти рук. Правую ногу поднимаем. выпрямляем, максимально оттягиваем назад. Потом сгибаем ее и достаем коленом до правого плеча. После 30 движений поменять ногу и повторить прием. Вы удивитесь, но эффективные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах, доступны даже в свободные от тренировок часы. Прямо сейчас попробуйте ритмично напрягать ягодицы. Совсем несложно, правда? Такие действия практически незаметны для постороннего глаза, а Вам дают возможность прокачивать проблемную зону в любую удобную минуту. Кроме того, обратите внимание на лестницы. Лишний раз не воспользуйтесь лифтом, преодолейте самостоятельно несколько этажей. Через короткое время подъем по ступенькам перестанет казаться тяжелым испытанием.

Важно! Не нужно расстраиваться, если заметный результат приходит не сразу. Природа заложила правильный, с точки зрения выживания, порядок похудения: сначала уменьшается лицо, затем грудь, потом живот, и только в последнюю очередь — бедра.

Ко всему перечисленному хорошо бы добавить бег. Такая кардионагрузка в медленном темпе способна отлично помочь при галифе. Кроме того, утренняя пробежка сжигает много жировых запасов, поскольку после ночного отдыха гликоген на исходе, а значит, энергию тело получает именно из жира. Если заниматься бегом совсем не получается, увеличьте дистанцию пеших прогулок.

Упражнения для избавления ушек на бедрах

Ваша проблемная часть – это бедра, а значит, и акцент следует делать именно на них. Если вы раньше особо никакими упражнениями не занимались, то начните заниматься понемногу – по двадцать минут, но каждый день.

  1. Очень хорошо в борьбе с ушками на бедрах помогают махи ногами– руками обопритесь за стену или другую опору и выполняйте быстрые и резкие взмахи каждой ногой по 20 раз. Сначала проделайте махи в сторону, затем вперед.
  2. Приседания – обязательное упражнение в борьбе с ушками, повторяйте их максимальное количество раз, пока не почувствуете сильное напряжение.
  3. Помимо обычных приседаний, выполняйте приседания с выпадами. Делаются они очень просто – выставляйте одну ногу и делайте широкий выпад вперед, то же самое повторите с другой ногой. Упражнение для каждой ноги повторите 15-20 раз.
  4. Следующее упражнение – ложитесь на пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Начинайте приподнимать ягодицы над полом, задержитесь на несколько секунд, затем опустите. Проделайте упражнение как минимум раз 15.
  5. Теперь встаньте прямо, а ноги скрестите и при этом правая нога будет находиться сверху. Начинайте постепенно вытягивать руки и сделайте наклон вперед. В такой позиции задержитесь на 5-7 секунд и вновь встаньте прямо. Затем повторите упражнение, поменяв ногу. Упражнение сделайте по 12-15 раз для каждой ноги.
  6. Положение лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука находится под головой, а другая упирается в пол около груди. Теперь начинайте поднимать ногу максимально высоко, при этом, не сгибая ее в колене. Проделайте упражнение 30-40 раз. Затем перевернитесь на другой бок и повторите то же самое с другой ногой.
  7. Остаемся лежать на боку, ноги все также выпрямлены, одна рука под головой, а другая упирается в пол. Начинайте отводить плотно сжатые ноги в сторону, затем возвращайтесь в исходную позицию. Ноги старайтесь отводить медленно. Упражнение сделайте 15 раз, затем перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое.
  8. Лежа на боку, ноги выпрямлены, рука под головой, другая упирается в пол. Ноги согните в коленях и быстро прижмите их максимально близко к груди. Сделайте упражнение 12-15 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите с другой стороны.
  9. Сидя на полу, вытяните перед собой прямые ноги. Затем начинайте наклонять корпус вперед и обхватывайте ладонями ту часть ноги, до которой сможете дотянуться – голень, ступню или щиколотку. Вы должны чувствовать легкое напряжение, но не сильную боль. После чего ногу поднимите вверх и верните в исходную позицию. При выполнении упражнении следите за тем, чтобы корпус сильно не отклонялся назад. Для каждой ноги выполните упражнение по 20 раз.
  10. Следующее эффективное упражнение для избавления от ушек на бедрах – велосипед. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 900 градусов. Вытягивайте вперед по очереди каждую ногу, представляя, как будто вы едете на велосипеде. Проделайте упражнение в течение 3-4 минут.
  11. Лежа на полу, ноги вытяните прямо и начинайте их отрывать от пола на 450 градусов. Ноги скрещивайте подобно движению ножниц. Выполнив упражнение несколько раз, задержите ноги в поднятом положении на несколько секунд, а затем продолжайте выполнять упражнение. Ножницы также делайте 3-4 минуты.
Читайте также:  Питание после тренировки. Как получить хорошую фигуру

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы эффективными были все методы воздействия на проблему, нужно использовать их, комбинируя между собой.

Такой подход предусматривает:

  • Рациональное меню;
  • Занятия спортом;
  • Специальные обёртывания;
  • Массаж.

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях, и каким должно быть питание при отложениях в верхней части ног? Чтобы количество калорий уменьшилось, понадобится использовать низкоуглеводные продукты. Но этого мало – прежде всего, следует позаботиться о выведении из организма шлаков, токсинов и других ненужных в нём веществ, которые тормозят нормальное усвоение пищи и нагружают органы. Из-за этого нарушается нормальный обмен веществ, и откладываются лишние килограммы.

Правила при приёме пищи следующие:

  • Важно выпивать в день до 2,4-2,5 л минеральной или хорошо очищенной воды без газа. Сверх этого нужно употреблять свежие соки, молочные и кисломолочные напитки, полезные отвары, зелёный чай.
  • Утром перед завтраком можно выпить воды, разбавленной соком апельсина или лимона. На завтрак подойдёт любая каша из цельного зерна без добавления сахара. Можно кушать мюсли или просто класть в кашу орехи, ягоды, небольшое количество мёда.
  • Свежие овощи и фрукты, а также чеснок, имбирь, зелень, должны присутствовать в меню ежедневно.
  • Имеет значение и размер порции. Стоит подумать о том, чтобы есть чаще маленькими порциями – до 5-6 раз в день. Примерное количество блюда в каждый приём – около 300-350 г.
  • При такой диете разрешается включать в меню нежирное мясо, птицу, обязательно нужна для организма рыба и морепродукты. Очень полезна гречневая крупа, чечевица, фасоль и другие бобовые культуры. Макароны тоже можно есть, но пусть они будут изготовлены из кукурузной муки или, по крайней мере, из цельного зерна.
  • Придётся исключить из своего рациона консервную продукцию, жирные сорта мяса, картофель, бананы, свежий белый хлеб, сладкие и мучные изделия. Вместо сладкого вполне можно добавлять к своему питанию курагу, инжир, изюм, разные сорта орехов, свежие ягоды прекрасно сочетаются с творогом или йогуртом.

Питаться лучше дома, каждый раз готовя себе определённое блюдо. Желательно не разогревать себе пищу. Если женщина решила привести в порядок свои бёдра, ей придётся отказаться от перекусов в кафе, горки бутербродов вместо обеда, от тортов и выпечки.

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Основные упражнения, которые рекомендуются при этой проблеме:

  1. Выпады;
  2. Приседания;
  3. Махи ногами с отведением.

Выпады направлены на подтягивание ягодичных мышц и, одновременно, ушек с внутренней стороны бедра. Делать их можно стоя на месте и шагая. При этом нужно использовать гантели или другие утяжелители. Техника выполнения довольно проста. Следует шагнуть вперёд, согнуть колено и, не касаясь им пола, выпрямиться. Каждый день потребуется делать 10 таких упражнений.

Приседания делаются при широко расставленных ногах, причём носки должны смотреть в разные стороны. Пятки нельзя приподнимать от поверхности пола. Приседать следует глубоко, можно помогать себе, поставив рядом стул и опираясь на спинку. В день следует сделать от 20 до 30 приседаний. Начинать, конечно, нужно, с 10 упражнений.

Махи выполняются с опорой на локоть в полулежащей, боковой позе. Нога должна подниматься примерно на 40-45 градусов. Когда движение начнёт выполняться легко, к ноге можно прикреплять утяжелитель. Упражнение может выполняться и стоя с отводом ноги носком за спину. Позвоночник выпрямлен, а вся нагрузка приходится на ножные мышцы.

Для ощутимого результата и уменьшения жировых складок, тренироваться надо каждый день, не забывая делать разминку перед каждым занятием. Считается, что лучшее время для такой зарядки – днём и вечером. После еды должно пройти не меньше 3-4 часов.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Читайте также:  Убежать от лишнего веса, или бег как средство похудения

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Вы можете эффективно заниматься кардио-тренировками и без прыжков, для этого рекомендуем посмотреть:

Кардио-тренировки: упражнения + план занятий

Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

2. Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

4. Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

  • Удар ногой вбок + подтягивание колен
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Конькобежец
  • Боковые прыжки
  • Приседания с прыжком в сторону
  • Прыжки с разведением ног в приседе

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

  • Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Боковые прыжки
  • Прыжок в широкий присед
  • Удар ногой вбок с касанием пола
  • Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Как убрать жир с внутренней стороны бедра

Избавиться от жировых отложений области бедер обычными голоданиями не получится, т.к. здесь важен комплексный подход. Напротив, кушайте столько, сколько нужно в соответствии с вашим образом жизни. К примеру, если он сидячий, то обязательно откажитесь от булочек, шоколадных батончиков. Очень важно сочетать физическую активность, косметологические процедуры, правильное питание и специальные упражнения – это позволит решить проблему и держать мышцы в тонусе.

Для бедер всегда актуальными являются силовые нагрузки, т.к. на них скапливаются «стратегические» запасы жира. Для решения названной проблемы очень эффективным является упражнение махи ногами в сторону. Пейте воду, минимальная норма которой составляет 1.5 л в день без учета зеленого/черного чая, кофе, супов. Кроме того, не ждите мгновенного результата.

Дополнительные меры

Массаж очень эффективен, если нужно убрать лишний объем. Дома можно использовать вакуумный массаж банкой:

  1. Разотрите маслом зону бедра.
  2. Зажмите силиконовую банку и приложите к коже, отпустите. Банка должна втянуть кожу.
  3. Поводите плавными движениями вниз – вверх по внешней стороне бедра.
  4. Открепите банку.
  5. После можно принять душ и намазать увлажняющим кремом бедра.

Массаж в технике «сухая щетка». Это очень простая и доступная техника. Нужно массажной щеткой с натуральной щетиной массировать с легким нажимом бедра по направлению снизу вверх. Это делаем по сухой коже перед душем в течение 5 минут.

Упражнения от ушек на бедрах в домашних условиях

Однако наиболее эффективными способами борьбы с ушками на бедрах являются физические нагрузки. Это может быть бег, плаванье, специальные упражнения. Рассмотрим последний вариант подробней. Упражнения можно сочетать с любыми другими способами борьбы ушками на бедрах. Итак, эффективные упражнения против ушек:

  1. Для начала мышцы разогревают. Это необходимо, чтобы избежать травм и добиться наибольшей эффективности. Для разогрева можно использовать небольшую пробежку, степ, прыжки и т.д.
  2. Приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты перед собой. Желательно сделать 3 подхода по 40-50 раз каждый.
  3. Затем следует расположиться на коврике на боку. Ноги кладут под прямым углом. Стопы должны быть плотно прижаты друг к другу. Голову можно облокотить на вытянутую руку. На вдохе верхнюю ногу поднимают вверх, при этом носок натянут на себя. Далее, медленно опускают обратно. Так минимум 15-20 раз. После чего переворачиваются на другой боки и повторяют упражнение второй ногой. Желательно сделать 3 подхода. При желании можно делать с утяжелителями.
  4. Для выполнения следующего упражнения следует опереться о край стола, так, будто далее будут отжимания. Спина прямая, живот и ягодицы подтянуты. На выдохе нога отводится медленно в сторону. Вдох – нога возвращается в исходное положение. Затем упражнение повторяют второй ногой. Выполняется 10 раз по 3 подхода.
  5. Также эффективны прыжки, выполняемые из положения сидя. Упражнение не самое простое, поэтому для начала достаточно 25 раз.
  6. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Таз необходимо поднимать как можно выше. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно опустить таз в исходное положение. Ни в коем случае нельзя бросать тело на пол. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть сжаты. Усложнить упражнение можно, положив согнутую ногу перпендикулярно поверх другой.

Также нельзя забывать о растяжке. Ее выполняют после упражнений. Она позволяет сделать тренировку наиболее эффективной и не дает мышцам забиваться.

Видео «Упражнения против ушек»

Как Вы боретесь с «ушками» на бедрах? Делитесь в комментариях! 

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита с помощью физических упражнений

Заключение

Красота — это комбинация многих вещей — конечно, ваша внешность тоже играет роль, но главнее — то, какой вы человек внутри. Когда вы хотите избавиться от впадин на бедрах, то нужно думать в перспективе.

Например, для типа фигуры «песочные часы» — это будет классное дополнение к и так сексуальным формам. Но, к сожалению или к счастью, это не заменит внутренний мир и интеллект.

Заключение

Помните, что любая модификация тела всегда напрямую связана с питанием, так что питайтесь правильно. А многие упражнения можно эффективно выполнять в домашних условиях, так что хватит придумывать отговорки. Убирайте ваши ямочки и галифе!

Разумеется, ваш гардероб также может помочь. Кроме того, подходящие именно вам платья будут притягивать намного больше пораженных взглядов!

Питание, диета, чтобы убрать «ушки» на бедрах: советы

К сожалению, большинство девушек и женщин не до конца понимают важность правильного питания, и это касается не только периода похудения.

Важно понимать, что никакие физические нагрузки и упражнения не дадут вам желаемого результата, если вы не начнете правильно питаться и придерживаться нормального режима дня.

Об этом, собственно говоря, сейчас и пойдет речь. Как таковой диеты для устранения «ушек» не существует, потому, как мы не можем самостоятельно выбрать участок на нашем теле (в нашем случае бедра), с которого бы уходил жир. Так же и наш организм не способен избавляться от жира только в одном, нужном нам месте. Несмотря на это, есть общие правила и рекомендации, которые помогут вам улучшить свою фигуру и снизить вес:

  • Кушать нужно часто, но по чуть-чуть. В день у вас должно быть минимум 4, а то и 5-6 приемов пищи, однако съедать вы должны гораздо меньше обычного. Старайтесь всегда кушать в одно и то же время, таким образом, вы приучите свой организм к режиму
  • Забудьте о том, что нельзя кушать после , и т.д. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна
  • Тщательно пережевывайте каждый кусок пищи. Это очень важно, ведь некачественно пережеванная еда дольше переваривается нашим желудком и это может привести к проблемам с ЖКТ
  • Откажитесь от приема пищи во время просмотра телевизора, фильмов, чтения книг и т.д. Кушая, вы должны наслаждаться процессом, потому как во время просмотра ТВ ваше внимание занято другим и на практике мы получаем такую картину: тарелка уже пуста, а у вас такое впечатление, что вы еще и не садились кушать
  • Прекратите запивать еду водой, тем более газировкой, ее вообще исключите из своего рациона. И не пейте сразу после еды
  • Самую большую порцию съедайте в обед. Так же не забывайте плотно кушать с утра, ведь во время этого приема пищи вы запасаетесь энергией на целый день. Вечером нужно кушать более легкие продукты
  • Приучите себя готовить на 1 раз. Конечно же, все исходят из возможностей и времени, но кушать лучше свежеприготовленную еду, а не ту, которая разогревается по 2-3 раза
  • Само собой вам нужно забыть о сухариках, чипсах, газировке и прочей химии. Так же исключите потребление майонезов, кетчупов и различных соусов
  • Алкоголь и курение – несовместимые вещи с правильным питанием и здоровым образом жизни, поэтому самое время избавиться от них раз и навсегда
  • Конечно же, не забывайте об активности. Сидя попой на диване вряд ли вы избавитесь от «ушек», будь вы даже не самой строгой диете в мире
Питание, диета, чтобы убрать «ушки» на бедрах: советы

Питание, чтобы убрать ушки

Ну, и напоследок, примерное меню на 1 день:

  1. Завтрак. Овсяная, гречневая или же пшенная каша на воде. Для тех, кто ну совсем не может кушать такую пищу, можно варить каши на нежирном молоке. При этом в кашку добавляем немного орехов или сухофруктов (чернослив, курага), можно добавить пару шт. изюма. Любители завтракать бутербродами, и для вас есть отличный вариант – кусочек цельнозернового хлеба с малосольной рыбой или отварным куриным филе
  2. Обед. Овощной суп и небольшая порция гречки с отварным куриным мясом или же рис с отварной рыбой. Овощи
  3. Ужин. Вареная говядина с овощами (можно запечь, сделать на пару), запеченные грибы с нежирной сметаной или тушеные овощи с запеченной рыбой
  4. В качестве перекусов можно использовать нежирный кефир, яблоко, сухофрукты, галетное печенье, специальные хлебцы – все это нужно кушать в умеренном количестве. Не стоит из перекуса делать полноценный прием пищи

Запомните, хороша та диета, при которой вы никогда не ощущаете невероятный голод. Хотеть кушать до тошноты и испытывать головокружение – верный способ попасть на больничную койку, но никак не похудеть и не убрать «ушки» с бедер.

Питьевой режим

Вода – транспортная жидкость, участвующая во всех обменных процессах организма и в выведении шлаков и токсинов. Сама по себе не может расщеплять жиры и выводить их из организма, но в комплексном подходе может принести существенную пользу.

Организм начинает расходовать запасенную энергию только тогда, когда ему не хватает той, которая поступает извне. Поэтому, питаясь с небольшим дефицитом и много двигаясь, женщина заставляет свое тело расходовать жиры.

Вода помогает насытить клетки тела влагой и необходимыми элементами, что притупляет чувство голода. Также она выводит излишки отходов после расщепления жиров, что так же способствует уменьшению объемов. Дополнительным плюсом будет отсутствие отеков, которые могли быть спровоцированы недостаточным потреблением жидкости.

Ушки на бедрах: как убрать с помощью воды:

  • выпивать норму из расчета 40 мл на 1 кг тела;
  • жидкость должна быть чистой;
  • позволяется употреблять минеральную воду;
  • кипяченая вода должна присутствовать в минимальном количестве или вовсе отсутствовать.
Питьевой режим

Запрещенная жидкость:

  • алкоголь;
  • покупные соки;
  • газированные сладкие воды;
  • бульон из свинины.

Жидкость, которая не учитывается:

  • чай;
  • кофе;
  • бульоны;
  • свежевыжатые соки;
  • молочные продукты.