Женские фитнес-тренировки: тип фигуры и программа упражнений

Существует большое количество разноплановых тренировок, доступных как онлайн, так и оффлайн, занятия с тренерами, фитнес для мужчин, женщин, тренировки для тренажерного зала, для дома…. Список можно продолжать. Как понять, какой вид фитнеса подойдет именно вам? Важно ответить на этот вопрос, поскольку это не даст потратить впустую деньги и время.

Ускоряем обмен веществ

Зачастую проблема с лишним весом возникает из-за замедленного обмена веществ. Нижеприведенные методы помогут его ускорить.

  1. Прием пищи. Если кушать небольшими порциями 5 раз в день, то обмен веществ ускорится, так как еда сама по себе способствует его ускорению, а в особенности утренняя. Поэтому обязательно завтракайте.
  2. Физическая активность и занятия спортом. Регулярные упражнения с отягощениями восстанавливают мышечную ткань и ускоряют обмен веществ. Поэтому бегайте и поднимайте тяжести, а так же ездите на велосипеде или велотренажёре. Причем, сжигание жира продолжается еще в течении часа после занятий. А вечерние упражнения ускоряя обмен веществ будут сжигать жир еще несколько часов и даже во время сна.
  3. Наращивайте мышечную массу. Клеткам мышц нужно больше калорий, нежели жировым клеткам. Следовательно чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий ваш организм расходует на ее поддержание, тем самым ускоряя обмен веществ.
  4. Массаж. Любой массаж улучшает в тканях микроциркуляцию крови, а это способствует выводу из организма лишней жидкости и ускоряет обмен веществ.
  5. Баня, сауна. Пар разогревает тело открывая поры выгоняет грязь и улучшает циркуляцию в клетках крови, тем самым улучшая и обмен веществ.
  6. Вода. Один из главных участников процесса обмена веществ в вашем организме. Ее недостаток заметно замедляет метаболизм.
  7. Ароматерапия и эфирные масла. Некоторые эфирные масла улучшают кровообращение в организме и тем самым усиливают темп обмена веществ.
  8. Горячие ванны. Улучшают потоотделение, а следовательно и обмен веществ, но такую ванну не следует принимать дольше 5-10 минут.
  9. Сон. В процессе глубокого и крепкого сна наш организм вырабатывает гормон роста, который в свою очередь ускоряет обмен веществ.
  10. Солнце. Увеличивая активность человека солнечный свет ускоряет обмен веществ, который помогает синтезировать витамин D.
  11. Свежий воздух. Не секрет, что кислород ускоряет обмен веществ и помогает активно сжигать подкожный жир.
  12. Секс. Во время оргазма кровь активно насыщается кислородом, а следовательно питание тканей улучшается и обмен веществ ускоряется.
  13. Контрастный душ. Эта процедура не только ускоряет обмен веществ, но и придает упругость вашей коже.
  14. Пиво. Давно известен тот факт, что пиво ускоряет обмен веществ в организме и помогает омолаживанию клеток.
  15. Белок. На расщепление белковой пищи нашим организмом затрачивается больше времени и энергии, поэтому обмену веществ приходится хорошенько ускорится выполняя эту нелегкую работу.
  16. Кофе и зеленый чай. Учащая сердцебиение кофеин и обмен веществ разгоняет.
  17. Фруктовые кислоты. Но не все, а именно содержащиеся в грейпфруте, лимоне и ананасе.
  18. Витамин В6 и фолиевая кислота. В организме они действительно ускоряют обмен веществ.
  19. Йод. активирует работу щитовидной железы и как следствие ускорение обмена веществ.

Формула Миффлина-Сан Жеора для подсчета калорий в рационе

Группа американских медиков и диетологов под руководством профессоров Миффлина и Сан Жеора разработали наиболее точную формулу подсчета суточной нормы калорий для каждого человека. Норма — это то количество потребляемых калорий, при котором масса тела не будет снижаться, поэтому вам сразу нужно будет отнять от этой цифры по крайней мере 10%.

Полная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывает пол, возраст, вес и примерную степень физической активности человека:

  • для мужчин: (10 x вес (кг) + x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин: (10 x вес (кг) + x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
Читайте также:  Как легко накачать спину в домашних условиях

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

  • 1,2 – минимальная активность, целый день сидим за компом или лежим на диване перед телевизором.
  • 1,375 – слабая активность: Три тренировки в неделю по 30-60 минут, (любой вид спорта) или же ежедневная ходьба пешком не менее часа в день.
  • 1,55 – средний уровень активности: мощная тренировка не менее часа продолжительностью три-четыре раза в неделю.
  • 1,7 – высокая активность: тренировки 5-7 дней в неделю. Либо тяжелая ежедневная физическая работа (каменщик, столяр итд).
  • 1,9 – максимальный уровень активности: очень тяжелые и продолжительные тренировки, ежедневно или несколько раз в день. Либо тяжелый ежедневный физический труд (землекоп, грузчик итд).

Домашнее задание: рассчитайте свою примерную суточную норму калорий по формуле Миффлина- Сан Жеора. Отнимите от этой цифры 10% чтобы узнать свой стартовый «калораж» для похудения. В комментарии к статье напишите полученный результат и выскажите свое мнение – насколько реальна эта цифра.

Обязательно прочитайте мою статью и посмотрите видео сколько калорий оптимально употреблять при похудении:

Глория Томас

Фитнес-программа для индивидуального типа фигуры. Упражнения и питание 0

Оценить

нет оценки

  • Дом, семья, хобби и досуг
  • Мода и стиль
  • Спорт, фитнес

Существует множество программ физических упражнений и диет, позволяющих быстро похудеть, но после которых вы так же быстро набираете прежний вес, а иногда и больший. Глория Томас разработала фитнес-программу для индивидуального типа каждой фигуры, в которой предусмотрено `исправление` именно ваших проблемных мест с помощью специальной диеты, аэробики, растяжки, технологии сжигания калорий. Станьте конструктором собственного тела, и вы получите огромное удовольствие не только от результата, но и от самого процесса.

Серия: Искусство Гармонии
Издательство: Эксмо-Пресс

Содержание

Фитнес-программа для индивидуального типа фигуры. Упражнения и питание — Глория Томас Перевод: Юлий Гольдберг

Дополнительная информация об издании

ISBN: 5-04-009566-X

Год издания: 2002

Язык: Русский

Мягкая обложка, 192 стр. Тираж: 8000 экз. Формат: 84×100/32 (125×205 мм)

Жанры и теги

Жанры: Дом, семья, хобби и досуг, Мода и стиль, Спорт, фитнес

Теги:

Глория Томас

Подробнее о книге

  • Рецензии
  • О книге

Напишите рецензию! Текст вашей рецензии… Рецензии не найдены У вас есть ссылка на рецензию критика?

Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас

Похожие книги

Вы можете посоветовать похожие книги по сюжету, жанру, стилю или настроению. Предложенные вами книги другие пользователи увидят здесь, в блоке «Похожие книги». Посоветовать книгу

Популярные книги Всего 1K

  • Не говори никому. Реальная история сестер, выросших с матерью-убийцей Поделиться Грегг Олсен 4,0 Купить
  • Быстро падая Поделиться Бьянка Иосивони 4,0 Купить
  • Восемь белых ночей Поделиться Андре Асиман 3,5 Купить
  • Сбежавшие сестры Поделиться Сэнди Тейлор 4,2 Купить
  • Книжный магазинчик у озера Поделиться Дженни Колган 4,2 Купить
  • Тот самый Поделиться Юлия Вереск 3,8 Купить
  • Пустые Холмы Поделиться Марина Козинаки, Софи Авдюхина 4,8 Купить
  • Золото в тёмной ночи Поделиться Лия Арден 4,3 Купить
  • Свет между нами Поделиться Эмма Скотт 4,6 Купить
  • Тетрадь в клеточку Поделиться Микита Франко 4,5 Купить
  • Гнев ангелов Поделиться Мара Вульф 4,5 Купить
  • Тихие гости Поделиться Татьяна Мастрюкова 4,3 Купить
  • Книга ангелов Поделиться Мара Вульф 4,4 Купить
  • Найден, жив! Записки о поисковом отряде «Лиза Алерт» Поделиться Ксения Кнорре Дмитриева 4,6 Купить
  • Нелюбовь сероглазого короля Поделиться Ася Лавринович 4,6 Купить
  • Эхо поющих песков Поделиться Анна Кроу 4,2 Купить
  • Аспид Поделиться Кристина Старк 4,5 Купить
  • Зажечь небеса Поделиться Эмма Скотт 4,4 Купить
  • Маленькое кафе в Копенгагене Поделиться Джули Кэплин 4,0 Купить
  • Симон Поделиться Наринэ Абгарян 4,7 Купить
  • Среди тысячи слов Поделиться Эмма Скотт 4,6 Купить
  • Непосредственный человек Поделиться Ричард Руссо 4,2 Купить
  • Мара и Морок. Особенная Тень Поделиться Лия Арден 4,4 Купить
  • Любовь не по сценарию Поделиться Ася Лавринович 4,4 Купить
  • Невероятное. История преступления, в которое никто не поверил Поделиться Т. Кристиан Миллер 4,0 Купить
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале

Новинки книг Всего 347

  • Преданность Поделиться Дельфин де Виган 4,5 Купить
  • Книжные хроники Анимант Крамб Поделиться Лин Рина 4,7 Купить
  • Братство Поделиться Йонсруд Ингар 3,8 Купить
  • Абсолютный доступ Поделиться Джеймс Роллинс 4,5 Купить
  • Фарфор Поделиться Юрий Каракур 5,0 Купить
  • Этой кнопке нужен текст. O UX-писательстве коротко и понятно Поделиться Кирилл Егерев 4,0 Купить
  • Тени тевтонов Поделиться Алексей Иванов 4,2 Купить
  • Я так не хотела. Они доверились кому-то одному, но об этом узнал весь интернет. Истории борьбы с шеймингом и преследованием Поделиться Кэрри Голдберг 5,0 Купить
  • Летний сон в алых тонах Поделиться Кристоффер Хольст 4,1 Купить
  • Раны. Земля монстров Поделиться Натан Бэллингруд 0,0 Купить
  • Тишина моих слов Поделиться Ава Рид 4,8 Купить
  • Злая зима Поделиться Ольга Ярошинская 4,3 Купить
  • Люди нашего двора Поделиться Наринэ Абгарян 3,0 Купить
  • Грубый секс и нежный бунт Поделиться Вячеслав Прах 3,8 Купить
  • Франкенштейн. Запретные знания эпохи готического романа Поделиться Джоэл Леви 0,0 Купить
  • Тайна тихой реки Поделиться Виталий Тарханов 4,4 Купить
  • Отчаянная попаданка и Темный принц Поделиться Кристина Корр 4,9 Купить
  • Этюд в черных тонах Поделиться Хосе Карлос Сомоса 3,1 Купить
  • Фанатки #2 Поделиться Яна Миа 4,8 Купить
  • Кольцо времён. Проклятие Сета Поделиться Helga Wojik 4,5 Купить
  • Мой сосед Хаяо. Артбук по мотивам творчества Миядзаки Поделиться Захед Рамин 4,6 Купить
  • С широко открытыми глазами. 131 способ увидеть мир по-другому и найти радость в повседневности Поделиться Роб Уокер 3,8 Купить
  • Случайный ветеринар. Записки практикующего айболита Поделиться Филипп Шотт 3,8 Купить
  • Аполлон Поделиться Алекс Д 4,3 Купить
  • Неоновый убийца Поделиться Дж. С. Лок 4,1 Купить
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас

Новые направления фитнеса

Новые направления фитнеса

фитнеса

Стоит в какой-либо традиционный вид фитнеса включить элемент другого вида, как объявляется о создании нового направления. Количество таких комбинаций может быть очень велико.

  • развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • развитие силовых качеств, укрепление мышц, костей и связок;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации движений;
  • развитие скоростных и взрывных качеств.

Каларипаятту

В настоящее время каларипаятту практикует множество людей в Индии и за ее пределами.

Каларипаятту. Рис.1

Каларипаятту. Рис.2

Мастера этого вида борьбы считают ее способом физического и духовного совершенствования. Фитнес в большей степени использует физическую сторону каларипаятту.

Байлотерапияаэробикой

Байлотерапия. Рис.1

Байлотерапия. Рис.2

Аквадинамика

Основание компании заложил известный новозеландский легкоатлет Лес Миллс, а продолжил его дело сын Филипп Миллс, который зарегистрировал компанию в 1997 году.

Аквадинамика. Рис.1

Аквадинамика. Рис.2

Тренировка является достаточно энергозатратной и способствует интенсивному жиросжиганию. При этом благодаря водной среде на мышцы и суставы действует щадящая нагрузка.

Босу. Рис.1

Босу. Рис.2

аэробныхсиловых

С помощью насоса в полусферу можно накачать воздух под разным давлением, меняя тем самым условия тренировки. Чем выше давление, тем труднее удержаться на платформе.

Будокон

Будокон. Рис.1

Будокон. Рис.2

  • дыхательные упражнения,
  • различные йоговские асаны,
  • боевые упражнения,
  • медитацию.

Джамп-фит, Kangoo jumps, джампинг фитнес

Джамп-фит (прыжки со скакалкой

Джампинг фитнес (прыжки на батуте)

Прыжки кенгуру (kangoo jumps)

Ботинки для прыжков кенгуру

Все эти прыжки являются прекрасной кардиотренировкой, но людям с проблемными суставами нужно быть осторожными.

Боди-балетпилатеса

Тренировка для опытных занимающихся

Тренировка для начинающих

Хот-йога (горячая йога)

Бикрам с детства занимался йогой, но в 17 лет серьезно повредил колено. Врачи не смогли ему помочь и он начал пробовать различные асаны для восстановления поврежденного сустава. Свои тренировки он проводил в нагретом помещении, что помогло ему мягко восстановить коленный сустав. Так родилась Бикрам-йога.

Хот-йога. Рис.1

Хот-йога. Рис.2

Тай-бо

Тай-бо. Рис.1

Тай-бо. Рис.2

аэробики

Тай-бо является чрезвычайно энергозатратным видом фитнеса, что способствует интенсивному жиросжиганию и хорошо тренирует скоростную выносливость.

Этот вид фитнеса родился в США, сначала как часть подготовки «морских котиков», но быстро приобрел популярность у спортсменов.

TRX — тренировка. Рис.1

TRX — тренировка. Рис.2

Как новые, так и традиционные виды фитнеса требуют внимательного отношения к своему здоровью, они могут иметь противопоказания и ограничения, выявить которые могут только медицинские специалисты — не забываем о врачебном контроле.

Читайте также:  Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

TRX (Lower Body Functional)

Lower body functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку нижней части тела – самых проблемных зон. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Данная тренировка позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Какое лучше выбрать

  1. Чтобы заниматься дома, используя исключительно информацию, доступную в приложении для гаджета на Android или iPhone, лучше сделать выбор в пользу Muscle And Motion. Эта программа дает полную информацию о технике выполнения упражнений и работе мышц во время тех или иных движений.
  2. Тем людям, кто не хочет тратить время на самостоятельное составление комплекса на основе полученных знаний, подойдет Workout Trainer. Имеющиеся в нем видеоматериалы помогут освоить правильную технику движений, а предложенные программы тренировок позволят достичь цели за минимальный срок.
  3. Для тех, кто отдает предпочтение кроссфиту, лучшим выбором станет WODster. Оно обладает наибольшей функциональностью среди ориентированных на этот вид активности приложений.
  4. Если речь идет о полноценной коммуникации с тренером посредством использования гаджетов, хорошим выбором станет VirtuaGym. Тем, кто контактирует с ним в зале и нуждается только в ведении статистики, будет достаточно FatSecret или SugarWOD.

Выбирать между приложениями можно также в зависимости от предпочтительного вида активности и оценки потребности в учете съеденных калорий.

Как самостоятельно начать тренировки?

Приступить к занятиям майнд-фитнесом можно попробовать самостоятельно. Существуют десятки приложений со всевозможными упражнениями для мозга.

Топ-3 приложений и сервисов для майнд-фитнеса

Lumosity— это, пожалуй, самый популярный тренажер памяти, скорости реакции и других когнитивных навыков. Он состоит примерно из 40 игр, которые программа выдает, ориентируясь на пол, возраст и психологическое состояние клиента. В частности, в анкете нужно указать количество часов сна в этот день. Приложение уже скачали 60 млн человек.

Brainmetrix — бесплатный веб-сервис, который предлагает набор игр для улучшения памяти и работоспособности мозга. Все упражнения ориентированы на предотвращение развития болезни Альцгеймера и деменции.

Eidetic — приложение, которое развивает память. Основываясь на исследованиях, которые лишний раз подтвердили, что для запоминания информации необходимо ее повторение, разработчики создали программу, которая помогает быстрее учить новые слова, факты и даты.

Что такое телесно-ориентированная психотерапия: методы, упражнения, мифы.

Фитнес-программа для фигуры «Прямоугольник»

У девушек с прямоугольным типом фигуры практически отсутствует талия. У них талия, бедра и грудь примерно равны в обхвате. К набору веса такие девушки мало склонны и, если все-таки набирают лишние килограммы, довольно легко с ним расстаются при помощи фитнеса и правильного питания.

В тренировках спортсменок с прямоугольным типом фигуры не делается акцент ни на верхней, ни на нижней части тела — они прорабатываются примерно в одинаковом объеме. В этом случае особенно полезно развивать мышцы спины и ягодиц, чтобы визуально сузить талию. Не стоит пытаться добиться стройности талии при помощи боковых скручиваний и наклонов с гантелями в стороны. Это приведет к прямо противоположному результату: из-за увеличения косых мышц живота талия зрительно расширится. Можно немного сузить талию, если согнать с нее лишний жир. Здесь будут полезны тренировки с хула-хупом и другие виды кардиоупражнений.