Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Пуловер с гантелей лежа на скамье».

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Особенности техники

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Особенности техники

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.Распространенные ошибки

  • Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
  • Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
  • Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
  • Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
  • Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.

<! — Составное начало ->

Особенности техники

<! — Составной конец ->

Пуловеры для развития широчайших мышц спины

Правильно выполняемые пуловеры, или их вариации, — единственный способ задействовать одни только широчайшие мышцы без существенного участия ромбовидных, больших круглых, трапециевидных или других мышц спины.Обычно я выполнял пуловеры в положении лежа перпендикулярно скамье. Но в 2005 и 2006 годах я перенес несколько хирургических операций на брюшной области, после которых осталась рубцовая ткань, из-за чего выполнять упражнение таким образом стало болезненно. Поэтому я начал экспериментировать и выяснил, что пуловеры лежа полностью на скамье меньше воздействуют на область живота, а нагрузка на широчайшие мышцы была такой же, а возможно, даже более движения можно расширить, если немного свесить голову со скамьи и медленно, осторожно опускать вес немного глубже в каждом подходе. Такой способ задействует и передние зубчатые мышцы. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча.И еще: я поднимаю вес только до уровня лба чтобы поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах.

это наиболее эффективно в тяге блока

Техника упражнения

Перед началом упражнения следует подготовиться и тщательно размяться. Для начала упражнения следует лечь на спину, на скамью вдоль, предварительно взяв руки штангу, прочно упереть ступни в пол для создания опоры. Затем нужно поднять руки вверх и держать штангу на вытянутых руках над верхней грудной мышцей, а хват должен быть примерно на ширине ваших плеч.

Техника упражнения

Затем, необходимо начать постепенно опускать штангу за голову, при этом стоит глубоко вдохнуть и постараться постоянно держать свою грудную клетку «накаченной» воздухом. Руки при этом сгибать нельзя, иначе вся нагрузка с грудных и широчайших мышц перейдет на трицепсы. Следующая фаза упражнения – следует опустить руки со штангой до параллели пола по дуге.

В самой негативной точке упражнения нужно сделать еще один глубокий вдох, остановиться в этой точке на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение. Для более правильной техники упражнения лучше всего сосредоточиться на растяжении грудных мышц и грудной клетки. Еще одно важное требование правильной техники упражнения – локти категорически нельзя сгибать в суставах, держать руки необходимо зафиксированными.

Техника упражнения

Лежа вдоль лавки

Вариант с поддержкой спины в виде лавки прекрасно растягивает грудной отдел. Но при нем необходимо соблюдать дыхательный режим. Для выполнения потребуется скамья и гантель. Если упражнение делается в домашних условиях, вместо специальной лавки вполне подойдут две табуретки.

Вам будет интересно:Красивая попа за 30 дней, качаем быстро и эффективно

Выполнять «Пуловер» лежа вдоль лавки требуется таким образом:

Лежа вдоль лавки
  1. Лечь вдоль скамьи, расположить ноги на полу, согнув их под прямым углом, положить голову поближе к самому краю.
  2. Взять гантель в вытянутые руки и вывести над собой.
  3. На вдохе опустить снаряд за голову, не сгибая руки.
  4. Достигнув точки чуть ниже уровня скамьи, сделать выдох и одновременно вернуться в исходную позицию.

В процессе выполнения может возникать дискомфорт в зоне рук и плеч. Здесь важно отличить боль от неприятных ощущений. В первом случае упражнение потребуется немедленно прекратить, а во втором будет достаточно уменьшить амплитуду или снизить рабочий вес.

Нормативы на год

Нормативы необходимо знать тем, кто хочет получить разряд по пауэрлифтингу. Разряд присваивается только на соревнованиях: минимальными по уровню будут соревнования субъекта федерального округа. КМС или МС можно получить только на всероссийских турнирах. Судьи оценивают технику и соответствие поднятого веса установленным нормативам. 

Мужчины

Весовая категория (килограмм) Элита МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю)
52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5
56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5
60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50
75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55
82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5
90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60
100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65
110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5
125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70
140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5
140+ 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75
Читайте также:  Для чего нужна становая тяга для девушек

Женщины

Весовая категория (килограмм) Элита МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю)
52 150 130 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
56 162.5 140 122.5 105 95 85 72.5 60 47.5
60 175 150 130 115 102.5 92.5 77.5 65 52.5
67.5 195 167.5 147.5 127.5 115 102.5 87.5 72.5 57.5
75 212.5 182.5 160 140 125 112.5 95 80 65
82.5 227.5 197.5 170 147.5 132.5 120 102.5 85 67.5
90 240 207.5 180 157.5 140 125 107.5 90 72.5
100 252.5 220 190 165 147.5 132.5 115 95 75
110 265 227.5 197.5 172.5 155 140 120 100 80
125 275 240 207.5 180 162.5 145 125 105 82.5
140 285 247.5 215 187.5 167.5 150 130 107.5 85
140+ 292.5 252.5 220 192.5 172.5 155 132.5 110 87.5

Теперь вы знаете, как правильно делать жим штанги лежа. Если базовое упражнение будет выполняться правильно, это положит хорошее начало для спортивных достижений в будущем. Правильная проработка мускулатуры очень быстро позволит взять больший вес, заработать разряд и получить красивый рельеф тела.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Пуловер является упражнением для грудных и спинных мышц. Новички и продвинутые спортсмены используют его для рельефности и укрепления мышц, однако не всегда соблюдают технику безопасности. Мы обращаем ваше внимание на рекомендации и советы опытных бодибилдеров, которые уже давно знакомы с пуловером и знают все секреты его выполнения.

Знаете ли вы? Самый маленький бодибилдер в мире — Адитья Дэв. Он весил 8,5 кг, при этом поднимал штангу в 4,5 кг.

Распространенные ошибки новичков

Обычно новички, выполняя пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье, совершают мелкие ошибки, которые в результате могут повлечь за собой травмы.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров
  • Чрезмерно большой вес. Если поднимать тяжелую гантель, существует риск, что новичок просто может ее уронить на лицо или пол и получить травму рук или других частей тела.
  • Расположение стоп. Пятки не должны отрываться от пола, так как из-за этого могут растянуться икроножные мышцы.
  • Опускание гантели. Нельзя опускать гантель за голову почти до пола, так как это может привести к появлению микротравм мышечных волокон в районе поясницы и плечевого пояса.
  • Расположение бедер и ягодиц. Во время выполнения нужно держать бедра и ягодицы на одном уровне. Если их опускать слишком низко или поднимать слишком высоко, можно получить травму поясничного отдела.

Если вы не уверены, что сможете сделать пуловер без посторонней помощи, попросите тренера «подстраховать» вас, чтобы избежать травм. Если у вас остеохондроз поясничного или шейного отдела позвоночника, или же другие проблемы со спиной, настоятельно рекомендуем вам не использовать данное упражнение, так как оно может привести к травмам.

Стильные образы

Надевая даже теплые вещи, немаловажно правильно составлять комплект, чтобы он выглядел стильно, а вещи хорошо сочетались между собой. Рассмотрим наиболее популярные и стильные луки для каждого из преставленных предметов гардероба.

Джемпер

Классическим представителем среди мужских джемперов будет модель небесного цвета, с округлым вырезом и декором в виде особой техники вязки с тонкими полосками и нагрудного небольшого кармана. Это именно тот случай, когда джемпер хорошо вписывается в рамки делового стиля, поэтому можно смело сочетать его с прямыми брюками классической модели темно-синего или черного цветов.

Легкий и романтичный образ для девушки получится, если использовать светло-розовый джемпер с округлым горловым вырезом, в тонкую белую полоску, расположенную горизонтально. В сочетании с черными джеггинсами, имеющими синий пятнистый принт, такой джемпер будет выглядеть свежо и интересно.

Отличным дополнением к образу станут стильные аксессуары и утяжеленные ботинки на невысокой подошве.

Пуловер

Невероятно стильным сочетанием, для мужчины, хорошо вписывающимся в рамке офисного дресс-кода будет комплект из классической хлопковой рубашки белого цвета, темно-серого пуловера с окантовкой в области выреза в виде полосок черного, белого и бардового цветов, а так же классические брюки прямого кроя песочного оттенка.

Стильные образы

Наиболее удачным комплектом для девушки будет сочетание все той же белой классической рубашки, с двумя верхними декоративными пуговицами золотистого цвета, темно-синего пуловера удлиненной модели и зауженной модели брюк серого цвета.

Читайте также:  Какая скорость похудения — нормальная?

Теплый полувер является классическим представителем делового стиля и пользуется особым успехом в прохладную погоду.

Свитер

Очень утонченный и стильный мужской образ получается при сочетании теплого свитера цвета слоновой кости, свободной модели, с высоким воротником и джинсов цвета капучино с имитацией легкой потертости. Наряд выглядит светлым и вдохновляющим, а темно-коричневая зимняя обувь станет прекрасным дополнением.

Для девушки можно подобрать стильный удлиненный свитер, также свободной модели, сочетающий в себе как темные волокна цвета капучино, так и светлые – молочного оттенка.

Подобные модели свитера выглядит весьма необычно, несколько пестро, но нисколько не раздражает взгляд, а наоборот – привлекает удачными цветовыми сочетаниями. В комплекте с классическими синими джинсами образ станет идеальным вариантом для прогулки в холодную погоду.

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • дышите глубже — это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов