Жим гантелей сидя. Крутое упражнение для роста ваших плеч!

При тренировке трицепсов одним из самых популярных упражнений является французский жим штанги или гантелей лежа, сидя или стоя. Именно о нем и пойдет речь в этой статье.

Описание

Выполнение такого упражнения как жим французский лежа поспособствует развитию короткой трехглавой мышцы и плечевого пояса. Данное упражнение осуществляется в положении лежа на скамье. Оно подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Польза

Выполнение подобного жима имеет много преимуществ и приносит большую пользу для спортсмена, которая заключается в следующем:

  • значительный прирост объемов руки;
  • стабильность плечевого сустава;
  • изоляция трехглавой мышцы плеча;
  • лучшая функциональность мышц, а также большая их гибкость;
  • упражнение наиболее актуально для женского пола, так как происходит подтяжка «киселя» под руками.

Какие мышцы работают

При французском жиме на трицепс, если более точно – на его длинный пучок – происходит максимальная нагрузка. В работе не менее активно принимают участие и передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

Подходящий гриф

Наиболее популярным считается прямой французский гриф, который является универсальным и подходит для каждого вида жимов. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и длительности упражнения жалуются на усталость в запястьях, и для них более подходящим считается изогнутый гриф. Эта форма помогает понизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому он и считается наиболее подходящим.

Противопоказания

Жим может быть противопоказан людям, у которых имеются повреждения локтевых суставов. Хотя при травмах плеча его использовать можно, но стоит при этом соблюдать осторожность.

Французский жим, что это такое?

Одним из самых популярных упражнений с использованием штанги – это французский жим. Один из самых популярных видов французских жимов – это французский жим лежа. О нем немного ниже.

Французский жим, что это такое?

Французский жим, что это такое?

Итак, французский жим – это использование штанги определенным способом. Начнем с того, что рассмотрим, как же осуществлять данный жим. Итак, берем штангу или гантели. Далее выполняем жимы, то есть поднимаем и опускаем штангу. В основном такой жим используется в поуэрлифтинге и бодибилдинге. Используется он для того, чтобы накачать трицепс.

Техника выполнения

Итак, как делать французский жим? Первое, что вам нужно знать о технике выполнения французского жима, — это то, что упражнение выполняется лежа на скамье. Однако, его можно также выполнять сидя или стоя. В качестве снарядов могут выступать гантели, штанга с прямым или с Е-образным грифом.

Читайте также:  Как похудеть за 3 дня на 10 кг в домашних условиях?

Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.

Техника выполнения

Итак, исходное положение:

  1. лягте на скамью (ноги могут быть опущены на пол либо подняты на скамью, в обоих случаях колени должны быть согнуты) и положите на грудь штангу с небольшим весом. Хват должен быть узким (не более 5 см).
  2. поднимите руки над грудью под прямым углом к телу.
  3. Затем медленно сгибайте локти, но оставляйте их на одном месте, двигаться должны только предплечья.
  4. Когда руки будут у лба, задержитесь, а затем начинайте также медленно поднимать снаряд. Повторите запланированное количество раз.

Жим Арнольда или армейский жим, что лучше?

С одной стороны схожие базовые упражнения, с другой у них немного разнообразные цели. Давайте разберемся в тренировочном процессе и в назначении их. Дельтовидная мышца, как и другие мышцы спортсмена, способны привыкать и адаптироваться к любым видам нагрузок. И по-разному на них реагировать. Следовательно, нет идеального или лучшего жима гантелями, гирями, штангой. Армейский жим часто используют, как в работе с малыми весами, так и с большими. Когда хотят сделать изоляцию на средний пучок дельты, обычно применяют технику Шварценеггера,  выполняют это упражнение предпочтительно с небольшим весом.

Как правильно выполнять?

Результативность и безопасность выполнения силовых упражнений, прежде всего, зависит от техники и правильно подобранного веса гантелей.

  • Рекомендуем использовать малый или средний вес.
  • Оптимальное количество повторений 10-12
  • На лучшую проработку мышц 14-18
  • Не рекомендуем практиковать с большими весами гантелей, может привести к дополнительной нагрузке на суставы, сухожилия и вращательную манжету плеча.
  • Диапазон движения рук должен быть в одной силовой амплитуде, без рывков и дерганий.
  • Делаете Вы, стоя или сидя, ноги должны иметь полный упор в поверхность.

Хороший вариант разнообразить это упражнение, кроме средней и передней дельтовидной мышцы, в зависимости от веса и техники могут включаться передняя зубчатая мышца, межреберная, в меньшей степени трицепс и верхняя часть трапеции.

  • Возьмите умеренный для Вас вес, что бы выполнение движений не вызывало перегрузки в плечевом отделе.
  • Положение корпуса и спины должно быть максимально ровное и без перекосов.
  • Возьмите гантели в руки, что бы хват был ладонями внутрь и поднимите их на уровень плечевого пояса. С этого момента плавно и с равномерным усилием, приступаете к подъему. На относительном уровне головы, проворачиваете свои кисти и продолжаем движение вверх.
  • Точно так же выполняем обратный ход.

Схема правильной техники выполнения на видео:

  • Присядьте на лавочку или спортивную скамейку, сделайте полный упор спиной без перекосов.
  • Угол наклона спинки может быть вертикальный или под небольшим углом.
  • Далее выполняем технику по аналогии с вариантом стоя
Читайте также:  Как быстро, легко и без диет похудеть в домашних условиях?

Все о правильной технике

Изоляционный тренинг французский жим стоя относится к разряду сложных, поэтому рассмотрение техники необходимо.

Подготовительный шаг.

  • Прямую или изогнутую штангу берут узким хватом, поднимают над головой, до тех пор, пока полностью не выпрямятся руки.
  • Локти заведены слегка внутрь, ноги ставят на ширину плеч.

Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

  • Сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, удерживая последние ближе к голове.
  • Снаряд за себя опускайте по дуге до принятия локтями перпендикулярного к полу положения и касания предплечьями бицепсов.
  • В исходное положение возвращайте штангу усилием трицепсов.
  • Сделайте вдох и продолжайте повторения.

Картинный вариант ниже поможет разобраться с техникой:

Рекомендуем:

  • Французский жим: изучаем тонкости
  • Рука как железо: тренинг рук по комплексной программе
  • Жим штанги из-за головы: изучаем тонкости и секреты

В динамике выглядит французский жим стоя так:

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Упражнения на плечи, в том числе и жим гантелей сидя обычно не требуют использования чрезмерных весов, однако при работе с любыми отягощениями следует придерживаться определенных правил.

Исходное положение: Прежде чем занять исходное положение на скамье, следует взять гантели. Это делаем с ровной спиной, поднимая гантели разгибанием ног, как бы подбрасывая их наверх. Затем садимся с гантелями в руках на скамью со спинкой, установленной под углом 90 градусов, и плотно прижимаем к ней спину на всем ее протяжении.

Если вы используете большие веса, можно попросить ассистента помочь установить гантели в исходное положение.

Итак, вот техника выполнения жима гантелей сидя:

  1. Спина плотно прижата к спинке скамьи, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Голову держат ровно и смотрят строго прямо перед собой.
  3. Плечи развернуты, мышцы поясницы и пресс напряжены.
  4. Гантели установлены на высоту плеч или чуть выше, в зависимости от анатомических особенностей спортсмена.
  5. Плечо и предплечье согнуты в локте под прямым или острым углом и находятся в одной плоскости с корпусом.
  6. Ладони обращены наружу.
  7. Все движения выполняются плавно, без рывков, в одной плоскости с корпусом.
  8. При выполнении упражнения жим гантелей сидя на выдохе из исходного положения руки с отягощениями поднимаем в крайнюю верхнюю точку над головой, максимально растягивая дельты.
  9. В верхнем положении ладони по-прежнему обращены наружу, локти развернуты, гантели сводим, не допуская их соприкосновения, плечи приподняты.
  10. Во избежание травм в крайней фазе нельзя «вставлять» локоть (т.е. резко разгибать сустав), это также переносить нагрузку с дельт на трицепс.
  11. Опускание отягощений в исходную позицию делаем медленно на выдохе в обратной последовательности.
Жим гантелей сидя: техника выполнения

В нижнем положении не рекомендуется задерживать гантели, выполняя упражнение плавно, без рывков и ускорений. Это предотвращает появление травм, и исключает включение в работу нецелевых мышц.

Читайте также:  Фитнес упражнения для похудения питание

Жим Арнольда сидя с гантелями

Жим Арнольда сидя с гантелями практически тог же самое, что и классический жим с гантелями сидя, но исключение составляет положение ладоней в исходном положении – они обращены внутрь, к вам.

Руки с гантелями могут быть слегка выдвинуты вперед за плоскость корпуса, при этом локти остаются в ней.

Движение при жиме Арнольда такое же, как и при базовом жиме с гантелями сидя, но после подъема гантелей в верхнюю точку мы вращательным движением плеч и кистей рук обращаем ладони наружу.

Возврат в исходное положение происходит в обратной последовательности.

Принято считать, что жим Арнольда акцентировано прорабатывает передний и средний пучки дельт, оставляя остальным мышцам, участвующим в выполнении упражнения, вспомогательную роль.

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя для девушек часто является основным женским упражнением на плечи.

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Техника выполнения классического жима сидя и жима Арнольда не отличается от базовой техники выполнения упражнения, которую выполняют мужчины, исключение составляет то, что нужно будет брать более легкие веса отягощений.

Кроме того, чтобы избежать травм можно попросить, чтобы вам подали гантели в руки.

В общем-то, тут ничего нового я вам не расскажу. Техника та же, что и для мужчин.

А вот и статья с программой тренировок для девушек, который только начинают свой тренировочный путь. Почитайте, обязательно!

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Кратко о главном