Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – прекрасный способ сделать свое тело упругим, подтянутым, стройным и красивым. Место выполнения упражнений – спортзал или домашние условия. Здесь все зависит от желания и возможностей самой женщины. В любом случае при правильном подходе к комплексу упражнений результат получится практически одинаковым.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до ;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Подробнее о круговых тренировках

Круговой тренировкой называется комплекс физических упражнений, которые женщина должна выполнять без перерыва с минимальным отдыхом (1-2 мин) после выполнения каждого упражнения. Главная особенность круговой тренировки состоит в сочетании кардио- и силовых нагрузок на организм.

В ходе одной тренировки обычно выполняется 5-10 идентичных комплексов. То есть, в данном случае дело не в разнообразии упражнений, а в регулярном и повторяющемся их выполнении. Другими словами – сделала женщина первый подход с выполнением всех включенных в комплекс упражнений, немного отдохнула, и начала те же самые упражнения делать по второму, третьему и т. д. кругу. И так – до 10 раз в зависимости от собственной физической подготовленности, возраста, состояния здоровья.

Почему упражнения нужно выполнять безостановочно? Потому, что такой ритм как нельзя лучше помогает крови насыщать мышцы и активно вырабатывать в них молочную кислоту. Это вещество организмом воспринимается в качестве токсина, оказывающего вредное влияние на деятельность внутренних органов. По этой причине внутри тела начинается «война», то есть организм стремится нейтрализовать молочную кислоту. При этом он затрачивает энергию, которую сам получает в результате переработки жира.

Иными словами, схема здесь такова:

  • в результате занятия круговыми тренировками в женском организме вырабатывается молочная кислота;
  • это – вредный для организма продукт;
  • организм стремится ликвидировать его, чтобы оздоровиться;
  • для этого организму необходимо много энергии;
  • энергию он получает, расщепляя жир;
  • в результате жира становится меньше, и женское тело становится здоровее и красивее.

По этим причинам круговые тренировки и считаются чрезвычайно эффективными в плане избавления от лишнего жира. Сами упражнения достаточно просты и потому легко выполнимы. Подробный рассказ о сути и смысле круговых тренировок, виды и характеристики упражнений, а также как их правильно выполнять, смотрите в этом видео:

И в этом:

Что такое круговые тренировки и в чем их преимущества

Известно немало видов тренировок и упражнений, выполняемых для сжигания жира. Это:

  • аэробные упражнения — бег (в том числе на месте), плавание, ходьба, велосипед;
  • силовые тренировки в тренажерном зале;
  • кроссфит;
  • круговые тренировки.

Главное преимущество круговых тренировок состоит в том, что для их выполнения совершенно не обязательно отправляться в тренажерный зал — все можно выполнить дома. Хотя, честно говоря, в зале для этого есть гораздо больше возможностей. Кроме основной цели (сжигание жира) круговые тренировки позволят добиться и других результатов:

  • развивается силовая выносливость;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • тело становится упругим и подтянутым;
  • формируется красивая осанка.

Суть круговых тренировок заключается в том, что все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

В этом круговые тренировки схожи с входящим в моду кроссфитом, но намного проще и доступнее для неподготовленных девушек. Скажем, девушка выбирает пять упражнений по определенной программе. Выполнив определенное количество повторов первого упражнения, она без отдыха переходит к другому, третьему и так далее, пока все упражнения не закончатся.

Круговые тренировки схожи с кроссфитом

Вот этот цикл и называется «круг». После небольшого отдыха круг повторяется. Количество кругов в тренировке зависит от степени подготовленности спортсменки и от индивидуальной программы. При построении программы тренировки нужно придерживаться определенных правил:

  • в круг должны включаться упражнения на развитие всех групп мышц;
  • исключаются следующие друг за другом упражнения на одни и те же мышцы;
  • отдых между упражнениями исключен;
  • отдых между кругами продолжается, пока пульс не придет в норму (от двух до четырех минут в среднем);
  • количество кругов зависит от того, сколько упражнений выполняется в одном круге. Больше упражнений в круге — меньше кругов и наоборот.
Читайте также:  Как развить дыхалку и повысить выносливость организма

Преимущества круговых тренингов уже испытали на себе многие сотни женщин:

  • круговые тренировки избавляют девушку от отложений жира без наращивания мышечной массы;
  • эти занятия — идеальный вариант для новичков, которые получают возможность почувствовать все тело и начать тренировать все группы мышц;
  • формируется красивый рельеф, но без мужеподобных гор мускулов;
  • на тренировку требуется немного времени;
  • можно выбрать самые эффективные упражнения на различные группы мышц (или те, которые просто нравятся) и составить из них программу.

Как строится круговая тренировка

В круговых тренировках используются:

  • работа на тренажерах;
  • работа со свободными весами (гантели, гири, штанги);
  • работа с собственным весом.

Выполнение упражнений на тренажерах лучше всего подойдет новичкам. Тренажеры позволят быстро научиться работать с собственным телом и сделают тренировки безопасными.

Если же сразу начинать работать со свободными весами, можно получить травму, поскольку тренировки с гантелями, штангой или гирями требуют наличия определенных навыков.

Тренировки с гирями требуют наличия определенных навыков

В самом начале тренировки нужно выполнить разминку, и желательно на все группы мышц, которые будут задействованы в основной части программы. Между разминочными упражнениями следует отдыхать около 15 секунд. После разминки можно приступать к основной части тренинга. Примерное время тренировки без учета разминки — 1 час.

Работа со свободными весами считается более эффективной для сжигания калорий и жира. Приступать к тренировкам со свободным весом можно примерно после месяца в тренажерном зале.

При работе со свободными весами увеличивается амплитуда движений, мышцы прорабатываются лучше. Но совсем прекращать занятия с тренажерами не следует — гораздо лучше, если разные нагрузки будут сочетаться.

Тренировки со свободным весом могут включать в себя:

  • жим гантелей на скамье;
  • подъем гантелей;
  • становая тяга;
  • приседания с гантелями или штангой;
  • многие другие упражнения.

Вес подбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки спортсменки так, чтоб можно было сделать от 10 до 15 повторений. Передышка между упражнениями не должно превышать 10 секунд (максимум 15), между кругами можно отдыхать минуту.

Тренировки с собственным весом годятся для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал. При этом никакого оборудования не требуется — нужен только вес собственного тела и какие-то поручные средства, имеющиеся практически в каждом доме.

Вот какие упражнения можно использовать для круговых тренировок дома, используя только собственный вес:

  • отжимания от пола, скамьи или стула — тренируют трицепсы, делают руки красивыми и подтянутыми;
  • гиперэкстензия — девушка ложится на диван, свешивая верхнюю часть туловища до пояса. Подъемы туловища вверх (ноги должен кто-то держать);
  • глубокие приседания, в том числе на одной ноге;
  • работа с мышцами пресса.

Круговая тренировка

Для начинающих

Каждый спортсмен создает себе личную программу упражнений. Обязательное правило – это разминка всех групп мышц перед тренировкой. Не стоит рваться за большими весами с начала тренинга.

После каждого подхода переводите дыхание. Тренинг программы не должен превышать 40 минут. Во избежание многочисленных травм следует давать организму больше отдыхать.

Мужчины, как правило, начинают с тренировки рук, плеч, груди и спины. Девушки, наоборот, прокачивают низ тела: ягодицы,ноги, живот.

Система подходов для мужчин:

  • разновидность жимов во всех плоскостях;
  • тяга из положения стоя;
  • подъем штанг;
  • разновидность отжиманий в наклонных плоскостях;
  • приседания со штангой.

Система подходов для девушек:

  • выпады с гантелями;
  • скручивания;
  • упражнение велосипед в положении лежа;
  • поднятие конечностей;
  • прыжки;
  • упор лежа (удержание/отжимание).

Продвинутого уровня

Такие тренировки подходят опытным спортсменам, помогают задействовать все группы мышц. Их можно использовать, когда у вас мало времени на полноценное занятие и нужно проработать все тело.

Тренировка продвинутого уровня начинается с десятиминутной разминки – легкого кардио. Затем нужно сделать суставную гимнастику. Сначала выполняются подходы с легким весом, затем по 2-3 подхода с рабочим и отдых менее 30 секунд.

Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Вам необходимо выполнить все повторения, завершающие 3 из которых – из последних сил.

Пример базовых упражнений для продвинутой тренировки на нижнюю часть тела:

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания классические или «сумо» 2 х 12,3  х 15
Разные виды отжиманий (от скамьи, фитбола) 2 х 12, 3 х 15
Ходьбы выпадами со снарядом 2 х 12, 3 х 15
Жим гантелей, лежа 2 х 12, 3 х 15
Становая тяга или румынская 2 х 12, 3 х 15

Упражнения повторяются по циклу (не менее 3 циклов).

Круговая тренировка для девушек дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.

Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.

     Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.

     После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.

     Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить восстановление мышц, что приведёт к перетренированности всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – плавание, растяжка, езда на велосипеде, пешие походы.

Читайте также:  7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

     Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.

Как улучшить результаты

     Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

     Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

     Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

    

     Программа круговой тренировки

     Круговая тренировка № 1

Приседания – 3 подхода х 10 повторов

Отжимания – 3 подхода х 10 повторов

Австралийские подтягивания — 3 подхода х 10 повторов

Махи ноги вверх на полу – 3 подхода х 10 повторов

Отжимание от скамьи сзади — 3 подхода х 10 повторов

     Круговая тренировка № 2

Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)

Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов

Прыжка с выпадами – 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)

Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)

Упражнение мостик для ягодиц – 3 подхода х 10 повторов

Скручивание лёжа на полу — 3 подхода х 10 повторов

Рекомендуем Вам:

Одежда и прочее

Одежда, которую вы надеваете для тренировок, может варьироваться в той же степени, что и сами тренировки. Если вы тренируетесь на полу вашей гостиной, вы можете носить то, что хотите (или то, что вы не хотите). Очевидно, что вам точно понадобится хотя бы один спортивный топ. В тренажерном зале или в любом другом общественном месте выбирайте одежду для тренировки: хлопок или полиэстер; это действительно не имеет значения, пока вам комфортно.

Подошва обуви должна быть стабильной и несжимаемой. А если вы занимаетесь дома, то лучше вообще ходить босиком.

фишек как ускорить сжигание жира

К основным рекомендациям относятся:

  1. Не обязательно тренироваться все свободное время. Если комплекс для дома разработан правильно, а также учитывает специфические особенности фигуры, то эффективные жиросжигающие упражнения выполняются быстро.
  2. Важно соблюдать высокую интенсивность комплекса, чтобы сжечь максимальное количество жира.
  3. Не стоит забывать питаться правильно.
  4. Ежедневно требуется выпивать достаточное количество воды.
  5. Все упражнения нужно выполнять максимально правильно. От этого напрямую будет зависеть положительный результат от тренировок.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений). Жим лежа. Жим ногами с широкой постановкой ног. Жим сидя (в тренажере Смита). Подъем грифа стоя (бицепс). Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

Жим на скамье с наклоном. Приседания со штангой за головой. Гиперэкстензия. Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс). Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями. Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

Разгибание ног в станке (на квадрицепс). Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра). Подъем гантелей в стороны. Подъем тела с упором руками на брусьях. Тяга с наклоном. Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Читайте также:  Как правильно пить соду для очищения организма

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Вторая тренировка

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Вторая тренировка

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов».

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.