Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Zerox Обновлено: 25.05.2019 Личное 20 комментариев 45,281 Просмотры

Как начать бегать — техника бега кратко

Существует несколько техник бега, но мы не будем их рассматривать и оставим профессиональным спортсменам. Для людей далеких от спорта, для тех, кто просто принял решение начать бегать «для здоровья» на первое место должна выйти техника безопасности, т.е. техника безопасного бега. Итак, техника бега кратко для того чтобы начать бегать правильно.

В технике бега существует такое понятие как каденс. Каденс — это частота шагов в минуту. Т.е. в минуту вы можете делать к примеру и 100 шагов и 160. Что это означает на практике: когда вы бежите большими шагами, тем самым увеличивая так называемую «фазу полета» (время, когда ваши ноги не касаются земли), в момент приземления ударная нагрузка на коленные суставы возрастает во много раз. Краткий вывод — старайтесь делать небольшие шаги во время бега, как будто семените ногами, сокращайте фазу полета и тем самым предотвратите возникновение болей в коленях.

Частые шаги во время бега обеспечат мягкое приземление стопе. Такая техника бега является одной из самых безопасных.

Идеальный каденс — частота шагов 160-180 в минуту

Подстроится под такую технику бега и частоту шагов может помочь ритмичная музыка. Подстраиваясь под такт музыки вы автоматически увеличите число шагов. Ну и конечно специальные девайсы считают каденс. Те же часы Garmin или некоторые модели шагомеров. Если не хотите заморачиваться, то просто старайтесь не делать больших шагов, стремитесь учиться бегать «семенящим бегом».

Еще несколько слов о технике бега для тех, кто начинает бегать. Как ставить стопу — на носок или пятку? Ставить на пятку точно не желательно. Однако с появлением беговых кроссовок с хорошей амортизацией эта проблема уже не стоит так критично. Приземляясь на носок и с него отталкиваясь, создается дополнительная нагрузка на икроножные мышцы, бежать в такой технике сложнее, хотя и считается самым безопасным способом. Найдите для себя «золотую середину» и приземляетесь либо на всю стопу либо на стопу-носок, но точно не на пятку. Главное подберите кроссовки с хорошей амортизацией.

Почувствуйте, как жир горит

Как это возможно? Разгадка лежит в термине, который называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или «досжиганием» — количества калорий, которое вы сжигаете после полученных нагрузок.

После того, как вы потренируетесь, ваше тело занято, пытаясь вернуть все свои системы организма к нормальному состоянию — вашему уровню кислорода, кровяному давлению, температуре тела, частоте сердечных сокращений и т. д., а также восстанавливать поврежденные мышечные ткани, питать мышцы и выводить молочную кислоту из организма.

Вся эта «занятость» включает в себя использование энергии (калорий), что равняется большему количеству сожженных ккал после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после коротких, более интенсивных нагрузок, чем после более длительных, устойчивых тренировок в «хроническом кардио» стиле.

эффект сжигания жира при похудении

Несмотря на то, какое количество выгорания вы испытываете, является уникальным для вас, исследования показали увеличение метаболизма на 4% после высокоинтенсивных тренировок, что привело к увеличению окисления жиров в течение 16-часового периода.

Почувствуйте, как жир горит

Другое исследование показало, что «дожигание» может длиться до 24 часов после пробежки. Разговор о получении большей отдачи за ваш доллар!

В общем, это так:

Тренировка в течение более короткого промежутка времени с более высокой интенсивностью фактически сжигает больше жира в течение длительного времени, чем тренировка в течение более длительных периодов.

Так что, если вы не бегун на беговой дорожке, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для потери веса.

Программа бега для похудения на месяц для начинающих

Если вы поставили перед собой цель – добиться фигуры мечты, то нельзя просто так взять и выбежать в ближайший парк. Необходимо подумать и составить программу бега для похудения. От этого зависит время исполнения цели, ваше настроение и оздоровление организма. Ведь каждая из нас хочет быть изящной хрупкой красоткой – и как можно быстрее!

Данная программа бега для похудения составлена на основе интервального тренинга, а он считается одним из самых эффективных в плане жиросжигания. Перед каждой пробежкой делаем разминку, после нее – растяжку.

Интервальная программа бега для похудения

Первая неделя – вводная.

Бегаем 3 раза, через день: например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Если вы начинаете хватать открытым ртом воздух (иначе не можете дышать), то следует уменьшить количество интервалов: например, не 7, а 6 или 4. На следующей неделе можно попробовать прибавить 2 интервала.

Если начали задыхаться во время ходьбы и/или первых интервалов, прекратите тренировку и проверьте у врача состояние сердца и легких. Помните: и ходьба, и бег требуют здорового сердца, легких и суставов. Ни в коем случае нельзя заниматься при наличии вирусных заболеваний (ОРВИ, ОРЗ, грипп, ангина, ларингит, гайморит и т.п.).

Читайте также:  Как делать массаж поясничного отдела позвоночника?

Вторая неделя – адаптационная.

Также бегаем 3 раза в неделю, сделав день перерыва.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Третья неделя – адаптационная.

Продолжаем выходить на пробежку 3 раза в неделю, не бегаем каждый день, делаем отдых в сутки.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Четвертая неделя – активное жиросжигание.

По-прежнему 3 раза в неделю, перерыв – в сутки. Добавляется два интервала по 2 минуты каждый.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Не торопите события, дайте организму привыкнуть к новой физической нагрузке. Не старайтесь пробежать больше, чем можете, из последних сил. Наше сердце и суставы укрепляются постепенно. При полноте на них и так давит лишний вес, а бег дает ударную нагрузку. Поэтому старайтесь не бегать по асфальту, выбирайте мягкие парковые дорожки.

Данная программа бега для похудения рассчитана на месяц. В последующие месяцы вы, ориентируясь на самочувствие, можете увеличить количество интервалов и полностью заменить быстрый шаг на бег трусцой.

Упражнения для растягивания мышц после пробежки

Вид упражнения Продолжительность выполнения упражнения
1 Растягивание мышц-сгибателей бедра (портняжная мышца и четырехглавая мышца бедра) Левой ногой выступите вперед и останьтесь в этом положении. Стопы обеих ног направлены строго вперед. Правую ногу удерживайте прямой. Сохраняйте ровную осанку. Теперь понемногу сгибайте левую ногу, также подавая немного вперед ягодицы. Вы ощутите небольшое натяжение мышц передней части вашего правого бедра. Тем же образом растяните мышцы левого бедра. Положение, при котором растягиваются мышцы-сгибатели бедра, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности.
2 Растягивание мышц передней поверхности бедер Левую ногу согните в колене и, захватив стопу рукой, притяните пятку к левой ягодице. При этом колени удерживайте рядом друг с другом, а спину прямой. Удерживайте равновесие и не отклоняйте тело в стороны. Можно держаться за стену, дерево или другую опору. Точно так же растягиваются мышцы правой ноги. Положение, при котором растягиваются мышцы передней поверхности бедер, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности.
3 Растягивание мышц-разгибателей бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра) Выставите правую ногу вперед, расположив руки на поясе. Сохраняя правую ногу прямой и правую стопу под прямым углом к голени, сгибайте осторожно левую ногу. Немного наклонитесь к правой ноге, но спина должна быть ровной при этом. Тем же способом растяните мышцы задней поверхности левого бедра. Положение, при котором растягиваются мышцы задней части бедра (сгибатели бедра), следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.
4 Растягивание связок и мышц подвздошно-большеберцового тракта (продолжение сухожилия и область слияния мышц-сгибателей, разгибателей и отводящих мышц бедра) Эта область слияния мышц играет самую важную роль в стабилизации ноги и, особенно, в предотвращении ее избыточного поворота внутрь. Чтобы растянуть эту область в правой ноге, занесите вашу прямую правую ногу за левую ногу. Ступни установите крепко на полу и немного наклонитесь влево. Спина по возможности должна быть ровной. Правое бедро подайте немного вперед и наружу. Вы почувствуете растяжение во внешней части правого бедра и в тазобедренном суставе. С помощью такого же приема растяните левую ногу. Положение, при котором растягиваются связки и мышцы подвздошно-большеберцового тракта, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности.
5 Растягивание икроножных мышц Правой ногой сделайте шаг вперед. Теперь немного согните ее, а левую ногу, оставшуюся позади, сохраняйте прямой. Ступни обеих ног направлены вперед. Теперь прижмите как следует к полу пятку левой ноги. Вы почувствуете растяжение в задней части левой ноги, в области ниже колена. Таким же способом растяните икру правой ноги. Положение, при котором растягиваются икры ног, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.
6 Растягивание нижнего отдела спины и поясницы Для этого вам потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Теперь обеими руками притяните все так же согнутую в колене правую ногу к груди. Ощутите, как растягивается ваша поясница. Верните ногу опять на пол и притяните к груди левую ногу. После этого подержите у груди сразу обе ноги согнутые в коленях. Положение, при котором растягивается нижний отдел спины, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. И еще раз столько же, когда вы притягиваете к груди обе ноги одновременно.
7 Растягивание ягодичных мышц Вам так же потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Затем расположите согнутую в колене правую ногу поверх согнутой в колене левой ноги. Обеими руками захватите левое бедро и потяните его на себя. При этом будут растягиваться ягодичные мышцы правой ноги. Таким же способом растяните ягодичные мышцы левой ноги. Положение, при котором растягиваются ягодичные мышцы, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Основные правила

Следует обратить внимание на следующие моменты:

  1. Огромную роль играет разминка. Перед началом бега обязательно следует разогреть мышцы ног и рук. Рекомендуются махи в стороны, приседания, растяжка.
  2. Завершать пробежку также следует ходьбой в течение нескольких минут.
  3. Не тренироваться на голодный желудок. Оптимальным вариантом будет перекус за час до пробежки.
  4. Важно следить за правильным положением тела.

Не прижимать и не вытягивать вперёд подбородок, смотреть прямо перед собой. Локти образуют угол в 90 градусов, двигаются амплитудно, ровно, не прижимаясь к телу. Ноги делают равномерные чёткие движения, не вилять ими и не закидывать назад. Корпус держится прямо, без сутулости и наклонов. Ступни плавно пружинят, приземляясь на середину стопы, не на пятку или носок, плавно перекатываясь.

Сезонность и время суток

Не нужно начинать бегать зимой. Активные занятия на морозном воздухе и при ветре подходят лишь людям со спортивным стажем. Новичку заняться бегом лучше всего в конце весны, в летний период. Начинать в конце октября — не лучшее решение, так как с началом холодов есть риск забросить тренировки. Организм ещё не успеет адаптироваться к нагрузкам и дополнительные трудности с погодными условиями станут непреодолимым барьером.

Время суток для похудения не имеет значения. Выбор зависит от рабочего расписания, образа жизни и привычек. Вечерние занятия или бег по утрам — для начинающих график имеет большое значение. В любом случае его следует придерживаться, приучая организм к определённому ритму жизни.

Дневной вариант имеет преимущество, так как можно подключать к пробежке дополнительные нагрузки с упражнениями. Перед работой изнуряющие занятия отнимут энергию, но умеренные запустят метаболические процессы, ускорят обмен веществ. Вечером чрезмерная активность может помешать заснуть. Поэтому важно просчитывать интенсивность занятий в зависимости от времени.

При разумном подходе к этому вопросу можно извлечь максимальную пользу от бега, подтянуть тело и укрепить здоровье.

Originally posted 2018-01-29 09:51:16.

Комплекс упражнений на растяжку

Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.

Стретчинг передней поверхности бедра

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг икроножной мышцы

[pladform id=”529466″ resource id=”170802″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг передней и задней поверхностей бедра

[pladform id=”843910″ resource id=”170803″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Стретчинг ягодичных мышц

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.

Как правильно начать бегать – программа

Ниже представлена программа для начинающих на первых 8 недель занятий:

  • 1 неделя – 2 минуты бега, 5 минуты ходьбы.
  • 2 неделя – 3 минут бега, 4 минуты ходьбы.
  • 3 неделя – 4 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  • 4 неделя – 6 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  • 5 неделя – 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  • 6 неделя – 9 минут бега, 2 минуты ходьбы
  • 7 неделя – 12 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  • 8 неделя – 15 минут бега, 1 минуты ходьбы.

Если вы чувствуете усталость до завершения пробежки, измените или составьте свой план тренировки. Если вы все делаете правильно, после занятий вы ощутите прилив сил, бодрость и поднятие духа!

Одежда и обувь

При выборе одежды следует учитывать место занятий и время года. Костюм для спорта должен быть изготовлен из натуральных эластичных тканей, не сковывающих движений тела. Для занятий на улице в прохладную погоду не следует слишком утепляться, тем более начинающим бегунам, иначе можно «поймать» сквозняк и простудиться. Лучше выбирать одежду из качественных материалов, обеспечивающих нормальную воздухопроницаемость и впитывающих влагу.

Для тренировки в спортзале хорошо иметь при себе небольшое полотенце, чтобы в процессе движения по дорожке промокать им пот. Или надеть на голову повязку.

Обязательно нужно подобрать хорошие беговые кроссовки. Такая обувь оснащена улучшенными амортизирующими вставками на пятках, а форма колодок поддерживает стопы, одновременно защищая голени. Кроссовки должны плотно сидеть на ступнях, но не сдавливать, иначе ноги быстро отекут и появятся мозоли. Различаются модели кроссовок также в зависимости от места использования – бега на тренажере или на природе.

Для тренировок по прорезиненному покрытию будет удобно использовать кеды. Рельеф дорожки стадиона обеспечит удовлетворительное сцепление с относительно гладкой подошвой, а легкость «дышащей» обуви повысит комфортность занятий.

Одежда и обувь

Но наилучший вариант для бега – отсутствие обуви. Именно так ступня интуитивно становится в наиболее правильное и безопасное положение. Бег для начинающих должен начинаться с занятий босиком. Тараумара – индейский народ, знаменитый на весь мир способностью преодолевать колоссально дальние дистанции – бегают только разутые (редко – в самодельных сандалиях из автомобильных шин).

Важно также, по возможности, приобрести пульсометр для бега, чтобы следить за нагрузкой.

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться тщательной и добросовестной разминкой. Подготовка к бегу займет 5 минут, зато риск растяжения связок существенно снизится.

Необходимо выполнять ряд простых упражнений:

  • Сделать глубокий вдох животом, задержать дыхание ненадолго и выдохнуть воздух через нос.
  • Повращать плечами вместе, затем поочередно.
  • Наклонять голову вверх-вниз и из стороны в сторону.
  • Сделать поочередные махи руками.
  • Выполнить наклоны в стороны – ноги на ширине плеч, спина ровная.
  • Сделать круговые движения бедрами (как при кручении обруча).
  • Наклоняться вниз до касания пола руками.
  • Ходьба на месте с высоким поднятием колен.
  • Сделать выпады для растяжки.
  • В завершение — глубокий вдох и полный выдох.

Благодаря такой зарядке мускулатура разогреется, и тело подготовится к нагрузкам. Разминка чрезвычайно важна для начинающих бегунов, чтобы привыкнуть к предстоящим интенсивным нагрузкам. Впоследствии, при регулярных тренировках, можно будет обходиться глубоким дыханием и непродолжительной ходьбой.

Нормальное состояние тела при беге – комфортность. Новичкам для достижения хорошего результата и во избежание получения травмы полезно ознакомиться с главными принципами:

Одежда и обувь
  • На пробежках на большие дистанции тело должно быть расслабленным.
  • Во время бега нужно стараться держать корпус прямо, чуть наклонив вперед. Плечи опустить и расправить.
  • Руки нужно слегка согнуть в локтях, ритмично и расслабленно двигаться по направлению вверх к противоположному плечу до уровня груди.
  • Ноги – полусогнуты. Ступать на носок, не на пятку. А лучше – на середину ступни. Такая поступь значительно снизит нагрузку на суставы и кости.
  • Движения рук и ног должны быть синхронными.
  • Дышать – через нос, но контролировать частоту дыхания и подстраивать его под ритм бега не следует. Это будет только отвлекать и повысит утомляемость на тренировках. Со временем организм сам поймет, как ему дышать удобнее во время бега.
  • Смотреть вперед: опуская голову вниз, затрудняется дыхание, а если ею вертеть из стороны в сторону, то можно и вовсе упасть в обморок.

Долгое время держать этот список в голове не придется, потому что вскоре тело бессознательно будет мгновенно принимать правильное положение для пробежек. А для того, чтобы быстрее это понять, лучше просто разуться и побегать босиком.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Свойства бега на голодный желудок утром считаются наиболее полезными в плане похудения, поскольку организм, еще не получивший свежих калорий, особенно активно расходует жировые запасы. Кроме того, польза легкого бега натощак состоит в том, что организм быстро просыпается, включается в работу мозг, тело охотнее реагирует на физическую нагрузку. С утра будет польза от бега на месте, даже он позволит ярко начать новый день.

Наравне с этим приносят пользу вечерние пробежки. Физическая активность незадолго до сна помогает сжечь лишние калории, поступившие в организм во время ужина. Польза бега перед сном состоит и в том, что легкая пробежка расслабляет организм, освобождает голову от дневных мыслей и приносит приятную усталость мышцам, после этого заснуть получится без труда.

В целом польза бега вечером и утром примерно равны друг другу. Выбирать время нужно, исходя из своих целей и личных предпочтений.