Как быстро накачать бицепс и трицепс без гантелей

Сегодня поговорим о том, как накачать руки людям, не имеющим большого опыта в спорте. В статье собраны конкретные упражнения и комплексы упражнений для новичков на бицепс, трицепс и брахиалис, а также теория, обосновывающая эти упражнения. Наш сборник – один из многих, он не является эксклюзивом или разработкой именитого тренера. Цель подборки от bowandtie.ru – не удивить чем-то необычным, а укрепить руки и сохранить при этом здоровье. А что еще нужно?

Бицепс и трицепс

Один из этапов на пути к рельефному и мускулистому телу – проработка двуглавой и трёхглавой плечевой мышцы – бицепса и трицепса. Именно благодаря им можно понять, что человек занимается силовым видом спорта, поскольку накачанные руки выглядят мощно и сразу привлекают внимание.

    Внушительные бицепсы дают мужчине некоторые преимущества:
  • Популярность у женщин. Известно, что представительницы прекрасного пола любят глазами. Солидная мускулатура рук точно позволит ей выделить вас среди других и чувствовать себя как за каменной стеной;
  • Удачный гардероб. На рельефных мышцах хорошо смотрятся и классические рубашки, и обтягивающие футболки. Благодаря объёму нет ощущения, что вещи бесхозно висят на теле.
  • Уверенность. Накачанные «банки» способны повысить самооценку и уверенность в себе. Всё это также способствует успеху в карьере и личной жизни;
  • Сила. Самый очевидный критерий. Мужчина с сильными руками способен носить на них свою женщину, да и с тяжёлыми сумками из магазина может справиться на ура.

Вот почему сегодня актуален вопрос, как быстро накачать бицепс и трицепс. Попробуем разобраться.

Правила по накачке бицепса

Как быстро накачаться

Правила по накачке бицепсов, которых следует придерживаться при прокачке мышц бицепса, помогут добиться успеха и переплюнуть великого Арни.

Стоит придерживаться следующего правила по накачке бицепса:

  • Разминка. Важно как следует разогреть мышцы – это поможет избежать травм и растяжений;
  • Не стоит сразу кидаться к большим весам, в надежде на то, что они помогут добиться результата в два раза быстрее;
  • Техника выполнения – важный пункт в подходе к новому образу жизни. Правильное выполнение упражнений позволит в полной мере прочувствовать каждую мышцу;
  • Многоповторность – подходы и повторения. Не стоит гнаться за огромными цифрами, достаточно выполнить 4-5 подходов (сетов) по 12-15 повторений. Такая политика будет наиболее эффективной – важно накачать бицепс для этого подойдет многократная прокачка, она даст максимум проработки и не секунды передыха прорабатываемым мышцам.

Упражнения, отвечающие запросу – как накачать бицепс в домашних условиях

Смотрите видео, как накачать бицепс и трицепс по системе Андрея Шмидта в конце статьи. Выбор упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу, достаточно велик. Чтобы не попасть впросак, следует обратить внимания на 4 основных подхода к прокачке мышц бицепса – это комплекс базовых упражнений.

Список упражнений – каждое стоит выполнять по 12-15 повторений:

  1. Подъем штанги, стоя 4 подхода;
  2. Попеременный подъем гантелей стоя 4 подхода;
  3. Упражнение «Молот» – подъем на бицепс попеременно на каждую руку – 4 сета;
  4. Концентрированный подъем – 4 сета.

Помните – поднятие гантелей и тягание штанги – далеко не все. Важно правильно питаться, подбор рациона должен быть сбалансированным – содержать много белка и достаточно углеводов для активности организма, жира следует ограничить до минимума. Как накачать бицепс – вопрос решаемый, главное подходить к нему комплексно.

Поделиться «Как накачать бицепс»

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • VKontakte
  • Email
  • Print

Прочти! Интересно!

  • Подъем гантелей перед собой Отдельное упражнение для увеличения мышечной массы плеч – поочередное поднятие…
  • Как ускорить прирост мышечной массы Для того чтобы гарантированно увеличить прирост мышечной массы, следует изучить…
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне Подъем гантелей в стороны в наклоне отличное упражнение для того,…

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

  • Разминка

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Читайте также:  Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

  

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Упражнение молоток

Краткая техника:

  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

 

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 8-12 2
Концентрированные подъемы на бицепс 3 10-14 1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье 3 8-12 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Лучшие упражнения для накачки трицепса

Выполняя эти упражнения, вы обеспечите своей трёхглавой мышце необходимую нагрузку и рост. Обязательно выполняйте 1 упражнение в тренировке, затем можно добавить 1-2 изолированных упражнения.

  1. Жим узким хватом — очень хорошее упражнение для того, чтобы накачать трицепс, не требующее описания. Без него не обойтись, главное определить для себя ширину хвата и угол наклона штанги.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук являются аналогом жима узким хватом. В этом упражнении вы хорошо прорабатываете трицепс, причём для этого вам не нужны специальные приспособления. Основным недостатком является маленькая нагрузка, хотя для новичков это упражнение достаточно сложное. Увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на спине или выполняйте отжимания на подставках.
  3. Отжимания на брусьях — одно из самых лучших упражнений для того, чтобы накачать трицепс, и это бесспорно. Брусья есть в каждой школе, дворе и стадионе, если нагрузка для вас будет лёгкой, вы всегда можете надеть пояс с блинами. Очень важно выполнять упражнение технично: хват должен быть средний или узкий, а руки прижаты к корпусу.
  4. Французский жим не имеет себе равных, ведь он нагружает все 3 пучка трицепса. Включать его в свою программу нужно обязательно, новичкам лучше всего делать это упражнение, лёжа на скамье.

Если у вас отстаёт какой-то пучок трицепса, не стоит ждать, пока он подтянется, можно заставить его прогрессировать, целенаправленно воздействуя на него упражнениями. Вышеприведённые упражнения являются базовыми и обязательными для выполнения. Задействуйте трицепс больше в таких изолированных упражнениях, как:

  • подъём гантели из-за головы, разгибание руки в наклоне с гантелью, французский жим с опусканием штанги за голову (длинный пучок).
  • разгибание рук в кроссовере из-за головы, разгибание рук в кроссовере, французский жим стоя (боковой пучок).
Читайте также:  Как накачать икры в домашних условиях или тренажерном зале

Бицепс: строение, особенности тренировки

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  • длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  • короткая (короткое сухожилие, но мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом.  Так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку ,но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить длинную головку бицепса:

  • чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса;
  • чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта);
  • чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок);
  • чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания.  …именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе.  Отсюда сила и размер (про который многие забывают).  Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подъем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией

Как развивать трицепс – правила нагрузки

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.

Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.

Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.

Особенности нагрузки головок:

  • Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
  • При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
  • Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.

Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.

Трицепс идет по обратной стороне плеча

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

Читайте также:  Как крутить хулахуп, чтобы похудеть в талии, бедрах и ногах

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса. Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения, какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Сре

Как правильно накачать бицепс

Размер мускульной группы, именуемой бицепсом, довольно мал. Поэтому тренировки могут быть частыми, приблизительно через каждые три-четыре дня, то есть дважды в неделю. Размышляя, как правильно накачать бицепс в домашних условиях, серьезно задумайтесь о приобретении гантелей – с ними вы достигните цели

При занятиях в спортзале, проработку этих мышц следует выполнять, чередуя: в одну тренировку уделить им внимание после упражнений для спины, а в следующий раз – разрабатывать бицепс совместно с малой группой мышц, чтобы максимально его проработать

Техника, с которой следует выполнять упражнения на бицепс, имеет большое значение в его проработке

Именно ей нужно уделять основное внимание

Как правильно накачать бицепс

Строение бицепса:

Как правильно накачать бицепс
  • Внутренняя (короткая большая) мышца
  • Внешняя (длинная малая) мышца
Как правильно накачать бицепс

Бицепс – это два пучка мышечных тканей. Пучок, расположенный внутри, состоит из сухожилия и объемной мышцы. У наружного пучка имеется длинная связка, а объем мышечной ткани меньше, по сравнению с внутренним. Из этого можно сделать вывод о том, что внутренний пучок более развит. Он легко подключается к работе, принимая на себя значительный объем нагрузки.

Как правильно накачать бицепс

Упражнения для развития внешней головки бицепса:

Как правильно накачать бицепс
  • Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
  • Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)
Как правильно накачать бицепс

Не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицепс. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке. Некоторые новички в зале пытаются работать с большим весом, надеясь на хороший результат для бицепса, но из-за слабого предплечья к действию подключаются мышцы спины, ног, плеч – и напряжение рассредоточивается на несколько мускульных групп. И естественно, желаемого результата так не достичь.

Как правильно накачать бицепс

Техника обеспечивает эффективность. Необходимо четко соблюдать правила тренировки. Только так получится ощутить мышцу и не рисковать здоровьем, ведь нарушение техники часто приводит к травмам.

Лучшее упражнение на сжигание жира: отжимания в узкой стойке

Наши подписчики попросили включить больше упражнений, касающихся уменьшения массы тела, в топ-10 упражнений. Если вы ищете способ сжигать вес, то попробуйте отжимания в узкой стойке. Это упражнение как бы зеркальное отражение жима узким хватом, горизонтальное напряжение по-настоящему качественно напрягает традиционных отжиманиях руки расположены на ширине плеч, так что сильно задействуют плечи. Сводя руки и поджимая локти, вы сможете значительно больше нагрузки дать на трицепсы и мышцы грудной клетки.В тренировке: Выполняйте это упражнение последним. Если выполнять упражнение с носками на полу слишком легко для вас, то поднимите их на скамейку. Когда и это станет слишком легким, то попросите партнера положить 20-ти килограммовый блин на спину или выполняйте упражнение вторым в суперсете. За основу возьмите 3-4 подхода по максимальному количеству раз.

Еще интересное по теме:

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

— Упражнение «отжимание на брусьях»: грузим трицепс!