Как быстро подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Многие девушки мечтают иметь подтянутые и красивые ягодицы, но не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале. Оптимальным вариантом для них являются эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. При правильной тренировке добиться результатов можно не хуже, чем в спортзале.

Приседания

Самым простым и распространенным упражнением для ягодиц в домашних условиях являются приседания. Их преимущество заключается в том, что задействуются мышцы ягодиц, бедер и ног полностью. Лучше всего выполнять нагрузки с гантелями.

Приседания

Для данного упражнения очень важна техника, ведь от нее напрямую зависит результат. Стопы должны быть разведены по ширине плеч, руки держим параллельно полу. Затем нужно совершить глубокий вдох и на выдохе сделать приседание, после чего вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за края стоп, а спина оставалась максимально ровной. Оптимальным вариантом для нагрузки будет 2-3 подхода по 30 приседаний.

Рекомендации к тренировке

Чтобы максимально эффективно использовать упражнения для похудения бедра и спины, выполните следующие действия:

  • Бедра и ягодицы три раза в неделю. Обязательно начните урок с разминки и закончите с задержкой (растяжкой).
  • Выполните аэробные упражнения, чтобы ускорить сжигание жира.
  • Дышите правильно во время упражнений. Всегда выдыхайте во время фазы нагрузки и вдыхайте во время фазы выпуска.
  • Отдохните 1-2 минуты между упражнениями.
  • Не выполняйте много повторений за счет тренировочного оборудования. Лучше создавать меньше, но как полагаться.
  • Упражнения на привлекательных бедрах и ягодицах лучше всего выполнять во второй половине дня, когда тело на 100 процентов активно и готово принять нагрузку.

Одной из наиболее распространенных проблем с бедрами, с которыми сталкиваются женщины, являются так называемые женщины. «Уши».

Чтобы удалить их, а также создать более напряженную область икры, вам необходимо выполнить специальные специальные упражнения, комплекс которых вы найдете в нашей статье «Как убрать уши на бедрах».

правила хорошей фигуры

Попу как у Ким Кардашьян можно накачать за несколько месяцев. А за неделю подтянуть пятую точку не выйдет, тем более, если до этого вы игнорировали любую физическую нагрузку. Для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно задаться целью и работать над фигурой своей мечты.

Правда, одними упражнениями бедра и попу красивыми не сделать. Придется внести определенные коррективы, а именно:

правила хорошей фигуры
  • начать правильно питаться;
  • соблюдать питьевой режим;
  • высыпаться;
  • вести активный образ жизни.

Отказ от вредной пищи, сладкого, жирного, жареного пойдет фигуре на пользу. Чистая вода улучшит обмен веществ, ускорит выведение шлаков, разгонит лимфу. Значит, кожа подтянется, а проявления целлюлита на попе и бедрах значительно уменьшатся.

Полноценный здоровый сон снизит тягу к сладкому, что тоже положительно скажется на фигуре.

Активный образ жизни заключается как минимум в отказе от общественного транспорта и лифта. Ежедневный подъем по лестнице сделает ваши ноги стройными, а ягодицы подтянутыми. Если будете ходить пешком, похудеете, укрепите здоровье. Стремитесь к тому, чтобы проходить пресловутые 10000 шагов в день.

правила хорошей фигуры

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Комплекс популярных упражнений для ягодиц

Ягодичный мостик

Упражнение направлено на проработку мышц и визуально подтягивает ягодицы. Выполнять его следует в такой последовательности:

  1. Принять лежать положение, руки разместить вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.
  2. Колени согнуть под прямым углом и оторвать бедра от пола, при этом весь упор должен быть на стопы. Визуально получается полумостик.
  3. Задержаться в данном положении на 10-15 секунд.
  4. Опустить корпус на пол.
Читайте также:  Программа тренировки на 3 дня в неделю: советы и рекомендации

Всего требуется 30 повторений.

Комплекс популярных упражнений для ягодиц

Ходьба на ягодицах

Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и подтягивает заднюю и переднюю поверхность бедра. Выполнять его рекомендуется на мате или коврике по следующей схеме:

  1. Сесть на пол, ноги вместе, спина ровная, плечи слегка отведены назад.
  2. Начинать движения ягодицами вперед и назад.
  3. Упражнение выполнять в быстром темпе, не менее 30 раз.
  4. Занятия проводить через день.

«Стульчик»

Отличное упражнение для придания ягодицам подтянутости и упругости. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Встать к стене спиной на расстоянии 50 см.
  2. Постепенно садиться так, будто возле стены стоит стул, при этом следует опираться о стену.
  3. Тазобедренные и коленные суставы должны находится под углом в 90 °. Руки при этом опущены вниз.
  4. Задержаться в таком положении на 40-60 секунд.
  5. Повторить упражнение 3-5 раз.

«Велосипед»

Комплекс популярных упражнений для ягодиц

Упражнение для проработки мышц ягодиц, бедер и пресса. Выполнять его необходимо по такой схеме:

  1. Лечь на спину. Руки расположить за головой.
  2. Согнуть ноги в коленях, при этом бедра находятся под углом 90 ° от уровня пола.
  3. Сгибать поочередно ноги в коленях, стараясь дотянуться локтем другой согнутой руки. Левый локоть – правое колено, и потом наоборот.

Всего потребуется 10 повторений по 3-4 подхода. Занятия можно проводить через день или 2-3 раза в неделю.

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

Для этого идеально подойдут приседания, выпады, ягодичный мостик. Ты даже можешь купить домой различные эспандеры, чтобы усложнить себе жизнь.

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

 

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях – быть в форме всегда!

Вы здесь

Оглавление:

Женственные формы недостатком назвать затруднительно – подсознательно пышные бедра и округлые ягодицы нравятся всем мужчинам, даже тем, которые утверждают, что любят худышек. Но все это хорошо, если выглядит подтянутым и упругим, без намека на целлюлит.

Как вернуть фигуре привлекательность после родов, к примеру, когда маленький ребенок и домашние хлопоты практически не оставляют времени даже на полноценный сон, не то что посещения спортивного зала? Решение есть: упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях.

Упражнения для бедер и ягодиц – как выполнять, чтобы получить эффект

Достаточно быстрый и заметный результат вовсе не фантастика, даже если вы занимаетесь дома. Главное – задаться целью и настроиться. Потому что пропускать занятия нельзя, они должны быть регулярными. Будет хватать всего лишь 15-20 минут хотя бы два-три раза в неделю, пока малыш спит после обеда, к примеру. Что важно:

  • не наедаться перед зарядкой;
  • не торопиться и делать все упражнения добросовестно, без сокращений и в полную силу;
  • не перегибать палку, изнуряя себя каждый день, дабы результаты проявились быстрее – они будут, но не сразу.

Продержитесь хотя бы пару недель – за это время организм привыкнет к нагрузкам, вы втянетесь и станете считать их неотъемлемой частью своего ежедневного расписания среди прочих важных дел.

Читайте также:  Становая тяга с гантелями: особенности, техника, виды

Стройные, аккуратные ножки

Хотите щеголять в провокационной мини? Придется потрудиться!

  1. Приседания. Требуется не просто сесть и встать энное количество раз. Ступни должны стоять параллельно друг другу, примерно по ширине плеч, спину необходимо держать ровно, животик втянуть. Пятки не отрывать, опускаясь вниз, поднимаясь, не наклоняться вперед. Чтобы было легче, руки можно вытягивать вперед. Не торопясь, контролируя дыхание, повторить не менее 15 раз.
  2. Представьте, что вам надо сдвинуть шкаф или тяжелую преграду. Упритесь руками в стену, одну ногу чуть согните в колене, другую отведите на носок назад. Напрягаются не руки, а именно ноги. Расслабьтесь, повторите движение еще 10-12 раз, потом смените ногу.
  3. Также стоя у стенки и упираясь в нее руками, ступней левой ноги нужно зацепиться за голень правой. Медленно, с силой и напряжением, сделайте 10 полуприседаний, поменяйте ногу, повторите. Со временем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно делать по два подхода.
  4. Перейдите в положение лежа на спине, руки откиньте в стороны, ноги следует согнуть в коленях. Разводите колени в стороны, при этом важно соединить ступни вместе и не разрывать их. Старайтесь отвести колени на максимальное расстояние, пока не начнет тянуть внутреннюю сторону бедер. Сводите ноги медленно и не до конца, как если бы между ними был зажат резиновый мяч. Повтор — 15 раз.

Этот небольшой и простой комплекс воздействует на голени, икры и в некоторой степени бедра.

Упругие ягодицы

Самую женственную часть тела нужно держать в порядке, недаром некоторые мужчины шутят, что попа – это еще одно лицо женщины.

  1. Наверняка вам известно это упражнение по урокам физкультуры в школе. Выполняется в положении лежа на спинке, ноги согнуты, слегка разведены в стороны. Поднимите нижнюю часть корпуса и бедра как можно выше, напрягая при этом мышцы ягодиц, живота и ног. Замрите на пару секунд, расслабьтесь и опуститесь, но плавно, падать камнем вниз травмоопасно. Повторите без спешки 15 раз.
  2. А теперь перейдите на четвереньки. Подтяните одно колено к подбородку, согнув ногу, затем отведите ее назад, не забывая напрягать мышцы икр, бедер и попы. Не надо махать ногами, как мельница крыльями, все надо делать с силой, размеренно, помня о правильном дыхании. Выполнять минимум по 10 махов на каждую ногу.
  3. Отдохните от нагрузок, полентяйничайте, лежа на спине у стены. Ноги, согнутые в коленках, всей ступени упираются в стену. Начинайте делать шаги, напрягая мускулы, по очереди правой и левой ногами — три вверх, три вниз. делайте, пока не надоест, но не более десяти раз на каждую ногу для начала, и не более 25 потом.
  4. Выполняя этот комплекс упражнений на совесть хотя бы дважды в неделю, летом вы без стыда сможете красоваться на пляже в открытом бикини.

Для усиления эффекта перед началом  зарядки можно натереть проблемные места гелем для корректировки фигуры с антицеллюлитным действием. А занятия спортом совмещать с низкокалорийной диетой.

Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

  • В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
  • При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
  • Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
  • При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
  • В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
  • В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
  • Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.
Читайте также:  Нормативы подъёма штанги на бицепс и техника упражнения

Программа №Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

  1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторенийУпражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
  2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторенийОпускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
  4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Постановка ног в упражнениях на ягодицы

Широкая постановка ног, особенно в приседаниях, задействует приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедра). Многие считают это огромным плюсом и полагают, что это позволит «обезжирить» проблемное место. Но, постоянно тренируя приводящие, легко перекачать их в верхней части. В обычной жизни ноги начнут буквально тереться друг о друга при ходьбе. Большая приводящая мышца добавит объем ногам и испортит женскую фигуру.

Не лучше узкая постановка ног, в которой акцент смещается на квадрицепс бедра. Мужчинам это не грозит, но девушкам в приседаниях лучше ставить ноги чуть шире плеч и слегка разворачивать стопы в стороны. Колени всегда должны смотреть в одном направлении с носками.