Как делать планку: правильная техника упражнения за 3 простых шага

Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Wday помогли разобраться профессиональные тренеры.

Техника выполнения упражнения:

  1. встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ступни немного уже ширины плеч
  2. согните туловище и, сохраняя прямые ноги, коснитесь ладонями пола (коврика)
  3. “шагайте” руками вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу как в положении “планка на прямых руках”
  4. выполните отжимание
  5. не сгибания ноги “шагайте” руками по направлению к ступням
  6. начните медленно поднимать корпус , постепенно распрямляя округленную спину и разворачивая плечи
  7. старайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении
  8. повторите необходимое количество раз

Отжимания с широкой постановкой рук: суть упражнения

Отжимания — базовое упражнение, развивающее физическую форму спортсмена простым, но эффективным движением: подъёмами и опусканиями корпуса при помощи рук в горизонтальном расположении вниз лицом. Отчасти идентичные по своей биомеханике жиму штанги лёжа, они дают возможность проработать одновременно несколько мышечных групп.

Отжимания традиционно входят в тренировочные программы во многих армиях по всему миру. Солдаты каждый день делают это упражнение, входящее в стандартную систему оценки уровня их физической формы.

с

Классические отжимания являются одним из ключевых элементов тренинга верхней части корпуса в домашних условиях.

Какие мышцы активируются в отжиманиях

«Жим наоборот» имеет репутацию трудного упражнения, поскольку помимо нагрузки на основные работающие мышцы он вынуждает работать практически весь корпус для сохранения равновесия.

Наибольшую нагрузку получают:

  • большие грудные мышцы (если ставить руки широко, сильнее задействуются их внешние участки);
  • дельтоиды (в большей степени — передние пучки);
  • передние зубчатые мышцы, располагающиеся в области верхних рёбер в боковой части груди;
  • трицепсы (в тренинге с широкой постановкой рук они в меньшей степени включаются в работу, однако берут на себя определённую часть нагрузки).

В качестве стабилизаторов активно задействуется брюшной пресс, ягодичные мышцы и мускулатура спины. Эти мышечные массивы на протяжении выполнения упражнения фиксируют корпус в правильном положении, поэтому от их работы во многом зависит верная техника движений.

Отжимаясь, спортсмен по сути выполняет планку на вытянутых руках — статическое упражнение, укрепляющее весь корпус, и прежде всего — мышцы живота. Поэтому тренируясь таким способом, можно получить дополнительный бонус: подтянутый живот и крепкий брюшной пресс.

в

Преимущества упражнения

«Жим наоборот» помогает развивать мышечные и силовые показатели верхней части корпуса, используя лишь вес собственного тела. Он даёт высокий метаболический эффект, поскольку часть мускулатуры работает в динамике, а остальные мышцы получают статическую нагрузку, удерживая тело в прямом положении.

Упражнение отличается функциональностью, поскольку совершенствует возможности, незаменимые в повседневных действиях. Так, плечевой сустав, постоянно участвующий во многих движениях, весьма нестабилен и подвержен травмированию в большей степени в сравнении с другими суставами. Отжимаясь, спортсмен прорабатывает мелкую стабилизирующую мускулатуру плеча, укрепляя её.

Чтобы отжиматься, не нужно никакого оборудования, только собственные руки и твёрдая поверхность, которая может служить опорой. В роли рабочего веса выступает вес тела спортсмена. Поэтому тренироваться таким способом можно где угодно — отжимания универсальны и доступны для всех.

м

Отжимания с широкой постановкой рук: суть упражнения

Рассматриваемое упражнение укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на дыхательную систему.

Отжиматься можно разными способами: этот тренинг рассчитан на любой уровень подготовленности и разнообразные тренировочные цели.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В этом варианте стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не похудеть. Это упражнение используется для подтяжки мышц, но не для сжигания жира.

Читайте также:  Как избавиться от галифе на бедрах?

Процесс похудения полностью зависит от правильного питания и физических упражнений в активном спорте. Планку можно использовать в качестве дополнительного упражнения при занятиях спортом, потому что это хороший способ укрепить мышцы.

Убирает ли планка живот

Можно ли похудеть с помощью планки

Этот вопрос, безусловно, интересен многим женщинам и мужчинам. Важно учитывать, что планка приносит пользу организму, но это упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то, что наилучшее усилие воздействует на все мышцы, организм находится в стационарном состоянии. Как следует из вышесказанного, сжигание жира является низким и недостаточно, чтобы избавиться от лишнего веса.

Убрать живот можно только если вы совмещаете упражнение планку с другими видами спорта. Не считайте планку панацеей. Это упражнение — первый шаг к получению безупречной фигуры.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться желаемого эффекта от планка для ягодиц, нужно правильно выполнить это упражнение и воспринимать позу. Процесс выглядит следующим образом:

  1. Первым делом нужно добраться до стартовой позиции. Для этого воспринимайте подставку на вытянутых руках, тело объекта должно быть ровно сверху вниз.
  2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
  3. Затем повторите то же самое с другой ногой.
  4. В общей сложности 20 повторений необходимы для каждой ноги.
Можно ли похудеть с помощью планки

При необходимости вы можете выполнять эти упражнения не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в прессе, но и в ягодичных мышцах.

Вариант на предплечьях

Из видео понятно, что упражнение достаточно простое и его можно изучит самостоятельно.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение, упор на руки и ноги, как при отжиманиях. Руки и ноги расположены на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, держите тело прямо, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот.
  3. Согните руки в локтях и переместите вес тела с рук на предплечья. Тело должно формировать прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд. Отдохните и повторите.

Как тренироваться:

  • Уровень 1

1-2 подхода по 30 секунд

  • Уровень 2
Вариант на предплечьях

2-3 подхода по 45 секунд

  • Уровень 3

3-4 подхода по 45-60 секунд

Если такой вариант планки показался вам легким, тогда попробуйте этот вид.

Удерживая тело в таком положении без движения,  вы укрепите мышцы пресса и другие группы мышц.

Вот таким образом правильно стоять в планке на локтях или предплечьях.

Техника планки

Существует множество различных видов выполнения. Но есть и общие требования, которые необходимо строго соблюдать, иначе упражнение планка не принесет ожидаемой пользы:

  • опорные кисти руки либо локти должны быть строго под плечами;
  • не должно быть прогибов в спине, ягодицах, также спина не должна округляться;
  • шея и голова не должны быть напряжены, но и не свисать вниз;
  • ноги должны быть прямыми в коленях;
  • необходимо поддерживать равномерное, спокойное дыхание.
Техника планки

Рассмотрим самые популярные, подходящие для самостоятельного выполнения техники тренировок.

Классическая планка

Классической считается планка, выполнение которой осуществляется в стойке на предплечьях.

  1. Встаньте на колени.
  2. Уприте локти в пол, строго под плечами.
  3. Вытяните назад сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Вытянитесь, опираясь на четырех опорных точках: локтях и носочках. Спину держите ровно.
  5. Поддерживая спокойное дыхание, постарайтесь продержаться в этой позе не менее 30 секунд.
Техника планки

Планка на прямых руках

Позиция такая же, как и в классической планке: ровная спина, но опора не на локтях, а на прямых, упертых в пол руках. Необходимо поддерживать спину ровно.

Она несколько сложнее, но оказывает укрепляющее действие также на кисти рук.

Боковая планка на локте

Техника планки
  1. Лечь, вытянувшись, на бок, и сделав опору на локоть.
  2. Поднять таз так, чтобы тело было вытянуто в ровную горизонтальную линию.

Боковую планку можно начать держать на протяжении 15-30 секунд.

Боковая планка с упором на ладонь

Данное упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущее, но опорным берется не локоть, а ладонь.

Техника планки

При одних вариациях выполнения руку держат на бедре, при других поднимают ее вертикально вверх. Таким образом тренируется также вестибулярный аппарат и развивается чувство равновесия.

Планка с подъемом ноги назад

Один из вариантов не статичной планки обладающий, помимо преимуществ классической позы, еще и пользой для ягодичных мышц за счет маха ногами.

Читайте также:  6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Положение тела соответствует планке на прямых руках.

Техника планки

Ноги поочередно поднимаются вверх. Колени стараться не сгибать, носки направлены на себя.

Планка для мужчин

В отличие от женщин, многие мужчины, практикующие спортивные упражнения, пренебрегают планкой, причем совершенно напрасно. Она приносит определенную пользу для мужчины-спортсмена:

  • Укрепление мышц всего тела для подготовки к силовым нагрузкам;
  • Развитие вестибулярного аппарата;
  • Улучшение осанки;
  • Развитие выносливости;
  • Весомые результаты при сушке тела.
Техника планки

Также упражнение рекомендуется мужчинам, страдающим болями в пояснице, в качестве профилактического упражнения.

Планка для женщин

Большинство женщин в первую очередь прибегают к планке, как к наиболее доступному способу похудеть и укрепить мышцы живота. Боковой вариант также прекрасно способствует уменьшению боковых складок, в народе называемых “ушками”.

Также упражнение подойдет девушкам, занимающимся сидячей работой: за счет него укрепляется кор (мышцы живота, спины и ягодиц), значительно улучшается осанка.

Техника планки

Большая польза также и от боковой планки на вытянутой ладони: развивается равновесие и координация движений.

Упражнение не противопоказано и пожилым женщинам, а также людям, страдающим избыточным весом, но делать его нужно с осторожностью, корректировать продолжительность, исходя из своего физического состояния, иначе есть риск причинить себе вред излишними нагрузками. Также существует терапевтический вариант, выполняемый с упором на колени и локти либо руки. Польза от него не так ощутима, однако оно может применяться как постепенный переход к классической планке.

Советы новичкам

  • В классической планке стопы должны быть сомкнуты, однако сохранить равновесие в таком положении нелегко. Если вы с трудом осиливаете классический вариант упражнения, расставьте стопы чуть дальше друг от друга. Чем больше расстояние между мысками – тем легче выполнение. Однако не увлекайтесь! Ноги «на ширине плеч» – максимальный предел.
  • Не задерживайте дыхание! Эту ошибку совершает чуть ли не каждый второй. Правильное дыхание обеспечит достаточную циркуляцию крови и исправное питание мышц.
  • Вспомогательные упражнения – отжимания, подтягивания и приседания – усовершенствуют тренировку. Перемена действия обеспечит более продуктивную работу мышц и укрепление профильных мускулов. Тяга верхнего блока и становая тяга тоже окажут благотворное влияние на мышцы.
  • Увеличивайте время. Работайте над своей выносливостью.

Советы для начинающих

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

  • воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
  • обострения хронических патологий;
  • гипертония;
  • осложненная беременность;
  • защемление седалищного нерва;
  • серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
  • лихорадка;
  • варикоз;
  • глаукома;
  • запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
  • сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Читайте также:  Велотуризм – что это: типы, направления, советы

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии. Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических). При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд состояний, когда от выполнения планки лучше воздержаться:

  • Травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Беременность и послеродовой период.
  • Большой избыточный вес. Сначала необходимо снизить вес, чтобы не допустить чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы.
  • Гипертония высокой степени.
  • Если болят суставы или спина. Приступать к тренировкам следует после того, как боль прошла.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Обострение хронических болезней.
Противопоказания к выполнению

Такая техника выполнения очень эффективно сжигает жир

Если имеются какие-либо заболевания, то перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине. Если у человека нет большого количества времени на тренировки или не хватает силы воли для длительных занятий, то планка – идеальный вариант для поддержания мышц тела в прекрасной форме всего за несколько минут в день.

Другие виды «планки»

Как только вы освоите классику, можно привнести в утренние занятия разнообразие и попробовать другие варианты упражнения. На сегодняшний день их насчитывается около ста. Но мы расскажем о самых распространенных:

  • Боковая «планка». Тело разворачивается на бок. Получается, что вы опираетесь на один локоть. Вторая рука прижимается к бедру.
  • С поднятой кверху ногой. Исходным положением является классическая «планка». Во время упражнения следует поочередно поднимать правую и левую ногу.
  • С вытянутой рукой. Исходное положение – классическая «планка». Вытяните одну руку вперед параллельно полу.
  • С переходом. Делаете классическую «планку», стоите 10 секунд, далее переходите к боковой. 10 секунд отводится на правый бок и 10 – на левый.
  • Боковая с разворотом. Исходное положение: боковая «планка». Но при этом вы стоите не на локте, а опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднимается перпендикулярно полу.
  • С фитболом – для продвинутых. Если у вас дома есть фитбол и низкая скамейка, поставьте ноги на скамейку, а локти – на мяч.