Как делать становую тягу: основные техники выполнения

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Польза

Если ваша цель – быстро набрать мышечную массу, то становая тяга именно то, что нужно. Это классическое упражнение, которое обязательно выполняется с отягощением – штангой, гирями, гантелями.

Польза

Сам процесс состоит в удерживании веса между ногами, а потом поднятия его к поясу. Используя разные методы выполнения, можно тренировать те или другие группы мышц. В целом в работе участвуют примерно 3/4 всех мускулов, поэтому регулярные занятия дают самый лучший эффект в создании сильного и красивого все делать правильно, прорабатываются широчайшие мышцы и разгибатели спины, трапеции, бедерные двуглавые и четырехглавые мышцы, ягодицы. При этом вы сможете сбросить лишний вес, поэтому становая тяга рекомендуется не только мужчинам, но и девушкам.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги?

Главные мышцы, задействованные при становой тяге:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большие ягодичные мышцы;
  • Мышцы бедер (медиальная, латеральная, прямая мышцы);
  • Трапециевидные мышцы;
  • Приводящие мышцы бедер.

Также задействованы при становой тяге:

  • Бицепсы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Сгибающие и разгибающие мышцы.

Мышцы, вторично задействованные при становой тяге:

  • Прямая мышца живота;
  • Икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки).

Фактически, при становой тяге задействована треть всех мышц тела.

Классическая становая тяга

Грамотное выполнение классической становой — это основа. Встаньте у штанги, ноги несколько уже ширины плеч, стопы должны стоять параллельно. Занять правильную исходную позицию очень важно, это поможет правильно распределить рабочий вес. Не наклоняйтесь назад или вперед, сделав упор на пятки.

Для избежания риска травмировать спину, не ставьте гриф слишком далеко и, наоборот, чересчур близко к ногам. Встаньте у используемого спортивного снаряда таким образом, чтобы он едва задевал ноги. Симметрично расположенные ноги помогут добиться наилучших результатов. Опуститесь вниз и возьмите штангу руками, при этом колени не должны сгибаться. Руки при этом также должны оставаться прямыми и когда вы только берете штангу, и при подъеме веса.

Классическая становая тяга

За гриф возьмитесь хватом ладонями вниз, плечи выходят немного за линию штанги, шея и голова направлены вперед. Если вы только приступили к становым тренировка, обязательно научитесь правильно занимать нужное положение, пусть даже потратив на это довольно много времени. Это движение должно стать автоматическим.

Разобравшись с исходным положением, приступайте к самой тяге. Встаньте у штанги и, медленно опускаясь, возьмите снаряд. Держа гриф штанги максимально близко к ногам, на глубоком вдохе, выставив грудь вперед, начинайте подъем медленно и спокойно, без рывков! При резком движении рывком руки инстинктивно согнутся, а это приведет к увеличению нагрузки на спину. В той части, в которой происходит подъем веса до колен, максимально нагружается передняя поверхность бедра, при дальнейшем вплоть до выпрямления – задняя.

Если при выполнении классической становой тяги вы постоянно теряете равновесие, не можете поднять снаряд без рывков, уменьшите вес и еще раз проверьте, правильно ли вы выполняете исходную стойку. А также не забывайте о необходимости распределения веса на всю стопу с упором на пятки. Не переносите вес на носки.

Не надо поднимать штангу только усилием мышц спины. Как только вы поднимите снаряд, сильнее вдавите пятки в пол и несколько увеличьте скорость подъема. Следите за тем, чтобы ноги разгибались с одинаковой силой и одновременно. Подняв штангу, зафиксируйте положение на несколько секунд, выпятив грудь вперед.

Классическая становая тяга

Перед тем, как опускать штангу, проследите, чтобы бедра были выставлены назад. Это необходимо для расчищения пути, по которому будет опускаться снаряд, чтобы избежать касания коленей. Когда гриф окажется на уровне коленей, сгибайте их, плавно, без ускорений опуская штангу на пол. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно, рывки могут спровоцировать травмы. Не меняя положения, вдохните и выдохните несколько раз, после чего продолжите упражнение. Количество повторений и подходов делайте столько, насколько будет хватать сил.

Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Заключение

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для спины, Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

вариации тяги для бомбической фигуры

Есть несколько вариантов становой тяги, которые могут прокачать разные мышечные группы вашего тела. Выполнение тяги на регулярной основе, применяя ее как одно из базовых упражнений, укрепит все мышцы тела, особенно нижней части (ягодичные мышцы и и мышцы задней поверхности бедра), увеличит стабильность мышц кора, улучшит осанку и активирует развитие силы.

Итак, с чего начать? Существует много типов тяги, например, но мы покажем самые лучшие варианты:

вариации тяги для бомбической фигуры
  • тяга с треп-штангой параллельным хватом;
  • тяга в стиле сумо;
  • румынская или «мертвая» становая тяга;
  • классический вариант.

Для прогресса и успеха удерживайте низкий диапазон повторений, но увеличивайте веса только, если вы уверены в технике. Старайтесь делать по 3-5 повторений в 4-5 подходах, а также следите за временем отдыха. Во время выполнения вы должны чувствовать жжение в ягодицах и задней поверхности бедер.

1. Тяга параллельным хватом в трэп-штанге

Техника выполнения:

вариации тяги для бомбической фигуры
  • Подойдите к центру штанги и возьмитесь рукой с каждой стороны.
  • Позвоночник держите в нейтральном положении, взгляд вперед, отведите тело назад и согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с лодыжками.
  • Чтобы поднять вес, одновременно, отталкиваясь пятками в пол, напрягите бедра и выпрямляйте тело в тазобедренном суставе.
  • Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Тренировка мышц кора: проработка мышц-стабилизаторов

2. Классическая тяга

Техника выполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голени должны касаться штанги.
  • Наклонитесь до того момента, пока ваши руки не соприкоснутся с грифом, сохраняя при этом нейтральное положение спины.
  • Напрягите трапеции и почувствуйте вес на пятках.
  • Сохраняйте напряжение, одним движением поднимите штангу и выпрямите ноги.
  • Задержитесь на секунду перед опусканием.
вариации тяги для бомбической фигуры

3. Тяга сумо

Техника выполнения:

  • Расставьте ноги дальше, чем ширина плеч, ступни разверните в стороны.
  • Перед тем как наклониться, дотроньтесь голенями до штанги, напрягите трапеции и поднимите гриф одним быстрым движением.
  • Опуститесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

4. Румынская тяга

вариации тяги для бомбической фигуры

Техника выполнения:

  • Возьмите гриф так, чтобы он касался бедер.
  • Ноги расставьте на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
  • Слегка согните ноги в коленях, но не приседайте глубоко, как в классическом варианте.
  • Согните туловище в тазобедренном суставе, взгляд направьте вперед и мышцы кора удерживайте в напряжении.
  • Напрягите мышцы задней поверхности бедра и вернитесь в исходное положение.

Стойка для приседаний

Эта тяга с частичной дистанцией является жемчужиной для тазобедренных суставов. С помощью стоек штанга поднимается над полом с предохранительных штифтов или упоров в стойке для приседаний. Это то же самое движение по наращиванию силы, что и тяга, сжатое в меньшую амплитуду движения. Тяги в стойке — отличное решение для людей, которым не хватает подвижности для тяги в полную амплитуду с безопасной техникой выполнения.

Установите штангу на штифты в стойке так, чтобы она была на уровне колен. Когда ваши ноги касаются штанги, согните тазобедренный сустав — отведите бедра назад — в положение, позволяющее вам удерживать штангу с прямой спиной.

Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или снять видео, чтобы определить, действительно ли ваша спина прямая. Если можете удерживать ровную спину в нижнем положении, у вас есть возможность вырваться из этого положения.

Продолжайте опускать штифты от одной тренировки к другой, пока не достигнете самой низкой точки, в которой сможете держать спину ровно. Продолжайте тренироваться на каждой высоте, пока ваша мобильность не улучшится. Занимайтесь, используя подходы по 3-8 повторений.

Как делать становую тягу: правильная техника

Одно из эффективных базовых упражнений для прироста мускулатуры, увеличения показателей силы и выносливости бодибилдера – становая тяга. Новичкам техника выполнения может показаться легкой, но опытные атлеты знают, что это не так. Сегодня обсудим 5 ключевых правил, которые должны знать начинающие спортсмены о правильной технике становой тяги.

Прежде всего, очертим прорабатываемый мышечный атлас. Основную работу выполняют бицепсы, широчайшие мышцы спины и поясничная область, разгибатели позвоночника, бедра и ягодицы. Статическая нагрузка ложится на плечевой пояс и трапеции. Все эти мышечные группы должны работать слаженно, только тогда можно говорить о правильной технике выполнения.

Правило №1. Займите правильную позицию

Станьте позади штанги (ступнями под гриф), ноги поставьте на ширине плеч. Расстояние между ступнями должно составлять 25 см. Неправильная постановка ног в упражнении смещает нагрузку с целевых мышц. Если ваши стопы стоят шире заявленного расстояния, то нагрузка со спины полностью перемещается на нижнюю часть тела.

Правильная позиция – ноги согнуты в коленном суставе, ягодицы опущены, спина идеально ровная, взгляд направлен перед собой. Ошибка – округленная спина, или наоборот, сильный прогиб в поясничном отделе.

Правило №2. Хват имеет значение

Прежде чем делать становую тягу, давайте разберемся с хватом. Он, как правило, прямой. Если же вы работаете со штангой большого веса, то возьмите отягощение «разнохватом» (одна кисть снизу, другая сверху). Такой захват защищает запястье от травмирования. «Разнохват» рекомендуется применять новичкам и атлетам со слабыми кистями.

В работе с большими весами также используются лямки для рук.

Итак, захватите гриф штанги так, чтобы кисти рук располагались шире ног.

Многие новички интересуются, стоит ли использовать перчатки во время выполнения становой тяги. Опытные атлеты знают, что хват в перчатках намного слабее, нежели без них.

К тому же, они образуют складки и нарушают правильную технику выполнения становой тяги. Для жесткого фиксирования рук атлеты используют спортивную магнезию или тальк.

Читайте также:  Еда после тренировки — советы по питанию

Последние обеспечивают надежное сцепление кистей со снарядом.

Правило №3. Стартуйте правильно

Занять верную исходную позицию в упражнении недостаточно, важно правильно «стартануть». Отрыв штанги от пола происходит за счет мощного толчка ног. Не пытайтесь «рвать» вес спиной – получите травму.

Начальная фаза – толчок и мощный упор ногами в пол. Только после этого к работе подключаются мышцы спины. Тяга штанги осуществляется по мере подъема. При этом ноги и спина работают синхронно.

Правило №4. Следите за ногами

Теперь выясним, как делать становую тягу. При подъеме штанги будьте внимательны – ноги не должны быть выпрямлены раньше времени. Есть вероятность неудачного подъема и получения травмы.

Пока корпус не достигнет положения перпендикулярно полу, разгибать колени нельзя. То же касается и преждевременного сгибания ног.

При опускании снаряда, вы можете согнуть колени лишь тогда, когда гриф штанги окажется с ними на одном уровне.

Правило №5. Подъем должен быть точным

При завершении становой тяги вы должны держать корпус ровно. Сильное отклонение в верхней точке – главная ошибка новичков. Поверьте, такие действия не только не укрепят ваш мышечный корсет, но и приведут к серьезным последствиям – травме или растяжению мышц спины.

Соблюдайте правильную технику становой тяги. Встали – выровняйте спину. Плечевой пояс должен занять свое естественное положение. Напряжение присутствует только в области лопаток.

Жесткая постановка ног – еще один ключевой момент в становой тяге. Обувь на мягкой подошве, а также беговые кроссовки не подходят. Они дестабилизируют, тем самым нарушая правильную технику упражнения. Кеды на плоской подошве, или штангетки – лучший вариант для работы.

В такой спортивной обуви легко удерживать равновесие и не перегружать спину.

Теперь вы знаете, как делать становую тягу. Единственное требование – соблюдение техники и правильно подобранный вес снаряда.

Регулярное выполнение упражнения способствует увеличению показателей силы и выносливости атлета, и, несомненно, приросту мускулатуры.

  • Комментарий в ВКонтакте

Разминайся

Перед любой тренировкой важна разминка. Перед силовой особенно. Если мышцы не будут разогреты, риск получить травму увеличивается. Сначала разомни все тело, затем отдельно мышцы и связки спины. Для этого отлично подойдет гиперэкстензия. В спокойном темпе сделай два подхода без веса. Потом выполни еще один, но уже с грузом на плечах. Когда ты только начинаешь тренировки, можешь использовать подставку под штангу и снимать вес на уровне колен. Это поможет уберечь спину от травм и укрепить стабилизирующие мышцы.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

  1. Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
  2. Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
  3. Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
  4. Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
  5. Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.