Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Все восхищаются сексуальными ягодицами. Говоря от имени всех женщин, нам нравится, когда у мужчины красивый зад не меньше, чем мужчинам — у нас. Даже если наследственность в этом плане Вас подвела, Вы можете восполнить пробел включением в свою ежедневную тренировку определенного упражнения.

Техника

Упражнение ягодичный мостик — это подъемы таза в классическом исполнении.

  1. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол, руки вытяните вдоль туловища.
  2. На вдохе, с упором на пятки, максимально поднимите бедра, сжимая ягодицы, вытягиваясь в прямую линию
  3. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, совершая пиковое сокращение мышц и задержитесь на 2 секунды. Не отрывайте стопы от пола и не напрягайте шею. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Рекомендуется 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Польза упражнения

От упражнения колоссальный эффект организму, а особенно спине. Мы работаем, сидим за компьютером, водим машину, наклоняемся, приготавливая пищу, как итог – искривление позвоночника, сутулость.

Мало, кого это привлекает. Выполняя мостик, вы постепенно заметите как расправляются ваши плечи, разминается спина. Также можно забыть о проблемах с позвоночником.

Мостик позволяет тренировать сразу целый ряд мышц. Сперва тренируйте мышцы спины, которые трудно натренировать. Именно они удерживают спину в ровном положении. Кроме того, начинают работать ягодицы, бедра и верхняя часть тела.

Нужно растянуть всё тело, что является отличной профилактикой остеохондроза.

Мышцы спины укрепляются, становятся сильнее, что позволяет сделать тренировки более продолжительными и интенсивными. Спортсмены особенно это оценят.

Упражнение оказывает огромный положительный эффект на осанку. Спустя пару недель вы заметите, насколько проще вам стало держать спину ровной.

Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат. Кровь приливает к голове активнее.

Добавим, что упражнение выглядит эффектно.

Со штангой

Данная вариация ягодичного мостика может выполняться в тренажере Смита или просто со штангой. По возможности используйте мягкую накладку на гриф или подложите под него полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при движении. Правильная техника выполнения мостика со штангой или другим утяжелением для ягодичных мышц следующая:

  1. Займите удобное положение в машине Смита или в силовой раме.
  2. Разместите гриф на бедрах.
  3. Согнутые ноги разместите ступнями ближе к ягодицам.
  4. Отрывайте бедра от пола вместе со штангой.
  5. В верхней позиции вес должен равномерно распределяться между пятками и верхом спины, которым вы упираетесь в пол.
  6. Пресс должен быть в напряжении, а спина оставаться прямой.

Чем заменить

Ягодичный мостик на одной ноге иногда заменяется классическим вариантом, используя при этом штангу или гантели. Полностью исключать это упражнение не рекомендуется, так как в комплексе оно приносит достаточно хороший эффект.

Если по какой-то причине его необходимо исключить, то есть другие упражнения, воздействующие на мышцы ягодиц и ног:

  • приседания со штангой;
  • приседания плие с гантелей;
  • румынская становая тяга (в том числе и на одной ноге);
  • выпады;
  • приседания с одной ногой на скамье;
  • жим ногами с широкой постановкой стоп;
  • отведение ноги назад.

Такие упражнения комплексно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Некоторые из них можно выполнять не только в зале, но и дома.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Данное упражнение можно выполнять с собственным весом, амортизатором или штангой. Как Вы уже знаете, если Вы решите добавить штангу, то ее нужно облегчить.

Лягте на скамью или на пол с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми коленями. Поднимите одну ногу вверх и толкайте колено ближе к груди. Это исходное положение.

Читайте также:  Кардио упражнения для сжигания жира мужчинам

Отталкивайтесь пяткой от пола, при этом можно отрывать носок. Растягивая бедро, поднимайте таз вверх. Плавно возвращайтесь в исходное положение.

При опускании на пол перед повторениями не нужно полностью расслабляться.

Обратный ягодичный мостик на возвышении с поднятием одной ноги

Еще одна вариация поднятия таза, которая отличается тем, что Ваши ноги находятся на возвышении – например, скамье, а плечи лежат на полу. Это упражнение можно выполнять как с амортизатором, так и с собственным весом.

Приготовьте скамью. Лягте на пол, руки положите вдоль тела, таз должен находиться рядом со скамьей, колени должны быть согнуты, ступни поставьте на скамью.

Перенося вес тела на пятки, подвиньтесь ближе к скамье. Правую ногу поднимите в диагональ.

Поднимитесь в мостик, делая упор на пятку левой ноги. В верхней точке поднятая нога должна образовывать диагональную линию от лодыжки через бедро и до плеча. Задержитесь в этом положении на две секунды. При опускании вниз не касайтесь пола, а сразу переходите к повторению. Постарайтесь сделать максимальное количество повторений.

Нюансы техники

Поясница во время выполнения «мостика» должна быть прямой. Если прогибать ее слишком сильно, возникает риск повредить межпозвоночные диски.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с весом — возьмите отягощение и расположите на сгибе между животом и ногами. Подойдут набитый песком мяч, блин от штанги, гантель, штанга в сборе или другой подходящий предмет или снаряд. Во время выполнения упражнения снаряд зафиксируйте неподвижно.

Стопы направьте вперед или разведите слегка в стороны. Экспериментируйте с шириной постановки ног. Оптимальное расстояние, на котором они должны быть расположены, зависит от целей тренинга — пытаетесь вы проработать в первую очередь ягодицы или направить нагрузку на спину. Попробуйте ставить ноги уже и шире, чтобы найти положение, в котором целевые мышцы будут работать лучше. Упор при выполнении подхода идет первую очередь на пятки.

Рекомендую вам посмотреть: Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы а не ноги

Как и в случае с другими упражнениями, большое значение при выполнении «мостика» играет ментальная концентрация. В течение подхода направляйте внимание на целевые мышцы — это залог эффективной проработки. Важно чувствовать свое тело и понимать, на какие мускулы идет нагрузка — в таком случае вы будете получать максимальные результаты.

Выполняйте упражнение плавно и без резких движений. Медленно и подконтрольно отрывайте таз от пола и так же возвращайте в исходное положение. Если делаете «мостик» с отягощением и не можете поднять ягодицы без рывка, уменьшите вес.

Если в верхней точке амплитуды сохраняется угол между бедрами и корпусом, то есть не хватает сил выпрямиться полностью таким образом, чтобы они образовали прямую линию, также уменьшите массу отягощения.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Читайте также:  Эффективные простые упражнения для похудения в домашних условиях

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают , колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч. Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

  • На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

  • Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
  • Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.
Читайте также:  Программу на массу Турник + Брусья, 3 дня в неделю

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног. Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
  • В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
  • Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее. При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

  • Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
  • В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
  • Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу. Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

  • Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
  • Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Польза и противопоказания

Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

  • Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
  • Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
  • Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
  • За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
  • Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
  • Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.

Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.

Эффективность и польза

Результатов можно ожидать только в случае регулярных тренировок. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. В среднем прорабатываемая мышца увеличивается на 50% в течение нескольких месяцев.

Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик:

  • изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма;
  • нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно;
  • увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче;
  • укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине;
  • развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте;
  • упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу.