Как делать зарядку по утрам, чтобы похудеть?

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

Жиросжигающая тренировка

Выполни поочередно следующие упражнения, делая каждое 1 минуту:

  1. Бег на месте Начни с быстрой ходьбы, постепенно ускоряясь. Беги на месте 1 минуту на максимально возможной скорости.
  2. Приседания Приседай, чувствуя, как работают ягодичные мышцы. Поставь ноги на ширине плеч, согни их в коленях. Присядь под прямым углом и вернись в начальное положение. Следи за тем, чтобы во время приседания спина была ровной — это уменьшит нагрузку на колени. Чтобы усложнить и разнообразить обычные приседания, попробуй добавить в конце прыжок. Вот так:
  3. Вращение плечами Делай круговые движения плечами, 100 раз вперед и 100 раз назад каждым плечом. Старайся двигаться как можно активней.
  4. Удар Отведи правую ногу в сторону, как будто делаешь удар. Вернись в исходной положение и повтори то же самое с левой ногой. Поднимай ноги с силой, тогда упражнение будет иметь эффект.
  5. Удары руками Активная тренировка для рук! Ее можно усложнить, взяв в руки гантели.
  6. Прыжки Попрыгай таким оригинальным способом. Нужно закончить тренировку на бодрой ноте!
  7. Хлопки за спиной Похлопай себе, держа руки за спиной. Ты — молодец!

После напряженной тренировки высвобождается дополнительная энергия, которую ты будешь использовать весь день. Если ты сейчас приляжешь на пол, обхватив руками ноги под коленями и потянешься, ты сразу почувствуешь, как новая энергия наполнила тебя. А теперь — в душ и завтракать.

Делая каждое утро тренировку, сжигающую жир, ты вполне можешь себе позволить какую-нибудь сладость на завтрак — йогурт, банан, сухофрукты, даже булочка с маслом будет не так критична. Ведь после таких тренировок твой обмен веществ будет быстрее, чем обычно.

7 минут есть у каждого! Расскажи друзьям, что надо делать утром, чтобы весь день провести активно.

Основные правила проведения занятий

На начальном этапе лучше подвергать себя минимальной нагрузке, но по мере адаптации тела и организма ее можно начинать постепенно увеличивать.

Для того чтобы утренняя зарядка отличалась высокой степенью эффективности и давала положительный результат, необходимо соблюдать основные правила, перечисленные ниже:

Основные правила проведения занятий
  1. Занятия должны носить регулярный характер, любые значительные пропуски не снижают эффективность и приводят к потере достигнутого результата, после чего все приходится начинать с самого начала. Минимальная периодичность должна составлять 4 дня в неделю.
  2. Различные упражнения направлены на решение разных задач, поэтому грамотно подобранный комплекс должен включать в себя физические практики, направленные на все участки тела.
  3. Необходимо следить за процессом питания, к тому же запрещается принимать пищу непосредственно перед утренней зарядкой, поскольку в таком случае не будет оказано никакого воздействия на уже имеющиеся жировые отложения.
  4. Все выбранные упражнения, включенные в комплекс, должны выполняться в спокойном темпе, чтобы не вызывать усталость и утомление.

Нельзя допускать монотонную цикличность, ежедневно повторяя одни и те же упражнения на протяжении длительного периода времени, поскольку это вызывает привыкания организма, что снижает эффективность занятий. К тому же однотипная зарядка может надоесть человеку, поэтому ее рекомендуется периодически разнообразить. Для этого можно создать несколько комплексов, чередуя их по дням или неделям.

Утренняя разминка на минут

Ее прелесть в том, что делать ее можно дома. То есть женщина не должна прямо с утра бежать в тренажерный зал. Даже если он близко, просто так не выйдешь. Домашний халат и бигуди придется снять. А это значит, всегда есть серьезный риск сорвать тренировку и не прийти на нее.

Утренняя гимнастика по этой методике особенно эффективна для тех, у кого проблемные зоны – это бедра, ноги в целом. Как результат систематического подхода – похудение. Для подходов никакие особые условия и не нужны.

Вот он, простой домашний комплекс, чтобы поскорее похудеть:

  • прыжки – представляйте, что прыгаете и тем самым приближаете свое похудение, по 20 раз;
  • отжимания – если условия позволяют, можно отжиматься не только от пола, но и от других предметов – если женщина не умеет, у нее пока слабые руки – всего 10 отжиманий;
  • планка – утренняя зарядка для похудения дома обязательно должна включать планку, этот домашний вариант упражнения не требует ничего и может выполняться с несколькими подходами, каждый раз надо стараться выдерживать как можно больше времени.
Читайте также:  Баночный массаж живота для похудения в домашних условиях

Кстати, планка помогает, если нужно не просто похудеть, но и убрать побыстрее живот, подкачать пресс. Не нужен домашний тренажер – используйте возможности своего тела без дополнительных приспособлений.

Из планки можно также сделать парочку хороших и полезных упражнений – они приближают похудение, о котором мечтает каждая женщина.

Итак, делаем махи ногами – из положения планки. Желательно не меньше двадцати махов.

Еще как вариант – надо подтягивать ноги, столько же раз.

Описанный комплекс упражнений поможет выйти на финишную прямую, в конце которой будет красоваться флажок с надписью «Похудение». Но при условии что вы будете действовать планомерно.

Постепенно увеличивайте число кругов. В идеале – делать по 5 кругов. Если вы только начинаете, то достаточно три круга.

Похудение – процесс, который не сопоставим со скоростью. Знаете же поговорку про то, что тише едешь – дальше будешь? Конечно, если совсем тихо ехать, то есть просто смотреть на свой живот, на бедра и ягодицы и сокрушаться вместо упражнений, ничего не выйдет. Но вот делайте разминку каждый день. А если получится, то не только с утра, но и вечером. И тогда результат порадует.

Живот и лишний жир на теле – неприятная особенность, но избавиться от этого можно, если грамотно комбинировать разумный комплекс упражнений и правильное питание.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

  • 3

Утренняя зарядка — польза для похудения и общего самочувствия

Пробуждение в утренние часы – это время, когда организму требуется помощь, его нужно запустить и задать позитивный настрой на весь предстоящий день.

Незаменимым помощником в этом деле становится обычная зарядка.

Утренняя гимнастика оказывает многочисленные положительные эффекты на общее состояние человека:

    • дает толчок проснувшемуся, устраняя остатки сонного состояния напрочь;
    • оживляет процессы, протекащие в организме, ускоряя обмен питательных веществ;
    • оказывает профилактическое воздействие на опорно-двигательную систему;
    • корректирует формы тела;
  • помогает поддерживать молодость кожи и ее красоту;
  • благотворно влияет на систему кровообращения;
  • организует поведение человека, заставляя его подчиняться определенным дисциплинарно – спортивным нормам;
  • закаливает организм и повышает защитные силы организма;
  • повышает энергичность и бодрит;
  • ускоряет мыслительные процессы мозга;
  • настраивает на позитив и улучшает настроение;
  • повышает тонус, а это, в свою очередь, приводит к цепочке других хороших побочных эффектов, одним из которых является снижение веса.

Гимнастические упражнения с утра – это плодотворная борьба с лишними киллограммами. Физические занятие незаменимы в процессе похудения: можно ограничить питательный рацион и уменьшиться в размерах, но вот придать своим формам упругость поможет только нагрузка.

Ежедневная зарядка позволит постепенно, что важно, сформировать красивое тело. Регулярные процедуры станут привычными и желанными.

Выполнение утренней зарядки для похудения: основные правила, подготовка, мотив

Эффективность комплекса гимнастических упражнений в утренние часы зависит от выполнения соответствующих требований, предъявляемых к данному процессу.

К основным из них можно отнести следующие правила:

  1. Открыв глаза утром, останьтесь немного в постели, сделайте потягивания, сознательно, но спокойно разбудите себя.
  2. Стаканом теплой воды (можно с растительным маслом оливы) запустите свою систему пищеварительного тракта.
  3. После этого можно выполнять занятия в своем режиме, спустя несколько минут после того, как проснулись. Всеми упражнениями нужно просто наслаждаться и чувствовать свое тело.
  4. Одним из главных условий в процессе зарядки является температурный режим и хорошо вентилируемое помещение, в котором достаточно кислорода, а в теплый период лучшим местом для проведения гимнастики станет фактор является важнейшим для благотворного протекания занятий и сохранения здоровья.
  5. Обязательным является приятный уровень комфорта в момент занятий, который достигается за счет удобной спортивной одежды.
  6. Занятия должны быть разнообразными, но выполняться по четко выработанной схеме: от простого к сложному.
  7. Залог вашего успеха состоит в выработке системного подхода к данному мероприятию.

К подготовительным мерам перед выполнением спортивного комплекса относится утренняя разминка, которая занимает не более двух – трех минут. Она является очень важным фактором и пренебрегать ею не стоит.

Легкие, плавные движения позволят адаптировать организм к предстоящей нагрузке и избежать всевожможного травмирования.

Дополнительной мерой регулярного получения физической нагрузки является процесс мотивации. Это 50 % того, что вы будете ежедневно становиться на утреннюю гимнастику.

Выделите для себя основные пункты, которые дадут настоящий толчок и пересилят вашу лень:

Приспособления для зарядки

Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.

  1. Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
  2. Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
  3. Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
  4. Гантели.

Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.

В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.

Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

  1. Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
  2. Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
  3. Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.
Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

  1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
  2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
  3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
  4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
  5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
  6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.
Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

Утренняя зарядка для похудения будет приносить еще больше пользы для здоровья, если сочетать ее с правильным питанием, отказом от вредных привычек, здоровым сном и обильным питьем воды на протяжении дня. К тому же, достичь максимального результата помогут дополнительные методики предупреждения стресса, а именно медитация, йога, прогулки на свежем воздухе.

Упражнения со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это отличная кардиотренировка, во время которой нагрузка идёт на все значимые группы мышц. Задействуются ноги, спина, живот, руки и плечевой пояс.

Упражнения со скакалкой

Начинающим лучше взять обычную скакалку и не гнаться за «профессиональными» утяжелёнными моделями. Начинать тренировки лучше с 1–3 минут в зависимости от самочувствия и темпа движений. В дальнейшем длительность занятия можно довести до 15–20 минут, а затем начать постепенно увеличивать скорость движений.

Упражнения со скакалкой

Видео: Упражнения для тренировок со скакалкой

Упражнения со скакалкой

Если задаться целью, то 15-минутную тренировку со скакалкой можно разнообразить выполнением упражнений на развитие баланса и координации движений.

Упражнения со скакалкой

Упражнения с хулахупом и скакалкой можно использовать в качестве разминки или для проведения несложных тренировок в дни отдыха после выполнения основных комплексов упражнений (утреннего и вечернего).

Упражнения со скакалкой

Как видите, держать себя в форме при должном уровне мотивации не составит непосильного труда. Подбираем рацион питания, выбираем подходящую программу тренировок и спустя несколько недель регулярной работы над собой отмечаем в зеркале разительные перемены в фигуре, самочувствии и настроении. Здесь, как говорится, дорогу осилит идущий.

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой

Советы для повышения эффективности

Итак, вы начали заниматься и вроде бы уже какое-то время без проблем занимаетесь по утрам или вечерам, но иногда вы совсем не чувствуете прилива сил и вам кажется, что вы неэффективно выполняете те или иные упражнения. В чём причина?

Их, на самом деле, может быть множество. Однако здесь не нужно искать причину, а нужно искать решение, которое поможет повысить эффективность выполняемых упражнений и, соответственно, не выполнять зарядку абы как. Следующие простые правила помогут вам решить эту проблему:

Советы для повышения эффективности
  • Перед тренировкой съедайте быстрые углеводы. Это поможет наполнить ваш организм энергией и силами, из-за чего вы будете работать в два раза активнее. Да, кушать перед зарядкой лучше не стоит, однако здесь речь идёт о перекусе. К примеру, за 10−15 минут до зарядки съешьте половинку банана — это отличный быстрый углевод, который наполнит вас силами и вам будет очень легко заниматься.
Читайте также:  8 упражнений для похудения бедер и укрепления ягодиц

  • Выпивайте кофе перед зарядкой. Небольшая порция эспрессо с утра будет работать так же, как и быстрые углеводы. Здесь важно выбрать тот вариант, который подойдёт вашему организму. Не у всех людей организм хорошо воспринимает кофе, выпитый натощак. Поэтому лучше всего тщательно проследить за своим состоянием после того, как выпьете кофе и позанимаетесь. Если вы почувствуете слабость, тошноту, головокружение — прекратите тренировку, выпейте воды и дышите свежим воздухом. В дальнейшем не пейте кофе перед зарядкой.
  • Включайте любимую музыку. Об этом уже шла речь, но немного в другом контексте. Любимая драйвовая музыка действительно способна мотивировать и вдохновлять на работу даже самого ленивого представителя человечества. Не поленитесь и составьте целый плейлист с самой любимой и энергичной музыкой, чтобы с утра включать её и заряжаться положительной энергией. Можете пританцовывать и веселиться, когда выполняете зарядку — это ведь тоже физическая активность!

Советы для повышения эффективности
  • Найдите для себя любимые упражнения, и вам не придётся думать об эффективности. Когда вы видите, какие именно упражнения приносят желаемый эффект, вы с удовольствием выполняете именно их. Конечно, не может быть такого, чтобы вам нравились абсолютно все упражнения, но большинство из них обязательно должны заряжать вас и мотивировать. Путём проб вы выберете именно те упражнения, которые будут вдохновлять вас на дальнейшую активную работу над своим телом и здоровьем.

Для быстрого похудения

Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.

Для быстрого похудения

Для похудения боков:

Для быстрого похудения
  1. Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
  2. В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
  3. Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
  4. В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
  5. Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.
Для быстрого похудения

Для прокачки мышц ног:

Для быстрого похудения
  1. Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
  2. Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
  3. Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.
Для быстрого похудения

Для рук:

Для быстрого похудения

Движения для возвращения гибкости корпуса тела:

Для быстрого похудения
  1. Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
  2. Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
  3. Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.
Для быстрого похудения

Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:

Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.

Особенности утренней зарядки: тонус на целый день

Само слово «зарядка» означает заряд энергии и бодрости. Начав утро со специального комплекса, вы быстро избавитесь от сонливости и лени. Утро у каждого из нас начинается по-разному, но если вы хотите поддерживать тело в форме, то сразу после пробуждения приступите к зарядке.

Каковы преимущества утреннего комплекса?

  • поднятие настроения;
  • улучшение кислородного насыщения;
  • выработка эндорфинов;
  • разогрев мускулатуры;
  • растяжение связок.

Начните зарядку прямо в постели, потихоньку растягивая мышцы и разогревая суставы. С помощью потягиваний и скручиваний можно улучшить кровообращение. Не вставайте резко с кровати, особенно, если лежите на спине.

Перевернувшись на бок, вы сможете минимизировать вред для внутренних органов. Затем аккуратно спустите ноги с кровати и медленно вставайте. Примерный комплекс утренней гимнастики, не вставая с постели, предложен в видеоролике