Как девушке накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы являются недостаточно развитым участком тела современного человека. Этому препятствует малоподвижный образ жизни, недостаток физической активности. Разработаны специальные упражнения, укрепляющие голени. Они удобны для выполнения в домашних условиях и подходят для спортзала. Основную функцию, которую выполняют икры – это удержание равновесия и направление стопы в движении.

Как накачать икры ног – упражнение 1

Подъем на носках, стоя с весом (гантели, штанга). Упражнение с гантелями выполняется аналогично.

  • Для подъема стоя с отягощением потребуются два блина, на которые человек становится носками.
  • Берется штанга с дополнительным весом (или без него).
  • Ноги удобно располагаются на блинах по ширине плеч.
  • Корпус выпрямленный, спина ровная. Равновесие удерживается с помощью балансировки всего тела. Периодически касаемся к полу задней частью стопы.
  • Поднимаемся на носках, опускаясь пятками для расслабления.

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при ходьбе на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц. Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

  • Увеличение рабочего веса.
  • Увеличение числа упражнений.
  • Увеличение числа подходов.
  • Увеличение числа повторений.
  • Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Ответ

Лена, заметно увеличить голени в объеме в домашних условиях не получится. Тренировки, направленные на набор мышечной массы, предполагают работу с внушительным весом и строгий контроль тренера. К тому же мышцы голени сами по себе очень плохо поддаются коррекции. Работа над ними требует строгой дисциплины, терпения и силы воли. Однако в домашних условиях вполне реально как накачать икры ног, так и придать голени спортивный вид с помощью следующих упражнений:

Подъемы на носки

Станьте на край ступеньки подушками пальцев, пятки должны остаться в воздухе. Для равновесия обопритесь на спинку стула или стену. Спина прямая. Опустите пятки ниже уровня ступеньки, насколько получится. Из этого положения интенсивными пружинистыми рывками поднимайтесь на носки. Скорость выполнения должна быть такая, чтобы в 30 секунд поместилось не менее 40 повторений.

Подъемы на одной ноге

Так же как и в первом упражнении выполнять подъемы стопы на носок, но стоя на одной ноге. Вторая слегка согнута. Одно повторение в секунду, минимум по 20 раз.

Читайте также:  Как делать утреннюю зарядку для похудения

Подъемы на носки сидя

Сядьте на стул и положите на колени что-нибудь очень тяжелое (можно взять на руки ребенка). Вес должен быть такой, чтобы не позже 15-го повторения ваши голени «горели». Темп этого упражнения медленный. Чем тяжелее предмет, тем медленней.

Внимание! Обязательно после упражнений уделяйте время растяжке голени! Для этого сделайте широкий шаг назад, наклонив корпус вперед. Постарайтесь коснуться пяткой пола, не разворачивая стопу в сторону. По 10-20 секунд каждой ногой.

Этот комплекс упражнений необходимо делать 2 раза в неделю. Перед выполнением обязательна разминка. Вот как накачать икры ног. Такой подход позволит вам скульптурировать мышцы голени и значительно улучшить их внешний вид.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Программа тренировки: как накачать и улучшить рельеф икр

1. Начинать тренировку следует с растяжки икроножных мышц.

Разминка убережет их от травм и простимулирует дальнейший рост. Также можете использовать специальный согревающий крем. Такие средства продаются в спец. магазинах и аптеках.

2. Подъём на носки — самое доступное и оптимальное упражнение.

Выполняя подъёмы стоя, вы работаете напрямую на развитие голени. Если исходное положение — сидя, нагружается нижняя часть, что тоже его ежедневно и фиксируйте на 1.5 секунды в верхней точке. Хотите усилить эффект? Подберите небольшую платформу, похожую на диск или книгу, и поставьте ступни так, чтобы пятки свисали вниз.

3. Как накачать икры другим способом? Легко!

Присядьте на край стула, ноги вместе, колени согнуты (90 град.). Слегка наклоните корпус вперёд. Между коленями и животом положите отягощение и отрывайте пальцы ног от пола. Тяните мышцы максимально вверх. Зафиксируйте до 3-х секунд и вернитесь 6–8х3–4 (повторения/подходы), постепенно увеличивая нагрузку.

4. Скакалка в помощь

Петель Шульман, доктор медицины из штата Коннектикут (США) утверждает, что прыжки со скакалкой укрепляют торс и способствуют сжиганию калорий в кратчайшие сроки. Кроме того, такие тренировки добавляют «пикантности» и разнообразия в тренировочный свой максимальный пульс: 220 — ваш возраст. 85% от результата — это ваше число. Например, если вам 40, тогда max. — 180, подходящий — от 126 до 153.

5. Лёгкий бег

Публикации Гарвардского Медицинского Университета свидетельствуют о том, что лёгкие пробежки снижают риск развития рака молочной железы. А вот Американская Ассоциация Беременных точно знает, как накачать икры, сбросить вес, минимизировать уровень стресса и улучшить здоровье. Также они отмечают, что бегать лучше не более раскрыты, весь пляж в шоке, сотни мужчин падают к вашим ногам. Разве это не успех?

Как быстро накачать икры девушке в домашних условиях?

Если вы решили начать спортивные занятия для накачивания мышц ног, будьте готовы к тому, что первое время придется терпеть болевые ощущения. Но не бойтесь увеличивать нагрузки: икры восстанавливаются очень быстро. Чтобы выглядеть эффектней, включите в комплекс ежедневной физзарядки следующие упражнения, которые тренируют все стороны икроножных мышц.

«Отягощенные» прыжки

  1. Возьмите в руки гантели и присядьте.
  2. Выпрыгивайте вверх, не выпуская из рук груза.
  3. Старайтесь отталкиваться от поверхности носочками, без участия пяток.

«Шахматы»

  1. С гантелями в руках выйдите на лестницу.
  2. Прыгайте через ступеньку вверх-вниз в течение получаса.

«Балерина»

Как быстро накачать икры девушке в домашних условиях?
  1. Встаньте на носочки как можно выше.
  2. Делайте маленькие шаги по комнате, стараясь держать ноги максимально выпрямленными.

«К вершине»

  1. Поднимайтесь на возвышение с покатым склоном быстрым темпом ходьбы.
  2. Основную нагрузку при шагах создавайте на кончики стоп.
  3. Спускайтесь на одной ноге, попеременно меняя ноги.

Прыжки со скакалкой

  1. Используя скакалку, старайтесь прыгать, максимально низко опуская пятку.
  2. Растягивайте икроножную мышцу, перенося основную нагрузку при движении именно на нее.
  3. Не прекращайте прыжки, пока не почувствуете жжения в икрах.

«Пистолет»

  1. Возьмитесь рукой за крепкую опору.
  2. Вытягивая правую ногу вперед, приседайте на левой, сколько сможете.
  3. Смените ноги и повторите упражнение.

Многие с целью коррекции формы ног в проблемном месте конкретизируют вопрос: «Как накачать икры с внутренней стороны ног?» Эта сторона икроножной мышцы укрепляется быстрее при выполнении следующих действий.

Читайте также:  6 упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Подъемы на платформе

  1. Используйте в качестве платформы любое четырехугольное возвышение: подойдет даже объемная книга или низкий табурет.
  2. Станьте носочками на платформу.
  3. Пятки следует держать вместе, а носки — на расстоянии.
  4. Поднимайтесь на цыпочки, а потом опускайте пятки вниз, пока не прикоснетесь к полу.

«Пружинка»

  1. Станьте ровно, возьмите и сожмите в ладонях утяжелители.
  2. Постепенно поднимайтесь вверх на носочках, максимально отделяя пятки от пола.
  3. Медленно опускайте пятки и снова выполняйте подъем.
  4. Затем можно усложнить упражнение, стоя то на правой, то на левой ноге.
Как быстро накачать икры девушке в домашних условиях?

Подъемы в сидячем положении

  1. Сядьте на стул, возьмите на колени какую-либо тяжесть на свое усмотрение.
  2. Медленно поднимайте стопы на носочки.
  3. Если после 20 повторений в голенях начинается жжение, значит, вес выбран оптимальный.
  • Йога для начинающих
  • Упражнения для бюста
  • Упражнения для женщин

Теперь вы сможете забыть о надоевших удлиненных платьях: если раньше вам не нравилась форма икроножной мышцы, пришло время ее изменить! Среди спортивных разработок существуют конкретные рекомендации, как накачать икры ног девушке. Такие упражнения не требуют чрезмерной нагрузки, но все же порадуют отличным результатом.

Коррекция фигуры Красивая фигура Тренировки для девушек Упражнения для икр

Как накачать икры

Для того чтобы икры обрели красивые очертания, необходимо усилить рост мышц. А это можно сделать только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимый стресс, при котором мышцы начинают расти. Естественно, что тренировки должны проходить систематически, а нагрузки увеличиваться.

Для того чтобы накачать икры, не обязательно целые дни проводить в тренажерном зале или выполнять много упражнений дома. Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно прекрасно накачать икры с помощью бега. Не менее эффективными для этого являются и прыжки на скакалке, катание на велосипеде, роликах или коньках.

как заставить себя пойти в тренажерный зал

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Рекомендации по питанию и образу жизни

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Читайте также:  23. Анализ техники подъема махом вперед на брусьях и методика обучения

Программа тренировок

Итак, как мужчине накачать икры ног? С помощью каких упражнений? Сколько времени им уделять, как часто тренироваться, когда ждать заметных результатов?

Разминка

Чтобы подготовить мышцы к интенсивной работе, потратьте 5-10 минут на разминку:

Программа тренировок
  • походите на носочках;
  • воспользуйтесь степ-платформой или пробегитесь по лестнице;
  • несколько раз пружинящими движениями поднимитесь на носки и опуститесь обратно – пока без лишних усилий.

Под конец разомните мышцы голени руками, чтобы по ним разлилось приятное тепло.

Основная часть

Теперь, когда икры полностью готовы к предстоящей нагрузке, настало время по — настоящему эффективных упражнений. С чего начать?

1. Подъём на носки на обеих ногах из положения стоя позволяет проработать верхнюю икроножную мышцу. А как только освоитесь с этим упражнением, переходите к поочерёдному подъёму на правой и левой ноге.

Вместо гимнастической скамьи можно использовать любую устойчивую платформу

Программа тренировок

2. Подъём на носки из положения сидя нужен для вовлечения в процесс камбаловидной мышцы. Но так как вес вашего тела в этом случае будет исключён из упражнения, воспользуйтесь любым подходящим грузом: гантелями, бутылками с водой, пакетом с книгами.

Не забудьте о дополнительном грузе

3. Ну и наконец, можно ли накачать икры без оригинальных «ослиных» подъёмов? Нет, в принципе, конечно, можно, но к чему лишать себя замечательного упражнения? Обязательно включите его в программу тренировок! И не важно, кто или что будет играть роль утяжелителя – рюкзак с грузом, любимая девушка или, на худой конец, понимающий приятель. Главное, что «ослиные» подъёмы отлично работают.

Ослиные подъёмы числились ещё в арсенале великого Арни!

Стандартная нагрузка на каждое из перечисленных упражнений составляет 12-15 повторений по 4-6 подходов. Превышать эти цифры не рекомендуется, лучше увеличьте нагрузку с помощью гантелей и постарайтесь сократить временной промежуток между подходами.

Заминка

Программа тренировок

Эта часть тренировки нужна, чтобы избавить усталые мышцы от молочной кислоты, вернуть им упругость и ускорить восстановление. Сделать её несложно:

  • походите по комнате;
  • выполните простенькую растяжку для икр;
  • попрыгайте на месте.

Анатомия икр

Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

Когда будет виден результат

На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.

Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью — нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.

Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Ноги Упражнения Спорт и фитнес Упражнения для женщин