Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Зачем пить во время тренировки

Каждый спортсмен приходит в зал с определенной целью: накачать мышцы, похудеть, улучшить фигуру, повысить выносливость и т.д. Любая интенсивная тренировка ведет к потере жидкости. Игнорирование этого процесса способно подвести организм к плачевным последствиям.

Анекдот: «Известно, человек – на 80% состоит из воды. Таким образом, его можно считать вертикальной лужей».

Смех смехом, а доля правды в этой шутке немалая. Действительно, каждая клеточка нашего тела: мозг, мышцы, кости, кровь – состоят из воды. Она принимает участие в работе всех жизненных систем – очищает кишечник, выводит шлаки и токсины, способствует охлаждению (во время потоотделения), поддерживает нормальное соотношение минеральных веществ.

Потеря жидкости во время тренировки неизбежно ведет к нарушению электролитного баланса. Какие могут быть последствия?

Зачем пить во время тренировки
  1. Повышается вязкость крови, поэтому возрастает нагрузка на сердце и сосуды;
  2. Мышечная ткань недополучает кислород и питательные компоненты;
  3. Ухудшается выносливость, ослабляется концентрация внимания;
  4. Замедляются абсолютно все обменные процессы, в том числе – расщепление жиров. Поэтому тренировка для похудения становится бессмысленной;
  5. К мышцам медленнее поступают аминокислоты и вещества, необходимые для регенерации и роста, поэтому они не растут. Силовой комплекс – тоже в топку;
  6. Недостаточное количество жидкости в смазочном секрете суставов способствует развитию различных заболеваний и болевых ощущений;
  7. Обезвоживание ухудшает силовые показатели, выносливость, может привести к перегреву, обморокам и даже судорогам;
  8. На следующий день после «сухой» тренировки, мышцы будут болеть в 2 раза сильнее обычного. Поэтому даже если Вы не в состоянии заставить себя выпить лишние 100 мл жидкости во время занятия, не забудьте про воду после окончания.

Как видите, пить при тренировках в качалке необходимо – только так вы добьетесь результата. Однако, важно также соблюдать меру, ведь избыток жидкости, как и ее неправильный выбор, способны перечеркнуть все труды атлета.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Читайте также:  Выпады в сторону: польза, противопоказания, техника

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

Польза воды для занимающихся

Без воды невозможно нормальное функционирование организма. Она обеспечивает протекание различных биохимических реакций и питание клеток.

Польза воды для спортсменов также заключается в следующем:

  1. 1. Обеспечение процесса терморегуляции во время занятия. При физической активности температура тела повышается. Чтобы избежать перегрева, организм обладает способностью снижать температуру посредством потоотделения. Но если существует дефицит воды, этот процесс будет нарушен.
  2. 2. Вода ускоряет реакции, происходящие в организме, в том числе активизирует и жиросжигание. При недостатке жидкости почки не смогут фильтровать и выводить вредные вещества. В результате эта функция будет переложена на печень, которая и отвечает за расщепление жиров.
  3. 3. Мышцы не смогут полноценно сокращаться без воды, так как она содержится в их волокнах в достаточно больших количествах. При дефиците жидкости электролитов, растворенных в ней, не хватает. Поэтому электрическая стимуляция нервных окончаний и, следовательно, сокращение мышц происходит не так эффективно. В запущенных случаях есть риск столкнуться с мышечными спазмами и судорогами.
  4. 4. Вода обеспечивает смазывание суставов, что особенно важно при силовых тренировках. Ведь во время работы с отягощением они испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы избежать их трения, необходима смазка, основой которой является обычная вода.
  5. 5. Даже при небольшом обезвоживании снижается работоспособность, концентрация внимания, наблюдается упадок сил. Поэтому провести тренировку с максимальной эффективностью без достаточного потребления воды не получится.
  6. 6. Вода выполняет и транспортную функцию, то есть доставляет питательные вещества к клеткам организма. Это очень важно для людей, занимающихся спортом, так как полезные компоненты при активной физической деятельности расходуются быстрее.

Спортивные достижения и достаточное потребление воды связаны очень тесным образом. Привычка много пить в течение дня поможет избежать обезвоживания и повысить эффективность занятий.

Причем обойтись без воды нельзя как при похудении, так и при наборе массы тела. Ведь она влияет на процессы сжигания жировых отложений и работу мышц.

Примерная суточная потребность в воде (в литрах) в зависимости от веса и уровня физической активности приведена в таблице.

Уровень активности Масса тела
50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
Низкая активность 1,55 1,85 2,2 2,5 2,8 3,1
Умеренная активность (занятия 3 раза в неделю) 2,0 2,3 2,55 2,95 3,3 3,6
Высокая активность (4–5 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа) 2,3 2,65 3,0 3,3 3,6 3,9

То есть чем выше уровень физической активности, тем большее количество жидкости следует выпивать в течение дня.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

До тренировки:

  • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
  • Не пить больше литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки:

  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.
Сколько нужно?

Рекомендации от The American Council on Exercise

  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

  • Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
  • Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Энергетик перед силовой тренировкой

Несмотря на все недостатки, энергетики часто применяются перед силовыми тренировками. Они повышают выносливость и силовой потенциал. Достигается этот эффект за счет таких компонентов, как кофеин, гуарана, аргенин, аминокислоты, витамины и креатин. Кофеин и гуарана являются мощными стимуляторами нервной системы, они придают организму бодрость. Аминокислоты и аргенин в свою очередь дают выносливость. В энергетики добавляют много витаминов, однако стоит отметить, что они не способны заменить собой витаминный комплекс.

напитки для тренажерного зала и дома

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

  • снизить риск развития рака;
  • повысить иммунитет;
  • помочь в детоксикации;
  • улучшить пищеварение;
  • и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма. 

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии.Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

  • 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
  • 1 банан;
  • 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
  • и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу

Худеющим нужно быть осторожнымкто худеет – без сахара

Что лучше пить во время тренировки?

пейте много воды

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять те же фруктовые и овощные соки, которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Все что нужно знать о сушке тела в этом разделе →

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы, вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – протеин, гейнер, аминокислоты (заменимые и незаменимые), креатин, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет, поможет прием Л-карнитина перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

О том, что есть после тренировки, узнайте в этой статье →

ВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Физические нагрузки резко повышают потребность в витаминах и микроэлементах. Самой частой «жертвой» силового тренинга становится кальций. Недостаток кальция может быть причиной болей в суставах и понижения иммунитета. К тому же, тренировки рождают появление в крови бесчисленного числа вредных свободных радикалов. Витамины группы В помогают успешно преодолевать стресс физических нагрузок и стимулируют белковый обмен. Дополнительный приём витаминов особенно актуален зимой, когда мы употребляем меньше свежих фруктов и овощей.

Как принимать: Принимайте 500-1000 мг витамина С дважды в день, 400-800 МЕ витамина Е дважды в день вместе с едой. 50 мг витаминов В1 и В6, и 50 мкг витамина В12. Препараты, кальция, калия, цинка и пр. принимайте согласно инструкции на упаковке. Многие спортсмены ограничиваются приёмом мультивитаминов.

Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале?

Представьте ситуацию: лето, жара, тренировка в тренажёрном зале. Температура воздуха достигает + 35°С. Привычная картина. Не правда ли? Как будет чувствовать себя человек в этой ситуации? У него непременно начнёт учащённо биться сердце, повысится температура тела, будут путаться мысли. Стоит ли говорить, что при таких условиях интенсивность тренировки непременно снизится.

Чтобы не случилось обезвоживание, нужно обязательно выпить 1-2 стакана воды за пару часов до тренировки и в процессе тренировки употреблять жидкость в умеренных количествах.

Пить воду во время тренировки в тренажерном зале необходимо не только летом, но и зимой, весной и осенью, ведь при любой температуре физические нагрузки влекут за собой потерю жидкости.

Именно поэтому в крупных фитнес-центрах размещены системы с питьевой водой.

Питание в тренажерном зале

Во время тренировки вам обязательно нужно употреблять достаточно. При отсутствии жидкости в организме сразу же нарушается питание всех тканей и клеток, снижается скорость химических реакций, интенсивность которых во время тренировок должна быть на достаточно высоком уровне, ухудшается выведение токсинов и продуктов распада жиров, а также побочных продуктов, возникающих при синтезе белков. Также важность употребления достаточного количества воды при питании для тренажерного зала состоит в профилактике запоров, опасность которых повышается при высоком содержании белков в рационе.

Если ваши тренировки очень интенсивные или длительные, во время занятий пейте углеводные коктейли или фруктовые соки – они восполнят потери энергии и повысят эффективность тренировок.