Как мужчине подсушить тело в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

  1. Правильная программа тренировок.
  2. Правильное питание.
  3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%Баскетбол12.5%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17022

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

  • кето диета
  • интервальное голодание
  • диета 16/8

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

// Читать дальше:

  • циклическая кето диета — полный гид

Домашние тренировки с минимальным инвентарем

Для занятий понадобятся:

  • гантели;
  • штанга (если имеется);
  • турник;
  • брусья;
  • скамья.

Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:

  • подтягивания на турнике с широким хватом к груди — 10 повторений;
  • приседания с гантелями или штангой — 20 раз;
  • жим гантелей или штанги на скамье лежа — 15 повторов;
  • подъем ног в висе на турнике — 20 повторений;
  • отжимания на брусьях — 15 раз.

Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:

  • подтягивания на турнике средним или узким обратным хватом — 10 раз;
  • приседание с гантелями или штангой — 20 повторений;
  • отжимания от скамьи головой вверх — 20 раз;
  • скручивания лежа — 30 раз;
  • жим гантелей или штанги стоя — 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — 15-20 повторений.
Читайте также:  «Русский твист» — супер упражнение для косых мышц живота

Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.

Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела. Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру. Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.

полезных советов для сжигания жира

1.  Пейте много воды

О пользе воды можно говорить бесконечно. Она необходима и при занятиях спортом и для хорошего пищеварения. Но не все знают, что вода способствует сжиганию жира. Вода — это среда, в которой происходит большинство клеточных действий, включая транспортировку и сжигание жира. Кроме того, вода не содержит калорий, но при этом наполняет желудок, помогая вам при возможности избежать лишнего перекуса, который рискует остаться на бедрах и животе. Старайтесь выпивать по 2-3 литра в день. Звучит устрашающе, но результат того стоит.

2. Сократите количество крахмалистых углеводов

Чрезмерное потребление крахмалистых продуктов, таких как паста, хлеб и рис (или, еще хуже, все вместе), дают организму гликогена больше, чем необходимо для получения энергии. Все излишки никуда не уходят, а сохраняются в виде жира. В ходе одного из исследований, жителей штата Алабама с диагностированным ожирением разделили на две группы. Первая группа 8 недель придерживалась диеты, где в умеренной степени были урезаны углеводы и потеряла на 11% больше жира в области живота, чем та группа, что придерживалась диеты с низким содержанием жиров.

3. 5 порций овощей в день

Это важная часть здорового образа жизни и сжигания лишнего жира. Овощи богаты полезными веществами и при этом содержат достаточно малое количество калорий. Постарайтесь съедать 5 порций овоще (не фруктов) в день. Звучит устрашающе, но достигнуть это цели достаточно легко — просто добавляйте овощи к каждому своему приему пищи. Даже в чит-дэй можно разнообразить пиццу большим количеством овощей.

4. Не увлекайтесь жиросжигателями

Жиросжигатели помогают уменьшать жировую массу, однако они же часто становятся причиной появления вредных привычек в питании. Если вы принимаете жиросжигатели, это не значит, что вы можете через день опустошат ларек с шаурмой, вы все еще должны придерживаться правильного питания и тренироваться. К сожалению, жиросжигатели — это не волшебные пилюли, которые просто удаляют лишние калории без каких-либо усилий. Жиросжигатели работают только в сочетании с упражнениями и правильным питанием.

5. Ограничивайте потребление сахара

Потребление простых углеводов (сахара) перед тренировкой пополняет запасы гликогена в печени и мышцах, однако слишком большое количество сахара, потребляемого в другое время дня, будет храниться как жир. Конечно, все мы в той или иной мере сладкоежки и нуждаемся в сладком. Главное в этом деле — знать меру. Попробуйте максимально заменить сладости на фрукты и не переедайте. Также помните, что во фруктовых соках количество сахара может ничем не отличатся от газировки. Откажитесь от сладких напитков в пользу воду, кофе и сахара (конечно же, без сахара).

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

  • Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
  • Подборка упражнений для растяжки после тренировки

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры:

Смотрите также:

  • План тренировок для мужчин на руки
  • План тренировок для мужчин на ноги
  • Интенсивное кардио для быстрого похудения

Подведем итоги

Если вы серьезно хотите заняться сушкой, то необходимо проконсультироваться со своим терапевтом и пройти обследование сердца, почек, пищеварительной системы и т.д. чтобы исключить возможные осложнения.

Самое главное во время сушки:

  • самодисциплина и контроль;
  • правильное питание;
  • регулярные кардионагрузки.

Соблюдая эти несложные правила, можно сушиться в домашних условиях при периодической нагрузке тела силовыми упражнениями: подтягивания, различные жимы, приседания, отжимания и т.д. Помните, что комплекс базовых упражнения в данном случае направлен только на поддержание мышечной массы.

Только правильная сушка даст желаемые результаты! Всем здоровья и отменной фигуры.

Противопоказания к сушке

Сушка для похудения является большим стрессом для женского организма. Поэтому в ряде случаев не стоит приступать к этому кардинальному способу приведения тела в идеальную форму.

Сушка организма для похудения противопоказана женщинам, которые страдают сахарным диабетом. Для страдающих этим заболеванием людей важно получать с едой необходимое количество сложных углеводов. Их исключение из рациона крайне негативно сказывается на выработке инсулина в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Сушка организма противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям. В этот период формирования новой жизни важно получать полный перечень необходимых витаминов и минералов с пищей.

Противопоказания к сушке

Так же похудение с использованием без углеводной диеты не допускается при:

  • проблемах с органами пищеварения;
  • заболеваниях печени и почек;
  • высоких умственных нагрузках.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Жим штанги в станке.
  • Тяга нижнего блока.
  • Сгибание ног в станке.
  • Жим вверх на тренажере Смита.
  • Разгибания рук на верхнем блоке.
  • Скручивания на верхнем блоке.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Протяжка штанги вдоль тела.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
  • Жим штанги с узким хватом.
  • Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
  • Приседания в тренажере Смита.
Читайте также:  Домашняя кардиотренировка для занятых людей

Третья тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Гиперэкстензия.
  • Жим вверх в тренажере Смита.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  • Тяга штанги к поясу в положении стоя.
  • Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
  • Разведение гантелей в положении лежа.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров . Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски . Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах . Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало . Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек . И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме . В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Дополнительные рекомендации

Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.

Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.

Теперь вы знаете, как просушиться в домашних условиях и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное — проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!