Как накачать грудь на турнике: тонкости выполнения упражнений

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться?

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Как качать мышцы рук?

Главная особенность занятий на поперечном брусе заключается в том, что в процессе этих занятий будут работать практически все мускулы человеческого тела. Однако если вы желаете тренировать какую-то определенную группу мускул, вначале, придется определиться с ответом на вопрос: «какая схема выполнения хватов лучше всего именно в вашем случае?»

Ведь с помощью различных упражнений можно акцентировать наибольшую долю нагрузки на тех группах мышц, которые мы собираемся качать именно сегодня.

  • Бицепсы. Для их активной прокачки, отжимания на турнике следует выполнять обратным хватом с достаточно большим расстоянием между руками. В этом случае, мы с Вами будем тренировать именно их.
  • Мышцы предплечий. Они прекрасно тренируются вместе с бицепсами при выполнении подтягиваний обратным хватом.
  • Трицепсы. Чтобы их натренировать, следует проводить упражнения на турнике с узким хватом.
  • Сгибатели, разгибатели предплечий. В области локтей и запястий располагается большое количество различных мышц. К ним принято относить: сгибатели и разгибатели пальцев рук, мускулы плечелучевые (они используются для сгибания рук в области локтей), пронаторы (отвечающие за повороты ладоней книзу) и супинаторы (отвечающие за повороты ладоней кверху). Все эти мышцы будут тренироваться во время выполнения любых отжиманий на перекладине.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • большая грудная мышца;
  • грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
  • клювоплечевая мышца;
  • плечевая мышца;
  • группа мышц предплечья;
  • прямая мышца живота (пресс);
  • большая передняя зубчатая мышца;
  • косые наружные мышцы живота;
  • трапециевидная мышца;
  • группа дельтовидных мышц;
  • трёхглавая мышца (трицепс);
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.
Читайте также:  Утренний комплекс упражнений для похудения видео

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение «Уголок» на удержание

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

«Ножницы» на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Подтягивания уголком

Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

Читайте также:  7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Тренировки на турнике

Подтягивания широким хватом

Этот вид подтягиваний прокачивает не только плечи, но и трапецию. Его можно использовать как комплексное упражнение или целенаправленно для прокачки шеи, плеч и трапеции.

Этапы и нюансы:

  1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони размещены на турнике любым видом хвата – прямой и обратный прокачивают соседние пучки дельт. Ноги можно оставить прямыми, но если вы сильно раскачиваетесь, лучше согнуть колени, чтобы стабилизировать свое положение.
  2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться как можно выше. Желательно, чтобы перекладина оказалась на линии ключиц. Задержаться в верхней точке следует не меньше трех секунд. На вдохе нужно выпрямить локти опуститься вниз.

Сделать не меньше 2-3 сетов по 20 подтягиваний.

Вис вниз головой

Прокачка пресса в висе на перекладине вниз головой считается очень сложным элементом, но качественно прокачивающим все мускулы тела.

Очень важно сохранять равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Упражняться в этом случае рекомендуется на низкой перекладине. Пальцы лучше сцепить в замок и положить на затылок, чтобы дополнительно давить на голову. Выполнять необходимо не меньше двух сетов по десять раз. Если пока такое количество повторений вам недоступно, желательно качать пресс «порционно» – маленькими подходами по два-три поднятия.

Упражнения на турнике

Дата публикации:

Упражнения на турнике 5 5

Турник – это простое и одновременно доступное приспособление для спортивных тренировок. Регулярные занятия на данном снаряде способствуют формированию атлетической и подтянутой фигуры.

Выполнять упражнения на турнике в равной степени могут как мужчины, так и женщины.

Стоит также отметить, что возможность варьирования физических нагрузок позволяет проводить тренировки на снаряде не только опытным спортсменам, но и новичкам.

Упражнения на турнике: общие сведения

Существуют различные техники подтягиваний на турнике. Так, выделяют следующие виды хватов на перекладине:

  • прямой, при котором ладони направлены от себя;
  • обратный, при котором ладони направлены на себя;
  • смешанный, при выполнении которого одной рукой делается прямой хват, а другой – обратный;
  • параллельный, выполнение которого осуществляется на двух перекладинах одновременно;
  • широкий, при котором ладони находятся на расстоянии в 60-80 см друг от друга;
  • средний, при котором расстояние между ладонями равно ширине плеч;
  • узкий, при котором ладони находятся очень близко друг к другу.

Упражнения на турнике помогают в укреплении плечевых, зубчатых мышц, а также мышц предплечья, груди, пресса и т.п.

Необходимо помнить о том, что ширина хвата прямо пропорциональна оказываемой нагрузке на спинные мышцы. При выполнении подтягиваний следует двигаться без рывков и плавно.

Это способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы и помогает предотвратить появление растяжений.

Благодаря упражнениям на турнике для всех групп мышц создается необходимая нагрузка. В особенности это относится к верхней части тела. а для того, чтобы активизировать мышцы ягодиц, ног и бедер, рекомендуется использовать отягощение. Кроме того, существуют такие упражнения, при выполнении которых следует задействовать все группы мышц. Вис с притягиванием коленей к груди – одно из них.

Упражнения на турнике для спины

Существует ряд специальных упражнений на перекладине для спины. Одним из них является подтягивание к груди. Это упражнение рекомендуется выполнять прямым, широким хватом. По желанию можно использовать отягощение.

Подтягивание вдоль турника – еще одно упражнение для спины. Выполнять его необходимо смешанным хватом, расположившись при этом поперек перекладины.

В процессе подтягивания данная перекладина должна вначале оказаться по левую сторону от головы, а затем по правую. Также популярным является такое упражнение на турнике, как подтягивание за голову.

Для его правильного выполнения нужен широкий хват. Что касается повторов, то их количество следует увеличивать постепенно.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Чтобы привести в тонус мышцы груди, при подтягивании следует использовать узкий или средний обратный хват. Темп выполнения упражнения не должен меняться. Дышать при этом необходимо носом. Женщинам рекомендуется делать не более 3-5 подходов по 4-10 подтягиваний в каждом.

Для выполнения следующего упражнения на турнике для мышц груди потребуется прямой хват. Оно заключается в том, что при подтягивании перекладина должна закладываться за голову. Данное упражнение следует делать в три подхода, однако, в зависимости от индивидуальных возможностей человека, их количество можно увеличивать.

Читайте также:  30. Укажите наиболее эффективную форму отдыха при умственном труде.

Занятия на турнике нужно проводить регулярно, не делая себе поблажек. Только при интенсивных тренировках можно достичь эффективного результата. Изначально нагрузки должны быть небольшими, но после достижения очевидных успехов их нужно начать постепенно увеличивать, избегая при этом резких изменений, к которым вы можете не быть готовы.

Оставьте свой комментарий:

Упражнения по растягиванию эспандера

В домашних условиях девушка сможет накачать грудные мышцы упражнениями с эспандером как в положении стоя, так и лёжа.

Первое упражнение выполняется со следующей последовательностью:

  1. Встать на ленту, слегка расставив ноги. Взяться кистями за ручки снаряда.
  2. Делая выдох, тянуть руки вверх, сгибая локти.
  3. Опустить руки.

Нужно совершить 8-10 поднятий рук. Второе упражнение отличается от первого тем, что руки поднимаются с разведением в стороны.

Третье упражнение выполняется так:

  1. Лента кладётся на спортивный коврик. Нужно лечь лопатками на неё, взять ручки снаряда и развести руки.
  2. Делая выдох, нужно медленно поднимать руки вверх и сразу же опускать.

Достаточно сделать 5-7 повторений упражнения.

Когда нужно использовать отягощения

После регулярных занятий упражнения выполняются легко, и чтобы тренировка стала ещё эффективней, требуется дополнительная нагрузка. Поэтому, когда массы своего тела становится недостаточно, используют приспособления, придающие ему больший вес.

Для утяжеления применяют специальный пояс с креплениями для утяжелителей или нагрузки (гантели, гири). Вначале можно даже использовать рюкзак, наполненный кирпичами. Техника выполнения упражнения остаётся та же, но за счёт утяжеления она более интенсивная.

Такие нагрузки активнее накачивают мышечную массу. Когда подтягиваются на турнике с утяжелителями, надо правильно начинать и завершать упражнения, так как их использование усиливает нагрузку и на позвоночный столб.При выполнении упражнений по подтягиванию с утяжелением следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • запрещено подпрыгивать с таким грузом до турника. Надо аккуратно браться за перекладину, чтобы избежать травмы (растяжения) позвоночника;
  • по окончании выполнения упражнений запрещено спрыгивать с перекладины. Это может стать причиной защемления нервов между позвонками, которые потянулись в результате виса на турнике;
  • не допускать резких движений; тело должно двигаться в медленном темпе;
  • перед подтягиванием надо подождать, когда груз перестанет колебаться.

Важно!Такие нагрузки рассчитаны на спортсменов с опытом, начинающим от них лучше отказаться. Следует учитывать, что утяжеление весом в 5 кг дают нагрузку на позвоночник в несколько раз большую, чем обычно, что может привести к получению разного рода травм.

При использовании отягощения повторы делают не более 10 раз (обычно 5–8) в три подхода.

Подтягивания на грудные мышцы

Точное распределение нагрузки при занятиях на турнике напрямую зависит от хвата рук. Прокачивая верх грудных мышц, используют широкий прямой захват, либо смешанный, в комбинации с заведением головы за турник. Выбор зависит от уровня подготовки. Начинают с 2 подходов по 5 подтягиваний. Количество увеличивают еженедельно на 5%.

В упражнениях на турнике различают фазы:

  • позитивная — тело поднимают;
  • негативная — тело отпускают;

Выделяют 2 техники: «упор на силу», «упор на массу».

Техника силового упора:

  • туловище поднимают медленно, опускают быстро, длительность подъема 3 сек., спуск 1 сек.;
  • через каждые 3 занятия увеличивают количество повторений на 3;
  • в фазе подъема важно удерживать напряжение в мышцах;
  • отдых постепенно сокращают до 2 мин.

«Упор на массу» предусматривает соблюдение следующих правил:

Подтягивания на грудные мышцы
  • подъем тела осуществляется быстро (1 сек.), спуск медленно (3 сек.);

  • тело напряжено в негативной фазе;
  • число повторений и подходов не увеличивают;
  • отдых — 3 мин;
  • энергетический баланс после занятий восполняют хорошим питанием.

Выполняя подтягивание на грудные мышцы необходимо практиковать следующее: позитивная фаза делается на выдохе, негативная на вдохе, дышат на протяжении всего упражнения, не задерживая воздух в легких.

Подтягивания на грудные мышцы

Задержка дыхания при физических нагрузках провоцирует кислородное голодание организма, что приводит к понижению результата. Недостаток воздуха не позволяет выполнять упражнение в желаемом количестве, уменьшает число подъемов и опусканий. Симптомы неверного дыхания проявляются в виде головокружения, потери сил, слабости.