Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Предплечьем называется часть руки, находящаяся между вашим локтем и запястьем. Именно этот участок тела чаще всего виден из-под одежды большую часть года. Поэтому особенно важно придать ему внушительных форм и размеров.

Рекомендации к упражнениям

Предплечья постоянно задействуются и при выполнении упражнений, и в быту, поэтому их сопротивляемость к нагрузкам очень высокая. Их развитие зачастую становится достаточно трудоемким процессом.

Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе. Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму. Желательно проводить такую тренировку в день тренировки рук и в день тренировки спины, в самом конце занятий. Так обеспечивается полноценное развитие.

Техника выполнения сгибаний в запястьях:

  1. Перед началом выполнения расположите штангу сбоку от горизонтальной скамьи.
  2. Встаньте на оба колена с другой стороны скамьи, при этом ваш корпус должен упираться в скамью.
  3. Возьмите штангу с использованием супинированного хвата (ладонями вверх) и расположите руки на скамье таким образом, чтобы ваши предплечья упирались в горизонтальную скамью. Кисти рук должны оставаться свободными над краем скамьи.
  4. На выдохе начните движение, сгибая запястья рук, кисти поднимаются вверх.
  5. Медленно, чувствуя напряжение в предплечьях, на вдохе опустите запястья вниз в исходное положение.
  6. Предплечья на всем протяжении движения должны оставаться неподвижными, единственное движение происходит в запястьях рук. Это главное правило при выполнении упражнения.
  7. Выполните 10-15 повторений на 3 подхода.

Советы по выполнению

Техника выполнения сгибаний в запястьях:
  • В исходной позиции крайне необходимо обеспечить прямое положение ваших рук. Для того, чтобы мышцы сокращались по полной амплитуде движения нужно полностью разгибать локтевой сустав, так упражнение будет обладать максимальной эффективностью.
  • Не отрывайте ваши локти, а также предплечья от скамьи. Во-первых, это может привести к травме. Во-вторых, если все равно это произойдет, то основная часть нагрузки уйдет с предплечий на бицепсы, при этом смысл упражнения полностью теряется.
  • Увеличения амплитуду движения можно добиться таким способом — слегка расслабьте пальцы, держите гриф свободным, т. е. на закрытым хватом. Это позволит максимально разгибать ваши запястья.
  • Хват нужно подбирать таким образом, чтобы предплечья находились параллельно друг другу. Поэтому располагайте их примерно на ширине плеч, либо немного уже.

Варианты выполнения

  1. Это упражнение также можно выполнить сидя, держа штангу на бедрах. Запястья рук при этом будут висеть над коленями, а техника выполнения аналогична, как указано выше.
  2. Кроме того, упражнение может быть выполнено с гантелями вместо штанги.

Видео: Сгибания в запястьях:

Смотрите также:

  • Подъем штанги обратным хватом — на развитие предплечий
  • Подъемы гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями сидя)
  • Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)
Техника выполнения сгибаний в запястьях:

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.
Упражнения для мышц предплечий

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения Оксисайз Марины Корпан

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.
Упражнения для мышц предплечий

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.
Упражнения для мышц предплечий

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

  • Для увеличения толщины рук — упражнения для трицепсов.
  • Шея должна быть как голень.
  • Прокачка плеч в домашних условиях.
  • И не забываем про питание для набора массы.

Прокручивания кистей с отягощением

Снаряд для выполнения этого упражнения можно легко изготовить самостоятельно, если его нет в вашем спортивном зале. Вам понадобится небольшая гирька или аналогичный груз весом в 3–4 кг. К нему нужно привязать тонкую веревку, другой конец которой следует прикрепить на деревянную рукоять или толстую ровную палку. Как накачать мышцы предплечья этим способом? Ответ вы найдете далее.

  • Возьмите рукоять и упритесь предплечьями в какую-либо опору, например на одну сторону брусьев. При этом ваши предплечья должны находиться параллельно уровню пола.
  • Начинайте прокручивать рукоять, наматывая на нее веревку. Делайте так до тех пор, пока гирька поднимется до уровня ваших кистей.
  • Затем вращайте рукоять в обратную сторону, и грузик начнет опускаться. Как только он достанет пола, сразу же начинайте поднимать его обратно верх.
Читайте также:  Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Краткий урок анатомии предплечий

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Строение и функции предплечья

Основой каждого живого организма является опорно-двигательная система. В структуру опорно-двигательной системы человека входит предплечье, которое закрепляется суставом локтя и суставом запястья.

Предплечье человека состоит из множества мышечных тканей. Каждая из них выполняет значительное количество функций. Мышцы плеча и предплечья в основном действуют на несколько суставов. Их сокращения способствуют движение лучезапястного, локтевого, лучелоктевого дистального, кистевого и других объединяющих мышц.

Все мышцы предплечья состоят из длинных трубчатых костей: лучевой и локтевой. Они живут среди множества костей. Тело мышц расположено проксимально, а длинные сухожилия – дистально.

Существует два вида мышц предплечья, каждый из них содержит по два слоя – поверхностный и глубокий.

Передняя группа предплечья состоит из четырех слоев функциональных мышц и семи сгибателей, а задняя содержит девять. В заднюю группу предплечья входит и супинатор.

Первый слой выполняет функцию легкого вращательного движения кисти руки. Второй способствует функции сгибательного движения пальцев и кисти руки на поверхностном уровне. Третий слой на углубленном уровне регулирует сгибательные движения кисти руки и большого пальца. Четвертый способствует вращению ручной кисти внутрь.

Разгибать запястье помогают наружные мышцы: длинные и короткие. Задняя сторона предплечья содержит два слоя функциональных мышц. Мышцы первого слоя выполняют функцию разгибательных движений запястья, кистей, мизинца и других пальцев. Значительное количество мышц второго слоя способствует выполнению функций вращения кисти наружного направления. Также эти мышцы обеспечивают возможность разгибать большой и указательный палец. За переднюю зону мышц предплечья отвечает нерв, который сочетается с локтевыми функциональными элементами. Работе задней мышечной оболочки предплечной кости способствует лучевой нерв. Основные функции в предплечье человека выполняют две кости – лучевая и локтевая. Эти кости объединяются специальной группой суставов, которые содержат эпифиз и диафазы. Группа носит название лучелоктевой.

Диафазы предплечных костей объединяются перепонками. Анатомическая ось предплечья пересекает головку и эпифиз лучевой кости. Кровоснабжение предплечной зоны обеспечивают основные артерии – лучевая и локтевая. Чтобы обеспечить кислородом мышцы и лимфатические узлы по венам и лимфатическим сосудам, происходит движение венозной крови и лимфы.

Как укрепить запястья рук

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал.

Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку.

Как укрепить запястья рук

Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как укрепить запястья рук

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Дополнительные упражнения

Накачать мышцы можно, используя дополнительные упражнения:

  • Внешнюю поверхность предплечий нагружают прыжки на скакалке с отягощением, длительностью 20 минут;
  • Прекрасны в качестве тренинга на сгибатели удары по боксерскому мешку (особенно, если использовать перчатки с отягощением);
  • Поможет развить силу и массу ношение во время выполнения упражнений специального резинового браслета, который увеличивает сопротивляемость мышц.

Главное, чтобы занятия были регулярными. Их обязательно дополнять тяжелой «мужской» домашней работой, которая для мышц является своеобразной тренировкой: работа дрелью, молотком, передвижение мебели и пр.

{videochart}{/videochart}

Видео: Денис семенихин. Тренировка предплечий

Похожие публикации: Арнольд Шварценеггер о своей программе тренировок на несколько лет Как увеличить результат в жиме лежа Диета для начинающего бодибилдера Набор мышечной массы с помощью циклических тренировок Как и сколько принимать протеина Как накачать трицепс: упражнения на трицепс для дома и тренажерного залаНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Какие мышцы рук развивает эспандер кистевой — польза и вред упражнений для здоровья

Любое занятие может принести результат: жесткий наиболее предпочтительный, но с легким тренажером достаточно сделать большее количество подходов для нивелирования эффекта. Наиболее распространенные техники упражнений таковы:

  1. Упорное сжатие 1-1,5 минуты, пытаясь сделать упражнение 100 раз. Отдых: 3-5 минут. Подходы: 3-7 раз.
  2. Сжатие 100 раз, во время отдыха тренажер держать в сжатом состоянии. Отдых: 3-5 минут.
  3. Сжимать тренажер произвольное количество раз, пока не будет ощущаться жжение в мышцах предплечья.
  4. Сжимать очень жесткий прибор 10-12 раз.
  5. Держать до упора 1 раз, после сжимать до упора.

Интенсивность тренировок индивидуальна для каждого человека. Среднее количество подходов для каждого упражнения с эспандером 15. Также его можно применять в сочетании с другими видами упражнений, в зависимости от того, какие мышцы качает человек. Например, польза и вред скандинавской ходьбы очень актуальный вопрос для современного спорта. В любом применении, эспандер кистевой – польза для вашего здоровья на долгие годы.