Как накачать крылья: тренировки для зала и в домашних условиях

Развитие плечевого пояса играет крайне важную роль в построении спортивной фигуры. Достаточно популярным упражнением для развития торса считается подтягивание на перекладине. Новички часто интересуются, как накачать плечи на турнике и можно ли это вообще сделать. Получить ответ удается после внимательного изучения информации о данном упражнении, а также его технике выполнения и вариациях.

Лучшие упражнения для предплечья

  1. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Хорошо прорабатывает плечелучевые мышцы предплечья, а также укрепляет мышцы внешней стороны предплечья.
  2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Упражнение также известное как «молотки» с гантелями. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
  3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  5. Сгибания Зоттмана. Силовое упражнение с гантелями, которое развивает не только мышцы сгибатели рук, но и задействует всевозможные мелкие мышцы пронаторы и супинаторы кистей.
  6. Сгибание запястий со штангой за спиной. Упражнение для тренировки мышц предплечий, а именно мышц сгибателей кисти.

На этом список упражнений для предплечий не заканчивается, так как существует огромное количество разнообразных упражнений, предназначенных для тренировки тех или иных функций этих мышц. Мы рассмотрели лишь лучшие упражнения для предплечий и лишь несколько из них будем использовать в своих тренировках.

Советы по технике

Подтягивания на полотенце

Оберните полотенце среднего размера через перекладину и плотно возьмитесь за оба его конца. Из положения вися с вытянутыми руками подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не поднимется выше рук.

Выдержите секундную паузу в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если можете подтянуться более 10 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Поскольку вы используете нейтральный хват, когда делаете «молотки» с гантелями, то можете дать нагрузку на мышцы предплечья гораздо в большей степени, чем при обычном выполнении подъёма гантелей на бицепс.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать расширители рукоятки. Например, Fat Gripz, одна из самых популярных марок которая увеличивает диаметр рукоятки гантели с 2,5 сантиметров до 6 сантиметров. Это заставляет крепче сжимать гантели и активировать мышцы предплечья для большего их роста.

Не допускайте дополнительного силового импульса при выполнении упражнения! В верхней части амплитуды выдержите секундную паузу, затем медленно опустите груз, но не до полного разгибания руки, оставьте примерно 15 градусов сгиба локтевого сустава.

Сильно сжимая гантель, удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд, чтобы сильнее активировать работу предплечья. Теперь опустите гантель до полного разгибания руки и повторите тоже самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно, делая по 6 повторений.

Сгибание / разгибание, вращение запястий.

Закрепите ремень для отягощения на одном конце грифа штанги установленному в стойке для приседаний на уровне плеч. Повесьте на него гантель, а на другом конце грифа установите вес, эквивалентный весу гантели, чтобы сохранить равновесие.

Использование большого диаметра конца штанги даёт толщину, как и при использовании расширителей грифа, а стойка обеспечивает стабильность положения, чтобы устранить потенциальную усталость плеч, которая может ограничить силовую часть выполнения упражнения.

Читайте также:  5 лучших упражнения на бицепс для увеличения массы и объема!

Поставьте ноги на ширине плеч и вытянув руки, возьмитесь за конец штанги хватом сверху и поверните его на себя, как будто поворачиваете ручку газа на байке. Выполняйте такие движения обеими кистями пока вес не достигнет высоты штанги. Затем медленно опустите груз в нижнее положение. Это одно повторение.

После 3 подходов сфокусируйтесь на разгибании запястья. Эта установка точно такая же, как и в упражнении на сгибание, за исключением того, что вы будете поворачивать запястье в противоположном направлении – от себя.

Это не большое изменение вращения полностью трансформирует тренировочный эффект, работая сгибателями и разгибателями запястья в концентрической и эксцентрической фазах движения.

Тренировка предплечий 2

  1. Прогулка фермера – 2 подхода по 30 секунд. Если нет специального грифа для этого упражнения, используйте гантели с расширителями рукоятки.
  2. Сгибания Зоттмана – 3 подхода по 6 повторений. Используйте гантели с расширителями рукоятки. Опускайте вес в течении 5 секунд в каждом повторении.
  3. Вращение запястий от себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.
  4. Вращение запястий на себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.

Анатомия предплечья

Чтобы точно понять, как накачать мышцы предплечий, необходимо понимать их главные функции и строение. Под этим обычно подразумевают мышечную область от локтя до кисти. Она состоит из множества мелких мышц и делится на две группы: переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). К передней относятся:

  • Лучевой сгибатель запястья;
  • Локтевой сгибатель запястья;
  • Длинная ладонная мышца.

К задней группе относят разгибатель запястья, а также короткие и длинные лучевые разгибатели запястья. Важно помнить, что основной объем предплечья задает большая плечелучевая мышца, которая выполняет сгибание руки в локте. Это поможет понимать, как качать мышцы предплечья и регулярно прогрессировать.

К основным функциям мышц низа руки относится сгибание и разгибание в локтевом и лучезапястном суставах. Также эти мышцы определяют силу хвата и отвечают за удержание веса в руках. Это один из главных ответов, почему и зачем нужно качать предплечья.

В целом, большинство движений для прокачки повторяют основную функцию мышцы, потому понимая задачу мышечной группы, разобраться в сути упражнений несложно. Потому вникаем в особенности тренинга и качаем предплечья правильно, гарантировано получая желаемую отдачу и мышечный рост.

Популярные упражнения

Существует ряд наиболее популярных упражнений для турника, которые демонстрируют высокую эффективность в тренировке плеч. Некоторые из них доступны и новичкам, и опытным спортсменам. Другие требуют определенного стажа занятий. Чтобы эффективно прокачать плечи посредством турника, потребуется заранее продумать, как будут усложняться подтягивания в дальнейшем.

Подтягивания

Выполнение классических подтягиваний средним прямым хватом позволяет тренировать спину и руки, равномерно распределяя между ними нагрузку. Широкий хват позволяет сместить акцент на широчайшие, узкий — на бицепс. Обратный узкий хват позволяет более изолированно прорабатывать бицепс и предплечье.

Чтобы выполнить подтягивание, необходимо повиснуть на перекладине, усилием рук и спины подтянуться до уровня подбородка, после вернуться в исходное положение. Для глубокой прокачки мышц рекомендуется возвращаться в нижнюю точку подконтрольно. Если тяжело подтянуться даже 1–2 раза, поначалу можно просто висеть по 30–40 секунд 3–4 подхода.

Зная о том, как быстро накачать плечи на турнике, можно создавать максимально эффективные программы тренировок.

На перекладинах и брусьях можно делать отжимания. Упражнение задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Многие тренеры рекомендуют совмещать отжимания на брусьях вместе с подтягиваниями, чтобы по максимуму прорабатывать весь торс. Можно выполнять следующие действия:

  1. Отжимание от перекладины. Необходимо оказаться сверху турника на прямых руках (сделать это можно при помощи подъема переворотом или выхода силой). Далее нужно медленно опуститься, сгибая руки в локтях. При выдохе нужно выжать свое тело обратно вверх.
  2. Отжимания на брусьях. Необходимо запрыгнуть на брусья. Далее требуется начать сгибать локти, одновременно подавая грудь вперед. Слишком глубоко опускаться не нужно, так как можно травмировать плечевой сустав. При выдохе нужно вернуться в исходное положение.
  3. Отжимания от низкой перекладины в упоре лежа. Требуется опереться на низкую перекладину двумя руками и начать отжиматься, касаясь грудью турника. Эти упражнения хорошо прорабатывают передний пучок плеч.
Читайте также:  Лучшее упражнение для грудной мышцы – отжимание от пола

Чтобы накачать плечи на турнике и на брусьях, необходимо не только правильно выполнять движения, но и отдыхать. Между легкими тренировками нужно отдыхать не менее 2 дней, между тяжелыми — 4–7 дней.

Отжимание от перекладиныОтжимания на брусьяхОтжимания от низкой перекладины в упоре лежа

Неполный офицерский выход

Технически сложное действие, которое требует большого стажа занятий и умение выполнять это упражнение хотя бы 1 раз. Для осуществления неполного офицерского выхода необходимо:

  1. Взяться за перекладину левой рукой хватом снизу, а правой — хватом сверху.
  2. Подтянуться и сделать выход на одну руку, поставив во флажок правую руку.
  3. Повернуться на 180 градусов спиной к турнику, при этом перехватившись левой рукой за перекладину.
  4. Выжать собственное тело вверх, после вернуться в положение спиной к турнику, и снова сделать жим.

Использовать данный вид отжиманий для тренировки плеч не всегда целесообразно, так как схожую нагрузку можно получить на брусьях, при этом не выполняя никаких сложных элементов. Включать офицерский выход в программу нужно, если хочется делать гимнастические элементы или разнообразить занятия.

Коммандо

Особый вид подтягиваний, при котором за перекладину необходимо взяться максимально узко хватом сверху и снизу. При таком хвате человека разворачивает лицом к турнику. После принятия исходного положения можно начинать накачивание плеч. Подтягиваться необходимо, поочередно меняя стороны. Первый раз нужно подтянуть подборок с левой стороны перекладины, во второй — с правой.

«Коммандо» развивает широчайшие, плечи, бицепс. Неестественное положение тела при висе значительно улучшает проработку мышц. В спортивном зале «коммандо» можно делать на V-образной перекладине, что позволяет усилить прокачку спины.

Пишущая машинка

Упражнение, при котором человек вначале подтягивается до уровня подбородка, после поочередно перемещает вес своего тела с одной руки на другую. «Пишущая машинка» позволяет прорабатывать плечи на турнике в статике, а также способствует увеличению общей силы плечевого пояса. Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться.

Перед тем как пробовать делать «печатную машинку», рекомендуется довести количество обычных подтягиваний за 1 подход до 15–18 раз. Сложные упражнения на плечи можно успешно выполнить, используя широкий турник.

Стоя в наклоне тяга одной рукой гантели

Чтобы сделать это упражнение правильно, надо упереться одной ногой об скамью или табуретку. Нейтральным хватом берут гантель, внутренняя сторона ладони должна смотреть в сторону бедра. Упражнение выполняют в начале на одну руку, потом на другую. Тело сверху наклоняется, так чтобы стало параллельно с полом. Спина должна быть немного прогнута в пояснице. Рука со снарядом находится в расслабленном состоянии.

Стоит соблюдать следующие правила:

  • Двигать гантели вверх надо на выдохе
  • Гантель должна быть поднята по возможности высоко
  • Когда локоть достигает по уровню плечо, то надо начинать работать плечом, так как крылья в этот период хорошо появляется сокращение
  • В верхней точке гантель стоит задержать на некоторое время
  • Медленно делая вдох, очень плавно возвращайте руку в начальное положение

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

  • отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
  • неполное выполнение спортивной программы;
  • недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Прогулка с трэп-грифом

Очень эффективное упражнение для развития кистей рук, пальцев и предплечий в целом. Регулярное выполнение «прогулки фермера» сделает ваш хват железным. Оно также развивает торс, плечи, бицепс, а особенно трапеции. Для этого вам нужно две гантели, или гири.

Техника выполнения:

  • Станьте, ровно взяв в руки две гантели;
  • Идите прямо напрягая мышцы пресса, а плечи старайтесь отводить немного вперед;
  • Выполните 4 подхода по 15 метров.

Отметим, что данное упражнение делают стронгмены на тренировках и соревнованиях.

Конечно, для этого упражнения вам понадобиться трэп-гриф. К сожалению, он есть только в силовых спортзалах. Упражнение более удобное, чем «прогулка фермера». Оно качает всё тело и делает ваши предплечья невероятно сильными. Для этого нагрузите большой вес.

Техника выполнения:

  • Становитесь внутрь после нагрузки блинов по бокам;
  • Крепко возьмитесь за рукоятки, но убедитесь что руки не мокрые;
  • Поднимите не спеша гриф и идите медленно прямо, плечи должны быть, отведены назад;
  • Выполните 3 подхода по 10 метров.

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

  1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
  2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Тренировка № средний уровень

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Почему именно дома?

Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими в области накачки предплечий. Наибольший результат достигается при соблюдении описанных рекомендаций. В домашних условиях накачать предплечья вполне реально, пользуясь спортивным инвентарем (гантели, эспандер, скакалка, перекладина), не требующим больших материальных затрат. Описанные упражнения прорабатывают не только мышцы предплечий, но и бицепсы рук, ноги и попу (при прыжках на скакалке с отягощением), укреплять суставы и связки (вис на турнике, удержание утяжелителей).