Как накачать попу в домашних условиях с резинкой

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Что это такое

Определение

Для начала выясним, что собой представляет так называемая резинка для тренировок. Эластичная лента должна стать обязательным снарядом среди вашего спортивного инвентаря. Когда необходимо откорректировать фигуру сделать силуэт скульптурным, похудеть, очень важно тренироваться именно с резинкой.

Эластичную ленту также принято называть эспандером. В большинстве случаев обеспечивается дополнительная нагрузка при выполнении всевозможных упражнений, когда резинка просто натягивается между ногами.

Определение

Приведем простой наглядный пример. Это всеми любимые приседания. Если выполнять их без утяжелителей, задача становится предельно простой. Отличный способ поменять нагрузку в сторону увеличения такой: делается выпад в сторону, но на бедре при этом натягивается эластичная лента. В итоге напряжение растет, мышцам приходится напрягаться существенно больше. А увеличение нагрузки, разумеется, определяет рост эффективности тренировки. Именно так и помогает в тренировках эспандер, создавая дополнительное сопротивление, которое мышцам приходится преодолевать.

// Упражнения с резинкой для ног

Главным акцентом представленной ниже программы тренировок является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает попе характерную округлость — однако она практически не используется при ходьбе, требуя выполнения различных махов и выпадов.

Роль играет и то, что полноценное вовлечение средней ягодичной мышцы в работу требует развития нейромышечной связи — для чего и предназначены упражнения с фитнес-резинкой. Подобные резинки, создавая статическую нагрузку, помогают научиться правильно напрягать мышцы.

Упражнения с резинкой на ноги рекомендуется выполнять в медленном темпе и с задержкой на несколько секунд в финальной точке движения. По сути, необходимо чувствовать растяжение мышц — одновременно с растяжением резинки. Именно это обеспечит эффективную прокачку попы.

// Плюсы упражнений с резинкой:

// Читать дальше:

  • функциональные упражнения с резинкой
  • домашние упражнения на ягодицы — без инвентаря
  • статические упражнения — что это?

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Обычно целлюлитом страдают женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Чаще всего у женщин больше жировой ткани, а по своему строению она более рыхлая. Кроме этого, у девушек волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу — что провоцирует образование неровностей. Однако регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение, избавляя от целлюлита.

// Читать дальше:

  • как похудеть женщине после 50?
  • сушка для девушек — меню 1200 ккал по дням
  • эстрогены для женщин — как повысить?

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

  • расслабление и разогрев мышц
  • улучшение кровообращения
  • снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
  • снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.

Фитнес-резинка в домашних условиях

Когда мы занимаемся на тренажерах, наши руки и ноги движутся по одной траектории. В занятиях же с резинками для фитнеса траектория движения конечностей может быть любой: вперед, назад, прямо, под углом или с наклоном. Благодаря чему прорабытваются мышцы, которые редко или практически не задействуются при выполнении других силовых упражнений. Фитнес-резинкой можно разнообразить и повысить эффективность других силовых тренировок, например, с гантелями.

Данный спортивный снаряд идеально подойдет для пилатеса или стретчинга. Фитнес-резинка позволит нагружать дополнительные группы мышц и увеличивать амплитуду движений. Благодаря слабому воздействию на суставы, такие упражнения еще и максимально безопасны. Поэтому фитнес с резинками популярен среди женщин после родов, когда еще нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Но и тренироваться со спортивными лентами можно только после разрешения врача.

Еще один плюс занятий с резинкой для фитнеса — простота спортивных элементов. Необязательно разучивать новые комплексы упражнений, достаточно сделать элементарные:

  • Разведение рук в стороны
  • Подъем на бицепсы
  • Вертикальный жим на плечи
  • Махи ногами вверх

Фитнес-резинка отличается от эспандера отсутствием ручек, поэтому более универсальна. При выполнении упражнений можно использовать любой хват, складывать в несколько раз, по своему усмотрению увеличивая силу натяжения, а следовательно, и нагрузку на мышцы. Также этот спортивный снаряд можно завязывать кольцом вокруг ног или рук.

Резинки для фитнеса очень дешево стоят — в пределах 200-500 рублей, в зависимости от плотности. Поэтому можно позволить себе сразу несколько эластичных лент разной плотности. Немногие спортивные снаряды могут похвастаться таким достоинством.

Как и сколько заниматься

Упражнения для похудения с резиновой лентой приносят положительный результат только при правильном составлении графика тренировок.

Внимание! Нельзя проводить ежедневные тренировки с использованием фитнес-резинок, тело должно успевать отдохнуть. Новички часто допускают ошибку и проводят слишком частые и интенсивные тренировки

В результате мышцы не успевают окончательно восстанавливаться. Опытные тренеры советуют делать перерывы и в некоторые дни полностью исключать физические нагрузки. В противном случае результат будет минимальный. Чтобы похудеть, достаточно заниматься 3, максимум 4 раза в неделю

Новички часто допускают ошибку и проводят слишком частые и интенсивные тренировки. В результате мышцы не успевают окончательно восстанавливаться. Опытные тренеры советуют делать перерывы и в некоторые дни полностью исключать физические нагрузки. В противном случае результат будет минимальный. Чтобы похудеть, достаточно заниматься 3, максимум 4 раза в неделю.

Добиться положительных результатов при концентрации нагрузки на конкретной группе мышц не получится. Для стабильного похудения потребуются регулярные домашние тренировки продолжительностью 40 минут с анаэробными нагрузками.

Внимание! Каждая тренировка должна строиться таким образом, чтобы у человека задействовалось минимум 23% мышц от общей их массы

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

  1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
  2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
  3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
  4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
  5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
  6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
  7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.
Разновидности эспандера

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Полезные рекомендации

Правильный выбор жесткости ленты позволяет хорошо прочувствовать нагрузку, не ухудшая техники выполнения упражнений. Чтобы проработать верхнюю часть тела, рекомендуется выбирать мягкую ленту. Резинки средней жесткости или жесткие подойдут для ног и ягодиц.

Следует учитывать то, что некоторые производители выпускают ленты самых разнообразных оттенков, поэтому при покупке нужно уточнять уровень жесткости приспособления. Чтобы удобнее было использовать тренажер, лучше покупать изделие с нескользящей поверхностью, а длина его должна составлять не менее 1,2 м. Снаряд достаточной длины позволит расширить спектр упражнений.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • заниматься регулярно;
  • упражнения чередовать с отдыхом;
  • не заниматься два дня подряд, чтобы мышцы могли восстановиться.
Полезные рекомендации

Также требуется:

  • соблюдение правил безопасности при работе со снарядом. Движения должны быть плавными и неспешными. Неосторожные действия могут привести к тому, что резинка соскочит и поранит человека;
  • постепенное увеличение сложности тренировки;
  • контроль дыхания: на выдохе резинка растягивается, на вдохе — сжимается;
  • полноценный сон и отдых.

Если при выполнении какого-либо элемента появились болевые ощущения, стоит захват сделать немного слабее. Если дискомфорт все равно не исчезает, лучше отказаться от такого упражнения, заменив его другим. Некоторые пользователи отмечают, что при занятиях резинка иногда выскальзывает из рук, что приводит к натиранию ладоней и раздражению кожи.

В этом случае можно использовать специальные спортивные перчатки, которые имеют нескользящее покрытие.

15-минутная тренировка: упражнения с резиновой лентой

Иногда простейшее спортивное снаряжение помогает нам выполнять эффективные комплексы упражнений для похудения. Как, например, резиновая лента, которая стоит копейки и весит меньше, чем ваш iPod, является одним из лучших помощников в борьбе с лишними килограммами.

Она тонизирует все группы ваших мышц, особо нагружая те мускулы, которые сложно проработать с помощью гантелей, поэтому мы и разработали предложенные ниже упражнения с резиновой лентой. Делать их нужно комплексно: Выполните по 10 – 12 повторений каждого движения, не отдыхая между ними.

Затем сделайте передышку на 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите весь цикл сначала. Тренироваться следует пять раз в неделю, каждый раз выполняя по три сета упражнений.

Реверанс в выпаде – меч в руках

   Правой рукой возьмите один конец  резиновой ленты, заложив другой под ступню правой ноги. Левую ногу поставьте накрест за правой и опуститесь в выпаде-реверансе.

Поднимите правый локоть – он должен находиться диагонально к телу, кулак — перед плечом. Не двигая верхней частью руки, поднимите предплечье и кисть вверх. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию.

Это – одно повторение. Сделайте упражнение 10 – 12 раз.

Рывки руками в положении сидя

Сядьте на пол, ноги прямые.

Резиновую ленту крепко оберните вокруг ступней, концы ее возьмите в обе руки, вытянув их перед собой. Спину держите прямо, плечи — квадратные. Прижмите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, тем самым натягивая резиновую ленту. Сделайте паузу, а затем вернитесь к исходному положению. Вы выполнили одно упражнение. Повторите его 10 – 12 раз.

Отжимание с сопротивлением

Отжимания, без которых сложно представить любой фитнес для женщин, можно также модифицировать при помощи резиновой ленты.

Примите положение отжимания: ноги вытянуты, руки разведены на ширину плеч. Резиновую ленту перебросьте через спину на уровне лопаток, натяните и прижмите кистями рук. Теперь опускайте тело, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем оттолкнитесь обратно и вернитесь в исходное положение. Это – один повтор. Сделайте 10 – 12 таких движений.

Лягушка

Совет!

Лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под прямым углом к бедрам. Ступни оберните резиновой лентой, перекрестив ее перед собой в виде буквы «X».

Возьмите концы ленты в обе руки, кисти положите на плечи или на бедра. В этой позиции, напрягите корпус и медленно расправьте ноги строго вверх. Задержитесь, затем вернитесь в стартовую позицию.

Все эти движения составляют одно упражнение. Выполните его 10 – 12 раз.

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

  • Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
  • «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
  • «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
  • «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
  • Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

  • Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
  • Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
  • Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
  • Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

  • Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
  • Приседания с утяжелителем;
  • Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
  • Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
  • Махи стоя назад;
  • Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
  • Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Читайте также:  Йога для детей: чем полезна и кому противопоказана