Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Хотите получить заветные 6 кубиков на своем прессе? Узнайте, как быстро убрать живот и бока и накачать пресс, которому будут завидовать мужчины и девушки.

Как накачать пресс за минут?

Программа «Идеальный пресс за 8 минут» опубликована авторами Passion4Profession и в последнее время считается одной из самых эффективный для накачки пресса. Большинство людей этот метод тренировки привлекает тем, что 8 минут кажутся довольно маленьким отрезком времени, за который можно приобрести привлекательную форму тела. Это время не пугает даже начинающих заниматься спортом. А увидев первые результаты и привыкнув заниматься регулярно, человек уже не против потратить больше сил и времени на красоту своей фигуры.

Результатов можно достичь только в том случае, если качественно и с отдачей подойти к занятиям.

Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”Википедия.

Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Делаем силовые тренировки пресса еще продуктивнее!

Основа создания мощного и проработанного пресса – прогрессия нагрузок. Это означает, что тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее. Увеличение интенсивности должно быть планомерным. Следует вносить небольшие изменения в программу каждую неделю. Спустя какое-то время это приведет к серьезным переменам.

Увеличение интенсивности может быть достигнуто следующими способами:

  • Увеличьте количество повторений. Из раза в раз пытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Старайтесь сделать больше хотя бы на одно повторение. Со временем это приведет к впечатляющим результатам. К примеру, если вы можете выполнить только 10 ситапов, постарайтесь каждую неделю добавлять 1–2 повторения. Со временем вы сможете выполнять гораздо больший объем работы.
  • Уменьшите отдых между подходами. Это один из лучших методов увеличения интенсивности. Если на начальном этапе вы отдыхаете по две минуты между подходами, постарайтесь снижать время отдыха на 5 секунд каждую неделю или хотя бы раз в две недели. Мышцам вашего пресса придется приспосабливаться к такой тяжелой работе.
  • Увеличьте количество подходов. Конечно, для пресса не нужно делать огромное количество многоповторных подходов. Оптимальный диапазон – 10–25 повторений за подход. Это не строгое правило, все зависит от вашей формы и целей. Как только вам стало легко делать 25 повторений, стоит добавить дополнительный подход, это увеличит стресс. Конечно, все время добавлять подходы не получится. Перетренировать пресс бесконечным количеством подходов – не лучшая идея. К прогрессу это не приведет.
  • Добавляйте дополнительное отягощение. Отягощение или сопротивление нужно, чтобы усложнить задачу. Применять этот метод нужно постепенно. Он сильно увеличивает стресс от тренировок, что увеличивает рост, силу и жесткость мышц. Можно использовать свободный вес (например, делать ситапы с гантелью или диском на груди), утяжелители (например, делать подъемы ног в висе с утяжелителями на щиколотках) или использовать блочные тренажеры (например, специальную рукоять для закрепления ног, чтобы делать подъемы ног лежа).
  • Увеличьте время под нагрузкой. Некоторые упражнения на пресс выполняются в статическом положении (все виды планки). Увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение, вы делаете тренировку тяжелее. Отклик мышц пресса будет соответствующим.
  • Медленно проходите негативную фазу движения. Медленные негативы – тренировочный принцип для опытных атлетов. Подъем выполняется с обычной скоростью, возвращение в исходную позицию делается максимально медленно и подконтрольно. Не стоит перебарщивать с этим методом. Как и все остальные способы увеличения интенсивности, применять его нужно очень осторожно и планомерно. Увеличить степень тяжести можно, засекая время прохождения негативной фазы. Начните с 3–4 секунд и плавно увеличивайте это время до 10.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.
Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

  • Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
  • Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.

Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.

Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.

И только через 2-3 дня  таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей.