Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно об этих упражнения для мышц рук пойдет речь в данной статье.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

Особенности гимнастики в домашних условиях
  • постепенное увеличение нагрузки на организм. Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;

    Физические упражнения при боли в пояснице

  • избегайте резких движений при выполнении того или иного упражнения. Резкие скручивания, выпады или прыжки могут навредить позвоночнику;
  • концентрируйте все внимание на мышцах, которые задействуются во время движений (ослабленные мышечные волокна должны быть задействованы максимально, а излишне напряженные – наоборот);
  • не перегружайте свой организм изнурительными тренировками. Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;

    Упражнение «Пловец»

  • делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Все движения должны четко соответствовать инструкции. Это повысить эффективность лечебной гимнастики;
  • не забывайте о дыхании. Во время физической активности мышцы требуют достаточное количество кислорода, поэтому если вы не будете правильно дышать во время выполнения упражнений, то мышечные и хрящевые ткани не будут питаться должным образом. Начинайте упражнение со вдоха, а заканчивайте выдохом;

    Правильное дыхание во время упражнений

  • постоянство – залог успеха, и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику необходимо проводить систематически;
  • если во время выполнения того или иного упражнения у вас внезапно возникла головная боль, появилась тошнота или общая слабость организма – сразу же остановите тренировку и обратитесь к доктору;

    При появлении неприятных симптомов сразу обращайтесь к врачу

  • все движения нужно выполнять в удобной одежде из натуральных тканей. Не забывайте, что футболка, брюки или кофта не должна сковывать движения и затруднять дыхание.
Особенности гимнастики в домашних условиях

На заметку! Регулярное выполнение упражнений для спины улучшит кровообращение в этой области, ускорит регенерацию пораженных тканей, устранит неприятные ощущения и усилит мышечный каркас. К тому же такая гимнастика оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшая его состояние.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Упражнения с фитболом

Особенности гимнастики в домашних условиях
Особенности гимнастики в домашних условиях

Худеем или качаем

Здесь есть два варианта, в зависимости от того, что вы хотите получить:

  • Если вашей целью является уменьшение рук в обхвате и легкая подтяжка мышц, то выполнять упражнения необходимо большое количество раз (15-30) в один подход, но с маленьким весом (0,5-3 кг), темп может быть как медленным, так и более быстрым.
  • Если же вы желаете накачать мышцы рук, то работать придется с весами побольше (4-6 кг), делая каждое упражнение медленно по несколько повторений, например 10 раз по 3-4 подхода. Этот вариант уже для продвинутых, новичку стоит практиковаться с легкими весами.

Достигнуть первых результатов можно уже через 2 месяца, но некоторым придется заниматься и полгода, чтобы заполучить подтянутые и крепкие руки. Это зависит от возраста, обмена веществ, питания и других особенностей организма человека.

Худеем или качаем

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, я предлагаю воспользоваться следующими рекомендациями специалистов:

  1. Заниматься необходимо по 40-45 минут, но не более 1 часа.
  2. За 2 часа до и после упражнений желательно ничего не есть.
  3. Во время занятий лучше пить простую воду небольшими глотками каждые 10 минут.
  4. Тренироваться нужно через день, но не реже 2 раз в неделю.
  5. Перед упражнениями следует обязательная разминка в виде вращений кистями, локтями по кругу, поднятием рук, наклонов корпуса, можно пробежаться на или на месте.
  6. После тренировки обязательно сделать растяжку, чтобы не забить мышцы. Также полезен массаж или принятие ванны. Такие мероприятия избавят вас от неприятных последствий.
  7. Так как основная нагрузка идет на плечевой сустав, во избежание травм новичкам лучше отработать все упражнения без использования спортивного инвентаря, только после этого можно приступать к выполнению с отягощениями.
  8. Начинающим следует использовать малые веса по 0,5 кг, это могут быть гантели, если таковых нет, то бутылки с водой или песком, толстые книжки, заменить также можно эластичной лентой или трубчатым эспандером. Заниматься можно и с тренажером бабочка.
  9. Максимальное количество раз и подходов в упражнении для продвинутых не должно превышать 15 повторений в 3 сета.

Техника выполнения упражнений

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

  • Первое упражнение — поднятие гантелей. Найдите гантели весом по 3-5 кг. Далее, необходимо сесть на горизонтальную скамью, спина постоянно выпрямлена, плечи расправлены. Плавно делайте вдох и поднимайте гантели до уровня груди. Затем медленно начинайте вдыхать и плавно опускайте руки в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на бицепс, плечи и верхнюю часть груди.
  • Следующее упражнение — подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится турник. Нужно повиснуть на турнике, расстояние между руками должно быть чуть больше 100 сантиметров, плечи расслаблены. Дальше необходимо подтянуться до уровня турника, подбородок должен быть либо чуть выше перекладины, либо на одном уровне с ним. В таком положении нужно немного зависнуть, а затем не торопясь вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития бицепсов, а также мышц шеи, плеч и спины.
  • Ещё одно эффективное упражнение — жим штанги лёжа. Оптимальный вес грифа 20-30 кг для новичков, естественно, что после нескольких недель тренировок можно повышать вес грифа на 5-10 кг. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, затем взять гриф. После гриф опускается до груди, но не ложится на неё, затем на выдохе поднимите гриф вверх. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч, а также трицепс.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс;
  • Подъем на скамье Скотта;
  • Попеременные сгибания рук с супинацией;
  • Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

  • Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
  • Разгибания одной руки из-за головы;
  • Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
  • Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Французский жим с гантелей сидя 3х10-15 60 секунд
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3х12-15 45 секунд
Разгибания одной руки из-за головы 3х10-15 60 секунд
Молотки 4х15-20 45 секунд
Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3х12-15 45 секунд

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

  1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
  • Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
  • Вытяните левую руку к правому плечу.
  • Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
  • С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

  1. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

  • Вытяните правую руку вверх.
  • Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.
Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

Повторите то же самой с другой рукой.

  1. Растяжка рук с помощью «замка» из рук
  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
  • Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
  • Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
  • При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

Присоединяйтесь к нам на канале !

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения кегеля для женщин.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Упражнения для развития силы мышц рук: секреты фитнеса

Упражнения для развития силы — это специальные фитнес-программы для рук. Именно накачанные и рельефные бицепсы и трицепсы формируют представление о спортсмене, как об атлете. Приведённый ниже комплекс базовых движений и рекомендации по спортивному питанию помогут увеличить объём мускулатуры рук, сделав их привлекательными и по-настоящему сильными.

Значимость фитнеса для мышц рук

Зачастую именно внешний вид плечевого пояса свидетельствует о силе и гармоничности развития человека.

Представить атлета с вялыми бицепсами просто невозможно, поэтому фитнес-упражнениям на соответствующие группы мышц во всех тренировочных комплексах уделяется много внимания.

Поскольку руки — универсальный инструмент для взаимодействия с внешним миром, их мускульная сила и тонус должны быть на высоте.

Совет

Фитнес-упражнения для мышц рук показаны не только мужчинам, стремящимся нарастить объёмы и улучшить рельеф.

Женщины, желающие выглядеть подтянуто и привлекательно, также должны уделять своим бицепсам и трицепсам повышенное внимание.

Не стоить игнорировать и спортивное питание: приём специализированных добавок ускорит процесс роста мышечных клеток и позволит интенсивно заниматься без чувства усталости.

Фитнес-упражнения для рук

Приведённая ниже программа способствует гармоничному развитию мускулатуры рук, поскольку специально разработанный фитнес-комплекс направлен на качественную проработку всех мышц. В совокупности с соблюдением диеты и приёмом специализированного спортивного питания, эти упражнения гарантированно позволят обрести мышечную силу и рельеф в сжатые сроки.

  • Поочередные сгибания рук, совершаемые с гантелями, задействуют дельтовидные и верх грудных мышц, а также бицепс. Данное фитнес-упражнение нужно делать на скамье, в позиции сидя, с опущенными к полу руками. Ладони с гантелями должны быть обращены внутрь. Поднимая на вдохе кисть и локоть, ладонь нужно развернуть к себе.
  • При концентрированном одиночном сгибании руки с гантелью работают плечевые и двуглавые мышцы. Из исходного положения — сидя с прижатым к внутренней поверхности бедра локтем — кисть с захваченной гантелью поднимается кверху на вдохе. Возврат в исходную позицию осуществляется на выдохе.
  • Сгибание с хватом, называющимся «молоток» — эффективнейшее движение из фитнеса для группы плечелучевых мышц. Делать упражнение можно стоя и сидя. Прямые руки с гантелями (ладони обращены внутрь) опущены вниз. На вдохе кисти поднимаются к плечам, на выдохе — возвращаются обратно.
  • Базовое сгибание со штангой (с прямым грифом) является наиболее действенным упражнением из фитнеса для всех мышц рук. Выполняется стоя, гриф снаряда захватывается снизу (на ширине чуть больше плеч). Меняя ширину захвата, можно увеличивать нагрузку на различные мышцы. Спина должна быть прямой, во избежание наклона корпуса нужно напрячь живот, спину и ягодицы. На вдохе штанга поднимается, на выдохе — опускается вниз. Этот вариант фитнес-упражнения можно сделать менее травмоопасным для запястий, если использовать при выполнении штангу с изогнутым грифом.
  • Для мышц-разгибателей запястья очень эффективны сгибания с верхним хватом. Совершается движение стоя, со сведенными ногами. Штанга поднимается на вдохе, а на выдохе возвращается в исходное положение.
  • Разгибание запястий (когда штанга фиксируется захватом сверху) — упражнение, направленное на укрепление суставов запястий. Разместив плечи между коленями (сидя на скамье), гриф нужно обхватить в «замок», на вдохе поднимая запястья кверху, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Сгибания запястий осуществляются хватом грифа штанги снизу, в позиции сидя на спортивной скамье Larry-Scott. На вдохе кисти с зажатым грифом сгибаются, поднимаясь, на выдохе — опускаются.
  • Разгибания с рукояткой верхнего блока — упражнение из фитнеса для рук, направленное на проработку трицепса (проводится разгибание хватом сверху) или локтевые мышцы (хват осуществляется снизу).
  • Для действенной прокачки трицепса рекомендованы разгибания из-за головы (для одной руки — с гантелей, для обеих — с изогнутой штангой). Выполняются движения сидя либо стоя, на вдохе поднятый кверху снаряд опускается за голову, на выдохе — возвращается обратно.
  • Интенсивную нагрузку на плечевой пояс обеспечивают отжимания на двух скамьях. На одной делается упор на руки, а ноги располагаются на второй скамейке. На вдохе руки сгибаются в локтях, таз опускается. На выдохе осуществляется возврат в прежнюю позицию.

Тренировки и спортивное питание

Выполнение описанного комплекса по принципу суперсетов без пауз (то есть чередование упражнений для разных мышц) обеспечит оптимальную нагрузку и значительно улучшит циркуляцию крови. Усиленный кровоток сам по себе способствует повышению трофики мышечной ткани, а специализированное спортивное питание (протеины, гейнеры и витамины) ускорят процесс наращивания мускулов в несколько раз. 

Лучшие совмещения

Теперь разберем, как накачать мышцы рук в комплексе, то есть с учетом составления программы тренировок. Здесь есть несколько вариантов:

  • совмещение в одной тренировке работы на бицепс и спину, а на другой — трицепс и грудные мышцы. Такой тип тренировки весьма эффективен, ведь прорабатывается вся группа мышц — как двуглавая, так и спина. На следующей тренировке мышцы прокачиваются еще лучше — путем проработки трицепса и груди. Недостаток лишь в том, что после тренировки больших мышц гантелями или штангой, маленькие группы будут уставать и станут менее эффективны;
  • совмещение трицепса и спины на одном занятии, а груди и бицепса на другом. Часто атлеты применяют такую схему при работе на массу. Если вы не знаете, как накачать руки дома, то можно отдать предпочтение данному варианту. Плюс здесь в том, что можно хорошо потренировать сразу две полезные мышцы — грудную и двуглавую, которые почти не связаны друг с другом. К примеру, для груди можно делать жим лежа, а для бицепсов — работать с гантелями. Но есть и минус. Если в один день вы нагрузили трицепс и спину, а в другой — грудную и двуглавую мышцу, то бицепс получает нагрузку два дня подряд. В таком случае можно добиться только перетренированности этой группы мышц;
  • третий вариант считается наиболее перспективным. Это совмещение трицепса и бицепса. Как и в прошлом случае, здесь можно выбирать любые упражнения — с гантелями или штангой. Кроме этого, упражнение позволяет отлично проработать мышцы рук на массу.
Лучшие совмещения

Читайте также:  Сколько калорий сгорает при разных видах ходьбы?