Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Техника

  • Исходное положение — лёжа на полу.
  • Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
  • На выдохе втяните живот и отожмитесь.
  • Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
  • В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
  • От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
  • Вернитесь в исходное положение.

Классические строгие отжимания

Исходное положение: стопы на ширине бедер, упираемся носочками в пол, ладони ставим на ширине плеч на уровне груди (ладони «смотрят» вперед). Старайся не прогибаться в пояснице — держи ровную планку. Локти должны быть выпрямлены, лопатки сведены вместе, пресс напряжен.  На вдохе опустись вниз (локти уходят назад слегка под углом, но не в стороны!), коснись грудью пола, на выдохе вернись в исходное положение.

Для основательной проработки трицепса в той же позиции поставь руки ближе к корпусу, а локти прижми к ребрам.

Новичкам (особенно девушкам) классические отжиманий даются очень  тяжело, потому вот несколько облегченных вариантов:

Как сесть на шпагат в домашних условиях

* Отжимания с колен

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях, но упор о пол ладонями и коленями. При выполнении отжиманий старайся коснуться грудью пола. Главное — не поднимать таз быстрее корпуса. Работай руками!

* Отжимания волной

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях.

Главное отличие — когда делаешь упражнение, сначала опускай таз, затем грудь. А при подъеме первой идет грудь, а за ней — таз.

Суповая диета: минус 6 кг за неделю

Как делать боковые отжимания

  • Лягте на бок на коврик. Согните ноги в коленях. Опустите нижнюю руку на живот вокруг талии, как будто вы обнимаете себя.
  • Опустите ладонь верхней руки на коврик рядом с плечом нижней. Нижняя часть запястья должна быть чуть выше локтя нижней руки, а кончики пальцев – на одной линии с плечом нижней руки. Разведите пальцы верхней руки как можно шире для поддержки.
  • Втягивая живот, прижмите ладонь к коврику и подталкивайте тело вверх контролируемым движением. Если ваши пятки выскакивают, сосредоточьтесь на том, чтобы прижать их к земле.
  • Когда ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Это отжимание с одной стороны.
  • Выполните 12 повторений, затем повторите с противоположной рукой.

Ранее мы также делились тем, как выполнить «русское отжимание» – упражнение, которое прокачает всё тело за 30 секунд.

Tags: лишние килограммы, лишний вес, отжимания, похудение, сжигание жира, сжигание калорий, силовая тренировка, тренировка, упражнения, упражнения на руки

Варианты алмазного отжимания

Уверен, каждый из нас однажды пробовал новое упражнение и обнаруживал, что он либо сложное для него или очень легкое. В зависимости от физической формы, прежде всего. А ведь так хочется разнообразить свои тренировки.

К счастью, по этой причине существуют алмазные отжимания. Вы можете использовать их, чтобы сделать упражнение легче в случае, если оно дается вам с трудом. Либо сделать его более сложным.

Изо всех сил стараетесь удержать собственный вес? Не парьтесь. Прекрасная возможность облегчить выполнение на первом этапе — перенести опору на колени. Хотя бы на первое время, чтобы привыкнуть к новому положению рук. И выполнению отжимания в новой позиции. Потом будет легче со временем перейти на основную форму алмазного отжимания.

Варианты алмазного отжимания

Или может быть вы становитесь свежее от каждой серии алмазных отжиманий и думаете: что за суета вокруг этого легкого упражнения? В этом случае я крайне сильно завидую вашим трицепсам.

Если это так, попробуйте увеличить нагрузку, оторвав ноги от земли. Нет. Нет. Я не имею в виду левитацию, а скорее использование стула, скамейки или гимнастического мяча для подъема ваших ног на протяжении выполнения этого упражнения.

Это окажет большее давление на ваш пресс и верхнюю часть тела. Ведь им придется поддерживать вес без помощи ног. Если вы мечтаете о мощных трицепсах и прессе, то это упражнение для вас!

Утяжеленные

Опытным атлетам классические упражнения могут не давать прежнего эффекта из-за привыкания грудных мышц. Поэтому обычные программы отжиманий можно разнообразить различными утяжелениями.

Читайте также:  Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Эффективность отжиманий повысится вдвое. Также это позволит накачать мышцы гораздо быстрее.

Отжимания от пола с кулаков — отлично укрепляет кисти, связки, грудные мышцы и спину. В начальной стадии таких отжиманий нужно подстилать под руки тренировочный коврик, а также пробовать выполнять упражнение с упором на колени. Когда организм адаптируется к новым условиям, можно начинать переходить на оттачивание правильной техники. В исходном положении кулаки установить на ширине плеч, основная опорная часть будет приходиться на указательные и средние костяшки пальцев. Туловище прямое. Аккуратно опустить к полу грудные мышцы, не касаясь его и мощным толчком вернуть туловище в исходную позицию. Сделать около 12 повторений по 3-4 подхода. Заниматься в течение 4-х недель.

Отжимания от пола на подушечках пальцев — хорошая тренировка фаланг рук и сухожилий. Для его выполнения необходимо принять исходную позицию, как и в предыдущей вариации. Но главным нюансом будет упор на подушечки пальцев на руках. При движении вниз грудью не касаться пола. Взгляд смотрит в пол. Отжаться 8 раз по 2 подхода.

Утяжеленные

Отжимания от пола с одной рукой — сложный и энергозатратный вид упражнения. В исходной точке ноги расставить гораздо шире плеч, одну руку зафиксировать за спиной, второй сильно упереться в пол всей ладонью. Для устойчивости положения можно немного отодвинуть в сторону ногу, противоположную рабочей руке. Отжаться 6 раз по 2 подхода.

Отжимания с использованием скамьи — хорошо тренируют выносливость и помогают накачать грудину. В исходном положении ноги стоят на поверхности скамьи, а ладони расположены на полу. Чем выше скамья, тем сложнее для выполнения упражнение.

Отжимания с отягощениями — используются только продвинутыми спортсменами, чтобы максимально накачать мускулы.

Выполнять можно любой вид отжиманий, усложнив их дополнительным грузом. Для этого можно попросить помощника лечь на спину сверху, либо использовать наполненный рюкзак с землей или кирпичами. Сделать 6 повторений на 2 подхода.

Тренировка грудных мышц

Чтобы при отжиманиях акцентировать усилия непосредственно на мышцах груди, необходимо помнить следующие правила:

Тренировка грудных мышц
  • Техника жима от пола должна предполагать сведение лопаток. Только при выполнении этого условия включаются соответствующие группы мышц.
  • Руки при упоре лёжа должны быть широко раздвинуты. В этом случае для поднятия корпуса нужно будет не только разогнуть локти, но и свести лопатки.
  • Для проработки средней части груди ноги и руки должны оставаться на полу, корпус – параллельно полу. Таким образом, для занятий, направленных на среднюю часть груди, возвышение не требуется.
  • Верхняя часть груди будет работать, если расположить ноги на возвышении, но не слишком высоко. Высота гимнастической скамейки будет идеальной.
  • Нижняя часть груди будет задействована при расположении рук на возвышенности. Здесь работает тот же принцип, что и с верхними грудными мышцами. Руки не должны располагаться слишком высоко.

Альтернатива гимнастической скамейке – отжимания на параллельных брусьях. При этом ноги не должны касаться пола. Для эффективной растяжки грудных мышц нужно использовать устойчивые упоры, на которые можно поставить кисти рук. Это позволит опускать корпус ниже. Турники во дворе вполне подойдут.

Тренировка грудных мышц

Для тренировки нижней части груди нужно расположить руки на возвышении

Почему не стоит задерживать дыхание

Дышать при отжимании от пола, аэробике, работе с весом, упражнениях на гибкость и других видах тренировок необходимо для достаточного обеспечения организма кислородом. Его нехватка препятствует нормальной жизнедеятельности клеток. Это приводит к анаэробному гликозу, характеризующемуся снижением способности мышц выдерживать нагрузку в ходе тренировки. Задержки дыхания вызывают недостаток кислорода, также необходимого для расщепления жира и естественного расходования энергии. Остановки дыхания при выполнении физических упражнений повышают давление и пульс.

Читайте также:  Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Это, в сочетании с силовыми нагрузками, может нанести серьёзный вред здоровью страдающих от гипертензии или гипертонии. Кроме того, задержки дыхания ведут к гипоксии мозга, из-за чего на его капиллярах могут появиться микроразрывы. Для восстановления участившегося при тренировке с остановкой дыхания сердцебиения понадобится минимум несколько минут. Помимо негативного влияния нехватки кислорода на клеточные процессы организма из-за неё снизится интенсивность выполняемых упражнений, что отдалит желаемый результат и уменьшит пользу занятий.

Ошибки в технике

Главной ошибкой начинающих и любителей является пренебрежение техникой дыхания или поиск своего ритма при силовых нагрузках.

Почему не стоит задерживать дыхание

Также распространёнными ошибками являются:

  1. Чрезмерная концентрация на дыхании, снижающая качество выполняемого упражнения.
  2. Совершение глубоких циклов дыхания перед каждым силовым упражнением для создания «запаса» воздуха. Более эффективной будет хорошая разминка с правильной дыхательной техникой, выполненная перед всей тренировкой.
  3. Задержки дыхания при максимальной нагрузке.
  4. Начало упражнения с выдоха после поверхностного дыхания. Перед физическими нагрузками всё же рекомендуется сделать 1 достаточный вдох.
  5. Вдохи при движениях, сжимающих грудную клетку, и выдохи при расширяющих её движениях.

Правильно дышать нужно при выполнении любых физических упражнений. Дыхание одинаково важно для отжиманий на брусьях и от пола, практик йоги и водного спорта. Неправильный ритм вдохов и выдохов или его отсутствие способны не только снизить эффективность упражнений, но и повлечь за собой ущерб здоровью тренирующихся. Многие из упражнений имеют свои особенности дыхания, с которыми рекомендуется ознакомиться предварительно.

Синхронизация дыхания с выполнением упражнений ускорит достижение результата, снизит утомляемость, позволив выполнить больше повторов, и обеспечит хорошее самочувствие после тренировки.

Отжимания с хлопком

Сложное упражнение, подходящее только продвинутым спортсменам. Активно работают большие грудные мышцы, широчайшая мышца спины, кор и трицепсы. Травмоопасно, лучше выполнять на мягкой поверхности.

Отжимания с хлопком

Встаньте в позу планки, ладони чуть шире плеч. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола. Сделайте взрывное отталкивание, оторвите ладони от пола и сделайте хлопок в воздухе. Мягко приземлитесь на ладони, слегка согнув локти, и снова опустите тело вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

пн вт ср чт пт сб вс
Неделя 1 5×1 5×1 Перерыв 4×2 4×2 Перерыв 4×3
Неделя 2 5×2 5×2 Перерыв 4×3 4×3 Перерыв 4×4
Неделя 3 4×5 4×6 4×6 Перерыв 3×8 3×9 3×10
Неделя 4 Перерыв 2×12 Перерыв 3×10 Перерыв 4×8 Перерыв
Неделя 5 2×15 2×16 Перерыв 3×15 3×15 Перерыв 4×10
Неделя 6 2×20 2×22 Перерыв 3×20 3×20 Перерыв 2×25
Неделя 7 4×18 4×20 Перерыв 2×38 2×40 Перерыв 3×30
Неделя 8 Перерыв 3×55 Перерыв 4×30 Перерыв 5×25 Перерыв
Неделя 9 2×45 3×45 Перерыв 2×50 3×50 Перерыв 2×60
Неделя 10 3×55 4×50 Перерыв 3×60 Перерыв 2×65 3×65
Неделя 11 2×70 4×65 2×80 Перерыв 2×80 3×75 2×85
Неделя 12 Перерыв 2×90 Перерыв 2×95 Перерыв 3×90 1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола: техника выполнения

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны.

Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными.

Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Обратите Внимание!

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

  • Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Ладони следует расположить параллельно плечам.
  • Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

  • Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
  • При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
  • На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
  • Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
  • Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

  • Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
  • При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
  • Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

  1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.
  1. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

  1. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
  2. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…