Как накачать ягодицы в домашних условиях

Упражнения, для которых не понадобится оборудование.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Тренируя мышцы, тренируем сосуды

Почему физиологи называют скелетную мускулатуру периферическим «сердцем»? Дело в том, что каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце.

Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард (сердечную мышцу). И, как ни парадоксально, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, артериальное давление нормализуется!

Как работают мышцы ног во время приседа

Если вы хотите получить эстетичный вид нижней части тела, то забудьте о тренажерах для сгибания и разгибания ног, жимах ногами и так далее. Не совсем забудьте – отодвиньте их на второй план, так как они при выполнении не дадут такого эффекта, как приседания с широко расставленными ногами.

Чтобы понять, какие мышцы работают при широких приседаниях, нужно немного углубиться в анатомическое строение ног.

Мышцы ягодиц состоят из трех групп: малой, средней и большой. Малая и средняя группа ответственны за отведение ноги вперед-назад и в стороны. Они находятся под большой мышцей, поэтому, говоря о ягодицах, мы имеем ввиду именно ее.

Как работают мышцы ног во время приседа

Единственным эффективным методом ее проработки являются широкие приседания, так как она необходима в первую очередь для распрямления туловища. Это связано с анатомической особенностью строения наших ног – наибольшую активность они проявляют именно при этом движении.

Помимо этого в ход активно идут приводящие мышцы бедра, а также четырехглавая мышца. Регулярная практика широких приседаний приводит к увеличению объема бедра, поэтому, лучше всего использовать это упражнение в комплексе с другими для проработки ног.

Но при этом важно понимать, что на область прорабатываемых мышц также влияют и расстояние между ногами, а также угол разворота стопы. Поэтому классический присед конечно эффективное упражнение, но он затрагивает квадрицепсы ног, что не является нашей целью в данном случае.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Читайте также:  4-недельный комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

С чего начать занятия? Советы новичкам

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

  • напрягите живот;
  • выпрямите спину;
  • смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Читайте также:  Женская программа тренировок в тренажерном зале

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

  • повторите комплекс (1–3 раза);
  • возьмите утяжелитель (гантели, бутылку, кабачок или чихуахуа).

(via)

Махи ногами

Среди упражнений для ног и ягодиц очень популярны и результативны махи ногами. Они улучшают контуры ягодичных мышц и придают им красивую рельефную форму.

  • Махи вперед, вбок, назад

Это упражнение выполняется из положения стоя. Нужно встать прямо, (можно держаться за стул или стенку) и одной ногой делать махи сначала вперед, потом вбок, потом назад. Рекомендуется начинать с 15-20 махов. Потом сменить ногу.

  • Махи ногами

Встать в коленно-локтевую позу (на четвереньках, колени и локти на полу). Поднимать одну ногу 10-15 раз таким образом, чтобы при махе ногой, нога и спина составляли одну прямую линию.

Выполнять эти упражнения надо медленно, причем ноги в обоих случаях не нужно поднимать высоко. Здесь важно почувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц.

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Читайте также:  9 правил восстановления после занятий спортом. Полезная информация

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

  • чрезмерного веса
  • спешки при выполнении
  • недостаточной разминки
  • неправильной техники
  • применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Удачи в приседаниях!

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке

— 15 причин начать приседать прямо сейчас

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— Попа как орех: Как накачать попу

Группы упражнений для округления ягодиц

Ягодицы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Каждое упражнение может задействовать одну или все мышцы.

Группы упражнений для округления ягодиц

В зависимости от наиболее прорабатываемой зоны, разные виды упражнений можно определить в такие группы, как экстензия бедра, мостик, жим одной ногой и латеральное отведение бедра. Каждая группа представляет собой упражнение, выполненное в различных вариациях.

Таким образом, при составлении плана силовых нагрузок можно накачать попу без приседаний дома как можно быстрее. Ведь в журнале занятий можно разбивать похожие упражнения в разные сеты. Особенно поможет этот метод в том случае, когда количество повторений в подходах будет увеличиваться настолько, что придется выделять дополнительные тренировки.

Заключение

Запомните: любую тренировку нужно начинать с правильной разминки. Нужно тщательно разогреть колени, бедренные суставы, растянуть мышцы и связки ног. Больные колени не обязательно исключают приседания. Если в суставах нет необратимых или травматических изменений (разрыв мениска, разрушение хряща), то при отсутствии острого воспаления приседать можно и нужно

Конечно необходимы дополнительные меры предосторожности (бинты, наколенники, более тщательная разминка с добавлением специфических упражнений), но, как показывает практика, правильные приседания наоборот улучшают состояние коленей

Дополнительные рекомендации:

  • Разогреть мышцы и связки перед приседаниями можно, выполнив 3-4 подхода разгибаний ног в тренажере сидя по 15-20 повторений с легким весом
  • В начале приседаний сделайте 8-10 приседов с полной амплитудой с пустым грифом
  • Вес штанги увеличивайте постепенно с 30% вашего одноповторного максимума и до рабочих 60-80% в зависимости от плана тренировки
  • Во время упражнения дышите так: вдох вверху, задержка дыхания во время опускания, выдох на подъеме
  • Не забывайте о пятках, спине и лопатках
  • Дополнительно укрепляйте мышцы кора: делайте гиперэкстензии, наклоны со штангой, качайте прямые и косые мышцы пресса
  • Со здоровыми коленями приседайте глубоко (ниже горизонтали), с больными —  достаточно параллели с полом и пользуйтесь наколенниками или бинтами
  • Выполняйте движения плавно и без рывков, контролируя положение тела по всей амплитуде
  • 3-4 рабочих подхода (без учета разминочных) по 8-12 повторений — достаточная нагрузка для мышц ног новичка
  • При работе с большими весами всегда надевайте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс. Он поддержит вашу спину, убережет от пупочной грыжи и повысит внутрибрюшное давление, что поможет развить большее усилие при сохранении правильной техники.

Для того, чтобы научиться правильно делать приседания и получать от них максимальную пользу, нужно заставить себя их полюбить. И конечно придерживаться всех правил техники безопасности, о которых мы вам написали. Этим вы убережете себя от травм и других негативных моментов и сделаете свои тренировки продуктивными, а прогресс — постоянным.

Источник идеи: | Протасов Дмитрий Редакция, дополнение и обработка материала: M-GYM

Вам это будет интересно

  • Приседания со штангой над головой (Overhead Squat)
  • Приседания со штангой на плечах
  • Упражнения для ног или как накачать ноги
  • Как накачать мощные ноги 6 тренировочных схем