Как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях.

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Мышцы таза

Наружные:

Большая ягодичная

  • Разгибает, супинирует бедро
  • Начало: крестец, задняя часть подвздошной кости крестцово-бугорная связка
  • Прикрепление: ягодичная бугристость бедренной кости и широкая фасция бедра

Средняя ягодичная

  • Отведение бедра, передние пучки пронируют бедро, задние супинируют
  • Начало: наружная поверхность подвздошной кости и широкая фасция бедра
  • Прикрепление: большой вертел бедренной кости

Малая ягодичная

  • Отведение бедра
  • Начало: наружная поверхность подвздошной кости
  • Прикрепление: большой вертел бедренной кости

Внутренние:

Повздошно-поясничная

  • Сгибает, супинирует бедро. При фиксированном бедре сгибает таз и позвоночник, наклоняя туловище вперёд
  • Начало: большая поясничная — тело 12 грудного, тела и поперечные отростки поясничных позвонков; подвздошная — подвздошная ямка;  малая поясничная — тело 12 грудного и 1 поясничного позвонка
  • Прикрепление: малый вертел бедренной кости, малая поясничная — фасция таза (выстилает стенки таза)

Грушевидная

  • Отводит, супинирует бедро
  • Начало: наружная поверхность крестца
  • Прикрепление: большой вертел бедренной кости

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

  1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
  2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
  3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
  4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.
Читайте также:  0% жирности: топ людей с самым низким процентом подкожного жира

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

  • Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео тренировок
  • Качаем грудь в домашних условиях: комплекс упражнений
  • Упражнения с гантелями дома: руки и плечи
  • Качаем ноги дома – 5 супер упражнений

И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

Растяжка квадрицепса и мышц — сгибателей бедра

Упражнение выполняется стоя на коленях.

А) Опустившись на пол, поставьте одну ногу перед собой, при этом согнув её в коленном суставе. Вторую ногу расположите так, чтобы её колено упиралось в пол.

Б) Теперь приподнимайте ногу, лежащую позади, взяв её за лодыжку, и притягивайте к ягодице.

В) Как только почувствуете, что в передней поверхности бедра идёт растяжение, задержитесь в этом положении на время в 20-30 сек. Затем — поменяйте ноги и повторите всё снова.

Совет: тяните ногу к ягодице медленно, избегая резких болевых ощущений

Мышечные волокна задней зоны

Задняя группа мышечных волокон берет начало от седалищного бугра. В этой зоне они покрываются большой ягодичной мышцей. Спускаясь ниже, они соединяются с большой приводящей мышцей. Задняя группа внизу распадается на несколько волокон (полусухожильная и полуперепончатая зоны), что позволяет ограничивать в движениях подколенную ямку. В свою очередь, двуглавая мышца бедра контролирует ее с латеральной стороны.

Задняя группа мышц бедра

  • задняя зона представлена следующими мышечными волокнами:
  • двуглавая мышца бедра. Ее второе название – бицепс бедра предназначен для сгибания ноги в коленном суставе, а также для вращения и разгибания в тазобедренном суставе;
  • общая сухожильная связка мышцы. Ее функция заключается в сгибе бедренного соединения, разгибании коленного сустава и в этом положении его поворота наружу;
  • полусухожильная связка. Активизируется при сгибании бедренного и коленного суставов, а также в согнутом положении колена проворачивании его внутрь. Полусухожильная зона задействована в формировании треугольного апоневроза мышечной ткани;
  • полуперепончатые мышечные волокна. Они необходимы для разгибания бедренного и коленного сустава, проворачивания голени внутрь, а также для защиты синовиальной сумки от защемления.

Характеристика мышечных волокон

Мышечные волокна задней зоны

В бицепс бедра входит две головки, отличающиеся друг от друга длиной. Первая начинается из полусухожильной зоны, а вторая – из латеральной губы. Соединившись вместе, фиксируются в области головки малоберцовой кости. Прорабатывается двуглавая мышца бедра при выполнении станового тяга без или с грифом, сгибание ног на тренажере, выпады и пр.

Читайте также:  Полный курс макияжа, причесок, стиля для себя «6 шагов к красоте»

Полусухожильная связка начинается из зоны длинной головки бицепса бедра и заканчивается у медиальной поверхности в области большеберцовой кости. Что касается полуперепончатой мышцы, то она расположена начиная от седалищного бугра и постепенно сужаясь, переходит в мышечное брюшко.

Лучшие упражнения, которые способны произвести проработку этих зон – выпады. Они выполняются как с гантелями, так и без.

Лечебная терапия

Начальная степень растяжения мышц бедра, для которой характерна умеренная боль, лечится с использованием специальных гелей и кремов, ускоряющих процессы регенерации: Вольтарен, Диклофенак, Долобене. На место травмы накладывают тугую фиксирующую повязку, которую снимают на ночь. Через 2-3 дня лечения дискомфорт и боль постепенно отступают.

В первые дни после полученной травмы следует ограничить подвижность конечности

Средняя степень тяжести диктует необходимость комплексного лечения, куда входит:

Лечебная терапия
  1. Медикаментозная терапия – базируется на использовании комплексных анальгетиков, НПВС и средств для наружного нанесения. Самыми эффективными из них являются: Арпизартрон, Кетонал, Долгит, Дикловит, Ремисид.
  2. Холодные компрессы в первые 2-3 дня, снижающие отечность и боль.
  3. Физиотерапия – лекарственный электрофорез и магнитотерапия способствуют скорейшей регенерации поврежденных мышц.
  4. ЛФК – назначается на завершающих этапах лечения, способствуя разработке мышц.

Третья степень растяжения с высоким процентом разрывов, требует хирургического вмешательства. После сшивания волокон накладывается повязка, а лечение направлено на снижение боли, отечности и воспаления. Процесс реабилитации длится 1,5-2 месяца, после чего подкрепляется лечебной физкультурой.

Лечение растяжения мышц бедра должно осуществляться комплексно. В первые дни после полученной травмы следует ограничить подвижность конечности и использовать замораживающие мази и крема. Медикаментозное лечение, ЛФК и физиотерапия подбирается лечащим врачом в индивидуальном порядке, учитывая характер травмы. Самолечение может быть опасным, так как осуществляется без контроля специалиста.

Противопоказания к тренировкам

Подобные спец-упражнения, как и другие тренировочные комплексы, имеют ряд противопоказаний, о которых говорят не только матерые фитнес-тренеры, но и мед-специалисты высшей категории. Среди основных противопоказаний к проведению тренировке переднебедренных мышц я хотел бы отдельно отметить следующие состояния:

  • Тромбофлебит.
  • Варикозное расширение вен и повышенная хрупкость сосудов.
  • Артрозы и артриты в стадии обострения, а также прочие заболевания суставов, сопровождаемые острыми воспалительными реакциями.
  • Болезни сердца и серьезные вегетососудистые расстройства.
  • Период реабилитации после хирургических операций в зоне живота.

Программа тренировок на месяц для дома

Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

Упражнение Количество повторений Подходы Интервал между подходами
Приседание на одной ноге 15-20 3 45 сек.
Выпады с прыжком 10-15 2 30-50 сек.
Сгибание ног лежа на полу 20 3 50 сек.
Ягодичный мостик 15 3 50 сек.
Программа тренировок на месяц для дома

Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.

Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для мужчин и пресса

РЕШЕНИЕ

Три упражнения для укрепления приводящих мышц бедра.

1. ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С МЕДБОЛОМ

3 сета по 12 повторов 1-2 раза в неделю.

Встань, прислонившись спиной к стене (расстояние от плинтуса до пяток — сантиметров 20), ноги — на ширине бедер. Между коленями зажми медбол весом 8-10% от твоего собственного. Присядь, опустив таз чуть ниже коленей, замри на 3 секунды, вернись в исходное положение и повтори.

2. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

Повторяй ежедневно и так часто, как сможешь.

Сядь на пол, выпрями ноги и зажми между ними медбол, фитбол, кота своей подружки. В общем — что-нибудь упругое. Не сгибая ног в коленях, постарайся свести бедра вместе, преодолевая сопротивление того, что ты там в итоге зажал (на крики кота внимания не обращай). Задержись в таком положении на 10 секунд.

3. СТРЕТЧ ПРИВОДЯЩИХ

Выполняй упражнение каждый раз после тренировки.

Сядь на пол, соединив ступни и разведя колени в стороны (см. рис.). Руками возьмись за ступни, спину выпрями и надави локтями себе на колени. Задержись в этом положении на 30 секунд.

Последуешь нашим советам — скоро сядешь на шпагат, и тогда единственным, что у тебя при этом будет рваться, станут твои шорты.

Подъем ноги лежа

Если наша основная цель — медиальная широкая мышца бедра, упражнения для нее подобрать довольно сложно. Изолированно нагрузить только ее не получится, однако подъемы ног — хорошее упражнение на все отделы мышц бедра с акцентом именно на медиальную часть.

Систематическая нагрузка ног при махах активно расщепляет жир в ненавистной области и уменьшает объем ног до желаемых размеров. Нагрузка средняя, важна концентрация на мышцах.

  1. Исходное положение – Кладем гимнастический коврик на пол, приземляемся на него на спину с упором на предплечье. Ноги прямые, вытянуты вперед;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую правую ногу вверх, напрягая ее как можно сильнее, при этом так же отлично прорабатывается область кора;
  3. На выдохе, возвращаем ногу в исходную точку. После выполнения действий на одну ногу, переходим ко второй. Также можно поднимать сразу две ноги одновременно

Подробнее смотрите на видео:

Совершаем махи по 25-30 раз на каждую ногу, повторяя подходы 3 раза. При необходимости прикрепить на ноги утяжелители или скрепить голени эластичной лентой. Также можете выполнять это упражнение с мячом между ног.

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.