Как научиться отжиматься с нуля и увеличить свои показатели?

Любая тренировка содержит базовые упражнения, в которых работает несколько мышечных групп и укрепляется костная система. Отжимания от пола — одно из главных базовых упражнений, его рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Оно полезно людям в любом возрасте и при любой физической подготовке. Существует множество вариантов отжиманий, когда, меняя положение тела или используя дополнительные средства, вы получаете разный результат.

Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Классические отжимания

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

Преимущества отжиманий

Сжигание калорий

Отжимание является мощной тренировкой для всего тела. При отжимании затрачивается большое количество энергии за короткий период, так как большие группы мышцы поднимают и держат вес тела. Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжимании участвуют поочередно много групп мышц, чтобы поднимать и опускать тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше кислородсодержащей крови в легкие и по всему телу. Капилляры, которые поставляют кровь от артерий к тканям и органам, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

При повышении частоты сердечных сокращений:

  • понижается кровяное давление;
  • регулируется уровень сахара и инсулина в крови;
  • уменьшается риск сердечной болезни и рака;
  • уменьшается вес тела.

Правильная техника отжимания поможет нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Существуют типичные ошибки, которые не только мешают делать упражнение, но и могут навредить здоровью:

  1. Кривая линия тела. Провисающий, или наоборот, задранный таз, поднятая или опущенная голова, сгорбленная спина, опущенные вниз плечи — всё это перераспределяет нагрузку и может серьёзно навредить вашим суставам и позвоночнику.
  2. Расставленные локти. Локти при выполнении отжимания должны находиться параллельно корпусу.
  3. Полностью выпрямленные руки в верхней точке. Руки должны быть чуть согнуты в локтях, иначе возможна травма суставов рук.
  4. Отсутствие разминки. Нагрузки на неподготовленное тело приносят травматические растяжения и не дают удовольствия.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

  1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
  2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
  3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
  4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
  5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.
Читайте также:  10 причин заниматься ходьбой [Польза ходьбы]

Суть курса отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

  • Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
  • Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Варианты выполнения

Существует огромное количество вариаций на тему взрывных отжиманий от пола. Некоторые из них обладают крайне сложной техникой, которая подразумевает улучшение координации, но мало влияет на взрывную силу.

Рассмотрим основные типы отжиманий:

Варианты выполнения
  • С небольшим отрывом рук от пола. Чем сильнее нейро-мышечный синапс, тем выше можно подняться;
  • С хлопком. Создает дополнительный акцент на мышцы сгибатели руки;
  • Вариант хлопков при позиции кузнечик – развивает переднюю поверхность руки сожженной в кулак, улучшает координацию, и запястные мышцы;
  • С отрывом корпуса.
  • С прыжками и сгибом.

Примечание: По причине сложной координационной технике, которая поддастся только опытным спортсменам, вариант с прыжками и сгибом, как и хлопки из позиции кузнечик рассматриваться не будут.

С отрывок рук

С отрывом рук – самая простая вариация на тему. Основная особенность – это попытаться оторвать руки от пола. Более усложненная версия – подразумевает приземление на уже полусогнутые. Отличный вариант для тех, кто только начал развивать свой нейромышечный синапс и взрывную силу.

Варианты выполнения

Хлопок

Усложненная версия предыдущего упражнения – активно используется в боевых искусствах, так как заставляет не только развить динамическую взрывную силу трицепса, но и скоординировать корпус таким образом, чтобы во время задействования бицепсов в верхней точке движения, успеть выставить корпус, и осуществить стабилизирующее воздействие за счет задних дельт.

С отрывом всего корпуса

Отрыв всего корпуса подразумевает крайне высокую степень развития трицепсов и передних дельт. За кроме этого важно уметь правильно стабилизировать себя, чтобы подняться достаточно высоко. Вариации с подпрыгиванием, доступны только хорошо развитым спортсменам, которые тренируются не один месяц для освоения правильной техники.

Варианты выполнения

Простая таблица отжиманий от пола с нуля: приводим тело в норму за полтора месяца

На самом деле, существует множество самых разнообразных программ отжиманий, которые направлены на разнообразные группы мышц, а также разную нагрузку. Рассматривать их нужно постепенно, не стараясь сразу же добиться максимальных успехов. Оптимально будет начинать с таблицы, которая представлена программой «Сто отжиманий», что уже спустя полтора месяца позволит действительно привести свое тело в отличную физическую форму и только после этого можно буде переходить к чему-то более сложному. Для удобства, программа на шесть недель разделена на отдельные блоки, которые вполне подойдут новичку.

Простая таблица отжиманий от пола с нуля: приводим тело в норму за полтора месяца

Неделя первая

Простая таблица отжиманий от пола с нуля: приводим тело в норму за полтора месяца

Неделя вторая

Простая таблица отжиманий от пола с нуля: приводим тело в норму за полтора месяца

Неделя третья

Простая таблица отжиманий от пола с нуля: приводим тело в норму за полтора месяца

Неделя четвертая

Простая таблица отжиманий от пола с нуля: приводим тело в норму за полтора месяца

Неделя пятая

Простая таблица отжиманий от пола с нуля: приводим тело в норму за полтора месяца

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Читайте также:  Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мышц спины;
  • грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Какую пользу приносят отжимания?

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

  • возможность их выполнения в детском возрасте
  • не требуется специальных приспособлений

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

  • Грудные мышцы – нагружаются во время выпрямления рук в локтевых и плечевых суставах.
  • Трехглавые мышцы – нагружаются аналогично грудным во время выпрямления рук в обеих парах суставов.
  • Дельтовидные мышцы (передний отдел) – принимают непосредственное участие в движении, но нагрузка несколько меньше, чем у грудных и трицепсов вследствие анатомических особенностей тела.
  • Мышцы лопаток (круглые, ромбовидные и прочие мелкие мышцы) – незначительно работают при отжиманиях, но могут болеть (расти) из-за отставания в силе от основных групп мышц.
  • Трапециевидная мышца – амплитуда движения значительно сокращена, на рост данной мышцы можно не рассчитывать.
  • Мышцы корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы, и позвоночника) – нагружаются статически из-за фиксированного положения туловища, выступают в роли мышц-стабилизаторов, следящих за ровной осанкой, центром тяжести и положением тела.
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов. Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны. Или вот еще: ладони достаточно расположить ниже уровня груди – это приведет к увеличению амплитуды плеч, и грудные мышцы будут интенсивнее сокращаться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Комплексы отжиманий от пола

Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:

  • Упор широким хватом.
Читайте также:  6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Этот вид отлично развивает грудные мышцы.

Исходное положение:

Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.

Техника выполнения:

Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.

Комплексы отжиманий от пола
  • Алмазные.

Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.

  • Отжимания узким хватом.

Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.

  • Нога на ногу.

В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.

  • Отжимания с фитнес-мячом.

Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.

Техника выполнения:

Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.

  • Второе упражнение с фитнес-мячом.

Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.

  • Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.
Комплексы отжиманий от пола

Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:

  • Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
  • Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.

Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.