Как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях?

Ходьба на руках является сложным, но невероятно эффективным физическим упражнением, которое развивает равновесие, координацию, силу и чувство баланса. Оно задействует почти все мышцы плечевого пояса, что полезно для обычных людей и спортсменов, занимающихся любым видом спорта. Как научиться ходить на руках в домашних условиях мы расскажем в сегодняшней статье.

Подготовительный этап

Перед тем как встать на руки, не нужно сутками заниматься в зале и иметь огромные мышцы, однако, оценить свою физическую форму следует. Есть несколько критериев, позволяющих дать объективную оценку своему телу, и понять уровень готовности к подобной нагрузке:

  • Сильные плечи. Если вы хотя бы 10 раз можете отжаться или подтянуться на брусьях (турнике), значит, мышцы плеч у вас развиты на должном уровне.
  • Гибкие запястья. Если ваши запястья недостаточно эластичны и мобильны, во время обучения можно получить травму. Предварительно позанимайтесь 3-4 дня, сделав акцент на растяжку суставов.
  • Мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем проще держать равновесие. Для проверки готовности данной группы мускулатуры проведите простой тест. Станьте прямо, наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался параллелен поверхности пола. Одну ногу и обе руки поднимите так, чтобы создавалась одна сплошная линия. Стойте полминуты. Если вам не удалось выдержать данное время, займитесь укреплением мышц кора.
Подготовительный этап

Перед тем, как научиться стоять и ходить на руках, важно знать несколько простых правил. Важнейшим условием тренинга является разминка. Перед тренировкой надо разогреть мышцы и суставы в области плеч и кистей. Чтобы защитить эти участки от повреждений и дискомфорта, пользуйтесь напульсниками или эластичными бинтами.

Очень часто людей интересует, за сколько можно научиться стойке на руках дома? Важно понимать, что за 5 минут никто такое сложное упражнение не освоит. Существуют разные методики и технологии обучения, некоторые позволяют встать на руки за 1 день. Но быстро – не всегда качественно и легко. Гораздо эффективней плавная и спокойная методика. Тренируйтесь понемногу каждый день, как только вы избавитесь от страха и достаточно укрепите мускулатуру, все получится само собой.

Как научиться делать стойку на руках

Чтобы исполнить свою мечту и наконец-то сделать стойку на руках, братья Калуцких рекомендуют несколько вспомогательных упражнений.

Лодочка

Базовое упражнение, которое поможет вам понять, как научиться делать стойку на руках. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к поверхности. Вытяните сомкнутые ноги, прямые руки заведите за голову. Из этой положения приподнимите ноги на 15, одновременно отрывая плечи от пола, и держа поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно напоминать ровную линию.

Братья Калуцких не случайно называют это упражнение базовым. Старайтесь максимально прижимать руки к ушам! Отрывайте сначала ноги от пола, а затем корпус вместе с руками. Если вы научитесь в этом упражнении правильно фиксироваться, то ваша стойка на руках станет намного круче!

Стойка на руках у стены

Это еще одно вспомогательное упражнение, новичку его выполнить проще, чем обычную стойку.

рекомендует Планы тренировок:

Подойдите к стене лицом и с наклоном поставьте руки на пол на ширину плеч и как можно ближе к стене. Прямые ноги стоят вместе. Далее, немного согнув одну ногу, замахнитесь в направлении стены, после чего поднимите вторую ногу. В этом положении ваше тело должно представлять идеально ровную линию и, если опереться спиной на стену, выглядеть как «лодочка» из предыдущего упражнения.

Стойка на руках возле стены животом

Этот усложненный вариант стойки на руках у стены выполняется, прислонившись животом к опоре. Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Техника исполнения аналогична предыдущему упражнению с той лишь разницей, что здесь сначала вы поворачиваетесь спиной, затем закидываете ноги и только потом прижимаетесь животом к стене.

Все эти упражнения необходимо выполнять ежедневно по 30-60 секунд каждое. Почувствовали уверенность в движениях? Значит, вы готовы переходить непосредственно к стойке на руках!

Наверняка у вас не получится выходить в стойку на руках с замахом сразу. И зачастую причина кроется не в слабой физической подготовке, а в психологическом барьере: возникает естественный страх оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх, потеряв опору. Чтобы побороть свои страхи, вы должны быть готовы не только физически, но и морально. Ни в коем случае не сгибайте маховую ногу и продолжайте упражняться! Уже после 10-20 попыток у вас все получится.

Как быстро научиться ходить на руках в домашних условиях

Хождение на руках – трюк не только забавный, но и эффектный, поэтому даже людей, далеких от спорта, нередко интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях.

Это вполне реально, тем более что никакого специального оборудования не требуется, нужно только желание, упорство – и крепкие руки.

Читайте также:  Грудной эспандер, эффективные упражнения чтоб накачать мышцы

Поэтому, прежде чем приступить к подготовительным упражнениям (а куда же без них!), придется подкачать руки.

Обратите внимание

Сделать это можно опять-таки дома и/или во дворе, где есть турник. Дома нужно заниматься отжиманиями (40-50 в день), а на турнике – подтягиваниями (чем больше, тем лучше).

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Тем самым вы не только увеличите мышечную силу своих рук, но и хорошо натренируете запястья, чтобы они могли выдержать вес вашего тела.

Люди, которые умеют делать стойку на руках, могут в принципе освоить хождение на руках хоть за 1 день; если же вы не владеете этим умением, то вам поможет видео в конце статьи, как научиться делать стойку на руках (это необходимое условие), а также подготовительные упражнения.

Внимание! Если у вас проблемы с давлением, бывают спазмы сосудов мозга, то откажитесь от стойки и хождения на руках или обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Учимся ходить на руках: подготовительные упражнения

  • Ходьба на четвереньках: опуститесь на четвереньки пятой точкой кверху, опираясь о пол ладонями с расставленными пальцами для увеличения площади опоры (во всех упражнениях пальцы должны быть растопырены, поэтому мы не будем это больше упоминать). Походите таким образом вперед-назад.
  • Опуститесь назад, опираясь на прямые руки, как если бы вы собрались плясать гопак, и походите вперед и назад с опорой на пятки и руки.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

  • Опираясь на руки, делайте шаг вперед и при этом подбрасывайте ноги высоко вверх, вплоть до вертикали к полу.
  • То же самое, только при этом делайте ногами в воздухе ножницы.
  • Полный перенос веса на руки – опираясь на ладони, подбрасывайте вверх таз с ногами, согнутыми в коленях
  • То же самое с прямыми ногами, почти вертикально.
  • Стойка на возвышенности
  • Забрасывание ног на стену
Как быстро научиться ходить на руках в домашних условиях

Как видим, упражнения достаточно простые, но все-таки стойке на руках нужно будет уделить повышенное внимание.

С ее помощью вы быстро научитесь ловить баланс и удерживать равновесие, а также чувствовать себя уверенно в перевернутом состоянии.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Нередко самое главное, что препятствует освоению стойки и хождения на руках, является страх, боязнь упасть.

Действительно, не всякому парню, а тем более девушке удается сразу добиться успеха, поэтому сначала потренируйтесь со стойкой, окружив себя подушками и всем мягким, что найдется в доме.

Становясь на голову, попробуйте несколько раз специально упасть (только не забудьте предварительно сгруппироваться, как учили в школе на физкультуре), и вы убедитесь, что ничего страшного в этом нет. Если победить страх, то обучение пойдет намного быстрее.

Лучшие workout упражнения

Техника выполнения

  • Стать перед стеной на расстоянии около полуметра и, опираясь на руки, закинуть ноги с опорой пяток о стену.
  • Зафиксироваться в этом положении, поймать баланс и двигаться вперед.
  • В идеале положение ног при этом должно быть ровным, четко вертикальным, но если вы далеки от спорта, то можно согнуть ноги и/или развести их в стороны. При этом центр тяжести смещается ниже, что обеспечивает более высокую устойчивость и облегчает удержание равновесия.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Теперь вы знаете, как быстро научиться ходить на руках в домашних условиях. Кому-то это умение покажется бесполезным, хотя стойка на руках входит в комплексы не только спортивных тренировок, но и йоги.

Вспомните, кстати, и брейк-данс, где множество элементов выполняется именно стоя (точнее, крутясь) на голове. И вообще – всегда приятно уметь делать что-то такое, чего не умеют окружающие.

(29

Как научиться стоять на руках

Перед тем, как научиться ходить на руках с нуля, необходимо научиться стоять на них. В первое время будет помутнение сознания, которое постепенно пройдет. В противном случае, лучше откажитесь от выполнения упражнения, чтобы не упасть и не получить травму.

  1. Хорошенько разомнитесь, разогрев мышцы тела.
  2. Застелите пол возле стены чем-нибудь мягким (коврик для фитнеса или обычное одеяло).
  3. Встаньте у стены на расстоянии 40-50 см и поставьте перед собой прямые руки, расположив кисти на ширине плеч.
  4. Одной ногой оттолкнитесь, а вторую закиньте наверх, и подтяните опорную ногу. Слегка опираясь пятками на стену постойте в таком положении. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
  5. Через несколько тренировок пробуйте подниматься на руки, не опираясь на стену.
  6. Для развития силы мышц, чтобы научиться ходить на руках, пробуйте отжиматься, стоя возле стены в стойке.

Возможно, вам придется поработать над развитием координации, чтобы сохранять непривычное перевернутое положение. Выполняйте такие упражнения:

  • делайте повороты вокруг оси;
  • выполняйте кувырки вперед – по несколько раз подряд;
  • стойте у стены на руках в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время.

Принимать стойку на руках можно через колесо с прямыми ногами. Нужно упереться руками в пол из положения стоя и сделать рывком колесо, задержав ноги вверху. Центр тяжести корректируйте движениями рук, а не ног.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Поиск баланса в стойке на руках

Для того чтобы научиться стоять и ходить на руках, одной стойки с опорой на стену и отжиманий не хватит. Нужны упражнения на баланс, чтобы научиться выстраивать свое тело и перераспределять вес во время стойки и ходьбы, чтобы не упасть.

Примите упор в пол руками, ступни прижаты к полу. Станьте так, чтобы ноги были немного согнуты. Теперь оттолкнитесь одной ногой (не сильно) и попробуйте оттолкнуться другой ногой следом (вы так делаете когда принимаете стойку у стены). Не отталкивайтесь слишком сильно, в вашу задачу входит почувствовать, как вес тела переходит на руки, когда ноги находятся в воздухе. Амплитуду увеличивайте постепенно, в параллели с тем как будут крепнуть руки. Не старайтесь встать в стойку сразу, очень велик риск падения вперед через голову (поэтому или пробуем недалеко от плоскости, в которую можно упереться, на матах или их заменителях.)

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

  • Дельты – передние и средние пучки.
  • Трицепс.
  • Большая грудная мышца.
  • Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

  • Разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Мышцы кора.
  • Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений с гантелями

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

  • Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
  • Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
  • Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

Как научиться делать стойку на руках

Вместо того, чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее, используйте стену для развития силы, овладения всё более и более сложными вариациями, которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.

Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению, это, прежде всего, поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях, используя правильный метод освоения, сначала вы сможете стоять у стенки раньше, чем успеете разочароваться в собственных силах.

Как научиться стоять на руках: подводящие упражнения

Для того чтобы стоять на руках, нужны две составляющие: сила и чувство баланса. Причем обе эти составляющие равнозначны. Для тренировки силы мы предлагаем следующие упражнения:

  • Отжимания. Для выполнения стойки на руках в первую очередь нужны сильные руки, и отжимания в этом деле – упражнение незаменимое.
  • Подтягивания. Упражнение тренирует бицепсы, спину и кисти, что очень важно. При стойке на руках, на кисти ложится большая нагрузка.
  • Планка. Это упражнение подготовит руки и пресс. Значение мышц брюшного пресса и спины также очень велико.
  • Упражнения на пресс. Это и скручивания, и подъемы ног, и велосипед, и т.д.
  • Мостик. Полезно выполнять мостик и из положения лежа, и из положения стоя. Это упражнение поможет укрепить спину, плечи, руки, а также развить гибкость. Умение стоять в мостике может вам пригодиться при падении на спину.
  • Поза Ворона. Одна из асан йоги. Мы советовали это упражнение в статье про горизонт. Хорошо тренирует кисти и плечи.
  • Стойка на руках возле стены. Это упражнение никак не поможет научиться стойке на руках без опоры, так как здесь не тренируется баланс, но прочувствовать ту нагрузку, которая ляжет на ваши руки и все остальное, оно помогает.

Когда вы подготовили свои мышцы и связки, нужно «подкачать» свое чувство баланса. У кого-то для этого есть природный дар, а кому-то придется сильно попотеть, чтобы научиться стоять вверх-ногами и не падать.

Запомните! Нельзя научиться стоять на руках, если постоянно опираться на опору. Нужно отказаться от холодной поверхности стены или крепкой руки товарища. Придется выйти на середину зала (комнаты), причем самому.

Для развития чувства баланса мы предлагаем следующие упражнения:

  • Стойка на голове (и руках!). Прелесть этого упражнения заключается в том, что здесь 3 точки опоры, а не 2 как в обычной стойке, поэтому стоять в таком положении не составит особого труда. Отличное подводящее упражнение для тех, кто только начал учиться стоять на руках. Чтобы у вас не болела голова, выполняйте стойку на матах, подкладывайте подушку под голову или вообще надевайте шапку. Да, да, не нужно смеяться. Би-бои, например, часто выступают в шапке, так и голова болеть меньше будет, и волосы чистыми останутся.
  • Стойка на предплечьях. Это упражнение сложнее предыдущего, но проще обычной стойки на руках. Здесь уже две точки опоры, но точки эти довольно большие. На полу мы стоим не на ладонях, а на предплечьях. Площадь контакта больше, центр тяжести ниже к земле, поэтому балансировать значительно проще.
  • Стойка «ножницы». Стойка на руках с разведенными в стороны ногами, которые облегчают балансировку.
  • Стойка на руках с одной согнутой ногой. Это упражнение совсем немного проще, чем обычная стойка. Но все-таки проще. За счет согнутой ноги центр тяжести смещается вниз, балансировка упрощается. Хоть это и незначительное изменение, но как говорится «на безрыбье и рак – рыба». Можно согнуть обе ноги, но лично мне так намного сложнее держать баланс. Но если хотите – можете попробовать.

Когда вы стоите на руках, поддерживать равновесие нужно не только отклонениями ног или корпуса, но и напряжением рук (а в идеале ТОЛЬКО напряжением рук). Если вы заваливаетесь вперед, то нужно как бы «вдавить» в пол кончики пальцев, а если заваливаетесь назад – основание ладоней.

Также можно немного передвигать руки вперед-назад, если вас начало вести в ту или иную сторону.

После того, как вы начали пробовать обычную стойку на руках, попросите товарища, чтобы он вас сфотографировал или снял на камеру. Так вы сможете увидеть себя со стороны и понять, что вы делаете правильно, а что нет.