Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Снабжение организма необходимыми питательными элементами до тренировки, во время и после имеет большое значение для повышения работоспособности (повышение энергии), интенсивности тренировки и дальнейшего восстановления организма.

Сладкое заменяем на сухофрукты. Курага, изюм, чернослив и другие сухофрукты не уступают своей сладостью тортам и пирожным, и еще полезны!

А сейчас разберем что и как нужно кушать, если Вы отправляетесь на тренировку вечером после рабочего дня.

Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

ЧТО КУШАТЬ ВЕЧЕРОМ?            Если у Вас есть желание похудеть и тренируетесь Вы вечером, то рекомендую покушать за два-три часа до тренировки – обычный прием пищи, который включает в себя сложные углеводы (рис, гречку, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы) или цельно зерновой хлеб и белок (яйца, рыбу, птицу).Если Вы не успеваете покушать за 2 часа, то за 40 минут до тренировки можно скушать нежирный творог, натуральный йогурт или кефир. Эти продукты быстро переварятся и дадут организму необходимую порцию белка для мышц. Также можете съесть фрукт.

Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

МАЛО ВРЕМЕНИ? ТОГДА КУШАЙ БЫСТРО ПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ ПРОДУКТЫВажно подобрать время и продукты так, чтобы во время занятий Вы не ощущали тяжести от еды и у Вас было достаточно сил и энергии во время тренировки и после нее.

Во время тренировки рекомендуется пить воду небольшими порциями.

Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

После тренировки наш организм находится в режиме сжигания жиров, и для восстановления мышц, которым мы давали нагрузку, требуются белки. Поэтому мы можем выпить протеиновый коктейль (который Вы можете приобрести в баре своего фитнес зала) или съесть творог. А вот жиров и углеводов в вечернее время стоит опасаться: они нам дадут лишние калории и энергию.Правильное питание — это конечно не просто, здесь требуется привычка, которая вырабатывается не сразу. Но не стоит придумывать отговорки, что правильное питание — это не вкусно, что нет времени готовить, сейчас в интернете много полезных и вкусных рецептов! Не ленитесь, следите за тем, что Вы едите, ведь 80 % успеха — это питание, а 20 % — это тренировки!

Страницы в категории «Питание и диеты»

Показано 200 страниц из 410, находящихся в данной категории.

Следующая страница

6

  • 6 лепестков / Диета Анны Юханссон

9

  • 90-дневная диета раздельного питания

C

  • CLA (Конъюгированная линолевая кислота)

E

  • Energy diet

L

  • Lean FX
  • Leangains

M

  • Magic L-Carnitine Liquid 3000
  • Megamax
  • Обсуждение участника:Murad

S

  • Siberian super natural sport

T

  • The Rapid Fat Loss

U

  • Ultimate Diet

«

  • «Диета» доктора Кислера или система питания

А

  • Активное восстановление
  • Алкоголь и мышцы
  • Американская диета
  • Ананасовая диета
  • Английская диета
  • Антиоксиданты
  • Антицеллюлитная диета
  • Арбузная диета
  • Аскорбиновая кислота
  • Атака на жир

Б

  • Базовый рацион спортивного питания
  • Банановая диета
  • Безглютеновая диета
  • Белая диета
  • Белковая диета
  • Белково-углеводное окно
  • Белково-углеводные смеси
  • Белковые продукты
  • Белый чай
  • Бескрахмальная диета
  • Бизнесс–диета
  • Биологически активные добавки
  • Биотин
  • Блюда из птицы: похудение и сушка
  • Блюда из рыбы и морепродуктов: похудение и сушка
  • Блюда из яиц: похудение и сушка мышц
  • Бобовая диета
  • Бодибилдинг
  • Большая диета
  • Бразильская диета
  • Быстрая диета
  • Быстродействующая диета
  • Быстрые углеводы

В

  • Вегетарианское меню
  • Вегетарианство
  • Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
  • Весенняя диета
  • Весизм
  • Виды протеина по происхождению
  • Виды углеводов
  • Винная диета
  • Виноградная диета
  • Витаминно-белковая диета
  • Витаминно-минеральный комплекс
  • Витамины
  • Витамины и минералы
  • Вода
  • Вода для похудения
  • Восточная диета
  • Вред вегетарианства
  • Высокожировая диета
  • Высокоинтенсивные тренировки
  • Высокоуглеводная диета

Г

  • Гибкая диета
  • Гистидин
  • Гликемический индекс
  • Гликоген
  • Глюкоза
  • Глютен
  • Голландская диета
  • Голодание
  • Гормоны голода и насыщения
  • Гранатовый сок
  • График питания для похудения
  • Грейзинг диета
  • Грейпфрутовая диета
  • Гречневая диета

Д

  • Двадцатидневная диета
  • Девятидневная диета
  • Десерты: похудение и сушка мышц
  • Десерты: рецепты для бодибилдинга
  • Детокс диета
  • Детоксикационное питание
  • Диета "Дружбы"
  • Диета "Любимая"
  • Диета 5 столовых ложек
  • Диета IIFYM — If It Fits Your Macro
  • Диета «10»
  • Диета «Для пляжа»
  • Диета «Едим часто»
  • Диета «красота требует жертв»
  • Диета «Минус 60 кг»
  • Диета «Обжора»
  • Диета «Перед праздниками»
  • Диета «Плоский живот»
  • Диета «После 30»
  • Диета «Сидячий образ жизни»
  • Диета «срочно похудеть»
  • Диета «Упругие бедра и ягодицы»
  • Диета балерин
  • Диета бодибилдера
  • Диета в бодибилдинге
  • Диета в выходные дни
  • Диета воина
  • Диета для восстановления после тренировок
  • Диета для ленивых
  • Диета для набора мышечной массы
  • Диета для похудения
  • Диета для сильных духом
  • Диета для студента
  • Диета доктора Аткинса
  • Диета Доктора Симеонса
  • Диета доктора Хирша
  • Диета Дюкана отзывы врачей
  • Диета и взвешивание
  • Диета и питание на курсе стероидов
  • Диета и питание теннисиста
  • Диета Кима Протасова
  • Диета Мадлен Жестан
  • Диета моделей
  • Диета Монтиньяка
  • Диета на 12 дней
  • Диета на 4 дня
  • Диета на 6 дней
  • Диета на неделю
  • Диета на рисовой (перловой) крупе
  • Диета Оза Гарсии
  • Диета по дням недели
  • Диета после праздников
  • Диета после резекции желудка
  • Диета после холецистэктомии
  • Диета при аллергии
  • Диета при гастритах
  • Диета при гипертонии
  • Диета при гипотиреозе
  • Диета при гломерулонефрите
  • Диета при заболеваниях кишечника
  • Диета при инфаркте миокарда
  • Диета при ишемической болезни сердца
  • Диета при несахарном диабете
  • Диета при нефротическом синдроме
  • Диета при ожирении
  • Диета при остром гепатите
  • Диета при панкреатите
  • Диета при подагре
  • Диета при ревматизме
  • Диета при сахарном диабете
  • Диета при сушке и работе на рельеф
  • Диета при тиреотоксикозе
  • Диета при функциональных расстройствах желудка
  • Диета при холецистите
  • Диета при хронической почечной недостаточности
  • Диета при хронической сердечной недостаточности
  • Диета при хроническом гепатите
  • Диета при циррозе печени
  • Диета при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки
  • Диета против депрессии
  • Диета российских киноактрис
  • Диета с плавленым сырком
  • Диета с томатным соком
  • Диета Синди Кроуфорд
  • Диета, основанная на подсчёте калорий
  • Диетические блюда: рецепты
  • Диетические десерты: рецепты
  • Диетические завтраки: рецепты
  • Диетические перекусы: рецепты
  • Диетотерапия
  • Диеты знаменитостей
  • Диеты наших бабушек
  • Динамичная диета
  • Дробное питание
  • Дынная диета
Читайте также:  Как сохранить тонус мышц во время беременности?

Ж

  • Железо
  • Жиры
  • Жокейская диета

З

  • Завтрак
  • Замедленный обмен веществ
  • Здоровое питание (рекомендации ВОЗ)
  • Зеаксантин
  • Зеленая диета
  • Зеленый кофе
  • Злаковая диета

И

  • Идебенон
  • Израильская диета
  • Индийская диета

Й

  • Йод

К

  • Казеин
  • Как выбрать гейнер и какой лучше
  • Как питались первобытные и древние люди?
  • Как повысить аппетит
  • Как подавить аппетит и справиться с голодом
  • Как подсушить мышцы
  • Как сохранить мышцы после курса анаболических стероидов
  • Как улучшить пищеварение
  • Калий
  • Калорийность питания при похудении
  • Калорийность продуктов

Следующая страница

Нужен ли спортпит новичкам?

И для опытных спортсменов, и для начинающих спортивное питание будет одинаково полезно, если выполняются два других условия:

  1. Качественные и регулярные тренировки.

  2. Здоровый сон более 8 часов в одно и то же время суток.

Пользу новичкам спортпит начнет приносить после первого же употребления, но эффект будет заметен только спустя несколько недель или даже месяцев. Все же для новичков рекомендуется употреблять спортивное питание только спустя несколько тренировок, когда человек будет уверен, что начал заниматься фитнесом серьезно. Если же тренировки будут нерегулярными, спортпит не принесет ни вреда, ни пользы.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Поделиться Подписаться ПодписатьсяМатериалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

теги: похудение фитнес рацион питания спортивное питаниеАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Особенности питания для набора мышечной массы

Если поставлена цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, необходимо питаться с профицитом калорий, но сам рацион следует сделать сбалансированным и правильным. Количество белка – 30%, жиров – 10%, углеводов – 60%.

Читайте также:  Вибромассажер для похудения: 5 эффективных моделей

Необходимо учитывать и суточную калорийность. Она должна увеличиться на 30% от первоначального показателя. Для эктоморфов можно добавлять до 40%, а эндоморфам достаточно увеличения количества калорий на 10%.

Приемы пищи до, во время и после занятий спортом отличаются от рациона человека, который желает похудеть.

За 1,5 часа до тренировки нужно употреблять пищу, богатую углеводами сложного типа, и протеин, но калорийность в этом случае должна превышать энергию, которая тратится во время занятий. Эктоморфам, которые стремятся увеличить мышечную массу как можно быстрее, рекомендуется за полчаса до занятия выпить гейнер. Он содержит углеводы и белок. А мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется увлекаться такой добавкой.

На протяжении занятия необходимо принимать ВСАА. Допускается изотоник, чтобы восстановить водно-солевой баланс. Он содержит минералы, которые требуются организму из-за повышенного выделения пота. Изотоник предотвращает обезвоживание, повышает выносливость.

После окончания занятия начинаются катаболические процессы, то есть разрушаются мышцы. Чтобы остановить их, необходимо употребить достаточное количество быстроусвояемого протеина и углеводов. Для этой цели рекомендуется гейнер. Дополнить его можно протеиновым напитком либо батончиком, бананом. Через 1,5 часа после тренировки допускается твердая пища – отварное мясо с кашей либо картофелем.

Во время диеты и тренировок для набора мышечной массы обязательно нужно продумывать меню заранее. Примерный рацион:

Время приема

Меню

Завтрак

Творожная масса

Второй завтрак

Отварное яйцо и яблоко

Обед

Гречневая каша, свежие овощи, отварная куриная грудка

Полдник

Гейнер либо протеин

Ужин

Рисовая каша и овощи

Второй ужин

Запеченное мясо и овощной салат

При наборе мышечной массы добавляется еще один прием пищи – протеиновый напиток на ночь.

Вернемся к силовому тренингу

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить вас энергией а также белком для резервирования в организме. Примеры такого питания: омлет со шпинатом, цельно зерновые тосты, соевое или обезжиренное молоко. А также такое модное сейчас смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ – таких как манго, персик или ананас, семян льна. Ну а последний вариант — греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Питание при кроссфите для похудения

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

Что учитывать при похудении?

При похудении следует учитывать ряд моментов.

Питание при кроссфите для похудения
  • Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
  • Быстрое похудение – это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
  • Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

Принципы похудения в кроссфите

  • Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
  • 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
  • Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».
Читайте также:  Как провести грамотную разминку перед силовой тренировкой?

Варианты питания с учетом режима и нагрузки

Если предусмотрен режим небольшой нагрузки, включающий дневной рацион калорийности приблизительно 3500 ккал, спортсмены питаются следующим образом:

  • утро – 500 г овсянки, омлет из 4-х яиц, 2 хлебца и апельсин;
  • 2-й завтрак – орехи, несколько бананов и йогурт с натуральными бифидобактериями;
  • обед – 4-6 средних отварных картошек, 200 г говяжьего отварного языка, 200 г салата из овощей, сок;
  • полдник – отварной коричневый рис на молоке (1 стакан), фрукты или овощи – 150 г;
  • ужин – 4-6 штук картофелин, салат из моркови и оливкового масла – 200 г;
  • ужин перед сном – 250 г овсяных запаренных хлопьев, дополнительно стакан молока.

Такое меню отлично подходит для атлетов-любителей и тех, кто желает поддерживать идеальную, мускулистую форму.

Питание спортсменов в  дни усиленных тренировок:

  • 8:00 – 2 яйца, тарелка овсяных хлопьев с изюмом и тостом с ореховой пастой, 250 мл молока;
  • 11:00 – протеиновый батончик с углеводами;
  • 14:00 – суп на курином бульоне (350 г), 250 г тушеной говядины, майонезный овощной салат;
  • 16:00 – спортивный протеиновый коктейль;
  • 19:00 – 300 г запаренной гречки, 150 г красной рыбы, запеченной в духовке, чай;
  • 21:00 – 200 г овсянки или 200 мл молока.
Варианты питания с учетом режима и нагрузки

Еще один вариант учитывает рацион перед соревнованиями:

  • первый прием – кружка молока, 0,5кг гречки и сдоба (хлеб либо булочка с изюмом);
  • второй прием – кофе, пол плитки темного натурального шоколада, банан, мясной бутерброд;
  • обед (третий прием) – 0.5 кг куриного супа, духовой тунец или форель, 0.5 кг риса, компот с геркулесовым хлебом;
  • четвертый перекус – 250 мл свежевыжатого сока и сдоба;
  • пятый – зеленый чай и тушеная курица (примерно 160-200 г);
  • перед сном (за два часа) – отрубной хлеб, груша с овсянкой.

Спортивное питание на каждый день должно составляться с учетом специфики и возможности питания (время) спортсменов. То есть вышеуказанные часы – ориентировочны для спортсмена. Необходимо подбирать часы приема пищи, учитывая особенности распорядка в течение дня: время тренировок и работа.

Для силовиков-бодибилдеров и обычных людей, любящих спорт и красивую фигуру, большое значение имеет режим питания, который должен оставаться разнообразным.

Ниже приведена таблица правильных продуктов животного и растительного происхождения, согласно калорийности.

Причины дефицита белков

Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов – вегетарианство. Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также – под контролем врача – специальные белковые комплексы.

Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.

Читать далее:

  1. Продукты содержащие йод таблица продуктов питания богатых йодом
  2. Диета бодибилдера для набора мышечной массы
  3. Основы питания человека белки жиры углеводы вода
  4. Что такое фруктоза польза и вред для организма таблица содержания фруктозы в продуктах питания