Как похудеть с помощью ходьбы

Особенно благоприятны занятия для тучных людей с ожирением серьезной стадии, хроническими проблемами со здоровьем.

Сколько и как нужно пройти, чтобы похудеть?

Ходьба является наиболее естественным движением. Просто начните ходить каждый день и думайте о том, что каждый шаг приближает вас к идеальной фигуре и сохраняет здоровье.

В самом начале целесообразно проходить до 2000 шагов в день. Нет необходимости совершать в течение одного часа. Главное, чтобы прошли свои две тысячи в течение дня. Скачайте на свой айфон или смартфон приложение, которое измеряет шаги или купите шагомер.

Позаботьтесь об  удобной обуви. Если с первых же дней пеших прогулок вы натрете ноги, то вам придется сделать перерыв на на следующие несколько дней, и ваш энтузиазм может растаять.  Если вы планируете ходите по дороге на работу или на обратном пути, то берите кроссовки с собой.

Определиться с графиком ходьбы Вам поможет статья В какое время лучше тренироваться чтобы похудеть

Ходьба должна быть энергичной, помогайте себе руками. Для усиления эффекта, в руки можно взять гантели. И не забудьте про воду! Во время ходьбы можно понемногу пить.

Особенности быстрой ходьбы

Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба. Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени. Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания. Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.

Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься. В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность. Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут бега трусцой.

Особенности быстрой ходьбы

Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты. Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина. Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту. Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.

В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок. Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи. Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.

Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту. На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам. Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители. Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.

Особенности быстрой ходьбы

Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км). Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму. Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.

Читайте также:  Активный подход: какие упражнения нужно делать чтобы похудели ноги

Сколько пройти за день, чтобы начать худеть

На данный вопрос нельзя ответить однозначно. Это зависит от физической подготовки, индивидуальных особенностей, от образа жизни, который ведет субъект. Если свободное время постоянно проводиться на диване, тогда врачи рекомендуют по пол часа в день ходить в обязательной форме. При этом увеличивая число пройденных шагов в день, можно начинать совершенствовать свою мышечную форму, вводить ее в тонус. В это время теряется определенное количество калорий. Эта программа применяется к новичкам.

Людям, которые в рабочий день не активно двигаются на работе и хотят внедрить в свою жизнь пешие прогулки для активного снижения веса, должны идти пешком со скоростью 6км/ч. Ходить пешком, чтобы похудеть нужно не менее от 45 мин до 1 часа.

Фитнес-тренеры советуют проводить пешие прогулки в парке, лесу, по дороге домой, на беговой дорожке. Если совершать эти кардио тренировки каждый день или 5 раз в неделю, тогда существует реальный шанс избавиться от лишних кило в течение месяца. Но к этому следует приплюсовать еще один из видов дополнительных тренировок. Это может быть йога, степ-аэробика, пилатес, танцы, пр.

Расчетная таблица

Сколько нужно ходить в день, чтобы сжигать необходимое количество калорий? По советам специалистов по фитнесу – 320 минут в неделю. Пол часа ходьбы в быстром темпе приравнивается к таким нагрузкам:

  • Хождение по лестнице верх в течение 15 минут.
  • Активная работа в огороде, саду 1 час.
  • Генеральная уборка в доме 1-1.5 часа.
  • Уборка снега 20 мин.

Через месяц можно увидеть первые результаты. Но тренеры не советуют останавливаться на достигнутом. Нужно ходить пешком в период – 3 месяца.

После этого можно заметить значительное снижение жировых отложений и наращивания мышечной массы, тело входит в нужный тонус. Улучшается здоровье: снижается сахар в кровеносных сосудах, нормализуется артериальное давление, физические показатели становятся выше, исчезает одышка.

Расчетная таблица поможет рассмотреть отдельные, конкретные нагрузки, которые стоит предусмотреть для получения определенных результатов.

Кол-во сжигаемых калорий ккал Кол-во шагов Сколько нужно пройти км
100 2 000 1.6
500 10 000 8
2 000 40 000 32

Вторая тренировка: 40-минутная расслабляющая прогулка

Результаты исследований подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.

В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плейлист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.

Правила ходьбы для похудения

1. С перерывами. Эта ходьба для похудения осуществляется с порционными дистанциями. Например, нужно пройти определенный промежуток, потом сделать остановку с физической нагрузкой (отжимание, приседания, прыжки и прочее, на что вы способны). Чем интенсивнее нагрузка, тем больше сожжется калорий.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

2. Ходьба на возвышенность. Можно попробовать взбираться на возвышенность и возвращаться назад. Это очень эффективно, но поначалу трудно. Но стройная фигура просто так не дается. Еще один выход – лестница, которую можно найти на каждом шагу. Кто живет в многоэтажке, нужно просто отказаться от лифта.

Смотрите также: Подтяжка кожи после похудения

Польза жиро сжигающих прогулок. Помимо того, что с помощью ходьбы можно держать себя в отличной форме, есть и другие плюсы:

  •  Расслабление и оздоровление. При ходьбе развиваются мышцы, что способствует долголетию. Также улучшается работу сердца. Влияет на хорошее настроение, и устраняет депрессию.
  •  Дает возможность поговорить с близкими людьми по телефону. Любой человек в день имеет пару звонков от родных и друзей. Но, загруженность на работе не позволяет долго беседовать. Поэтому набирая номер близкого человека – отправляйтесь на прогулку. Так можно убить два зайца, экономя время.
  •  Возможность для живого общения. Многим людям ритм жизни не позволяет достаточно общаться на обычные темы. Берите с собой на прогулку друзей или родственников. Тем более, если они также стремятся похудеть. А семейные прогулки по вечерам так вообще сближают.

Питье и еда в процессе тренировки, а также до и после

Она позволит вам не только потратить значительное число калорий, но и получить гибкость, подтянуть мышцы, обрести красивые рельефы.

Обезвоживание – ваш главный враг! Оно вредит коже, суставам, всему организму. Поэтому всегда берите с собой запас воды. Подойдет обычная вода без газа, или же напиток для спортсменов. Делайте по паре глотков каждые 10-20 минут тренировки.

Кушать можно за час-полтора до начала прогулки. Это время необходимо, чтобы пища качественно усвоилась. Предпочтите медленные углеводы  — каши, цельнозерновой хлеб, мюсли, сухофрукты.

Полноценно поесть разрешается спустя час после завершения прогулки, не раньше. Пить кофе не желательно, это станет лишней нагрузкой для сердца.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений. Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в медленном темпе.
  • 5 минут — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 2 минуты — 50 шагов/минута;
  • 2 минуты — 90 шагов/минута;
  • 2 минуты — 60 шагов/минута.
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 5 минут — 60 шагов/минута.

Приставная

  • 7 минут — ходьба в среднем темпе;
  • 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
  • 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
  • 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.

Ходьба Упражнения Спорт и фитнес Упражнения дома Упражнения для похудения

Чередуйте нагрузки

Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.

Чередуйте нагрузки

Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение — основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.

Чередуйте нагрузки

Чередуйте нагрузки

Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.

Чередуйте нагрузки

Чередуйте нагрузки

Быстрая ходьба для похудения

Быстрая ходьба поможет похудеть, если заниматься ею регулярно. Женщина весом 60 кг за один час тратит:

  • 50 килокалорий, когда спит;
  • 100 килокалорий, когда работает на компьютере, сидя за столом;
  • 190 килокалорий при ходьбе прогулочным шагом;
  • 300 килокалорий при быстрой ходьбе;
  • 370 килокалорий при беге трусцой.

Нетрудно подсчитать, что для того, чтобы «сжечь» быстрой ходьбой съеденную булочку из пшеничной муки (около 300 килокалорий), нужно целый час двигаться в быстром темпе.

Но не все так просто. Жир, отложенный в жировых депо, не тратится сразу. Организм получает энергию из глюкозы, которая поступает в кровь с углеводами. Когда эта энергия потратится, организм начинает черпать ее в гликогена, который накапливается в печени и мышцах. И лишь истратив этот запас, приступает к расщеплению жира из запасов, превращает его в глюкозу.

То есть, прежде чем начать расщеплять собственные жиры, приходится очень сильно потрудиться, чтобы израсходовать то, что поступило в организм только что. При недостаточной интенсивности нагрузки сахар не будет тратиться, соответственно, процесс расщепления жиров не запуститься.

Главный принцип ходьбы для похудения: интенсивность и длительность должна обеспечивать постоянный расход имеющейся глюкозы и гликогена. Подсчитано, что минимальная продолжительность ходьбы в быстром темпе для похудения – полчаса, только спустя 30 минут ходьбы организм начинает тратить запасы энергии из жира. Чем выше скорость ходьбы, тем больше требуется энергии, а значит, больше жира превратиться в чистую энергию.

Ходьба для похудения имеет некоторые подводные камни, о которых следует знать. Не следует ждать быстрого результата. Обычно через неделю регулярных тренировок ожидают, что весы покажут отвес, а когда этого не происходит, то разочаровываются и бросают ходьбу. А зря: результат будет виден позже при условии регулярных (не реже трех раз в неделю) тренировок продолжительность 45-60 минут в быстром темпе.

Следует откорректировать меню в пользу медленных углеводов (в первой половине дня) и обезжиренных белковых продуктов во второй. Выходить на быструю прогулку следует не раньше чем через полтора-два часа после прима пищи.

Следите за дыханием. Оно не должно сбиваться, вдыхать следует через нос, выдыхать через рот. Если ходите компанией, то следует отказаться от разговоров во время быстрой ходьбы, это сбивает дыхание и снижает темп, а значит, эффективность быстрой ходьбы.

Можно ли похудеть, если проходить по км в день?

Нужно признать, что ходьба не обеспечит похудения за месяц. Жир — это «топливо» тела. 335 ккал равны примерно 37 г чистого жира, что соответствует около 50 г веса тела. Следовательно, при совершении прогулок на протяжении 20 дней, можно потерять 1 кг. Но это будет 1 кг жира, а не воды, как при большинстве других, потенциально здоровых методах похудения.

Если вам удастся превратить ходьбу в регулярный ритуал (не менее 6000 шагов непрерывной ходьбы в день), вы победили: при прогулках 5 дней в неделю можно потерять 12 кг в год.