Как правильно делать упражнения для спины в домашних условиях

Трюковая дрессировка – очень полезная вещь. Здесь от питомца не требуется соответствие каким-то жестким критериям, как при сдаче нормативов, а в основу кладется игра. Трюковая дрессировка развивает интеллект собаки, уверенность в себе, а так как это игра, которая увлекательна и для вас, и для животного, улучшаются ваши взаимоотношения. Как же обучить собаку трюкам?

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

упражнения, которые вы можете делать дома

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

упражнения, которые вы можете делать дома

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

упражнения, которые вы можете делать дома

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

упражнения, которые вы можете делать дома

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

упражнения, которые вы можете делать дома

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

упражнения, которые вы можете делать дома

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

упражнения, которые вы можете делать дома

Рекомендации для вас:

упражнения, которые вы можете делать дома

 Как правильно делать планку

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

упражнения, которые вы можете делать дома

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

упражнения, которые вы можете делать дома

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

упражнения, которые вы можете делать дома

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

упражнения, которые вы можете делать дома

Характер беспородной собаки

Редкие породы собак отличаются такой же общительностью и игривостью, как дворняги. Зоопсихологи утверждают, что у последних практически отсутствует агрессия, по отношению к своим собратьям. К посторонним же беспородная собака относится с большой долей недоверия. Иногда она может проявлять некоторую напряженность в отношении детей, но это совершенно не значит, что дворняга опаснее породистых собак. По степени агрессивности она значительно уступает немецким и кавказским овчаркам, ротвейлерам и черным терьерам.

Нагрузки для «старичков»

К числу возрастных собак относятся животные от 10 лет и старше. Для них стоит подбирать особый режим. Это обусловлено тем, что во второй половине жизни у животных снижается подвижность, чаще проявляются проблемы с координацией, ухудшается ориентация, зрение и слух.

Читайте также:  Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Объем подбираемых нагрузок должен обеспечивать достаточную подвижность животного. Он включает ежедневные прогулки по 2-3 раза продолжительностью от 15 минут в зависимости от состояния здоровья и настроения песика. Лучше это делать в вечерние и утренние часы. Жара на возрастных собак действует изнуряюще.

Хорошо помогает гидротерапия: плавание, игры на мелководье. Единственное условие – соблюдать комфортную для животного температуру воды.

Если во время прогулки и выполнения упражнений животное начинает покашливать или сбиваться с дыхания, это указывает на то, что вы даете ему непосильное задание. При проявлении таких симптомов как потеря ориентации либо же ухудшение зрения, во время прогулки всегда следите за песиком. Его лучше выгуливать на поводке с длинной шлейкой в удалении от автомобильных дорог и в сопровождении зрячего напарника.

Помимо грамотно подобранных упражнений для возрастных собак следует соблюдать низкокалорийную диету. Сбалансированное питание будет препятствовать развитию ожирения, столь свойственного в этом возрасте.

Упражнение собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана или собака мордой вниз… Знакомы ли вы, дорогие читатели с йогой? Данную асану специалисты рекомендуют выполнять мужчинам и женщинам при воспалительных процессах мочеполовой системы, в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, колите, болезни почек, сутулости и одышке.

Это упражнение является базовой фундаментальной позой йоги. Не могу сказать, что поза, которую предстоит делать, естественна. Представьте себе, что вы стоите головой вниз, растягивается свое тело в разных направлениях, изображая потягивающуюся собаку, которая в отличии от человека действительно наслаждается этой позой…Собака мордой вниз, так называется это упражнение и относится к перевернутым позам йоги. Что в дословном переводе означает Адхо мукха шванасана? «Адхо» — переводится как — опустить вниз, » мукха» — лицо и «швана» — это собака.

Вот и получается: упражнение собака мордой вниз, с опорой на руки, которое специалисты относят к упражнением средней сложности.

Для девушек и женщин

Сколиоз – это искривление позвоночника, которое происходит, оттого что чрезвычайно слабы мышцы спины. Позвоночный столб лишенный мышечного корсета, поддерживающего его, попросту плохо закреплен. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие физической нагрузки – вот причины этого недуга.

Впрочем, такое заболевание может быть и врожденным – им часто страдают и дети, чаще девочки. Болезнь может быстро прогрессировать с возрастом ребенка – это связано и с увеличением его аеса.

Лучший способ избавиться от этого заболевания – делать специальные упражнения из комплекса ЛФК, поскольку никакие лекарства при этом не помогут, что бы там не говорили врачи.

Имея на вооружении систему Бубновского, можно укрепить позвоночник и в домашних условиях. Не следует забывать, что этот комплекс не устранит болезнь мгновенно – нужна планомерная каждодневная работа, а не занятия время от времени под действием минутного порыва.

С мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса – иначе его называют фитбол – вещь недорогая и вполне доступна каждому. Заслуга этого снаряда в том, что он в значительной степени разгружает позвоночный столб, избавляя от нестерпимых болей, например, при грыжах и облегчает тренинг.

Для девушек и женщин

Это мяч широко используется как в спортзале в паре с блочными машинами, так и в домашних условиях. Достоинство:

  • Малая цена.
  • Довольно широкий диапазон применения.
  • При выполнении упражнений практически не загружается позвоночник.

Виды упражнений:

  1. Исходная позиция – лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, голени лежат на мяче, а руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Далее следует высокий подъем таза – так называемый «полумостик». Работает все тело – ягодицы, бедра, пресс, спина. Тело в позиции полумостика представляет собой практически прямую линию. Упражнение выполняется без излишней динамики – важно прочувствовать напряжение мышц. Кроме закрепления спины оно служит отличной профилактикой против геморроя, целлюлита.
  2. Следующее упражнение выполняется из того же исходного положения с той разницей, что нужно обхватить фитбол ногами с боков, и постараться его поднять до прямого угла и опускать, не касаясь поверхности пола.

Можно еще выполнять отжимания, используя этот мяч. Наряду с многими группами мышц будет работать и спина. Упражнения с успехом служат людям для устранения болей в области шеи и в спине.

Запрещенные продукты

  • Хлеб
  • Макароны из муки
  • Готовая к употреблению лапша
  • Жареная в большом количестве масла пища
  • Замороженная пища
  • Обработанная пища
  • Печенье
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Консервированные продукты
  • Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя.Удачи!

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли

Упражнения, укрепляющие спину, вместе с тем снимающие боль в поясничной, позвоночной части, можно выполнять дома. Простая техника позволяет без труда заняться тренировками в удобное время.

Упражнение «Сарпасана» или поза змеи

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли

Нужно лечь на живот и, упираясь кистями рук, находящимися на уровне плеч, выгнуть спину назад и запрокинуть голову.

Поза младенца

Необходимо лечь на спину, согнув ноги как младенец, обхватить руками согнутые колени. Голова, плечи должны быть оторваны от пола. Нужно согнуться так, чтобы коснуться макушкой колен. Это упражнение очень успокаивает боли.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли

Упражнение, снимающее боль в позвоночной, поясничной секторах

Нужно лечь на спину, ноги на уровне ширины плеч согнуть в коленной части, не отделяя ступню от пола. При вдохе прижаться тазом к полу не дыша 2-3 секунды. Выдыхая воздух, поднять грудную клетку как можно выше. Повторить от 5 до 10 раз.

В комплекс для снятия боли и восстановления нервной системы входят также выше упомянутые упражнения:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающий избавиться от боли
  • растягивания на фитболе,
  • мертвая тяга,
  • поясничные скручивания.

Весь комплекс перечисленных упражнений для спины с большим успехом выполняется в домашних условиях, позволяя заняться здоровьем без лишних финансовых затрат и потери времени.

Как укрепить мышцы спины

Представляем вам комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Регулярно выполняя эти упражнения, вы очень быстро почувствуете первые результаты — осанка станет лучше, а боли в мышцах прекратятся.

Упражнения для укрепления мышц спины (выпрямляющие упражнения) особенно полезны для людей с сидячей работой.

Полезный Совет

Они позволяют укрепить мышечный корсет, увеличить подвижность позвоночника, хорошо предупреждают опасные порследствия офисной работы – различные дегенеративные измененения межпозвонковых дисков.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы улучшите осанку, что позитивно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем виде.

Четыре упражнения, которые укрепят мышцы спины

Эти упражнения были разработаны двумя американскими фитнес-тренерами — Робертом Ленардом и Энтони Кэри из Масачуссетса. «Мост»

  • Как делать. Лягте на спину. Ступни на ширине плеч, руки расслаблены, колени согнуты. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении, медленно считая до двух, затем опуститесь так же медленно. Сделайте 10-12 повторений.
  • Эффект. Это упражнение борется с вредными последствиями сидячего образа жизни и чрезмерным давлением на позвоночник. Оно укрепляет мышцы позвоночника, в том числе мышцы нижней части спины и большие мышцы живота.
  • Как сделать его интенсивнее. В момент выполнения упражнения поднимите одну ногу от пола и держите ее вертикально, обращенной к потолку. Это гораздо сложнее, поэтому начните с пребывания этой позе в течение всего нескольких секунд. Повторите пять-восемь раз, затем поменяйте ноги.

«Птица-собака»

  • Как делать. Исходное положение — на четвереньках, колени на ширине плеч и под бедрами, ладони тоже на ширине плеч. Напрягите пресс, подтянув живот к позвоночнику. Держите позвоночник прямо, не выгибая спину и не двигая бедрами. Выдвиньте правую ногу назад и левую руку прямо перед собой. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд или до тех пор, пока сможете. Повторите пять-шесть раз с каждой стороны.
  • Эффект. Это упражнение улучшает тонус и координацию нижних и верхних мышц спины, укрепляет ваш естественный мышечный корсет, что помогает держать правильную осанку на протяжении всего дня во время самых различных физических нагрузок. Оно также укрепляет ягодицы, бедра и пресс.
  • Как сделать его интенсивнее. Постепенно увеличивайте время удержания руки и ноги. Для дополнительной нагрузки добавьте медленное поднимание и опускание вытянутой руки и ноги на несколько сантиметров.
Читайте также:  Упражнения для похудения ляшек

«Боковая доска»

  • Как делать. Лягте на правый бок, создав прямую линию от головы до ног. Опира на предплечье. Локоть должен быть непосредственно под вашим плечом. Напрягая пресс, поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию. Держите бедра и шею на одной линии с позвоночником. Продержитесь 20-40 секунд. Повторите два-три раза, чередуя стороны (если слишком сложно, начинайте с согнутыми коленями).
  • Эффект. Увеличивает силу и выносливость мышц. Помогает укрепить нижнюю часть спины.
  • Как сделать его интенсивнее. Удерживая основное положение, поднимите и опустите верхнюю ногу, 5-10 раз. Другой вариант: вместо опоры на предплечье, поддерживайте тело рукой, ладонь положите на пол под плечо, локоть прямо.

Выпад

  • Как делать. Исходное положение – стоя, пресс напряжен, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите правое колено под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение, не делая пауз. Повторите 8-12 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
  • Эффект. Укрепляет мышцы, которые имеют ключевое значение для защиты позвоночника при ходьбе, беге или восхождению по лестнице. Повышают тонус как поверхностных, так и более глубоких мышц на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилих, икрах.
  • Как сделать его интенсивнее. Делая выпад, шагните правой ногой по диагонали, а не прямо перед собой (так, как будто нога указывает на 2:00 на циферблате часов). Когда будете делать выпад левой ногой, «поставьте» ее на 10 часов). Попробуйте также держать руки за головой или  гантели в каждой руке для повышения сопротивления.

Советы и предостережения

  • Укрепление спины не всегда приносит мгновенные результаты, по сути своей это довольно длительный процесс. Некоторые могут почувствовать улучшение уже после двух-трех тренировок, однако другим может потребоваться больше сеансов, чтобы стали заметными какие-то улучшения. Главное – не бросать заниматься, не терять этузиазма и выдержки.
  • Если какое-либо из упражнений при выполнении вызывает непривычную сильную боль, проконсультируйтесь с врачом. Помните о главном правиле – не навредить.

Для растяжения длинных мышц спины

Длинные мышцы спины держат позвоночник, и их нужно поддерживать в рабочем состоянии. В домашних условиях упражнения для растяжки длинных мышц спины можно делать следующим образом:

  1. Эспандеры (резиновые жгуты) нужно надежно прикрепить в дверной ручке, водопроводной трубе, батарее и т. д. Сидя на полу взяться руками за рукоятки и опуская туловище назад растягивать этот снаряд, потом подниматься.
  2. С теми же жгутами, только стоя. Теперь осуществляются приседы на вдохе, прямые руки, чуть натягивая, держат растянутые эспандеры – корпус чуть отклонен назад.

Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги

Простые упражнения, чтобы пробудить тело и привести в тонус мышцы спины:

  • Суставная гимнастика бубновского для начинающих
  1. Кошка. Принять положение стоя на коленях упор руками. Выдох – выгнуть спину, опустить голову. Вдох – прогнуться, поднять голову. Делать плавно и медленно. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
  2. Собака мордой вниз. Упор на колени и ладони. Вдох – поднять таз, выпрямить ноги. Стопы полностью на полу. Задержаться в этой позиции на минуту, сделать перерыв. Выполнить трижды.
  3. Собака мордой вверх. Исходное положение лёжа на животе, упор на локти ладонями к полу. Выдох – отвести плечи, расправить грудь. Поднять голову и прогнуться в пояснице, оторвать таз от пола. Удерживать минуту, отдохнуть. Сделать 3 раза.
  4. Крокодил. Принять позицию лёжа на спине руки в стороны ладонями вверх. Сделать скручивающее движение – голова в одну сторону, ноги в другую. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз.
  5. Лодочка. Лечь на живот, вытянуть конечности. Выдох – прогиб в спине, конечности поднять как можно выше. Задержаться на 10 секунд, перерыв – 1 минута. Сделать трижды.
  6. Мостик. Лёжа на спине, руки вверху. Упор на стопы и кисти, поднимать тело до положения дуги. Голова находится ниже ягодиц. Задержаться на несколько секунд, дышать размеренно. Выполнить 3 раза с перерывами по минуте.
  7. Поза ребёнка. Упор на колени и стопы, ягодицы на пятках. Выдох – наклон вперёд, прямые руки вытянуть или оставить вдоль тела. Лоб касается пола. Позвоночный столб должен быть вытянут. Остаться на 1-3 минуты.

Зарядку для укрепления спины нужно выполнять регулярно, иначе пользы не будет.