Как правильно качаться в тренажерном зале?

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

О пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:

  • присед со штангой;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.

Тренировочные программы для тренировок в зале

Их в изобилии можно найти в сети интернет. Глобальная всемирная сеть просто кишит изобилием тренировочных программ и схем, которые якобы делают ваше тело идеальным. Нужно лишь только выбрать подходящую для вас программу тренировок по бодибилдингу, и «дело в шляпе». И это, наверное, самый важный момент. Если вы выберите для себя «неправильные» программы тренировок в тренажерном зале, то вы как минимум просто без пользы потратите свое время, а в худшем случае заработаете дисбаланс тела, а может даже и травмы.

Все программы тренировок в зале можно разделить на два типа:

1. Программы для наращивания мышечной массы. 2. Программы на рельеф/похудение.

Тренировочные программы для тренировок в зале

Но, не все так элементарно. Целей, как мы обозначили выше, всего две, а программ тренировок в тренажерном зале по бодибилдингу существует огромное множество: базовые программы и авторские методики, для профи, для любителей, тренировки табата, круговые тренировки… При таком огромном выборе возникает желание попробовать все.

Что мы имеем в результате? Выбрав одну программу, вскоре переключаемся на другую, потом на третью и так и скачут как блохи. Меняя в таком темпе тренировочные программы, вы не даете мышцам прочувствовать все плюсы того или иного тренировочного метода. Отсюда следует, что нужно не только составить план тренировок, но и «упереться» в него: выполнять его как минимум два месяца, а может и больше, в зависимости от цикла тренировок. Большое внимание при выборе программы для тренировок, необходимо обращать на интенсивность и частоту тренировок.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом  снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

Читайте также:  Видео домашних упражнений для похудения по лучшим фитнес-програмамм

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

  • вертикальные (3 по 10);
  • тыльные (3 по 6);
  • от пола (2 по 15);
  • между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
  • подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

  • 10-минутная разминка;
  • любые приседания;
  • отжимания от пола (горизонтальные);
  • скручивания туловища;
  • планка;
  • выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

  • оказывает благотворное влияние на организм;
  • при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
  • можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
  • кожа станет более эластичной;
  • при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Кому нужен силовой тренинг?

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

Кому нужен силовой тренинг?
  • Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
  • Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
  • Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.
Читайте также:  Основные упражнения для тренировки широчайших

Преимущества силовых тренировок

Большинство преимуществ силовых тренировок вытекают из целей, для чего это собственно и делается. Занимаясь ими, человек:- становится обладателем большой мышечной массы;- повышает мышечный тонус;- улучшает свой внешний вид;- увеличивает свою выносливость;- повышает плотность костей.

Силовые тренировки для мужчин укрепляют им мышцы, улучшают их привлекательность у слабого пола. Многие представители последнего также занимаются ими. Хотя для женщин силовая тренировка, из-за нехватки тестостерона, решить проблему с мышцами не сможет, зато позволит им стать обладательницами твердого, тонизированного телосложения и стать, конечно, сильнее.

Помогают силовые тренировки в похудении, в сбросе лишнего веса. Объясняется это прямой связью объема мышечной массы со скоростью базального метаболизма, который отвечает за сжигание жира.

Доказано положительное влияние силовых тренировок на процессы старения, при котором наблюдается потеря мышечной массы. За счет сохранения последней пожилые люди выглядят лучше своих сверстников, у них не развивается остеопороз, они избегают чаще инвалидности.

В числе преимуществ, которые дают силовые тренировки, всегда улучшенное настроение. Происходит это из-за повышенного уровня норадреналина, серотонина, дофамина в организме, что происходит при таких занятиях.

Заминка после тренировки

После спортивных занятий необходимо уделить время растяжке всех групп мышц или, так называемой, заминке. Она придает мышцам большую эластичность, снижает риск возникновения травм и серьезных растяжений при дальнейших нагрузках. Также заминка помогает снять ограничения при выполнении более сложных упражнений. Она напоминает скорее зарядку, комплекс легких упражнений. Как ею заниматься:

  • круговые вращения руками (ноги на ширине плеч);
  • попеременные махи руками над головой;
  • разведение в стороны прямых рук перед собой;
  • наклоны туловища в стороны;
  • упражнение «мельница»;
  • наклоны вперед с прямыми ногами;
  • приседания;
  • выпады ногами.

Спортивный восстанавливающий гель

Внимание! Силовые тренировки для роста мышц дают видимый эффект не сразу. Новичку нужно освоить технику выполнения упражнений и запастись терпением.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.
Поддержание тела в хорошей форме

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть Тяга верхнего блока 3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере 3 подходов по 10 раз
Жим ногами 3 подходов по 12 раз
Скручивания 2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

Поддержание тела в хорошей форме
  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Читайте также:  5 советов, как снизить давление физическими упражнениями

Заключение

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

  1. Присед — 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
  2. Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
  3. Становая тяга — 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п.*10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
  4. Присед — 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
  5. Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
  6. Становая тяга — 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п.*12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
  7. Присед — 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
  8. Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.
  9. Становая тяга — 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
  10. Приседания со штангой на груди — 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
  11. Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
  12. Подтягивания 3п.*10р.

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.

В современном мире, работа над построением красивого и здорового тела становится не только все более популярной, но и необходимой. Виды силовых тренировок это то, в чем необходимо разбираться в первую очередь, если вы решили стать спортсменом.

Плюсы от таких тренировок:

  • значительный рост силы и выносливости
  • укрепление скелета
  • улучшение осанки
  • ускорение обмена веществ
  • эстетический вид и здоровое самочувствие

В бодибилдинге силовые тренировки оказывают огромное количество положительных эффектов на организм и их крайне сложно перечислить. Культуризм, зачастую, является основным видом спорта, где подобные типы нагрузок максимально сбалансированы и раскрывается универсальный подход к развитию тела.

Виды силовых тренировок делятся на три типа:

  • набор мышечной массы
  • развитие силы
  • придание телу рельефности

Каждый вид требует совершенно разного подхода к работе, потому обязательно стоит обозначить цели и приоритеты, которые ставит для себя атлет. Тренировки для развития силы, обычно, отличаются меньшим числом повторений в одном подходе (от 1 до 5), но работой с максимальными и субмаксимальными весами. Если же основная цель – рельеф, то наоборот, количество повторений растет до 12-15, соответственно рабочие веса значительно уменьшаются. В бодибилдинге силовые тренировки чаще всего направленны на набор мышечной массы. Для этого количество повторений будет варьироваться от 6 до 12.