Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Что такое квадрицепс

Квадрицепс (лат. Musculus quadriceps femoris) — четырёхглавая мышца, которая занимает всю переднюю и часть боковой поверхности бедра, состоящая из четырёх мускулов:

Что такое квадрицепс
  1. Прямой — формирует переднюю выпуклую часть, принимает участие в сгибании и разгибании нижних конечностей.
  2. Медиальный широкий — составляет внутреннюю часть, функции аналогичны вышеприведённым.
  3. Латеральный широкий — размещён на боковой поверхности, участвует во всех двигательных процессах ног.
  4. Промежуточный широкий — располагается между медиальным и латеральным, задействуется при прыжках, беге и приседаниях.
Что такое квадрицепс

Знаете ли вы? 70% от общей мышечной массы нижних конечностей приходится на квадрицепс.

Что такое квадрицепс

Что такое квадрицепс

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

рекомендует Планы тренировок:

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт! Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта !

рекомендует Фитнес Тренеров:

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Базовые упражнения для укрепления мышц в области тазобедренных суставов

Упражения в этом комплексе следует выполнять по 10 раз каждое, по 3 раза в день. По мере укрепления мышц, увеличивайте количество выполняемых подходов в упражнении, но при условии, что боли не возникает, или существующая у вас боль не усиливается.

Мостик

В начале упражнения ляжте на спину как показано на рис.1. Медленно поднимайте таз, опираясь на стопы, до тех пор, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии (рис.2). При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц. задержите на 2 секунды и повторите 10 раз.

Поднимание бедра в положении лежа

Лягте на живот как показано на рисунке ниже. Не сгибая колено, медленно поднимайте ногу вверх, напрягая мышцы ягодиц. Задержите на 2 секунды, повторите 10 раз.

Сжимание приводящих мышц

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, уперевшись стопами об пол, как показано на рисунке ниже. Между коленями удерживайте небольшой мячик или свернутое полотенце. Медленно сожмите мяч между коенями, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра (они называются приводящие мышцы). Задержите на 5 секунд, повторите 10 раз, каждый раз сжимая как можно сильнее но не до боли.

Отводящая мышца бедра: отведение в сторону в позиции лежа

В положении лежа на боку (как показано на рисунке ниже) дежите спину и колени прямо, стопа направлена вперед. Медленно отведите ногу вверх, напрягая мышцу боковой поверхности бедра (отводящую мышцу). Задержите на 2 секунды и повторите 10 раз, отводя как можно дальше, но не до боли.

Отведение ноги в положении стоя

Стоя, обопритесь о стол или стул, либо другую подходящую опору. Держа спину и колено прямо, а стопу в положнии вперед, медленно отводите ногу в сторону, напрягая боковую отводящую мышцу. Задерживая на 2 секунды, повторите 10 раз, всякий раз отводя как можно дальше, но не доводя до болевых ощущений.

Подъем прямой ноги

Лягте на спину, одна нога выпрямленная, а другая – согнутая в колене, как на рисунке ниже. Медленно поднимайте выпрямленную ногу до угла примерно в 45 градусов. Колено и пальцы ноги должны смотреть в потолок. задержите на 2 секунды и повторите 10 раз, при условии, что нет боли.

Сгибание бедра

Это упражение на укрепление мышц в области тазобедренных суставов следует выполнять только в том случае, если вам позволяет здоровье, при отстутствии большого количества лишнего вес.

Обопритесь на стул или стол в положении стоя. Медленно поднимите согную в колене ногу как можно выше, при этом сохраняя спину прямой и напрягая мышцу передней поверхности бедра. Задержите на 2 секунды и повторите 10 раз без боли. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Sandbag: что это такое

Сэндбэг (sandbag) – спортивный снаряд в виде мешка утяжелителя для тренировок, наполненного песком, с рукоятями для различного хвата. Мешок напоминает дорожную сумку, внутри которой размещены карманы для песка, различной формы и размера. Вес можно регулировать, убирая или добавляя песок из сумки.

Читайте также:  Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Вес сэндбэгов начинается от 5 кг – для новичков, и достигает 80-100 кг (в зависимости от бренда) для тренировок профессионалов и тяжелоатлетов. Снаряд служит для тренировки функциональности, приводя комплексно все мышцы в тонус, улучшает силу, выносливость, координацию. Нестабильное положение песка в мешке заставляет подключаться в работу все мышцы, чтобы удержать снаряд и сохранить равновесие.

Форма и технология сэндбэгов не предусматривает комфорт хвата при удержании, наоборот, неудобная конструкция подключает даже мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений с гантелями или штангой. Так же работают мышцы-стабилизаторы, поскольку функциональность мешка не позволяет мышцам кора расслабиться, при любом движении со снарядом, глубокие мышцы находятся в статическом напряжении, обеспечивая безопасность позвоночника и суставов.

Несмотря на предусмотренное неудобство мешка, мягкость песка обеспечивает комфорт при ношении снаряда на плечах, рывках и ударах. Позвонки не ощущают сильной компрессии или давления, как со штангой. А тело не получает таких травм при падении мешка, в отличие от железа.

Упражнения для квадрицепсов бедра

Если главным объектом тренировки является четырехглавая мышца бедра, упражнения для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Приседания

Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10–15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.

Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.

Жим ногами на тренажере

Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.

Жим ногами

Разгибание ног

Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.

Разгибание ног сидя

Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10–15 повторений на одну ногу.

Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.

Веретено

Для живота, талии и внутренней части бедер.

Лежа на спине, согните ноги. Коленями сожмите мяч, ступни на полу, руки за головой. Отрывая от пола голову и правое плечо, потянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь и потянитесь левым локтем к правому колену. От пола каждый раз отрываются только голова и плечо, частично лопатка, садиться не надо! Повторите 12 раз (по 6 раз в каждую сторону).

Статья по теме Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс Сделайте 2–3 таких подхода.

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Возможно, на просторах интернета вы уже наталкивались на фотографии женщин, которые пытаются добиться так называемого «просвета» между бёдрами.

Межбедренный просвет – это когда вы стоите прямо, а ваши ляшки настолько стройные, что ноги даже не соприкасаются.

Такого просвета можно добиться, просто уменьшив объём ваших бедер. Однако если у вас нет генетической предрасположенности к такой форме ног, то вам, скорее всего, будет невероятно сложно достичь этого эффекта.

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Если вы быстро худеете из-за общего снижения жировой ткани в организме, то это не значит, что ваши бёдра тоже моментально похудеют, особенно если у вас есть предрасположенность к накоплению жира в этой проблемной области.

Только то, что вы сбрасываете вес, правильно питаетесь и в целом ведёте здоровый образ жизни, ещё не значит, что вы сможете сразу же избавиться от лишнего жира на животе и бёдрах.

Именно структура и конструкция ваших костей в значительной степени определяет то, сможете ли вы добиться «просвета» между ляшками. Чтобы достичь желаемого межбедренного просвета, вам необходимо как минимум обладать широким тазом.

Хотя, если вы от природы обладаете узким тазом, то не зацикливайтесь на этом. Вы всё равно можете сжигать жир и работать над подтягиванием этой упрямой области, независимо от строения ваших костей.

Вы сможете надеть любимые скинни, не боясь, что ваши ляхи при ходьбе сотрут их до дыр. Стоит лишь приложить чуточку усилий, чтобы избавится от этой последней «жировой станции» в вашем теле!

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Помните, что жир в этой области не зря называется самым «упрямым»: его легко накопить и очень сложно от него избавиться. Но вы обязательно с ним справитесь при помощи упражнений, о которых пойдёт речь.

Техника выполнения и виды упражнений

Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.

Приседания с гантелями

Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.

Техника выполнения:

  • Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
  • Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
  • На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.

Шаги на опору

Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).

Читайте также:  Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

Техника выполнения:

  • В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
  • На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
  • С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.

Болгарские выпады

Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.

Техника выполнения:

  • Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
  • Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
  • С выдохом возвращаемся в ИП.

Складка на лавке

Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.

Техника выполнения:

  • Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
  • С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
  • Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.

Упражнения для увеличения ягодиц

Лишний жирок на проблемном месте убирается путем длительных тренировок. А как быть тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от противоположной проблемы – слабо развитые ягодичные мышцы. В этом случае помогут упражнения для увеличения ягодиц.

Помимо всех упражнений, описанных выше (а в этом случае также отлично подойдут и приседания, и махи ногами и позы йоги) существует еще несколько эффективных упражнений для ягодиц.

Упражнение «Прогулка»

Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, и передвигаться вперед и назад с помощью ягодичных мышц, делая ими небольшие «шажочки». Таким образом «гулять» 2-3 минуты. Выполнять это упражнение просто и даже весело, а эффект очень хороший.

Упражнение «Ходьба по стене»

Лечь на спину, ноги согнутые в коленях под углом 90 градусов прижать к стене. Делать по паре шагов вверх и вниз по стене, поднимая и напрягая при этом ягодицы.

Кстати сказать, Дженифер Лопез, чья фигура считается эталоном женской красоты, не делает каких-то специальных упражнений для этой части тела. Просто ежедневно она совершает получасовую пробежку и активно занимается латиноамериканскими танцами.

Нет универсального рецепта того, как добиться идеальной формы. Решив для себя привести в порядок, каждая женщина подбирает свой особый комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который будет эффективен и удобен именно для нее. Это могут быть самостоятельные упражнения, перечисленные выше, занятия с инструктором, велосипедные прогулки … А может быть, у вас есть собственный способ поддерживать ягодицы и бедра в идеальном состоянии?

Удары кувалдой по покрышке

Многих удивит тот факт, от чего на самом деле зависит сила удара. Кажется, что это связано с силой мышц, но в действительности все не совсем так. Удар является сложным движением, подразумевающим участие многих мышц, поэтому его сила в большей степени зависит от слаженности их работы. Чтобы удар был сильным, следует натренировать тело задействовать нужные мышцы с необходимым усилием в нужный момент.

Удары кувалдой по покрышке

Любители боксируют безобразно и с этим согласятся не только простые наблюдатели, но и те, кто ощутил его на себе. Это напрасная трата энергии! Масса лишних движений выматывает нападающего и при этом не представляет реальной угрозы для противника. Причина заключается в технике удара, точнее в ее отсутствии. Любители не вкладываются в удар, поэтому он у них слабый. Как овладеть техникой ведения боя?

В первую очередь следует рассмотреть возможность занятий с профессионалом. Опытный тренер, имеющий квалификацию в данной области, сравнительно быстро сделает из новичка неплохого боксера. Но в этой статье речь пойдет о том, как работу мышц сделать слаженной, тем самым сформировав мощную силу удара. Самое главное, что для этого потребуется обычная покрышка и кувалда.