Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба отлично подходит для тех, кто терпеть не может сидеть на диетах и подсчитывать калории, а также длительные тренировки в спортзале, но при этом хочет иметь красивую подтянутую фигуру и отличное здоровье.

Что такое скандинавская ходьба

У этого направления много имен: ходьба с палками, нордическая ходьба, финская. Но самое распространенное – именно скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба с палками, польза которой описана во многих источниках, стала популярной в России в начале 2000-х гг. и начала активно развиваться как направление в фитнесе. В тот же период скандинавская ходьба начинает применяться в санаториях и реабилитационных центрах. Сегодня этот вид ходьбы рекомендуют для похудения, при реабилитации после инфаркта, в качестве физической нагрузке при малоподвижном образе жизни.

В Европе скандинавская ходьба получила массовое распространение в 80-е гг. прошлого века. Ходьба с палками изначально была популярна в скандинавских странах, но быстро завоевала популярность и в других уголках мира. Статистика утверждает, что сегодня каждый пятый житель Европы занимается скандинавской ходьбой с палками. Польза тренировок подтверждается многочисленными исследованиями престижных медицинских институтов, которые ежегодно устанавливают новые полезные свойства скандинавской ходьбы 2.

Скандинавская ходьба – это высокоэффективная тренировка, для которой не требуются большие физические затраты. Направление подходит и для похудения, и для поддержания спортивной формы, здоровья и жизненного тонуса 2.

Для тренировок необходимо придерживаться особых указаний и методик. Также важен правильный выбор инвентаря и одежды для тренировок.

При правильной технике скандинавской ходьбы с палками польза колоссальна, ведь в работе задействуются до 90% мышц, а при обычной ходьбе всего 46% 2. Применение палок позволяет снять нагрузку с ног и распределить ее равномерно между руками и ногами.

Кому полезна ходьба с палками

Популярность скандинавской ходьбы стала стремительно расти после публикации немецкими учеными исследований, подтверждающим высокий оздоровительный эффект, который получают спортсмены. Если при обычной прогулке задействовано порядка 70% мышц, то во время скандинавской ходьбы, активность мышечных тканей достигает 90%. Это происходит благодаря активным движениям рук.

Кроме того палки существенно снижают нагрузку на пятки, колени, тазобедренный сустав. Это позволяет использовать нордическую ходьбу в качестве реабилитации после травм, операций, тяжелых заболеваний, а также людям, имеющим патологии нижних конечностей, в числе которых подагра, пяточная шпора, прочее.

Во время финской ходьбы сжигается значительно больше калорий, чем при обычной прогулке, поэтому упражнение рекомендовано для желающих снизить вес. Во время движения повышается количество сердцебиений, что обеспечивает качественную кардио тренировку.

Ученые подтверждают, что скандинавская ходьба развивает ощущение равновесия, координацию движений, считается отличным решением для улучшения осанки.

Благодаря активности верхней части тела, на треть увеличивается дыхательный объем легких по сравнению с привычной прогулкой. Более подробно о пользе скандинавской ходьбы расскажет видео. Видео о пользе скандинавской ходьбы

Польза и вред

Этот спорт влияет на многие органы человека, улучшая их работу.

При ходьбе в организме происходят следующие положительные изменения:

  • костная ткань уплотняется;
  • уменьшается количество глюкозы в крови;
  • сердечно-сосудистая система получает низкие, но продолжительные нагрузки, что особо актуально после перенесенных инфарктов и инсультов;
  • объем легких увеличивается и укрепляются мышцы бронхов;
  • уменьшается боль в области позвоночника за счет укрепление мышц спины;
  • уровень холестерина приходит в норму, что является отличной профилактикой инфаркта;
  • улучшается кровообращение в головном мозге, которое предотвращает развитие слабоумия;
  • кровь обогащается кислородом;
  • улучшается координация движения;
  • благотворное влияние на нервную систему;
  • при дневных и утренних тренировках витамин D вырабатывается в необходимых количествах;
  • закаливание организма за счет прогулок в разных погодных условиях.
Читайте также:  Разгибание ног в тренажере сидя какие мышцы

Вред северной ходьбы

Если не перегружать организм, негативного влияния на него не будет.

Однако людям, страдающим проблемами с артериальным давлением, стоит перед началом тренировок посетить специалиста, который даст консультацию по поводу техники выполнения и интенсивности нагрузок.

Основные правила скандинавской ходьбы для похудения

Для занятий ходьбой, как и для других активных видов спорта, вам потребуется соответствующая экипировка и знание правильной техники. Подробнее об этом можно почитать тут.

Правило первое: соблюдайте технику скандинавской ходьбы

Конечно, можно ходить и с прутиками, но лучше подойти к вопросу серьезно, тогда эффект наступит быстрее. Если вы новичок, то не пожалейте времени и денег и пройдите первое занятие под руководством опытного тренера. Он вам покажет основные упражнения на разминку и заминку, а также познакомит с правильной техникой и поможет в выборе оборудования для ходьбы. Помните, что во время движения работа рук и ног должна быть синхронной, как в лыжах, а стопа не ударяться о грунт, а плавно перекатываться с пятки на носок. Это позволит избежать ненужных травм и сбережет ваши коленные суставы и позвоночник.

Правило второе: не ленитесь

Меня часто спрашивают: сколько нужно ходить скандинавской ходьбой, чтобы похудеть? Как и любом виде кардионагрузки, во время занятий ходьбой жир начинает «топиться» через 40-50 минут после начала тренировки. Скандинавская ходьба для похудения – это длительное занятие: для достижения эффекта нужно заниматься не менее 70 минут. Если вы не готовы к таким нагрузкам, то увеличивайте время и скорость постепенно, начиная с 20-30 минут и со скорости 5-6 км/ч. Чтобы тренировка была в удовольствие, контролируйте темп и время тренировки, ориентируясь на свое самочувствие. Тренировка должна быть в радость, а не превращаться в пытку или стресс.

Правило третье: выполняйте специальные упражнения

Всем худеющим я советую дополнять тренировки специальными упражнениями. Мы начинаем тренировку с суставной гимнастики, чтобы привести тело в тонус и подготовить суставы к нагрузкам. А в конце можно сделать приседания, выпады, наклоны и обязательно растяжку, которая придаст скульптурность нашим мышцам и позволит избавиться от молочной кислоты.

Правило четвертое: контролируйте дыхание

Как бы это ни казалось странным, но самую важную роль в похудении играет не выделительная система и не сердце (как некоторые думают), а наши легкие. Именно с дыханием выводится углекислород, в который ранее был трансформирован жир. Поэтому я советую дополнять тренировки упражнениями на дыхание. Во время занятий скандинавской ходьбы использование дыхательных техник особенно эффективно, потому что тренировки проходят на природе и, нет ненужного выброса адреналина, как при беге. Попытайтесь подышать животом или делать вдохи только через нос, а выдохи через рот, держа губы трубочкой. Можно сделать до 15 повторов каждого упражнения. Постарайтесь максимально расслабиться и полностью сконцентрироваться на своем дыхании, попробуйте почувствовать движения своего тела.

Правило пятое: следите за питанием

Я не устану повторять, что никакие физические нагрузки не помогут похудеть, если вы любите «заедать тренировки» калорийным тортиком или солидной порцией жареной картошки с отбивной. Не надо объявлять голодовку или садиться на монодиеты. Достаточно немного ограничить себя в питании, отказаться от избыточного потребления сладкого, жареного, соленого, жирного и не есть после 18:00. Легкая диета в сочетании со скандинавской ходьбой принесет первый результат уже через неделю, а через 2-4 недели вы заметите серьезные изменения в зеркале.

ПО ТЕМЕ: Ходьба — идеальный вид спорта после 50 Кардиотренировка: Ходьба на беговой дорожке 8 принципов, как повысить эффективность упражнений для похудения

Противопоказания к занятиям

Несмотря на то, что скандинавская ходьба относится к любительскому спорту и предполагает минимальные нагрузки, к ней противопоказано прибегать людям, у которых:

  1. Высокая температура тела и лихорадка.
  2. В настоящее время отмечается обострение хронических болезней.
  3. После операции прошло менее 30 – 60 дней.
  4. Выраженная стенокардия.
  5. Гипертония, протекающая в тяжелой форме.
  6. Тяжелые поражения суставов.

Перед тем как приступать к регулярным занятиям нужно проконсультироваться с врачом.

Правила хождения

Но чтобы правильно ходить, надо изучить правила хождения, выбрать правильные палки.

Палки для скандинавской ходьбы

Чтобы получить эффект от этого вида тренировки, надо выбрать правильные палки. Это не простые лыжные, а специальной конструкции, которые способствуют правильному распределению нагрузок на все группы мышц.

Как подобрать нужную конструкцию? Выбирая этот инструмент, важно учитывать все свои параметры:

  1. Рост. Для высокого человека надо подбирать длинные стержни, чтобы они могли брать на себя большую нагрузку. Человек низкого роста должен выбрать короткие палки.
  2. Древко. Оно должно быть легким, упругим и прочным. Для зимы лучше выбрать древко из алюминия.
  3. Тип. Лучше брать монолитные, а не телескопические. Этот тип инструмента слишком ненадежен. Он имеет раздвижную конструкцию и может сложиться в самый неподходящий момент.
  4. Наконечники. На наконечники стоит обратить пристальное внимание. Если ваши походы будут происходить по твердой поверхности, то они должны быть твердосплавные. Для рыхлой местности надо выбирать наконечники с шипами, чтобы сцепление с почвой было крепким и надежным.
  5. Цена. Дорогостоящие инструменты выпускаются из карбона со сменными наконечниками. Их стоимость начинается от 5 тыс. рублей. Но есть и бюджетные модели, стоимостью 1-2 тысячи рублей.
  6. Виды. Есть монолитные с фиксированной длиной, но у вас не получится отрегулировать их под рост. А есть телескопические, которые можно отрегулировать под свои параметры.

Для определения высоты приспособлений имеется таблица. Придерживаясь таблицы, можно правильно выбрать палки, чтобы движения приносили радость, а не дискомфорт.

А вот вес определить труднее. Выбирая конструкцию, пройдитесь несколько метров. Вес не должен ощущаться, иначе ваши занятия не принесут удовлетворения. Упругость тоже можно определить опытным путем: при ходьбе не должно быть сложного отталкивания и ощущения вибрации в руку.

Отличие телескопических конструкций

Итак, выбирая по росту, можно воспользоваться таблицей или опереться на собственные ощущения. Если трудно сразу определиться с длиной палок, то лучше взять телескопические приспособления.

Чем отличаются они от остальных? Благодаря складной конструкции, они могут подгоняться под любой рост, поэтому с ними может заниматься вся семья, включая детей. Вы можете взять их на дачу, в лес. Они подойдут для школьников, поскольку высота палок может быть отрегулирована под их рост. По мере взросления ребенка, они тоже могут «догонять» его по росту.

Карбоновые

Приспособления из карбона сделаны из современного прочного материала на основе углеродного волокна. Карбон прочнее стали, но очень легкий по весу. Упругие, легкие, прочные, карбоновые приспособления, как будто специально созданы для скандинавской ходьбы. Главный недостаток — дорогое удовольствие.

В последнее время стали выпускать карбоновые телескопические конструкции, цена которых не так кусается.

Алюминиевые

Можно купить конструкции из алюминиевых сплавов, они не так дороги. Чтобы сделать их более упругими, на них устанавливают амортизатор, который гасит ударную нагрузку на мышцы. Длина этих конструкций фиксированная, поэтому их надо подбирать по своему росту.

Как выбрать снаряжение для скандинавской ходьбы

Лучшие компании уделяют внимание качеству и удобству своей продукции.

  • Большой популярностью у покупателей пользуется немецкая продукция
  • KV+ также хорошо зарекомендовала себя на рынке спортивных товаров.
  • Финские товары бренда Exel выпускаются по цене выше рыночной, но, по отзывам пользователей, стоимость вполне оправдана.
  • Ecos – тайваньский производитель выпускает широкий ассортимент телескопического снаряжения.
  • Ergoforce — бренд из Тайваня также ориентирован на бюджетный сегмент.

На рынке много и других брендов. Выбрать можно и бюджетные и дорогие модели. Для начинающих можно остановиться на модели бренда Vinson / Vinson Plus. Телескопические двухсекционные палки с пробковой ручкой имеют мягкий темляк и амортизатор «антишок».

Тренировка

Тренировка строится по следующей структуре:

  • Разминка;
  • Ходьба;
  • Заминка.

При этом разминка и заминка всегда длятся примерно одно и то же время, а длительность и дальность ходьбы со временем следует увеличивать.

В первый раз достаточно выйти на 15-20 минут. Если у пожилого человека имеются проблемы со здоровьем, и он не очень уверенно себя чувствует при ходьбе, то начинать можно и с 7-10 минут.

Первые тренировки рекомендуется проводить в хорошую погоду и в компании, чтобы было кому помочь и взглянуть на технику выполнения шагов со стороны. Если неправильно начать ходить, исправить ошибки будет сложно, а это может сказаться на состоянии спины.

Читайте также:  Занятие на беговой дорожке для начинающих

Интенсивность

Пожилым людям надо избегать интенсивных нагрузок, что в первую очередь относится к скорости ходьбы. Идти надо так, чтобы была возможность что-то спокойно говорить и не ощущать одышку.

Оптимально придерживаться скорости 5-6 км/ч, если это позволяет здоровье. Лучше постепенно наращивать дальность таких прогулок, а не увеличивать скорость передвижения. С возрастом любые упражнения даются хуже, поэтому повышенная интенсивность чревата пагубными последствиями для сердца.

Дыхание

Дыхание при рекомендованной пожилым людям скорости должно осуществляться полностью через нос. При этом вдох происходит быстро, а выдох в 2 раза медленнее. Лучше держать конкретный ритм, который подстраивают под шаги. Оптимально делать один вдох на 2-3 шага.

Во время простудных заболеваний, затрудняющих дыхание, отказываются от физической активности до полного выздоровления. Холодный воздух, поступающий в организм при дыхании, может пагубно сказаться на течении заболевания.

Завершение тренировки

Тренировка обязательно должна заканчиваться заминкой. Даже если во время тренировки человек не переходил на интенсивный шаг, не перенапрягался и не уставал, мышцы всё равно работали.

Заминка должна быть такой же, как и при любой другой физической нагрузке. Обычно это базовые элементы растяжки, которые можно проделать и стоя:

  • потянуть мышцы шеи, сделав наклоны головой влево и вправо;
  • выполнить «замок» из рук за спиной;
  • поделать плавные наклоны туловищем в разные стороны;
  • выполнить медленные махи руками;
  • потянуть заднюю поверхность бедра, приподняв ногу (пожилому человеку надо обязательно держаться за что-то);
  • выполнить «перекаты», присев на корточки и отставив одну ногу в сторону.

Заминка длится 5 минут и делается без спешки. Также после неё полезно растереть основные мышцы руками. Растяжка позволяет успокоить мышцы и снизить возможную крепатуру, которая нередко приходит на 2-3 день после тренировки.

Скандинавская ходьба для пожилых людей: полезных советов при выборе палок

Еще несколько советов пожилым людям от тех, кто не раз покупал палки для скандинавской ходьбы:

Совет 1. Возьмите с собой человека (инструктора), который разбирается в моделях и качестве палок.

Совет 2. Еще дома вы должны четко определить желаемый вид палки: монолитные или телескопические, какой фирмы, прикиньте цену, высчитайте размер.

Совет 3. Не стесняйтесь проверить палки прямо в магазине.

Совет 4. Первое, что вы должны проверить, – комфортность ручки, это особенно важно для пожилого человека.

Совет 5. Все якобы съемные детали продавец должен снять и закрепить при вас.

Как правильно пользоваться скандинавскими палками для ходьбы: инструкция по применению

Эффективность тренировки зависит от техники спортсмена. Если все делаете верно, скандинавская ходьба воздействует на организм следующим образом:

  • равномерно нагружает тело: работает 90% мышц;
  • сжигает на 47 ккал больше, чем другие виды ходьбы;
  • активирует обмен веществ на последующие 24 часа;
  • улучшает работу сердечнососудистой системы: пульс растет на 10-15 ударов;
  • при регулярных занятиях —повышает выносливость;
  • помогает восстановиться после травм и операций.

Позвоночник и колени нагружаются минимально, поэтому скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди и те, у кого избыточная масса тела.

Как правильно пользоваться скандинавскими палками для ходьбы: инструкция по применению

Противопоказания

Особенности техники и процесса скандинавской ходьбы определяют ее универсальность – практическое отсутствие противопоказаний. Занятия абсолютно безопасны даже в сравнении с обычной ходьбой, поскольку палки принимают на себя часть нагрузки, снимают напряжение с позвоночника и суставов. Каждый выбирает для себя самый подходящий режим занятий, исключающий вероятность негативных последствий. Противопоказаниями могут быть следующие факторы:

  • острый период ОРЗ, ОРВИ;
  • состояние гипертонического криза;
  • недавно перенесенная операция;
  • стенокардия, тромбофлебит;
  • сердечная, почечная недостаточность;
  • диабет в тяжелых формах протекания;
  • воспалительные процессы в организме;
  • деструктивные изменения мышц, скелета;
  • в период обострения хронических недугов.

При наличии указанных явлений необходимо отказаться от тренировок или пройти предварительную консультацию у врачей. Также рекомендуется воздержаться от прогулок при плохом самочувствии, изможденном состоянии организма, переутомлении. В некоторых случаях правильный режим тренировки подготовят опытные инструкторы. При грамотном подходе исключена вероятность нанесения вреда организму. Напротив, удается извлечь максимальную пользу для здоровья, получить ежедневную порцию положительных эмоций и отличного настроения.