Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Существуют базовые упражнения – очень эффективные, а иногда просто незаменимые, которые редко выполняют в тренажерных залах. Одно из них – гоблет приседания, их еще называют кубковыми. Рассмотрим технику их выполнения, а также, кому и когда рекомендуется включать в тренировочную программу такие приседания, чтобы достигать лучших результатов в построении сильного и красивого тела.

Сумо — это лучшая техника приседа для девушек: и не важно с гантелей, штангой или в Смите. Упражнение приседание сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, различия лишь в технике (а точнее в постановке ног — в сумо ноги ставят шире плеч, при этом носки развернуты в стороны.) На какую ширину ориентироваться расставляя ноги, можно прикинуть так: встав прямо, развести руки в стороны, чтобы плечи были перпендикулярны торсу, и от локтей мысленно опустить вертикальные проекции – это и будут места для постановки стоп в широкой стойке.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Какие мышцы работают в приседании сумо:

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги и ягодицы. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно, когда вы стоите, то техника сумо позволяет выключить спину. В любом варианте исполнения упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Заменять классические приседания со штангой (которые, кстати, гораздо лучше и безопаснее разовьют вашу ягодичную) приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, или во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса — амплитуда движения укорачивается, поэтому увеличивать нагрузку в этом упражнении легче.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Данная техника имеет«тазодоминантный» стиль. Подробнее о технике выполнения сумо для девушек в статье «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы».

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Очень часто дамы в погоне за «отставлением» попы как можно дальше назад, начинают наклоняться вперед. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на согнутых ногах. Так что будьте очень аккуратны и внимательно контролируйте свое положение во время приседа.

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

  • организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
  • в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
  • не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
  • задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
  • укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте страховочные опоры на высоте выше колена.
  2. Возьмитесь за гриф обычным хватом, при этом мизинцы должны быть расположены на насечке грифа в виде гладкого кольца.
  3. Встаньте под штангу и расположите ее у основания трапеций, чуть ниже шеи.
  4. Возьмите гриф на плечи, сделайте 2–3 шага назад и расположите ноги на ширине плеч.
  5. Сделайте глубокий вдох и держите локти у туловища.
  6. Медленно опуститесь вниз, одновременно отведя бедра назад и согнув колени.
  7. Как только ваши бедра достигнут параллели с полом, начните двигаться в противоположном направлении.
  8. Держите пресс напряженным, при этом вес тела должен быть распределен по ступне равномерно.
  9. Завершите подъем на выдохе, при этом таз и колени должны вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению приседаний со штангой на плечах:

  • Постановка ступней – вопрос индивидуальный: экспериментируйте, чтобы увидеть, куда лучше развернуть носки ног;
  • «Утопите» гриф в трапециях, так будет комфортнее;
  • Вы можете экспериментировать с «ложным» хватом (без использования большого пальца), так как он помогает устранить дискомфортные ощущения в локтевых суставах и запястьях;
  • Вес тела расположен на трех основных опорах: большой палец ноги, мизинец и пятка;
  • Представьте, что вы пытаетесь достать своими задними карманами до пяток. Движение осуществляется преимущественно вниз, а не назад;
  • Небольшой выход колен вперед за пальцы ног – это норма, однако только при условии, что колени не отклоняются чрезмерно внутрь или наружу. Люди с более длинной бедренной костью должны быть готовы, что у них колени будут выходить за носки, если они хотят сохранять вертикальное положение;
  • Плотно держите гриф на трапециях и прижимайте локти к телу в момент вставания из нижней точки;
  • Положение шеи также очень индивидуально – некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (опускают подбородок), другие же смотрят прямо перед собой. Вы можете попробовать оба варианта и решить, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии;
  • Низкое позиционирование грифа потребует более сильного наклона вперед и более сильного отведения таза назад. Это поможет более эффективно нагрузить заднюю мышечную цепь;
  • Не разводите колени в стороны специально, но убедитесь, что траектория их движения выходит за пределы второго пальца ноги.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Чем полезны приседания

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Читайте также:  Симптомы проявления перетренированности у спортсменов

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

С чего начать гиревой спорт

Для новичков важно определиться, с чего начать занятия гиревым спортом. В самом начале занятий атлеты часто изматывают свой организм, что может спровоцировать боли, снижение мотивации или полный отказ от занятий в данном направлении.

Первые тренировки с гирями должны начинаться с малой нагрузки, постепенно повышая интенсивность и общее число тренировочных упражнений. Оптимальным временем для такого тренинга считаются промежутки: утром с 10 и до 12 или в послеобеденное время – с 16 до 18. Не стоит тренироваться сразу после плотного приема пищи, назначайте занятие, спустя 2 часа после еды (мелкие перекусы и прием питательных спортивных добавок не относится к данному правилу).

При тренировках важно не только обеспечить регулярные нагрузки, но и:

  • придерживаться правильного режима питания (снабжение организма питательными веществами, витаминами и минералами);
  • спать не менее 7-8 часов для полноценного восстановления и баланса гормонов;
  • избегать влияния стресса – длительное эмоциональное напряжение может тормозить тренировочный прогресс.

Для новичков отлично подойдут упражнения с пудовой гирей – она обеспечит идеальную нагрузку для мужчин и женщин даже в домашних условиях. Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю, используя промежутки для комплексного восстановления сил.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

  1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
  2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
  3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
  4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
  5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
  6. Старайтесь приседать как можно ниже.
  7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
  8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Техника выполнения

Во избежание травм, техника гоблет приседаний должна соблюдаться неукоснительно. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения внимательно прочитайте его описание и запомните все важные моменты.

Классический вариант

Упражнение выполняется из прямой стойки с выпрямленной спиной и ногами, разведенными на ширину плеч. Носки слегка развернуты в стороны, руки согнуты и удерживают гирю за ручку или гантель за один из концов в области яремной впадины, локти направлены вниз. Чем ближе к телу расположен гоблет, тем лучше локализация центра тяжести.

Вдохните, а затем на выдохе не спеша присядьте, разводя колени в стороны. Спину округлять нельзя, естественный прогиб в пояснице должен сохраняться. Уровень приседания – максимальный, которого вы сможете достичь, не нарушая технику, т.е. удерживая спину ровно и не подкручивая копчик вперед. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. При низких приседах локти должны проходить между бедрами, бедра должны находиться в одной плоскости со ступнями, колени могут выступать вперед за носки. Достигнув нижнего положения, задержитесь в нем на пару секунд.

Читайте также:  Как заставить себя не переедать и похудеть

Выдыхая, оттолкнитесь от пола пятками и поднимитесь в исходную позицию. При этом нельзя поднимать таз первым, наклонять плечевой пояс вперед, округлять спину и подкручивать копчик. Корпус должен оставаться прямым, движение таза и плеч должно быть синхронным. Положение колен не должно отклоняться от осей симметрии ног ни внутрь, ни наружу.

Вес отягощения подбирайте, чтобы вы смогли выполнить с правильной техникой не менее 10-15 гоблет приседаний в 3-4 подхода.

Вариант «сумо»

Для женского фитнеса предпочтительнее вариант сумо. От классических кубковых приседов стиль сумо отличается более широкой постановкой ног и более сильным разворотом носков в стороны. Ступни разводятся на расстояние, вдвое превышающее ширину плеч, и разворачиваются наружу на 45°. Все остальные действия аналогичны классическому исполнению гоблет приседов.

При гоблет приседаниях в стиле сумо больше нагружаются внутренние поверхности бедер и ягодицы. А девушек и женщин, как правило, в первую очередь интересует проработка именно этих мышечных групп. К тому же при таком исполнении в работу меньше включаются квадрицепсы. Словом, для представительниц прекрасного пола вариант сумо гоблет приседаний будет идеальным.

Двойной мах гирями

Двойной мах гирями является эффективным упражнением, чтобы обрести взрывную силу, укрепить все тело и выработать железный хват. Это движение является обязательным не только для силы и мощности, оно станет залогом и для общего улучшения физического состояния.

Выполнение:

1) возьмите в руки гири, позволяя им висеть между ног; 2) маховым движением, похожим на апперкот, синхронно подтяните гири к груди; они в конечном итоге должны оказаться между бицепсом и предплечьем; 3) верните гири обратно в положение между ног, не препятствуйте их движению.

Совет. Следите, чтобы гири не переворачивалась вверх дном, они меняют свое положение только во время апперкота.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.