Как правильно стоять в боковой планке и как её усложнить

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Как правильно делать упражнение

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Что такое планка: общее описание упражнения

Планка является статическим упражнением, так как во время ее выполнения задачей пользователя является просто удержание тела в одном положении. Сделать это не легко, особенно если общая физическая подготовка пользователя на плохом уровне.

Традиционно предлагается минутное удержание планки, но для многих людей это затруднительно. Причина в массовой гиподинамии и детренированности, что обусловлено изменением образа жизни (комфорт 21 века).

Впрочем, это не проблема, так как всегда можно начинать с 10-20-30 секунд и постепенно наращивать продолжительность удержания планки. Будучи уже достаточно натренированным, можно пытаться устанавливать собственные рекорды – удерживать позицию максимально возможное время.

Читайте также:  Базовые упражнения пилатес для начинающих

Увеличивать продолжительность планки нужно постепенно, ежедневно немного добавляя время (по 5-10 секунд)

Стандартная позиция планки – это похожа, аналогичная начальной позе при отжиманиях. Масса тела ложится на руки, локти и пальцы ног (опорные точки). Локти нужно расположить под плечами вертикально (аккурат под прямым углом).

Все остальное тело должно быть как при отжимания – принять форму прямой линии, но без поднятия или закругления туловища. Это классический вид планки, наиболее понятный и популярный. Модифицированные виды упражнения обычно гораздо сложнее и используются подготовленными людьми. к меню ↑

1.1 Какие группы мышц нагружаются при удержании планки?

При выполнении планки задействуются практически все крупные группы мышцы, но большая часть нагрузки приходится на мышцы живота и спины. Учитывая функцию этих мышц (удержания всего тела, обеспечение равновесия) – польза от упражнения колоссальна.

Быстрее всего тренируются такие группы мышц:

  1. Брюшной пресс, в особенности прямые мышцы живота. Во время удержания позиции мышцы живота предотвращают провисание корпуса.
  2. Мышечный корсет спины, особенно нижний сегмент. Во время удержания позиции мышцы спины удерживают корпус в выпрямленном положении.
  3. Большие грудные и дельтовидные мышцы – стабилизируют плечи и предотвращают проседания в грудном отделе.
  4. Большие ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы – стабилизируют положение ног и таза, удерживая равновесие.

Удивительной особенностью планки является то, что она тренирует те мышцы, которые создают не только опору, но и защитный каркас тела. Поэтому такое упражнение очень полезно для бойцов любых боевых искусств. к меню ↑

1.2 Чем полезна планка?

Польза от планки очевидна и при регулярном ее выполнении можно рассчитывать на несколько полезных для организма эффектов:

  • быстрое укрепление различных мышечных групп (прежде всего мышцы пресса, спины, ног, груди и плеч), а также повышение показателей их силы и выносливости;
  • нормализация массы тела, подтягивание живота, сужение туловища в талии, исчезновение дряблости и рыхлости тела;
  • стабилизация нижних сегментов позвоночника, что очень полезно при сколиозе, остеохондрозе, спондилите;
  • вырабатывается стойкая привычка держать всегда корпус прямо, что облегчает ряд бытовых задач и улучшает результативность выполнения некоторых иных упражнений (особенно приседаний).

Сложно найти упражнение, которое может похвастаться таким же внушительным списком пользы для организма. Обычно для достижения таких эффектов требуется комбинация из нескольких упражнений (подтягивания + отжимания + бег).

к меню ↑

1.3 Кому полезно делать это упражнение?

Если у вас нет противопоказаний (включая возрастных) – то вы уже попадаете в группу людей, которым это упражнение будет очень полезно. Поэтому планка полезна всем, но больше всего в ее выполнении нуждаются такие группы людей:

  1. Спортсмены (особенно пловцы, баскетболисты, футболисты, теннисисты). В целом, планку можно использовать людям, занимающихся спортом любого вида (включая шахматы, как бы смешно это не звучало, так как длительное сидение приводит к нарушению осанки, а планка позволит предотвратить такую проблему).
  2. Бойцы любых единоборств. Но особенно полезно такое упражнение боксерам, кикбоксерам и бойцам муай-тай.
  3. Люди, занимающиеся йогой.
  4. Люди, стремящиеся уменьшить массу тела и/или сделать свое тело более эстетичным, изящным.
  5. Люди, страдающие некоторыми заболеваниями позвоночника или опорно-двигательного аппарата в целом.
  6. Люди, страдающие гиподинамией, общей детренированностью мышц тела. Но здесь есть проблема: таким людям придется начинать с минимальной продолжительности упражнения. Для начала достаточно удержания тела в течение 20-30 секунд, и каждый новый раз нужно стараться добавлять по 1-2 секунде.

Конечно, вы можете и сами оценить необходимость планки для себя, но как бы там ни было, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Врач в состоянии не просто оценить необходимость планки для вас, но и ее безопасность в вашем случае. к меню ↑

Польза, вред и противопоказания

Что дает и какие мышцы работают

Разберем, чем полезно данное упражнение для человека. Хотим отметить, что разделять планку и ее пользу «для мужчин» и «для женщин» — это очень странно. В независимости от вашей гендерной принадлежности, планка будет давать одинаковые плюсы и эффект. Техника таже совпадает.

Зачем во многих статья пишут отдельные «мужские» и «женские» виды планок и их техник — абсолютно непонятно, видимо, для привлечения внимания. Итак, вернемся к пользе планок:

Чем вредно

Однако также стоит понимать, что данное упражнение имеет свои подводные камни, которые (почти все) однако связаны не с самим упражнением, а его неправильным выполнением. Итак, чем вредна и опасна планка:

Читайте также:  Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Противопоказания

Как и любое другое упражнение, планка не рекомендуется людям со следующими проблемами:

  • Травмы и грыжи позвоночника и межпозвоночных дисков.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Повышенное давление (артериальное и черепно-мозговое).
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Внутренние воспаления, особенно суставные или защемления, связанные с мышцами.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Постоперационный период.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
  2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
  3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
  4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
  5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
  6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
  7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
  8. Употребляйте побольше жидкости.
  9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
  10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Влияние планки на здоровье

Планка делает мышцы живота, бедер, спины и рук крепче и сильнее, а регулярная нагрузка помогает подтягивать тело и уменьшать процент жировой прослойки. Также тренировки улучшают настроение, повышают кровообращение и в целом положительно влияют на здоровье.

Планка на локтях положительно воздействует на абдоминальные мышцы, укрепляет мышечный корсет, который поддерживает внутренние органы. Благодаря этому простому упражнению человек тренируется для выполнения более сложных тренировок.

Итак, планка на локтях – это более легкий вариант стандартной планки. Как и классическое упражнение, планка на локтях укрепляет большое количество мышечных групп, кроме мышц предплечья. Планка на локтях подходит для зарядки, тренировки на свежем воздухе и простой разминки в перерывах между сидячей работой.

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Второй способ – для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать – когда последнее закончится, начинайте круг заново.

Итак, планка, упражнения на 30 дней:

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных
  1. Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело – в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд – и так три раза.
  2. Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
  3. Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы – плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же – три подхода по 45 секунд.
  4. Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую – выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так – шесть раз.
  5. Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
  6. Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция – из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
  7. Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых – по 45 секунд.
  8. Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию – в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
  9. Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так – три раза по 45 секунд.
  10. Низкая на локтях+поворот. Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево – до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
  11. Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем – снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
  12. Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом – это отличная прокачка косых мышц живота.
  13. Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте – три раза.
  14. Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю – через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
  15. Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная – положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.
Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Противопоказания

С какой стороны ни посмотри, это достаточно тяжелое упражнение, имеющее ряд противопоказаний.

  • Любые травмы и хронические заболевания позвоночника являются абсолютным противопоказанием. Дело в том, что это упражнение может только усугубить развитие болезни, а то и вовсе привести к непоправимым последствиям.
  • Беременность и первый месяц после родов. Сразу после рождения ребенка мышцы пресса еще не пришли в норму, поэтому планка не рекомендуется и может быть опасна.
  • Планка категорически запрещена, если при ее выполнении присутствуют сильные боли в любой части организма. Это является сигналом о том, что упражнение надо прекратить.
  • Высокое артериальное давление. Гипертоникам вообще противопоказаны статичные занятия, а боковая планка является сложнейшим из них. Если пренебрегать этим противопоказанием, можно приобрести серьезные проблемы со здоровьем.
  • Недавнее оперативное вмешательство. При этом неважно, на каком органе проводилась операция. Отказаться от физической нагрузки нужно будет в любом случае, хотя бы на некоторое время.
  • Любые недавние травмы конечностей (растяжения, вывихи, переломы) являются противопоказанием для исполнения планки. Приступать к физическим нагрузкам можно только после разрешения врача.

Что такое планка

статическое упражнение

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

  • Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
  • Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
  • Для выполнения необходимо минимум места.
  • Можно выполнять с любой физической подготовкой.
  • Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
  • Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

современного человека

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

  1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
  2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
  3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
  4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.