Как правильно выполнять махи ногами для похудения?

Далеко не все девушки знают, как быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы. Только комплексный подход поможет достигнуть цели.

Как большинство делает махи ногами для похудения?

Ответ на вопрос, вынесенный в подзаголовок, звучит: «С большим самоотречением, но как попало». Ирония вполне уместна – очень многие девушки считают, что чем больше махов вбок они сделают, тем быстрее уйдет «галифе». В итоге, выполняются только отведения одноименной ноги вправо и влево стоя или с опорой на руки и колени. Дополнительно делают отведение ноги назад, ведь даже младенцу известно, что оно «укрепляет ягодицы». Мышцы, отводящие бедро, и средняя ягодичная получают серьезную нагрузку, и приходят в тонус. Ну а внутренняя поверхность бедра остается слабой, ведь в обычной жизни она не слишком-то нагружается, а махов на нее большинство не делает, да и «пробить» эту зону только приведением ноги внутрь довольно сложно.

Результаты подобных «тренировок» довольно печальны. Всего 30-40 дней вам будет вполне достаточно для того, чтобы сильные отводящие буквально «перетянули» тазобедренный сустав и коленные чашечки наружу. Смещение сустава причиняет боль при ходьбе. Однако большинство непрофессионалов не связывают отдачу в коленях с махами, и продолжает, пока просто не почувствует себя настолько плохо, чтобы обвинить во всем похудение как вид деятельности. В итоге, и диету мы бросаем, и тренировки…

Как правильно: выполните 20 отведений ноги в сторону. Стойте прямо, пресс втянут, руки просто придерживаются за опору (высокая спинка стула или подоконник), но не «висят» на ней вместе с корпусом. Отводите прямую ногу строго в сторону, пятку вперед, старайтесь достичь максимальной высоты, но не выполняйте «рывок» ноги и не сгибайтесь в талии, подтягивая таз вместе с ногой вверх.

Затем сразу же выполните 20 махов внутрь. Из прямой стойки той же ногой, которой вы выполняли отведение, проделайте приведение. Втяните живот, пяткой потянитесь внутрь, и силой мышц внутренней поверхности бедра, выведите ногу за среднюю линию корпуса, не расслабляя внутренней поверхности, вернитесь в исходное положение.

Проделайте комплекс с другой ноги, и завершите мини-тренировку приседаниями – стопы параллельны друг другу, стойка на ширине таза. Втягивая пресс, сгибайте колени и тазобедренные суставы, пока бедра не станут параллельными полу. Вы можете присесть до параллели и вернуться в исходное положение на 2 счета, повторите присед 30 раз. Это движение стабилизирует ваши суставы, и поможет избежать боли, но следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за носочки.

Отведение ноги назад для ягодиц «вынесите» в отдельный тренировочный день вместе с кардиотренировкой из третьей части статьи.

Как правильно выполнять махи ногами для похудения?

Прежде всего стоит отметить, что такие упражнения помогут не только уменьшить бедра в объеме, но и укрепить мышцы и избавить от целлюлита. Для достижения большей эффективности вы можете сочетать регулярное выполнение упражнений с использованием антицеллюлитного крема, массажа и пилинга.

Одно из основных преимуществ этого упражнения — то, что оно не требует применения каких-либо дополнительных средств, тренажеров и т. д. Вы спокойно можете делать махи ногами у себя дома во время просмотра любимого телесериала.

Нагрузку на ноги следует увеличивать постепенно, день за днем. Сразу же мучить себя длительной тренировкой совершенно не стоит, особенно если до этого вы не занимались спортом. Как результат вы получите лишь крепатуру, из-за которой вряд ли захотите повторить занятие в ближайшие несколько дней. А для того, чтобы достичь заметных результатов, махи нужно выполнять ежедневно, потому лучше начать с малого.

Упражнение для внешней части бедер

Лягте на бок, одну руку уберите за голову, а вторую поставьте перед собой. Находясь в таком положении, поднимайте ногу вверх так высоко, как можете. Постарайтесь на какое-то время удерживать ногу на весу. При этом важно поднимать ногу медленно, не резко, чтобы не повредить мышцы. Для каждой стороны рекомендуется выполнить минимум по 30 повторений.

Упражнение для внутренней части бедер

Встаньте ровно, руки расставьте в стороны, спину выпрямите. Из этого положения поднимайте левую ногу к правой руке и наоборот. Такое упражнение не только укрепит мышцы ног, но и неплохо потренирует равновесие. Для подобных махов необходима очень хорошая растяжка, потому выполнить их смогут далеко не все. Начинайте с небольшого количества повторений и не пытайтесь поднять ногу выше, чем вам под силу.

Упражнение для передней части бедер

Сядьте на диван, стул или кресло так, чтобы обратные стороны коленок были на уровне с поверхностью, не которой вы сидите. Далее постарайтесь поднимать ногу как можно выше и медленно возвращайте ее в прежнее положение, ставя на пол. Выполняйте упражнение для обеих ног поочередно.

Этот незамысловатый комплекс поможет вам обрести заветную стройность в ногах в кратчайшие сроки. Кроме того, они также дадут небольшую нагрузку на пресс и мышцы спины, что позволит вам укрепить их и стать стройнее в данных областях.

Любые физические нагрузки в качестве метода похудения хороши тем, что позволяют сохранить кожу упругой и эластичной, предотвратить дряблость и образование растяжек. Постарайтесь выполнять данный комплекс ежедневно, ведь его эффективность напрямую зависит от регулярности.

Читайте также:  Беговая дорожка для дома: рейтинг лучших

Не забывайте и том, что некоторые продукты питания буквально сразу же «уходят» в жировые отложения на ногах. Чтобы избежать этого, откажитесь от сладкого, мучного и газированных напитков. Немного подкорректировав свой рацион, вы быстро сможете добиться желаемых результатов в похудении.

Какие бывают махи ногами для похудения ляшек (бедер)? Как правильно выполнять?

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром. Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).

Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.

Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, нагрузка на суставы минимальна, что очень подойдет людям с больными ногами.

Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.

Комплекс из четырех вариантов махов

Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.

Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.

Смотрите также:Как сделать просвет между бедрами? 4 отличных упражненияКак быстро избавиться от ушек на бедрах?

Махи назад

Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки, что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.

Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.

Техника выполнения при упоре на колени

Подробную технику смотрите на видео:

При упоре на ступни

  1. Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
  2. На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
  3. На выдохе вернитесь в начало.

В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу, словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить. Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.

Подробнее смотрите на видео:

Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Вперед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
  2. На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко, носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.

Подробнее узнаете из видео:

Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.

В сторону

Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.

С упором на ступни

Подробнее на видео:

Обратите внимание! При отведении ноги корпус расположен прямо, он не наклоняется вбок вслед за движениями. В каком положении зафиксировали кор, в таком и реализовывайте махи.

С упором на колени

  1. Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов;
  2. Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
  3. На выдохе вернитесь в первую позицию.

Лежа на боку

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено, носочек тянется к потолку;
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

К себе

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
  2. Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
  3. На выдохе верните ее в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя все вариации вместе, вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — видов

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — видов

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

  • Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
  • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).
  • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).
Читайте также:  Лучшие упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий

Упражнения ножницы для бедер

Встаньте ровно. Теперь постарайтесь подпрыгнуть, расставив одновременно ноги, вытянутые руки поднимите над головой, изображая ножницы. Подобным же прыжком возвращайтесь в исходное положение. Чтобы выполнить это упражнение для ног, понадобятся минимально тренированные мышцы и грамотная работа с дыхательной системой. Иначе возможны головокружения. Сделайте сначала «ножницы» 2-3 раза и, определитесь, подходит ли для вас упражнение. Если голова не кружится, можно повторить еще 7-8 прыжков, увеличивая позже их количество на каждой тренировке.

Упражнения для похудения ног

Комплекс, который позволит избавиться от «ушек» на бедрах

Приседания:

Упражнения для похудения ног
  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руки можно взять гантели или работать без них, если вы новичок. Начинайте приседать как можно ниже. При этом, колени не должны заходить за носки. Во время подъема упор должен быть на пятки, таким образом вы задействуете и ягодичные мышцы. В нижней точке можно задержаться на несколько секунд и уже после потихоньку подниматься.
  2. Приседания могут выполняться различными способами. Если поставить ноги широко, так чтобы носки смотрели в сторону, то во время выполнения будут активно задействована внутренняя поверхность бедра.
  3. Упражнение нужно сделать 15-20 раз. И повторить потом еще 2-3 раза. Все зависит от уровня подготовки. Если в начале вам с трудом будет даваться тренировка в 10 приседания и 2-3 повтора, то скорее всего уже через месяц вы без труда сможете взять гантели и сделать 20 раз по 4 подхода.

Глубокие приседания

  • В отличие от предыдущего, приседать нужно как можно глубоко. И ноги должны стоять чуть шире плеч. Старайтесь опускаться ягодицами как можно ниже к полу. Ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу.

Выпады:

Упражнения для похудения ног
  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой таким образом, чтобы колено образовало угол в 90 градусов, коленом левой ноги нужно почти касаться пола. Левая нога стоит на носке. Упор на пятку. При подъеме старайтесь упираться именно на пятку, тогда будет максимально задействована внешняя поверхность бедра.
  2. Сделайте 10-15 раз на каждую ногу и 3-4 повтора. В дальнейшем можно будет взять в руки гантели.

Махи ногой, из положения лежа на боку:

  1. Примите положение лежа на боку и упритесь рукой, так чтобы вам было удобно лежать. Поставить верхнюю руку вперед. Ноги выпрямите и начинайте подъемы вверх ногой, которая лежит сверху. После этого ее нужно согнуть в колене и положить перед собой. Начинайте махи нижней ногой. Повернитесь на другой бок и повторите то же самое.
  2. На одном боку нужно сделать по 10-15 махов каждой ногой. И повторить по 2-3 раза. Когда упражнение уже не будет таким утомительным можно воспользоваться утяжелителями для ног.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног
  1. Приседания с широкой расстановкой ног. Из предыдущего комплекса можно использовать смело это же упражнение. Внутреннюю часть бедра оно задействует больше всего. Старайтесь в нижнем положении задержаться и медленно подниматься. Спину держите прямо.
  2. Приседания, пятки вместе. Встаньте прямо, ноги вместе. Носки разведите в стороны, а пятки плотно прижмите друг к другу. Удерживайте равновесие. Если не получается, можно опереться на что-нибудь. Приседайте насколько это возможно. Задержитесь и медленно поднимайтесь. Повторите 10-15 раз и сделайте еще 2 подхода.
  3. Приседания с мячом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите небольшой мяч и сожмите его ногами. Мяч должен находиться чуть выше колен. Теперь начинайте приседать. В нижнем положении залежитесь на несколько секунд и начинайте подниматься. Повторите 10-15 раз и сделайте еще 2-3 подхода. Со временем можно будет добавить гантели в руки.

Комплекс для задней поверхности бедра

  1. Глубокие приседания. Техника выполнения описана выше. Количество повторов и подходов точно такое же. Если делать упор на пятки, то активно будет задействована задняя поверхность.
  2. Махи назад. Встаньте на четвереньки. Спина прямая смотрим вниз. Начинаем махи одной ногой назад. При этом начинаем поднимать ногу назад и вверх. Стараемся ногу выпрямлять. Спину не сгибаем. Повторяем 15-20 раз и делаем еще 2-3 подхода для каждой ноги.
  3. Махи из положения лежа. Ложимся на живот лицом вниз. Начинаем поднимать прямые ноги. Если неудобно поднимать ноги одновременно, поднимайте по одной. Сделайте 15-20 махов и 2-3 подхода.
  4. Махи ногой, согнутой в колене. Исходное положение тоже. Руки складываем в замок и кладем под подбородок. Сгибаем одну ногу и начинаем поднимать ее вверх. После повторяем то же самое другой ногой. Сделайте 15-20 махов и 2-3 подхода.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи ногой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Махи назад согнутой ногой Выпады Приседания со штангой Выпрямление ног в тренажере Подъем на носки в тренажере стоя Подъем на носки в тренажере сидя Жим ногами Выпады с гантелями Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Махи назад согнутой ногой Подъем носков в тренажере для жима ногами

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Махи ногой Author: AtletIQ: on Махи ногой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?

Процесс сжигания жира

По поверхности ног жировые отложения распределяются неравномерно. Чаще всего жир начинает скапливаться в нижней части ягодиц и на бедрах. У некоторых людей он скапливается в области коле, поэтому они приобретают некрасивый вид. При накоплении жира на поверхности икр, они приобретают форму бутылки. Таким образом, лишние килограммы делают ноги объемными и непривлекательными, часто развивается целлюлит.

Комплекс эффективных упражнений помогает похудеть за неделю или две, снижается объем жировой прослойки на конечностях, мышцы становятся крепкими и подтянутыми. При проведении регулярных тренировок начинает прорисовываться стройная линия ног.

Упражнения для бассейна

Плавание и аквааэробика – один из самых эффективных и наименее травматичных видов спорта. Эта активность подходит для тренировки всего тела. Занятия в бассейне ускоряют жиросжигание, так как много энергии израсходуется на терморегуляцию и преодоление сопротивления воды.

Упражнения для похудения и укрепления нижних конечностей простые, но эффективные:

  • поднимите противоположную ногу и руку, при этом спина и опорная конечность ровные;
  • поднимите ногу и руку справа, потом резко отведите нижнюю конечность назад, сделайте гребок правой рукой и последующий подъём левой;
  • отведите правую ногу назад, поднимите руку справа вперед, потом резкое переместите нижнюю конечность вперед и ударьте стопой по воде.
Упражнения для бассейна

Эти простые движения помогут сделать тело более стройным, а также укрепить мышцы живота и ног. Если вы хотите быстрее похудеть, то поспешите в бассейн – и плавайте по 30-40 минут за посещение.

Аквааэробика

описание упражнения, польза и техника выполнения

Махи ногами — это группа сходных упражнений, которые используются в фитнесе и бодибилдинге для укрепления мышц и похудения. Существует множество вариаций махов. Все они прокачивают в основном ягодичную и бедренную мускулатуру. В зависимости от режима выполнения одно и то же упражнение может оказывать массонаборный или жиросжигающий эффект.

Рекомендации по выполнению махов

Махи ногами могут использоваться и новичками, и опытными атлетами. Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно придерживаться следующих правил:

  • Точно выполнять все технические элементы упражнения. Совершая ногой маховые движения, нужно следить, чтобы туловище оставалось ровным и неподвижным. Двигаться должна только рабочая нога, причем ее нельзя сгибать в колене, иначе с ягодичных мышц уйдет часть нагрузки.
  • Делать минимум 3 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Контролировать процесс дыхания. В силовых упражнениях выдох делается в фазе напряжения, вдох — в фазе расслабления.
  • По мере укрепления мышц увеличивать нагрузку, понемногу добавляя повторения или используя отягощения.
  • Включить в программу тренировок разнообразные вариации махов, чтобы полнее проработать мускулатуру.

Этот вид упражнений подходит для быстрого разогрева мышц перед фитнес-тренировками. Его включают в комплексы упражнений для утренней зарядки и используют в тренировках для похудения. Махи ногами для похудения нужно выполнять в быстром темпе и делать много повторений, в среднем, 3-4 подхода по 20 повторений каждой ногой. В силовых тренировках махи ногами выполняются ближе к концу занятия, после приседаний, выпадов и жима ногами в тренажере.

Варианты выполнения упражнения

В свои фитнес-тренировки нужно включить разные вариации махов, чтобы прокачать все участки ягодичной мускулатуры и проработать бедра со всех сторон. Выполнять упражнение можно без спортивного инвентаря, с отягощением и на тренажерах.

Для прокачки средних и малых ягодичных мышц нужно делать махи в стороны. Техника выполнения:

  • Принять положение стоя. Выровнять спину. Для устойчивости можно взяться руками за опору.
  • Отвести ногу в сторону. Носок направить вперед. Не вращать ногу кнаружи, не раскачивать корпус и не поворачивать таз.
  • Подконтрольным движением вернуть ногу обратно.
  • Сделать 15-20 повторений.

Махи ногой назад можно выполнять в положении стоя или на четвереньках. Оба способа выполнения сосредотачивают нагрузку на ягодичной области. Если упражнение выполняется стоя, нужно следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, а в пояснице не было прогиба. Рабочая нога должна быть выпрямлена. Не нужно уводить ее слишком далеко назад, от этого нагрузка на ягодицы не увеличится. Если нога отклоняется назад под большим углом, движение начинает осуществляться за счет напряжения мышц нижней части спины.

Выполнение махов ногой назад в позе на четвереньках:

  • Встать на четвереньки. Колени раздвинуть на ширину таза. Согнутые локти поставить на пол на ширине плеч.
  • Одну ногу вытянуть назад и полностью выпрямить. Поднять ногу. Достигнув верхней точки, произвольным усилием дополнительно напрячь ягодицы и зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Опустить ногу.
  • Повторить 10-15 раз.

Если делать маховые движения, поднимая ногу перед собой, можно прокачать бедра, улучшить эластичность коленей и укрепить мышцы живота. Упражнение выполняется в положении стоя. Чтобы легче было сохранять равновесие, нужно придерживаться за опору, встав к ней боком. Нога, выполняющая махи, должна быть полностью выпрямлена. Поднимать ее нужно прямо перед собой, стараясь увести на максимальную высоту.

Махи ногой лежа на боку действуют на мышцы практически так же, как махи в сторону, выполняемые стоя. Они затрагивают средние и малые ягодичные мышцы, в меньшей мере косые мышцы живота, мышцы-выпрямители туловища и некоторые бедренные мускулы. Техника:

  • Лечь на правый бок. Опереться на правый локоть. Левую руку вывести вперед перед туловищем и положить ладонь на пол. Обе ноги выпрямить. Можно чуть согнуть правую (нерабочую) ногу — это добавит устойчивости.
  • Поднять выпрямленную левую ногу высоко вверх. Перемещать ногу строго вертикально, не отклоняя ни вперед, ни назад.
  • Опустить ногу.
  • Сделать по 10-15 махов на правом и левом боку.

Если во время подъема ноги отклонять ее назад и направлять пятку в потолок, можно заставить сокращаться большие ягодичные мышцы. И наоборот, отводя ногу вперед и повернув к потолку носок, можно сместить нагрузку ближе к передней части таза.