Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

Если Вы решили подготовить своё тело к пляжному сезону и не знаете, какие упражнения помогут Вам в этом, тогда скорее читайте нашу статью! В ней Вы узнаете,что такое упражнение планка, которое действует практически на все группы мышц и имеет много различных вариаций для усложнения тренировки.

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Польза и вред упражнения планка

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

Польза и вред упражнения планка
  • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
  • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
  • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
  • Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
  • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

Польза и вред упражнения планка
  • Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
  • Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
  • Повышает выносливость организма в целом.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Читайте также:  Учимся стоять и ходить на руках самостоятельно.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

// Читать дальше:

  • что дает планка для пресса — результат после 30 дней
  • как накачать пресс кубиками?
  • статические упражнения — программа

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

  • как убрать живот?
  • вакуум живота — зачем делать?
  • как сжечь жир с живота?

Преимущества и польза упражнения «Планка»

«Планка» является общеукрепляющим и базовым упражнением. Она не накачивает отдельные участки тела, а формирует красивую фигуру, служит основой для выполнения сложных силовых и динамических тренировок. Польза заключается в комплексном положительном воздействии на телесные характеристики и общее состояние организма.

Преимущества и польза упражнения «Планка»

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений

Преимущества и польза упражнения «Планка»

Основные преимущества «Планки» очевидны:

Преимущества и польза упражнения «Планка»
  • универсальность и уникальность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц;
  • одновременно тренируется сила, выносливость, баланс, координация;
  • не требуются никакие тренажеры, приспособления, инвентарь или специальные условия – упражнение выполняется одинаково эффективно в спортзале и дома, необходим только коврик (каремат);
  • классическое упражнение изометрическое, не предполагает движения суставов, а значит, нагрузки на них;
  • благодаря необходимости контроля положения тела воспитывается сила воли, сосредоточенность и концентрация;
  • формируется растяжка, снимается мышечная напряженность после долгого сидячего положения;
  • совершенствуется форма талии, подтягивается живот, проявляются кубики пресса;
  • убирается лишний жир из области живота, достигается умеренный эффект похудения;
  • формируется крепкий мышечный корсет, поддерживающий внутренние органы;
Преимущества и польза упражнения «Планка»

Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота

Преимущества и польза упражнения «Планка»
  • выпрямляется позвоночник, исправляется осанка, предотвращается сколиоз и остеохондроз;
  • нормализуется обмен веществ, ускоряется процесс «сжигания» калорий;
  • развивается чувство равновесия не только физического, но и психологического;
  • повышается гибкость всего тела, увеличивается эластичность связок, чем предотвращается травмирование;
  • требует минимум временных затрат (до 10 минут ежедневно) и физической подготовки, подходит для мужчин и женщин любой возрастной группы.
Преимущества и польза упражнения «Планка»

Положительный результат заметен уже после месяца упорных занятий. Важно только выполнять упражнение правильно.

Преимущества и польза упражнения «Планка»

Как правильно выполнять упражнение планка

Теперь пришло время поговорить подробнее о том, как правильно выполнять упражнение «планка». Важно понять его принцип действия. После этого вы сами сможете дополнять его необходимыми именно для вас элементами.

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

В отличие от многих других гимнастических упражнений, планка — упражнение статическое, то есть в нем отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать свое тело параллельно полу, опираясь только на руки и пальцы ног.

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Запомните несколько обязательных моментов.

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Упражнение выполнять на полу либо на любой другой твердой и ровной поверхности. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лежа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжен, бедра не провисают к полу. Проконтролируйте правильное положение разных частей тела, проведя своеобразную «перекличку»:

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Локти должны располагаться точно под плечевыми суставами.

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Живот не просто втянуть, но постараться подтянуть к ребрам. Это положение живота нужно сохранить до конца упражнения.

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Поясница должна оставаться ровной и плоской: не выгибать и не прогибать

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Ягодицы

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

мышцы ягодиц должны быть напряжены, удерживайте их в напряженном состоянии до окончания подхода;

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

должны быть максимально прямыми и напряженными;

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

важно помнить: чем меньше расстояние между ступнями, тем выше нагрузка на мышцы живота.

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Время выполнения упражнения

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Еще один важный момент. Очень важно не переусердствовать, особенно, если вы выполняете «планку» впервые. Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь 10 секунд, в крайнем случае, сделайте два подхода по 10 секунд каждый.

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время «зависания» над полом на 10 секунд, пока не дойдете до 2-х минут. Можно сделать три подхода по одной минуте. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Следите за дыханием – вставать в планку нужно на выдохе.

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно, как будто вы парите в воздухе, как птица.

Как правильно выполнять упражнение планка
Как правильно выполнять упражнение планка

Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз.

Очень важно не переносить вес на руки, распределяя напряжение равномерно по всему телу. Контролируйте положение лопаток: они не должны торчать вверх.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).