Как растянуть руки в плечевом суставе для танцев

Возрастные изменения, стремительный набор веса и резкое похудение негативно влияют на организм человека. При отсутствии должного ухода, регулярных тренировок и правильного питания со временем кожа и мышцы теряют тонус. Руки в первую очередь выдают возраст и образ жизни человека. Поэтому для поддержания хорошей физической формы для этой части тела требуется выполнять отдельный комплекс эффективных упражнений.

СТРЕТЧИНГ: Упражнения с полотенцем для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди

Стретчинг – это упражнения, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах. Ее название происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет систем и функции вашего организма.

Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт — хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди.

 Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки.

Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях.

Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху.

Держите 10-15 секунд.

Растягивание мышц — это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга.

Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные.

Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.

СТРЕТЧИНГ: Упражнения с полотенцем для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди

Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.

Обратите внимание

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками.

Главное — не перенапрягаться.

По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость).

Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

Примечание. Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте  

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Читайте также:  Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

  • В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
  • Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
  • Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
  • В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Зачем необходимо растягивать мышцы плечевого пояса?

Упражнения на растяжку затрагивают мышцы, связки и плечевой сустав, удлиняя мышечные волокна и увеличивая рост мышечной массы. При растяжении коллагеновые волокна упорядочиваются, занимая положение, параллельное прилагаемой силе.

Это важный эффект, так как при заживлении травмированных тканей или рассасывании гематом обычно формируются беспорядочно расположенные коллагеновые волокна и спайки. В результате этого мышцы и связки утрачивают прежнюю эластичность, что проявляется снижением амплитуды движений и болью.

Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите… Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!

Упражнения на растяжку улучшают приток крови в прилегающие к плечевому суставу мышцы, что способствует рассасыванию спаек. Растяжка влияет на расположенные в мышцах нервные рецепторы. Движения, которые раньше сопровождались болью, становятся безболезненными.

Растяжка одинаково полезна для больных и здоровых плечевых суставов. Её обязательно включают в свои тренировки спортсмены и бодибилдеры. В их случае упражнения на растяжку нужны для профилактики посттренировочных мышечных болей и травм плечевого сустава.

Растяжка плечевого пояса преследует задачи:

  1. расширить объём движений;
  2. улучшить осанку;
  3. устранить болевой синдром;
  4. улучшить обменные процессы в мышцах и сочленениях.

Цели упражнений на растяжку:

  1. оздоровление области плечевых суставов;
  2. профилактика их травмирования в будущем.

Комплексы упражнений для мышц плечевого пояса

Жим штанги стоя нужно делать не менее 8 раз.

Во время тренировки необходимо прорабатывать все группы мышц. Рекомендуется начинать с упражнений, которые максимально захватывают прокачиваемый пояс, после уже выделяя более локальные, и дорабатывая отдельные участки. Для таких тренировок достаточно гантель и штанги. В тренажере предусмотрена возможность с большим комфортом и результативностью прокачивать отдельные мышечные пучки, однако их можно заменить весом. Обычная тренировка включает в себя такие упражнения:

  • «Бабочка». Выполняется на тренажере тяглово-блочного типа и развивает грудные мышцы. Подразумевает сведение выпрямленных конечностей под сопротивлением груза.
  • Жим штанги. Для разработки плечевого сустава и близлежащих мышц выделяют жим из-за головы и от груди. Можно выполнять сидя или стоя, а вес подбирать так, чтобы была возможность сделать не меньше 8 подходов.
  • Махи руками вперед, назад и в стороны. Работа с тренажером (кроссовером) позволяет захватить большинство основных мышц плечевого пояса и регулировать нагрузку за счет смены веса.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Растяжка трицепсов

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

  1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
  2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
  3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Реабилитация

После проведенного лечения травмы требуется восстановительный период — реабилитация.

Читайте также:  Программа тренировок в домашних условиях: эффект как от занятий в зале

Она включает в себя разные методики:

  • приём лекарственных препаратов;
  • лечебная гимнастика;
  • массаж;
  • физиопроцедуры.

Цель реабилитации заключается в восстановлении двигательной функции и достижении прежнего состояния связочного аппарата.

С правильной реабилитацией сустав заживает быстрее

Медикаментозная реабилитация

С этой целью назначают препараты, которые восстанавливают хрящевую ткань и предупреждают развитие артроза. Такими лекарствами являются Артра, Структум, Терафлекс. Они содержат хондроитин и глюкозамин. Принимают эти препараты в течение месяца.

Лечебная гимнастика

Рекомендуют начинать физические упражнения как можно раньше после травмы. Это способствует профилактике атрофии мышц, более быстрому восстановлению двигательной функции, укреплению связочного аппарата. Начинают гимнастику в положении лёжа, с минимальной нагрузки. Постепенно объём упражнений увеличивается.

Реабилитация

Гимнастические упражнения представлены вращениями и подъёмами плеча, отведением его в стороны. Более подробно о лечебной гимнастике можно узнать из видео в этой статье.

Массаж

Массаж является обязательной составляющей реабилитационного периода. Так же, как и лечебную гимнастику, его рекомендуют начинать как можно раньше. Массаж проводится специалистом, курсом из нескольких процедур. Обычно используются приёмы классического массажа.

Физиолечение

Физиотерапевтические процедуры назначаются для ускорения выздоровления, восстановления структуры связок, улучшения микроциркуляции и иннервации пораженного участка.

Применяются следующие процедуры:

  • электрофорез с лекарственными препаратами;
  • магнитотерапия;
  • диадинамические токи.

Физиотерапия также должна проводиться курсами из 5-7 процедур.

Отжимания

Довольно эффективно действуют в борьбе с растянувшейся кожей рук, отжимания , позволяющие быстро придать недостающий тонус мышцам рук и всего плечевого пояса, вследствие чего кожа приобретает нужную форму.

Отжимания

Обратите внимание! Общим правило для отжиманий разного типа будет следующее: опускаться нужно довольно медленно, стараясь сделать это ниже, чем кажется возможным.

Отжимания

Классические отжимания выполняются так:

Отжимания
  • нужно опуститься на пол, упереть расставленные руки и ноги в пол;
  • медленно опускаться и подниматься, стараясь не разводить ноги (в случае, если выполнение упражнения слишком сложно, можно поставить на пол согнутые в коленях ноги);
  • повторить 15 раз.
Отжимания

Французский жим:

Отжимания
  • сесть на стул;
  • взять гантель и удерживать её обеими руками;
  • завести гантель за голову, локти прижать к голове;
  • выполнять поочередно каждой рукой;
  • повторить 10 раз.
Отжимания

Жим лежа:

Отжимания
  • лечь на скамью, ноги поставить на пол;
  • руки с утяжелителями согнуть и поднять вверх;
  • на выдохе руки выпрямлять, на вдохе возвращать на место;
  • сделать 15 повторений.
Отжимания

Обратный жим:

Отжимания
  • руки убрать назад и взяться за край сиденья;
  • таз держать на уровне сиденья, а ноги согнутыми;
  • сделать вдох и согнуть руки и опустить туловище до позиции, параллельной скамье;
  • задержаться на мгновение;
  • сделать выдох и медленно вернуться назад;
  • повторить 10 раз.
Отжимания

Выполняя упражнения для рук, чтобы не висела кожа, не следует забывать об обязательной растяжке после тренировки .

Отжимания

Нужно поставить ноги на ширину плеч и наклоняться вправо и влево, при этом с силой вытягивая руку в сторону, за голову. Каждый наклон нужно совершать медленно , тщательно ощущая напряжение и расслабление каждой мышцы.

Отжимания

Выполнять упражнения нужно регулярно, уделяя тренировкам не менее 30 минут ежедневно, только так можно добиться желаемого эффекта.

Отжимания

Упражнения для растяжки задней части бедра

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Читайте также:  Как надо отжиматься чтобы накачать грудные мышцы

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Упражнения для растяжки задней части бедра

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях.

Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху.

Держите 10-15 секунд.

Растягивание мышц — это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные.

Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками.

Главное — не перенапрягаться.

По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость).

Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали. Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

Легкая растяжка

Перед тем, как приступать к общей разминке, необходимо подготовиться и к ней. Для этого потребуется от 5 до 15 секунд, время устанавливает сам пользователь. Суть легкой растяжки в «пробуждении» тела, человек должен почувствовать легкое, почти незаметное напряжение, и полностью расслабить в этом положении.

После нескольких секунд, разминку можно прекращать. Если напряжение не ощущается, то необходимо слегка уменьшить амплитуду; найти комфортное положение, человек должен почувствовать растяжку, но не испытывать боли. Такое упражнение даст сигнал телу о начале выполнения более сложных упражнений, а также подготовит мышечные ткани.